От д-ра Меркола
Яблоки – второй по популярности фрукт в мире (первый – бананы), причем каждый человек в год съедает около 8,6 килограммов.
Кроме того, это сладкое лакомство, которое можно есть, не боясь, ведь яблоки – это сплошь витамины для борьбы с болезнями, антиоксиданты и многое другое, благодаря чему они – одни из самых полезных для здоровья.
Яблоки – вторые по антиоксидантной активности
По сравнению с другими часто употребляемыми фруктами, яблоки занимают второе место по наивысшей антиоксидантной активности. А по соотношению свободных фенольных соединений они занимают наивысшую позицию – это означает, что они не связываются с другими соединениям в плодах и, следовательно, легко поглощаются кровью.
Примечательно, что большая часть антиоксидантов содержится в кожуре – например, катехин, процианидины, хлорогеновая кислота, плоридизин и другие. Как пишет газета «NewYorkFruitQuarterly»:
«Поскольку в яблоках так много антиоксидантов, неудивительно, что яблоки связывают с уменьшением риска хронического заболевания.
Три исследования связали как раз потребление яблок с уменьшением риска рака... [а] одно исследование показало, что потребление яблок и груш связано с уменьшением риска астмы.
Кроме того, потребление яблок связывают с уменьшением риска коронарной болезни сердца... [а] другое крупное финское исследование связало потребление яблок и ягод со снижением риска заболевания диабетом типа II.
В лабораторных условиях яблоки и их соединения демонстрируют свойства, которые могут объяснять их влияние на защиту от болезней. Наша лаборатория установила, что яблоки, и особенно кожура, обладают мощным антиоксидантным действием и могут в значительной степени подавлять рост клеток рака печени и кишечника.
Судя по результатам всех этих исследований, яблоки могут играть важную роль в снижении риска широкого спектра заболеваний».
В день по яблоку – и пять хронических болезней в сторону?
Множество исследований свидетельствует о том, что употребление яблок оказывает целебное влияние на здоровье разных органов и систем:
- Здоровье мозга: установлено, что яблоки защищают клетки нейронов от вызванной окислительным стрессом нейротоксичности и могут играть важную роль в снижении риска нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.
- Инсульт: употребление яблок связано с уменьшением риска инсульта.
- Диабет: три порции яблок (и других фруктов, таких, как голубика и виноград) связывают с 7-процентным снижением риска диабета типа 2. Возможно, это связано с их благотворной ролью в регулировании уровня сахара в крови, ведь в яблоках содержатся соединения, которые могут:
- Уменьшить поглощение глюкозы из пищеварительного тракта
- Стимулировать бета-клетки поджелудочной железы для секреции инсулина
- Увеличить потребление глюкозы из крови путем стимулирования рецепторов инсулина
- Рак: яблоки обладают рядом свойств, которые помогают уменьшить риск рака, включая антимутагенное и антиоксидантное действие, противовоспалительные механизмы, антипролиферативное и стимулирующее апоптоз действие, а также «новейшие механизмы эпигенетических событий и врожденного иммунитета». Как пишет журнал «PlantaMedica»:
«В исследованиях на животных продукты из яблок продемонстрировали свойство предотвращать карциногенез кожи, молочной железы и кишечника. Эпидемиологические наблюдения свидетельствуют о том, что регулярное употребление одного или нескольких яблок в день может снизить риск рака легких и кишечника».
- Сердечные заболевания: употребление яблок связывают с меньшим риском смерти от сердечных заболеваний – считается, что это связано с содержанием антиоксидантных флавоноидов.
Целые яблоки – самые полезные
Да, в яблочном пюре и яблочном соке содержатся ценные витамины и антиоксиданты, но лучше есть яблоки целыми – так вы получите взаимоусиливающее сочетание питательных веществ и клетчатки, как задумала природа. Это важно по ряду причин. Например, яблоки зачастую считаются продуктом с высоким содержанием клетчатки, а многие из их полезных для здоровья сердца свойств связаны с особым видом клетчатки – пектином.
В действительности, яблоки действительно содержат всего два-три грамма клетчатки в 30 граммах, из которых пектин составляет около половины. Но даже несмотря на такой скромный объем, пектин оказывает сильное воздействие на ваше здоровье, благодаря своему взаимодействию с другими фитонутриентами яблок. Вдобавок, это помогает увеличить потребление клетчатки, которое в идеале должно составлять 50 граммов на 1000 потребляемых калорий. Как объясняется в «Самых полезных продуктах в мире»:
«... это относительно скромное количество пектина в целых яблоках, как теперь доказано, взаимодействует с другими фитонутриентами яблок, в результате чего снижается уровень жира в крови – по силе этот эффект сопоставим с эффектом от приема растворимой клетчатки в большом количестве.
