От д-ра Меркола
Недостаток сна вреден для здоровья, а в случае хронической бессонницы он может быть даже смертельно опасным. У людей с хронической бессонницей в три раза повышен риск смерти от всех причин, по сравнению с теми, кто спит нормально.
Кроме того, сон неразрывно связан с уровнем важных гормонов, включая мелатонин, на производство которого влияет недостаток сна. Это крайне проблематично, так как мелатонин замедляет распространение широкого спектра видов раковых клеток, а также запускает механизм апоптоза (саморазрушения) клеток рака.
Недостаток сна также снижает уровень гормона лептина, который регулирует жир, и одновременно повышает уровень гормона голода - грелина. Возникающее в результате чувство голода и аппетит легко могут привести к перееданию и лишнему весу.
Учитывая серьезные физические риски, а также психические и эмоциональные последствия хронической бессонницы — вы, наверняка будете готовы попробовать что угодно, даже снотворное, чтобы наконец-то поспать. Эксперты, однако, полагают, что есть более безопасный способ справиться с бессонницей — психотерапия.
Терапия помогает при хронической бессоннице, причем безопаснее, чем лекарства
Американский колледж врачей (АКВ) выпустил новые рекомендации лечения хронической бессонницы. Лекарства, такие как Ambien и Lunesta, уступают психотерапии - ведь, хотя оба эти варианта помогают уснуть, последний намного дешевле и не такой рискованный.
Так, АКВ рекомендует вид психотерапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I), которая помогает людям изменить мысли и поведение относительно сна. План лечения с помощью CBT-I составляется для каждого человека индивидуально, с учетом его или ее потребностей.
Доказано, что эта терапия помогает большинству людей улучшить качество и продолжительность сна. Эти новые рекомендации были опубликованы после двух обзоров лечения бессонницы, проведенных АКВ - в одном рассматривалась лекарственная терапия, а в другом - психологическая и поведенческая.
CBT-I оказалась очевидным победителем: она помогла большинству людей справиться с бессонницей с минимальными побочными эффектами, в отличие от лекарств от бессонницы, которые иногда чреваты серьезными рисками. Американская академия медицины сна (AASM) также рекомендует психотерапию в качестве терапии первой линии для лечения бессонницы.
Бессонница - распространенное состояние, приводящее к тяжелым последствиям
Если вам интересно, являются ли ваши трудности со сном хронической бессонницей, то это состояние определяется как неудовлетворенность количеством или качеством сна. Как правило, при этом людям трудно заснуть, они просыпаются рано утром и не могут уснуть снова.
Чтобы отнести эти симптомы к хроническим, они должны вызывать серьезные последствия или нарушать вашу способность функционировать, кроме того, симптомы должны сохраняться, по крайней мере, в течение трех ночей в неделю, минимум три месяца.
Бессонницей страдают до 10 процентов взрослых в Америке, что приводит к потере производительности, которая оценивается в более $63 млрд в год. К сожалению, многие люди предпочитают принимать лекарства, чтобы выспаться, но такой подход, в лучшем случае, чреват рисками, а в худшем - откровенно опасен.
После того, как в период с 2004 г. по сентябрь 2015 г. был опубликован систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований, АКВ пришел к выводу:
«Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице является эффективным лечением состояния хронической бессонницы и может применяться и назначаться на этапе первичной медицинской помощи.
Данные также показывают, что CBT-I оказалась эффективной в лечении взрослого населения в целом, а также пожилых людей с синдромом хронической бессонницы.
Данных для непосредственного сравнения CBT-I и фармакологического лечения собрано недостаточно. Однако, ввиду того, что CBT-I неинвазивна, она причиняет намного меньше вреда, тогда как фармакологическая терапия связана с серьезными нежелательными событиями».
Гипнотические препараты, например, могут быть связаны с деменцией и переломами, в то время как Управление за качеством продуктов и лекарственных средств США (FDA) предупреждает, что такие препараты могут привести к когнитивным и поведенческим изменениям, нарушению навыков вождения, дорожно-транспортным происшествиям и другим неблагоприятным последствиям.
Лекарства от бессонницы связаны с преждевременной смертью, болезнью Альцгеймера и раком
До 43 процентов пожилых людей принимают бензодиазепины (валиум, ксанакс, ативан и т.д.) при бессоннице (а также тревожности), зачастую постоянно, хотя их долгосрочная эффективность и безопасность пока не доказаны.
