От д-ра Меркола
А вы бы стали ежедневно гулять по 20 минут быстрым шагом, если бы знали, что это снижает риск преждевременной смерти на целых 30 процентов? Что ж... тогда зашнуруйте кроссовки, ведь ученые из Кембриджского университета пришли именно к такому выводу.
Небольшое увеличение физической активности пошло на пользу всем участникам исследования, независимо от их массы тела - нормальной, избыточной или ожирения. Фактически, исследователи полагают, что, с точки зрения общественного здравоохранения, увеличение физической нагрузки еще более важно, чем уменьшение показателей ожирения.Последние исследования
Их данные говорят о том, что из-за отсутствия физических упражнений смерть настает в два раза чаще, чем от ожирения. И это поразительно, ведь в США каждая пятая смерть связана с ожирением. Автор исследования Ульф Экелунд из Совета по медицинским исследованиям отдела эпидемиологии Кембриджского университета рассказал журналу TIME:
«Все очень просто: небольшое увеличение ежедневной физической активности оказывает существенное благотворное влияние на здоровье людей, ведущих пассивный образ жизни».
Если хотите жить дольше... Занимайтесь спортом!
Если сейчас вы ведете сидячий образ жизни, уже само только добавление умеренной физической нагрузки в большинство дней недели способно значительно снизить ваш показатель смертности.
Последние исследования показали, что уделяя умеренной физической активности хотя бы 30 минут в день, пять дней в неделю, может на 19 процентов снизить риск смерти от любой причины.
Те же, кто занимается умеренной физической активностью еще больше – все семь дней в неделю – сокращают риск своей смерти еще значительнее, с 19 до 24 процентов. Отдельное исследование также обнаружило, что, по сравнению с теми, кто занимается ежедневно и зачастую энергично, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск умереть от болезни сердца в течение 15 лет в шесть раз выше.
Наиболее разительные перемены заметны зачастую у людей, которые перешли от сидячего образа жизни к физической активности, хотя польза для здоровья возрастает с увеличением частоты и интенсивности упражнений (разумеется, до определенного предела, ведь избыток нагрузки будет иметь обратный эффект).
Саманта Хеллер, инструктор ЛФК в медицинском центре университета Нью-Йорка, рассказала CBS News:
«Если взглянуть на человеческое тело, можно заметить кости и мышцы странной, неправильной формы. Сама мышечно-скелетная архитектура человеческого тела показывает, что оно предназначено для движения. То, как тело адаптируется к регулярной физической нагрузке, иначе как «поразительным» не назовешь», - считает она.
По ее мнению, аэробные упражнения дают новый импульс иммунной системе организма, улучшают психические функции, повышают энергию, укрепляют мышцы и кости и снижают риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
«Если мы не будем двигаться, мы утратим способность двигаться», - говорит Хеллер. - «Почему-то никто никогда не говорит: «Эх, а я вот не позанимался сегодня!».
Упражнения улучшают качество жизни, а не только количество
Частично пользу упражнений можно объяснить тем, что они не только продлевают жизнь, но и улучшают качество этих дополнительных лет. Все те движения, которые сейчас вы принимаете как должное – подниматься и опускаться по ступенькам, нести сумку с покупками, влезть на лестницу, чтобы поменять лампочку – к возрасту семидесяти лет могут стать более трудными.
В этом возрасте, как правило, ускоряется саркопения (связанная с возрастом потеря мышц). У вас может возникнуть ощущение слабости и невозможности физически выполнять привычные действия. Но упражнения могут это изменить, помочь сохранить массу и силу мышц (и даже увеличить их размер).
В то же время упражнения настолько снижают риск хронических заболеваний, что исследователи считают их «лучшим средством профилактики» многих распространенных заболеваний, от психических расстройств до болезни сердца, диабета и рака.
Упражнения полезны всему организму
Во время выполнения упражнений в организме происходят многочисленные полезные биохимические изменения, включая изменения более 20 различных метаболитов, участвующих в сжигании жиров и обмене веществ, в том числе, оптимизации чувствительности рецепторов инсулина/лептина.
Как утверждает д-р Тимоти Черч, директор отдела исследований профилактической медицины Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж, упражнения действительно благотворно влияют на весь организм — с головы до пят. Изменения затрагивают, в том числе:
- Мышцы, которые используют глюкозу и АТФ для сокращения и движения. Мышцы становятся больше и сильнее, когда крошечные разрывы в них заживают. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений на сопротивление обладает многими преимуществами - от потери избыточного жира до поддержания здоровой костной массы и предотвращения возрастной потери мышечной массы. Интенсивность упражнений на сопротивление вызывает ряд полезных изменений в организме на молекулярном, энзимном, гормональном и химическом уровне.
