От д-ра Меркола
Боль в пояснице - одна из самых частых жалоб и ведущая причина нетрудоспособности в Америке. Это одна из наиболее распространенных причин отсутствия на работе и обращений к врачу - по частоте ее превосходят только болезни верхних дыхательных путей.
По оценкам, от боли в пояснице в течение жизни страдают примерно 80 процентов взрослых.
С болью в пояснице непросто справиться - как в финансовом смысле, так и в смысле здоровья. И, по оценкам, минимум 50 млрд долларов тратится каждый год на непосредственную оплату врачебной помощи для лечения боли в пояснице.
К сожалению, многие считают, что боль в спине пройдет сама по себе, без лечения. Но вместо этого, статистические данные за 2003 год показывают, что 62 процента пациентов с болью в спине по-прежнему жалуются на боль через 12 месяцев после того, как она возникла впервые.
Хроническая боль в спине также является одним из основных факторов пристрастия к болеутоляющим, что может привести к смертельной передозировке.
Есть способ получше. То, как вы используете свое тело, непосредственно связано с тем, как оно реагирует, в том числе, болью. Хотя с болью в пояснице непросто справиться, она может быть изнурительной, есть способы и лечения и профилактики.
Что увеличивает риск боли в пояснице
Возраст.
С возрастом могут возникнуть дегенеративные изменения позвоночника. В некоторых случаях эти изменения зависят от того, как вы используете позвоночник и силу мышц, поддерживающих его.
Люди в возрасте от 30 до 60 лет более склонны к проблемам, связанным с дисками, а люди старше 60 лет чаще страдают от боли, вызванной остеоартритом. |
| Вес
Избыточный вес возлагает дополнительное бремя на суставы, включая поясницу, а воспалительные факторы, связанные с увеличением веса, только способствуют болевым ощущениям.
Позвоночник предназначен для распределения нагрузки веса всего тела. Избыток веса может привести к структурным изменениям и повреждениям позвоночника. Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, является наиболее уязвимым к последствиям ожирения. |
| Сидячий образ жизни.
Недостаток физической активности не только увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Он также увеличивает скованность мышц, ослабляя те, которые поддерживают позвоночник. Регулярные растяжки и силовые упражнения могут уменьшить боль в спине или предотвратить появление боли в пояснице. |
| Поза сидя и стоя
Ваша осанка, когда вы сидите, может изменить нормальный изгиб поясницы, увеличить давление на диски позвоночника и седалищной кости, связанные с болью в пояснице. Плохая осанка в то время, пока вы сидите и стоите, может стать причиной предрасположенности к боли в пояснице, поскольку увеличивает нагрузку на спину. |
| Курение
Курение уменьшает количество кислорода, который доставляется к тканям организма. Это отрицательно влияет на диски позвоночника и увеличивает риск возникновения боли в спине. Исследование показывает, что у курильщиков риск возникновения боли в спине в 1,5–2,5 раза выше, чем у некурящих. |
| Беременность
Беременные женщины более предрасположены к возникновению боли в пояснице, потому что дополнительный вес ребенка смещает центр тяжести и увеличивает изгиб поясницы. |
| Профессиональные и спортивные факторы риска
Постоянный подъем тяжестей, наклоны и скручивания или же многие часы в положении стоя и сидя могут увеличить риск боли в пояснице от чрезмерной нагрузки или плохой функциональной осанки, увеличивая вес и нагрузку на поясницу. |
| Наследственность и заболевания
К другим факторам, которые могут играть определенную роль в возникновении боли в пояснице, относятся остеоартрит, дегенерация межпозвоночного диска, спондилолиз, остеопороз и другие заболевания дисков в анамнезе. Если у кого-то из членов семьи тоже болела спина, это также увеличивает риск. |
Болезнь легче предупредить, чем потом лечить
Многие из этих факторов риска могут отреагировать на программу растяжек и силовых упражнений, которые влияют на то, как вы используете спину, и улучшают нервно-мышечные соединения. Однако, как и с большинством заболеваний, проблему гораздо легче предотвратить, чем исправить.