Международные рекомендации советуют принимать бензодиазепины кратковременно, потому что они вызывают привыкание, из-за чего трудно отказаться от этих препаратов в дальнейшем. Несмотря на это, многие пожилые люди принимают их годами, а не пару недель, как рекомендуется.
У пожилых людей, принимавших бензодиазепины в течение трех месяцев или более, риск болезни Альцгеймера был на 51% выше, чем у тех, кто не принимал эти лекарства. Помимо распространенных побочных эффектов, к которым относятся головокружение, неустойчивая походка и падения, бензодиазепины могут становиться причиной переломов бедра, нарушения мышления и потери памяти.
Более того: доказано, что у людей, которые получали препараты от плохого сна (включая бензодиазепины), «прогнозируемо повышалась опасность смерти, по сравнению с теми, кому не прописывали снотворные».
Эта связь сохранялась и тогда, когда в расчет принимались пациенты с плохим здоровьем — и даже, когда пациенты принимали менее 18 таблеток в год.
Исследование показало, что у тех, кто принимает такие лекарства, не только повышен риск некоторых видов рака, но и почти в четыре раза больше шансов умереть, чем у людей, которые не принимают эти препараты. В электронной книге «Темная сторона снотворных», которую написал д-р Даниэль Крипке, один из ученых, проводивших исследование, объясняется:
«Вполне возможно, что снотворные препараты были причиной ранней смерти многих пациентов. Вдобавок, у тех, что принимал, в среднем, более 132 таблеток снотворного в год, на 35 процентов была выше вероятность возникновения нового рака...
Теоретически, могли быть отягощающие факторы или недостатки при отборе пациентов, что могло стать причиной этих смертей и без снотворных.
Мы можем только сказать, что не нашли почти никаких свидетельств таких недостатков... Если снотворные вызывают даже малую толику повышенной смертности и раковых заболеваний, связанных с их приемом, они слишком опасны для использования».
Недостаток витамина D может повысить риск развития апноэ во сне
Хотя хроническая бессонница, технически говоря, не связана с другими нарушениями сна, медицинскими или психическими расстройствами, синдром обструктивного апноэ сна тоже может мешать спать. Обструктивное апноэ означает препятствие в дыхательных путях, которое начинается в носовой полости и заканчивается в легких.
Частый коллапс дыхательных путей во время сна затрудняет дыхание на периоды продолжительностью вплоть до 10 секунд. Люди с тяжелой формой этого заболевания испытывают до 30 таких нарушений за час. Обструктивное апноэ сна, или ОАС, возникает, преимущественно, вследствие механической проблемы.
Во время сна язык опускается назад, к мягкому небу, а мягкое небо и язычок - к задней стенке горла, перекрывая дыхательные пути.
Дыхание, как правило, возобновляется с сильным вздохом, храпом или вздрагиванием всего тела. Эти движения мешают крепкому сну. Они, кроме того, могут уменьшать приток кислорода к жизненно важным органам и становиться причиной нерегулярных сердечных ритмов.
Если у вас обструктивное апноэ сна, обязательно сдайте анализ на уровень витамина D и оптимизируйте его при необходимости. Недавние исследования, опубликованные в журнале «Сон» обнаружили существенную обратную связь между уровнем витамина D и тяжестью ОАС.
То есть, у людей с низким уровнем витамина D болезнь протекает в более тяжелой форме. Кроме того, у людей с ОАС уровень витамина D, как правило, значительно ниже, чем у тех, кто не страдает этим заболеванием.
Пользуетесь электроникой перед сном? Выключите!
Вы, конечно, можете попробовать CBT-I, если боретесь с бессонницей, но я бы рекомендовал еще внести ряд изменений в гигиену сна и распорядок дня перед сном, особенно если вы смотрите телевизор или пользуетесь компьютером или планшетом. Даже экран сотового телефона может быть проблемой. Это потому, что одной из величайших бед для современного сна стало размещение в спальне электронных устройств, излучающих свет.
