Фитнес-план Меркола: добро пожаловать! Вы решили достичь оптимального здоровья - примите наши поздравления. Я считаю, что упражнения - это действенный способ, который значительно влияет на вашу способность быть полностью здоровым.
Объедините его с другими составляющими здоровья — правильным питанием, достаточным количеством качественного сна, управлением стрессом и целостным образом жизни — и у вас получится идеальная комбинация, которая поможет подняться вверх по лестнице здоровья.
Многие люди полагают, что смысл упражнений заключается в избавлении от лишних килограммов и повышении тонуса мышц живота и ягодиц. Но это всего лишь малая толика эффекта упражнений. Физическая активность, даже если начать заниматься ею в зрелом возрасте, окупится сторицей для здоровья. Упражнения помогут вам:
- Лучше спать
- Потерять, набрать или поддерживать вес (в зависимости от вашей цели)
- Бороться с простудой и гриппом
- Повысить сопротивляемость к инфекциям
- Снизить риск рака, сердечных заболеваний и диабета
- Улучшить функцию мозга, чтобы вы стали умнее
- Предотвратить и облегчить хронические боли, боли в суставах, артроз и боли опорно-двигательного аппарата
- Прогнать депрессию и нормализовать эмоциональное здоровье
Ключ к получению полезных свойств упражнений - найти оптимальный комплекс упражнений и придерживаться его. Можете больше не искать - мой фитнес-план поможет вам выполнить основные элементы комплексной тренировки, будь вы новичком, в середине пути или совсем опытным спортсменом. Вы также получите полезные советы, которые помогут вам от каждой тренировки получить максимум.
Почему так много людей бросают регулярные тренировки?
«Слишком утомительно».
«Слишком дорого».
«Занимает огромную часть времени».
И это лишь некоторые из оправданий, к которым прибегают люди, чтобы отлынивать от регулярных тренировок. Их возмущает само предложение добавить еще один «изнуряющий» вид деятельность в их и без того напряженный день.
Но упражнения не должны быть напряжёнными, дорогими или затратными по времени. Просто нужно выяснить, какие упражнения вам НРАВИТСЯ выполнять. Это поможет вам приучить себя к регулярным тренировкам. Кроме того, советую вам попробовать эти простые советы, которые помогут получать удовольствие от тренировки:
- Выйдите из зоны комфорта. Пусть вас не смущает, если вы не самый грациозный или мускулистый в тренажерном зале. Меньше внимания обращайте на окружающих и больше - на тренировку.
- Установите фитнес-цели. Не только сбросить вес или нарастить мышцы, но и улучшить общую форму. Установите конкретные цели, чтобы превзойти свои предыдущие результаты.
- Определите уровень сложности. Сложность - ключ к удовольствию. Пусть вашей целью станет определить такой режим тренировок, который будет сложным, но не изматывающим.
- Слушайте музыку. Музыка мотивирует и помогает поддерживать сосредоточенность во время тренировки.
- Попробуйте более короткие тренировки. Короткие, но интенсивные тренировки более полезны, чем длительные, включая повышение сосредоточенности.
- Относитесь к упражнениям как к средству снятия стресса. Упражнения помогут освободиться от негативных ощущений. Вместо того, чтобы избегать тренажерного зала, у вас будет причина туда пойти, чтобы избавиться от стресса.
Когда лучшее время для упражнений?
Время тренировки очень важно. Моя основная рекомендация: чтобы наверняка придерживаться режима тренировок, занимайтесь сразу с утра. Имейте в виду, что во второй половине дня и вечером может произойти множество событий, которые займут все ваше время. Результат? Вы пропустите тренировку!
Поэтому для достижения лучших результатов я предлагаю заниматься по утрам, желательно, еще до завтрака - мы поговорим о том, чем это полезно, во второй половине фитнес-плана.
Влияет ли на тренировку наличие партнера по фитнесу?
