Разминка важна в любой программе тренировок, потому что она помогает подготовиться к физической активности и предотвращает травмы. Но я считаю, что обычные рекомендации по разминке не так полезны, как кажутся и даже могут препятствовать успеху вашего фитнес-плана.
Попробуйте эту четырехминутную разминку
Дипломированный кинезиолог и инструктор ЛФК Джон Катанзаро говорит, что одной из наиболее распространенных ошибок при разминке является аэробика, особенно перед силовой тренировкой.
Разминка в виде аэробики не только не нужна, но и занимает огромную часть вашего времени и энергии. Правильная разминка должна поднимать температуру тела всего на 1-2 градуса по Цельсию, а для этого понадобится лишь 10-15 секунд мышечных сокращений.
Кроме того, Катанзаро не советует статические растяжки, особенно перед силовой тренировкой, поскольку они успокаивают нервную систему и делают вас слабее. Усердные статические растяжки способны даже на целых 30 минут уменьшить силу и выносливость мышц на 5-30%.
Единственный случай, когда статические растяжки даже рекомендуются перед силовой тренировкой - если у вас крайне напряженные мышцы, которые следует "отключить". Вместо этого Катанзаро рекомендует динамические растяжки, которые имитируют темп тренировки, помогая нервной системе подготовиться к нагрузке. Вот простой комплекс динамических растяжек, который вы можете выполнять.
| Комплекс динамических растяжек |
| Приседания |
Сплит-приседания |
Наклоны вперед |
«Поклон официанта» |
| Наклоны в стороны |
Круговые движения туловищем |
Вертикальные махи руками |
Вертикальные махи руками по очереди |
| Горизонтальные махи руками |
PNF (нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции) |
Круговые движения руками |
Сгибание/разгибание запястья |
| Вращание запястья |
Пожимание плечами |
Наклоны головы |
Вращение головы |
Все, что вам нужно - 5-10 повторений каждого движения. Начинайте медленно, с небольшой амплитудой движения, постепенно увеличивая скорость и диапазон с каждым повторением.
Следуя этим рекомендациям, вы выполните разминку за четыре минуты. Не стремитесь делать слишком много повторений, потому что это только увеличит уровень лактата (и может повредить клетки и вызвать проблемы со здоровьем) и уменьшит силу и результативность.
Советы по питанию перед тренировкой
Помните: то, что вы едите, может добавить или уменьшить полезные свойства упражнений. По словам спортивного диетолога Сьюзен М. Клейнер, исследователя, доктора наук: «С точки зрения придания телу рельефности и повышения производительности, без диеты для поддержки тренировок вы только зря потратите время в тренажерном зале».
Тип питания, который поможет улучшить эффект тренировок, обусловлен рядом факторов, включая ваши личные и фитнес-цели, состояние здоровья и даже ваш пол. В целом, фитнес-эксперт Ори Хофмеклер рекомендует употреблять перед тренировкой большое количество стресс-активируемых питательных веществ (SAF-веществ).
Это пищевые соединения, которые производятся видами живого корма в ответ на стресс и помогают защитить животных, микроорганизмы, бактерии и растения от стрессовых факторов, таких как инфекция, голод, радиация, хищники и тепловой шок.
SAF-вещества имитируют действие периодического голодания и упражнений. Они повышают выживаемость животных и человека, и возможно, даже могут имитировать эффекты по борьбе с ожирением и диабетом, а также омолаживающее действие на организм периодического голодания и упражнений. К одним из лучших SAF-веществ относятся:
- Сывороточный протеин от пастбищных коров
- Зеленый чай
- Органический черный кофе
- Несладкий какао
Как упоминалось выше, высококачественный сывороточный протеин, изготовленный из сырого молока пастбищных коров, является одним из лучших вариантов топлива непосредственно перед силовыми тренировками или после них.
Сывороточный протеин - отличный источник белка для наращивания мышечной массы. Он насыщает вас и дает ощущение прилива сил и энергии.
Но при этом следует быть осторожным, ведь избыток белка может усугубить многие заболевания. Для большинства людей разумно будет ограничить употребление белка до 1 грамма на килограмм МЫШЕЧНОЙ массы тела. Например, если масса жира в организме составляет 20 процентов, то мышечная масса составляет 80 процентов от общего веса тела. В дни силовых тренировок можно употребить больше, но в другие дни лучше все же ограничить употребление белка указанным диапазоном.
Для этой формулы необходимо сначала рассчитать свою мышечную массу. Для этого вычтите процент жира из 100. Например, если у вас 30% жира, то мышечная масса составляет 70 процентов. Затем умножьте этот процент (в данном случае, 0,7) на свой текущий вес, чтобы получить мышечную массу в килограммах.
Например, вы весите 77 кг; умножьте 0,7 на 77 - получится 53,9 кг мышечной массы тела. Применяем правила «1 грамма белка» и заключаем, что вам потребуется 53,9 или чуть менее 60 граммов белка в день.
| 100 - % жира = % мышечной массы X фактический вес X 1 г белка = всего граммов белка (рекомендуется) |
Пример: У человека с массой тела 77 кг масса жира составляет 30% |
Общий вес 100% – 30% жира масса = 70% мышечной массы |
0,70 x 77 = 53,9 X 1 = (53,9) ≈ 60 граммов белка рекомендуется |
Опять же, не всем нужно столько есть перед тренировкой. Но если вы все же будете употреблять белок, то сывороточный протеин - определенно одна из лучших альтернатив.
Употребление других быстро усваиваемых продуктов
По мнению Ори Хофмеклера, автора книги «Диета воина», в дни тренировок будут полезны такие быстро усваиваемые питательные продукты, как зеленые овощи, овощные соки и ягоды. Если вы практикуете Пиковый фитнесс или периодическое голодание (о чем я расскажу подробнее в следующем разделе) вместе с упражнениями, эти продукты просто идеальны — они не мешают голоданию и даже увеличивают его преимущества, потому что они:
- Богаты антиоксидантами и противовоспалительными питательными веществами
- Направлены на те же гены, на которые направлено голодание
- Вызывают те же эффекты, что и голодание
Поскольку эти продукты быстро усваиваются, они питают организм, не оказывая нагрузки на пищеварение. Они также усиливают противовоспалительный и улучшающий обмен веществ эффект голодания и увеличивают антиоксидантную защиту организма от разрушительного действия активных форм кислорода (АФК), склонных накапливаться в организме во время голодания и тренировок в виде побочных продуктов распада жиров и детоксикации.
Кроме того, в быстро усваиваемых продуктах содержатся питательные вещества, которые нацелены на те же гены и пути, что и голодание и упражнения. В зависимости от уровня вашей физической активности, можете принимать по небольшой порции сывороточного протеина каждые три-шесть часов. Или же можете съедать 230 г ягод, зеленых овощей или свежих овощных соков каждые три-шесть часов во время голодания. Примечание: не смешивайте ягоды с сывороточным белком, если только вы не готовите эту смесь как питание перед тренировкой для поддержки сил.