В ходе недавних сопоставлений на лабораторных животных было установлено, что эффект снижения уровня жира в крови значительно уменьшается, когда из рациона были исключены целые яблоки и заменены пектином.
Подводя итоги, скажем: полезное действие яблок на сердечно-сосудистую систему объясняется не самой клетчаткой, а ее взаимодействием с другими фитонутриентами в этом чудесном фрукте. Если вам нужно поддержать сердечно-сосудистую систему, то вам, конечно же, следует отдать предпочтение целым яблокам. Только так ваш организм получит это уникальное сочетание «клетчатка-плюс-фитонутриенты».
Аналогичным образом, исследования показывают: съев яблоко перед обедом, вы уменьшите потребление калорий на 15 процентов – такого эффекта не получить ни от яблочного пюре, ни от яблочного сока. Употребление целых яблок, кроме того, связывают с большим чувством насыщения после еды.
Некоторым людям следует есть яблоки умеренно.
Еще одной переменной, о которой мы еще не сказали, является фруктоза – тип сахара, который, если его употреблять в избытке, связан со множеством хронических проблем со здоровьем. Я полагаю, что большинству людей полезно ограничить потребление фруктозы до 25 граммов в день, и вплоть до 15 граммов в день - если у вас есть резистентность к инсулину или лептину.
Это относится и к фруктозе из целых фруктов, как, например, яблоки. В яблоках содержание фруктозы сравнительно высокое – 9,5 граммов в яблоке среднего размера. В яблочном соке –гораздо больше, и это еще одна причина, по которой яблоки лучше употреблять в их натуральном виде.
Также важно учитывать время употребления богатых фруктозой продуктов – тех же яблок, например. Один из трюков, которыми я сам пользуюсь – это время употребления фруктов. Фрукты «на десерт» после калорийного блюда не окажут такого же эффекта, как если их съесть после тренировки, истощающей запасы гликогена.
В первом случае, фруктоза из яблока, скорее всего, будет способствовать увеличению веса и резистентности к инсулину; во втором она безобидно восполнит запасы гликогена в мышцах или сгорит непосредственно во время тренировки. Увеличив потребление фруктов таким образом, я даже смог похудеть. А если ваш метаболизм адаптирован к тому, чтобы сжигать жир в качестве основного топлива, то результаты будут еще лучше.
Если у вас резистентность к инсулину или лептину (лишний вес, диабет, гипертония или высокий уровень холестерина), как у 80 процентов американцев, то вам желательно ограничить потребление фруктов примерно до 15 граммов в день – это примерно одно яблоко и горстка голубики, если только вы не употребляете фрукты по времени, как описано выше, и не получаете значительной физической нагрузки, в ходе которой сжигаете несколько сотен калорий.
Если у вас нет резистентности к инсулину или лептину (нормальный вес, нет диабета, гипертонии или высокого уровня холестерина) и вы регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или ручным трудом, то более высокое потребление фруктозы вряд ли сможет вызвать проблемы со здоровьем. В этом случае, вам, возможно, можно спокойно есть больше фруктов.
На что еще нужно обратить внимание?
Поскольку много антиоксидантов яблока находится в его кожуре, не счищайте ее, когда будете есть яблоко. По этой причине старайтесь покупать органические яблоки, без пестицидов и других химических веществ. Яблоки относятся к наиболее зараженным пестицидами фруктам, поэтому, если хотите есть больше яблок, пусть они будут органическими.
Если покупаете обычные яблоки, замочите их ненадолго в растворе (10 процентов уксуса на 90 процентов воды) – это поможет удалить некоторые пестициды (и бактерии).
Но помните, что многие пестициды являются липофиликами, и поэтому они за считанные минуты способны с поверхности обычных фруктов или овощей проникнуть глубже в мякоть. Если у вас есть собственные яблони, можете интегрировать высокопроизводительные методы ведения сельского хозяйства, которые радикально повышают содержание питательных веществ и практически устраняют любые заболевания, которые могут поразить яблоки.
Когда речь идет о выборе яблок, Комиссия по яблокам штата Вашингтон рекомендует:
- Выбирайте яблоки с блестящей, не тусклой, кожицей (тусклые яблоки не будут хрустеть)
- Выбирайте крепкие, не битые и не поврежденные плоды
- Охлаждение яблок до температуры 4 градусов Цельсия сохранит их хрустящие свойства
- Чтобы отрезанное яблоко не потемнело, окуните его в раствор из одной части цитрусового сока и трех частей воды