От д-ра Меркола
Гири - одна из самых последних тенденций фитнеса, но в этом, по сути, нет ничего нового. Сообщается, что тяжелые шары с ручками изначально использовались в России еще в 1700-гг., в качестве меры веса для зерна и других товаров.
На ярмарках продавцы стали размахивать гирями, чтобы показать свою силу и, возможно, отсюда берут свое начало первые тренировки с гирями.
Сегодня почти все - от профессиональных спортсменов до звезд Голливуда и просто любителей фитнеса увлекаются этой "тренировкой из тренировок" - видимо, потому что они открыли для себя этот феноменальный способ нарастить мускулы, улучшить выносливость и кардио-форму в ходе всего одной интенсивной тренировки.
В отличие от подъема гантелей, когда центр тяжести фиксируется, подъем гирь задействует движения, при которых центр тяжести смещается, и для поддержания равновесия приходится использовать мышцы кора.
В результате вы выполняете динамичные упражнения для всего тела, сочетающие в себе тренировку сердечно-сосудистой системы, упражнения на сопротивление и амплитуду движения - и все это за одну тренировку. Как сообщается в Men’sFitness:
"... гири универсальны. Они идеально подходят для взрывных упражнений, которые прорабатывают основные мускулы, сжигают жир тела и наращивают силу, но, помимо этого, они добавляют новое измерение к таким классическим движениям, как жим лежа и разводка. А для отличной тренировки совсем не нужно огромной череды гирь вдоль стены.
Одной пары вполне достаточно. Используйте их регулярно и вы увидите тело, о котором всегда мечтали".
Один из лучших способов сжечь максимальное количество калорий
В одном исследовании при финансовой поддержке Комитета по физической культуре (ACE), участникам удалось сжечь запредельное количество калорий, когда они использовали гири в ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), что позволяет более интенсивно потренироваться за меньший промежуток времени.
Они привлекли 10 добровольцев в возрасте от 29 до 46 лет, у которых уже был опыт тренировок с гирями, и попросили их выполнить тренировку, состоящую из раскачивания гири одной рукой между ногами и над головой - то, что называется "рывок". 20-минутная тренировка подразумевала:
"После базовой разминки субъекты выполняли рывки в течение 15 секунд своей доминирующей рукой, затем, после 15-секундного периода отдыха, еще 15 секунд другой рукой.
В таком режиме 15 секунд работы и 15 секунд отдыха - тренировка продолжалась в течение 20 минут, а затем следовала заминка в течение 5 минут".
За тренировку участники сжигали, в среднем, 13,6 калорий в минуту аэробно, плюс 6,6 калорий в минуту анаэробно.
"Таким образом, они сжигали по крайней мере 20,2 калорий в минуту, что просто запредельно. Это как если бы они бежали в течение 6 минут. Мне удалось найти только один вид деятельности, который бы сжигал столько же калорий - это быстрый бег на лыжах по пересеченной местности вверх по холму", - сказал научный руководитель исследования, Джон Поркари, доктор наук.
Найдете 20 минут, чтобы улучшить здоровье спины, укрепить силу мышц и уменьшить боль?
Улучшения, которые вы ощутите после нескольких недель регулярных тренировок, включают в себя:
- Улучшение здоровья и функции спины
- Укрепление силы мышц, в том числе, максимальной и взрывной
- Улучшение реакций осанки на внезапные движения, которые могут, например, помочь избежать травм поясницы при внезапном падении или толчке
- У тех, кто страдает мышечно-скелетными болями - уменьшение боли в шее, плечах и пояснице
Все эти улучшения возможны, потому что тренировка с гирями не только помогает улучшить аэробную способность, но и является анаэробной, что имеет важное значение для сердечно-сосудистой системы, а также для наращивания силы, скорости и мышечной массы. Выполняя интенсивные анаэробные упражнения, вы закончите буквально через 20 минут - сравните это с часами занятий на беговой дорожке при обычной аэробной тренировке.
Но что еще лучше - тренироваться с гирями можно практически везде, если только вы выучите несколько простых движений. Если вы только начинаете, то помните о правильной форме и технике выполнения - это очень важно, чтобы избежать травм. Хорошо бы провести час или около того с личным тренером, чтобы научиться правильным движениям, или же записаться в группу для начинающих. Пока вы все еще осваиваете азы, женщинам лучше начать с гирь весом не более 3-7 килограммов, а мужчинам - с 7-11 килограммов.
5 тренировок с гирями для начинающих/спортсменов среднего уровня
- Махи гирей обеими руками (для начинающих)
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире, чем на ширину бедер. Крепко возьмите гирю обеими руками - руки перед собой, ладонями вниз. Чуть согните колени и отведите бедра назад, опуская корпус - но не слишком низко, это же не приседание! Затем плавным движением выведите бедра вперед, выполняя мах гирей, напрягая ягодицы и мышцы кора.
Помните: когда тело возвращается в исходное положение, движение должно идти от бедер (не от рук!). Опустите вес между ногами, снова опуститесь и повторите мах еще 12-15 раз.
- Махи гирей одной рукой (для начинающих/спортсменов среднего уровня)
Это движение выполняется так же, как и мах двумя руками, за исключением того, что используется только одна рука! Раскачивайте гирю одной рукой, но другой рукой тоже выполняйте качание, чтобы придать импульс. Поменяйте руки, когда гиря будет за ногами; старайтесь выполнить 10-12 повторений каждой рукой.
- Тяга с гирями двумя руками (для начинающих/спортсменов среднего уровня)
Для этого возьмите две гири. Поставьте перед ногами и немного согните колени. Затем наклонитесь, чтобы взять гири, и подтяните их к животу, прижав локти к телу и удерживая спину прямой. Опустите гири, повторите еще 12-15 раз.
- "Восьмерки" с гирями (для спортсменов среднего уровня)
Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, и опуститесь на четверть приседа. (Держите спину прямо, а грудь - вверх!) Возьмите гирю левой рукой и выполните мах с внешней стороны левой ноги, а затем снова между ногами. Затем перехватите гирю правой рукой и выполните мах с внешней стороны правой ноги. Продолжайте движение, как в классической баскетбольной тренировке. Сможете выполнять в течение минуты? (не забудьте менять направление на середине пути!)
- Высокая тяга с гирями (для спортсменов среднего уровня)
Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните большие пальцы на 45 градусов кнаружи. Поставьте гири на пол между обеими ногами и начните приседать, напрягая кор, затем возьмите гирю за ручку одной рукой. Теперь, с помощью силы бедер, отталкиваясь от пяток, вставайте, поднимая гирю, пока не выпрямятся локти. Опустите и поменяйте руку. Выполните по 10-12 повторений для каждой руки.