В одном исследовании сравнили использование iPad в течение четырех часов перед сном (пять вечеров подряд) с чтением печатной книги в течение того же времени. Установлены значительные биологические эффекты использования iPad перед сном, в том числе:
- Снижение секреции мелатонина - гормона, вызывающего сонливость
- Запаздывание циркадного ритма более чем на час
- Уменьшение сонливости перед сном
- Чувство сонливости и вялость на следующее утро, даже после восьми часов сна
- Меньшая продолжительность фазы БДГ
Синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры, подавляет выработку мелатонина, тем самым не дает вам чувствовать сонливость. Вы можете даже не осознавать, что, даже когда вы не чувствуете сонливость, вам нужно спать. Вы просто искусственно сбили часы организма, но на биологические потребности это не повлияло.
Ранее я брал интервью у Дэна Парди о том, как добиться восстанавливающего, укрепляющего здоровье сна. Парди - исследователь, который сотрудничает с Факультетом поведенческих наук Стэнфордского университета и кафедрой неврологии и эндокринологии в Лейденском университете в Нидерландах. Помимо того, что избегать синего света в ночное время, следует с осторожностью включать яркий свет в ванной, когда вы чистите зубы перед сном или идете в ванную среди ночи.
Парди также рекомендует находиться, по крайней мере, 30-60 минут на ярком дневном свету, чтобы «закрепить» ритм внутренних часов. Идеальное время для выхода на улицу - в солнечный полдень, но это полезно в любое время, включая утро. Если вы не можете выйти на улицу утром, попробуйте включать освещение в помещении, яркость которого должна соответствовать свету восходящего солнца.
После захода солнца, применяется обратное правило. После заката следует максимально избегать света, чтобы организм начал выделять мелатонин, который поможет почувствовать сонливость.
У вас проблемы со сном?
Небольшие изменения в распорядке дня и зоне сна окажут долгосрочное влияние, способствуя непрерывному и спокойному сну. Для начала, необходимо внести следующие изменения. № 1 в моем списке? Как уже упоминалось, выключите электронные гаджеты задолго до сна и уберите их из спальни:
- Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером/смартфоном или планшетом по вечерам, по крайней мере, за час или около того до сна.
- Обязательно регулярно бывайте на ЯРКОМ солнечном свету. Шишковидная железа производит мелатонин в условиях контраста воздействия яркого солнца днем и полной темноты ночью. Если вы весь день находитесь в темноте, она не почувствует разницу и не оптимизирует производство мелатонина.
- Старайтесь бывать на солнце по утрам. Яркий свет необходим вашей циркадной системе, чтобы перезагрузиться. 10-15 минут утреннего солнца дадут мощный сигнал вашим внутренним часам о том, что настал день, и снизит вероятность того, что организм введут в заблуждение более слабые световые сигналы ночью.
- Спите в полной темноте или в как можно более темном помещении. Даже незначительное мерцание радиочасов может помешать сну, поэтому накрывайте их на ночь или вынесите из спальни. Отодвиньте все электрические устройства минимум на метр от кровати. Возможно, стоит затемнить окна плотными шторами или надевать маску для глаз на ночь.
- Установите маломощные желтые, оранжевые или красные лампочки, если вам нужен свет, чтобы не споткнуться ночью. Свет в этих полосах не прекращает производство мелатонина так, как это делает свет в белой и синей полосах пропускания. Отлично подойдут соляные лампы.
- Поддерживайте температуру в спальне не выше 21 градуса Цельсия. У многих людей в домах слишком тепло (особенно в спальнях наверху). Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна составляет 15,5-20 градусов Цельсия.
- Примите горячую ванну за полтора-два часа до сна. Это увеличит температуру тела, а, когда вы выйдете из ванны, она резко упадет, сигнализируя организму, что вы готовы спать.
- Старайтесь не пользоваться громкими будильниками. Вскакивать каждое утро с кровати - тот еще стресс для организма. Если вы регулярно высыпаетесь, то будильник вам даже не понадобится, потому что вы будете просыпаться сами.
- Помните об электромагнитных полях (ЭМП) в спальне. ЭМП могут нарушить работу шишковидной железы и производство мелатонина, а также оказывать другое негативное биологическое воздействие. Вам понадобится Гаусс метр, если вы хотите измерить уровни ЭМП в различных местах дома. По возможности, установите в спальне выключатель, который будет отключать все электричество в ней. Если вам нужны часы, пользуйтесь часами на батарейках.