- Легкие. Поскольку мышцам потребуется больше кислорода, увеличится ваша частота дыхания. Чем больше будет ваш VO2 max - максимальное потребление кислорода — тем лучше будет ваша физическая форма.
- Сердце. При физической нагрузке увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы доставлять к мышцам больше обогащенной кислородом крови. Чем лучше ваша физическая форма, тем эффективнее сердце справляется с этой задачей, и вы можете тренироваться дольше и интенсивнее. В результате формирования новых кровеносных сосудов будет снижаться артериальное давление.
- Мозг. Увеличение кровотока благотворно воздействует и на мозг - он почти сразу же улучшает свои функции. Регулярные тренировки также способствуют росту новых клеток мозга, повышая ваши способности к запоминанию и обучению. Кроме того, в действие приводятся ряд нейротрансмиттеров, таких как эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны своей ролью в управлении настроением. По сути, физические упражнения - одна из самых эффективных стратегий профилактики и лечения депрессии.
- Суставы и кости. Упражнения могут оказывать на них нагрузку, в пять-шесть раз превышающую вес вашего тела. Упражнения с весом - одни из наиболее эффективных при остеопорозе, ведь кости очень пористые и мягкие, а с возрастом их плотность снижается и они становятся более хрупкими, особенно если вы ведете пассивный образ жизни.
Ведете сидячий образ жизни? Попробуйте это, чтобы больше двигаться
Более половины мужчин и 60 процентов женщин никогда не занимаются никакой физической активностью более 10 минут в неделю. Я считаю, что высокоинтенсивные упражнения являются важной частью здорового образа жизни, но, вместе с тем, не менее важно и просто двигаться больше, а сидеть - меньше.
Я рекомендую пользоваться шагомером, или, что еще лучше, одним из новых фитнес-трекеров, например, Jawbone UP, чтобы отслеживать свои ежедневные движения. Поначалу вы удивитесь, поняв, как мало двигаетесь каждый день.
Сидение - это и вправду, как новое курение, ведь сидеть в течение более 8 часов в день означает повысить риск рака легких более чем на 50 процентов, а это еще хуже, чем пассивное курение.
Задайтесь целью проходить, скажем, от 7000 до 10000 шагов в день (это где-то 6-9 километров) - и вы привнесете больше движения в свою жизнь, что очень полезно в долгосрочной перспективе. Если будете проходить свои 7000-10000 шагов в день, вы ощутите значительное улучшение состояния здоровья. Одно исследование показало, что прогулки на расстояние трех километров в день или больше примерно наполовину сокращают вероятность госпитализации от тяжелого случая хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).
Другое исследование показало, что ежедневные прогулки снижают риск инсульта у мужчин в возрасте старше 60 лет. Прогулки хотя бы по часу-два сокращают риск инсульта у мужчин на треть, каким бы оживленным ни был темп. Ежедневные прогулки длительностью три часа сокращают этот риск на две трети.
Когда привыкнете к такому регулярному движению, можете добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это даст возможность воспользоваться всеми преимуществами упражнений. Лично я стараюсь делать от 13 000 до 16 000 шагов, или 11-15 километров в день. За это время, пока меня никто не отвлекает, я прочитываю по одной новой книге в неделю.
Оптимизация упражнений движениями высокой интенсивности
Проходить 7000-10000 шагов - это, в идеале, дополнение, а не замена обычного комплекса упражнений. Вам может показаться, что это очень много, но если добавить ВИИТ в свой комплекс, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами за толику времени. ВИИТ, такие как Пиковый фитнес, имитируют движения наших предков, древних охотников и собирателей, для которых были характерны короткие серии деятельности высокой интенсивности, а не бег на длинные дистанции.
Это, по мнению исследователей, как раз то, на что запрограммировано ваше тело. Вкратце, выполняя упражнения короткими сериями, чередующимися с периодами отдыха, вы воссоздаете то, что необходимо телу для оптимального здоровья. Тренировки два раза в неделю, на которые потребуется не более 20 минут от начала до конца, помогут вам:
- Уменьшить содержание жира в организме
- Улучшить тонус мышц
- Повысить уровень энергии и либидо
- Улучшить скорость и спортивные показатели
- Естественным образом увеличить производство в организме гормона роста человека (HGH) — синергетической фундаментальной биохимической основы, способствующей здоровью и долголетию
Сможете найти 20 минут два раза в неделю, чтобы снизить риск хронических заболеваний, лучше себя чувствовать и дольше жить? Я так и думал.