Многим людям нравится заниматься с партнером. С приятелем по тренировке они общаются, весело проводят время и ощущают мотивацию. Но если ваш партнер по тренировке не полностью привержен этой цели, то он или она могут помешать достижению ваших задач.
Я не говорю, что партнер по тренировке - это плохо, я просто напоминаю вам выбирать того, кто разделяет ваш энтузиазм и решимость к достижению целей пикового фитнеса. Итак, как же узнать, не мешает ли партнер по тренировке вашим целям? Вот некоторые признаки, которых следует опасаться:
- Его/ее больше интересуют разговоры, чем тренировка
- Он/она не поддерживает вас во время выполнения напряженного упражнения, например, поднятия тяжестей
- Он/она никогда не успевает на ваши тренировки
В этом случае тренироваться лучше в одиночку. Еще одна неплохая мысль - нанять личного тренера. Тренер не только сможет научить вас безопасно и эффективно выполнять упражнения, но и будет дополнительно мотивировать вас, ведь если у вас будет назначена тренировка с профессионалом, вы не сможете пропустить спортзал.
Всегда прислушивайтесь к своему телу
Это напоминание, которое трудно переоценить, когда речь заходит о новых стратегиях питания и образа жизни для достижения оптимального здоровья. Будьте осторожны в ходе любой тренировки, потому что, если выполнять упражнения неправильно или чрезмерно, ваше здоровье может ухудшится.
Если вы чувствуете, что физические упражнения вредят здоровью, остановитесь или измените программу. Помните: нарушая свои текущие ограничения, вы можете ухудшить состояние своего здоровья. Чтобы тело постепенно приспособилось к упражнениям, начните с малого - буквально минута-две в день, и двигайтесь дальше. По мере укрепления энергии и здоровья, будет легче выдерживать большее количество упражнений.
Хорошая новость для мужчин: физические упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона
Тестостерон - гормон, который чаще всего ассоциируют с «мужественностью» (хотя у женщин он тоже вырабатывается, только в меньших количествах), играет большую роль в мужской сексуальности и репродукции, а также выполняет ряд других, не менее важные, но менее известных функций, таких как поддержание плотности костной ткани и уровня красных кровяных телец, а также способствуя ощущению хорошего самочувствия.
Но к возрасту 30 лет уровень тестостерона начинает снижаться и продолжает падать с возрастом. Когда это происходит, могут возникнуть такие симптомы, как эректильная дисфункция, снижение полового влечения, депрессия и снижение когнитивной функции, например, трудности с концентрацией внимания и ухудшение памяти.
Тем не менее, есть эффективные способы повысить уровень тестостерона естественным образом, а одна из самых простых стратегия для этого - физические упражнения.
Хорошо сбалансированный комплекс тренировок, включающий в себя высокоинтенсивные упражнения и силовой тренинг, может существенно изменить уровень тестостерона. Но помните, что необходимо включать и другие составляющие здорового образа жизни — правильный рацион питания с низким содержанием фруктозы и высоким уровнем полезных насыщенных жиров, а также оптимизация уровня витамина D - две стратегии, которым нужно следовать, если хотите ощутить положительное влияние на производство тестостерона.
Успех вашего фитнес-плана - в ваших руках!
Необходима ваша исключительная приверженность, если вы хотите получить замечательные и долгосрочные преимущества упражнений. Если готовы встать на путь обретения физической и общей формы, пожалуйста, скачайте и заполните Памятку-обязательство.
Рекомендую распечатать ее и каждый раз брать с собой на тренировку. Или можно приколоть ее на стенку там, где вы занимаетесь. Ничто не мотивирует лучше, чем видеть свои цели, распечатанные на бумаге! Прошу вас, не считайте мой фитнес-план популярным способом «похудеть за 90 дней». Это изменение образа жизни — то, что окажет радикально положительное влияние на ваше здоровье. Это первый шаг на пути к тому, чтобы стать лучше, мускулистее и здоровее.