Поясница не функционирует отдельно от корпуса. Это означает, что вам нужны сильные мышцы живота для поддержки поясницы и гибкие мышцы, чтобы уменьшить возможность растяжений.
Чем здоровее спина и мускулатура, тем лучше шансы предотвратить проблему или быстро после нее восстановиться.
Поясница реагирует на взаимосвязи между плечами и тазом, даже на связь между четырехглавой мышцей бедра и мышцами подколенного сухожилия. Эти крупные мышцы в верхней части ноги соединены с тазом, который, в свою очередь, соединен с поясницей.
Из-за твердых подколенных сухожилий или четырехглавой мышцы таз может сместиться с линии выравнивания и увеличить риск возникновения боли в пояснице.
Систематический обзор и мета анализ демонстрируют успех программы профилактики, или программы, благодаря которой люди годами не сообщают о рецидиве боли в пояснице, причем в основе таких программ лежат почти исключительно физические упражнения. Поддерживающие пояса или ортопедические препараты не принесли участникам облегчения.
Оба этих фактора, как правило, увеличивают мышечную слабость и только усиливают боль. Участники, которые регулярно практиковали силовые упражнения или сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений, значительно в меньшей степени были подвержены риску возникновения боли в спине в течение года.
Эффективные растяжки и упражнения помогут излечить боль в пояснице
Начинайте выполнять растяжки и силовые упражнения понемногу, не торопясь. Если чувствуете боль, уменьшите интенсивность программы. Важно правильно выравнивать тело во время выполнения упражнения, чтобы растягивать и укреплять нужные мышцы.
Чтобы избавиться от боли в спине, не нужно ежедневно заниматься часами. Но важно быть последовательными, даже когда боль и дискомфорт исчезнут. В вышеприведенном видео сюжете мы с д-ром Эриком Гудманом демонстрируем ряд упражнений фундаментального тренинга, специально разработанных для устранения боли в спине и связанных с ней проблемами. Ниже вы найдете список очень полезных популярных растяжек.
Растяжка подколенного сухожилия
Хотя растяжка в положении стоя - наиболее распространенная, она, вместе с тем, оказывает большее давление на поясницу. Поэтому лучше выполнять ее в положении сидя или у стены. Растяжка в положении сидя начинается с того, что нужно сесть на крепкий стул. Вытяните одну ногу и медленно наклонитесь, стараясь коснуться пальцев на ноге.
Смените ногу и растянитесь с другой стороны. Растяжка у стены выполняется лежа на спине. Ягодицами упритесь в стену или стул с высокой спинкой. Поставьте ногу на стену или на стул и выпрямите колено, как сможете. Со временем вы сможете ближе наклоняться к пальцам ног в положении сидя или больше выпрямлять колено лежа на полу. Важно растягиваться постепенно, без рывков, чтобы не травмировать мышцы. |
| Растяжка ягодичных мышц
Ягодичные мышцы взаимосвязаны с поясницей. Растяните и расслабьте эти мышцы, лежа на спине с согнутыми коленями (поясница прижата к полу). Подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу на полу. Удерживайте в течение 20 секунд, а затем повторите с другой ногой. Растягивайте обе ноги дважды, один раз в день. |
| Растяжка грушевидной мышцы
Грушевидная мышца - небольшая по размеру - расположена глубоко в ягодице. Когда она спазмируется, возникает боль в ягодице и раздражается седалищный нерв, вызывая болевое ощущение по всей ноге вниз. Эта мышца стабилизирует тазобедренный сустав, поднимает и вращает бедро в направлении от тела. Она участвует почти в каждом движении ног и бедер.
Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поместите правую лодыжку на левое колено. Возьмите себя за левое бедро и тяните ногу к груди. Удерживайте 15-20 секунд. Опустите и повторите с другой ногой. |
| Растяжка сгибателя бедра
Сгибатели бедра - это группа мышц, соединяющих таз, ногу и живот. Они - одни из самых мощных мышц в теле и отвечают за сгибание бедра и поднимание ноги. Сидение в течение длительных периодов времени и профессиональное плавание - это два вида деятельности, из-за которых мышцы-сгибатели становятся плотными, что влияет на поясницу.
Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на пол на колени. Держась за стул или другой устойчивый объект, заведите ногу за себя и слегка обопритесь о стул. Ягодичный мостик растягивает не только сгибатели бедра, но и ягодичные мышцы и пресс.
Лягте спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол на ширине бедер, прижмитесь спиной к полу и выдохните, отрывая бедра от пола. Напрягите ягодичные мышцы, когда достигнете верхней точки. Вдохните и вернитесь в исходное положение. |
| Растяжка четырехглавой мышцы
Если у вас напряженные четырехглавые мышцы, это повлияет на наклон таза и, следовательно, на поясницу. Популярные растяжки требуют сгибать колени, пока пятки не коснутся ягодиц. Но такая растяжка увеличивает нагрузку на коленный сустав. Вместо этого можно растянуть четырехглавую мышцу, не сгибая колено.
Стоя рядом со стулом, кроватью или столом, вытяните правую ногу назад. Держитесь за стул, чтобы не потерять равновесие и не упасть. Удерживая тело вертикально, выровняйте левое бедро над левой пяткой, поддерживая левое бедро и ногу перед собой. Напрягите ягодичные мышцы и представьте, как будто правая нога является продолжением правого бедра. Вы должны чувствовать легкое напряжение в бедре и четырехглавой мышце. Повторите с другой ногой. |
| Растяжка поясницы
Цель заключается в том, чтобы растянуть и расслабить мышцы поясницы, не увеличивая нагрузку на эту область. Лягте на спину, прижав ягодицы как можно ближе к стене. Поднимите ноги на стену и придвиньтесь к стене еще ближе. Прижмите поясницу к полу и расслабьтесь. |
| Планка
Сильные мышцы живота и спины помогут защитить поясницу и улучшить вашу способность сохранять правильную осанку в положении стоя и сидя. Планки укрепит плечи, пресс, спину, ягодицы и крупные мышцы ног.
Лягте на живот. Поднимитесь на локтях, следя за тем, чтобы локти располагались строго под плечами. Поднимите корпус, опираясь на пальцы ног, и удерживайте положение, как при отжимании, за исключением того, что вы будете опираться на локти. Тренируйтесь, пока не сможете удерживать планку в течение 3 минут. Добиться этой цели вам поможет моя статья «Планка за 30 дней». |
| Диафрагмальное дыхание
Источником боли в спине могут быть разные органы. Но выравнивание бедер, таза, грудной клетки и мышц кора поможет использовать тело правильно и уменьшит вероятность возникновения боли в спине в дальнейшем. Техника диафрагмального дыхания - отличный способ стабилизировать спину и вытянуть позвоночник естественным образом.
Лягте на спину, пятки поставьте на стул. Выровняйте положение тела так, чтобы бедра и колени были под углом 90 градусов. Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными стульями, чтобы найти стул нужной высоты. Между ног положите подушку.
Не используя поясницу, напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота, чтобы оторвать ягодицы от пола на несколько сантиметров. В этом положении мостика глубоко вдыхайте через нос, чувствуя, как расширяется нижняя часть грудной клетки, чтобы легкие заполнились воздухом. Выдохните, используя мышцы кора, чтобы ребра сдвинулись внутрь. Вдыхайте на пять счетов, выдыхайте на семь счетов, делая паузу на три счета. Выполните это пять раз в положении мостика и отдохните. Повторите еще раз. |
| Упражнения с валиками для подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы
Валики для подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы помогают мышцам расслабиться, делают массаж глубоких тканей и ускоряют заживление. Эти мышцы могут способствовать появлению боли в пояснице. После растяжки и силовых упражнений перекатывайтесь по валику один-три раза каждый день для укрепления подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. |