От д-ра Меркола
Если вашему ребенку непросто учиться в школе, возможно, следует обратить внимание на уровень его физической активности и формы.
Исследователи неоднократно находили связь между физической формой и здоровьем мозга, которая естественным образом влияет на все аспекты функционирования мозга, такие как память и навыки когнитивного мышления.
По данным одного исследования, здоровые сердце и легкие - одни из наиболее важных факторов получения хороших оценок по математике и чтению учащимися средней школы.
По словам одного из авторов этого исследования, Трента А. Петри, доктора наук:
«Кардиореспираторная физическая форма была единственным общим фактором, влияющим на оценки как мальчиков, так и девочек по чтению и математике... Это свидетельствует о том, что школам необходимо пересмотреть политику, которая ограничивает участие учеников в занятиях физкультурой».
Действительно, есть много доказательств, подтверждающих этот факт: если вам дороги умственные способности - ваши и вашего ребенка, то вам непременно следует сделать физические упражнения неотъемлемой частью образа жизни вашей семьи. Кроме того, в ходе предыдущих исследований были выявлены связи между физической формой и ясностью ума у пожилых людей, поэтому физические упражнения одинаково важны для всех возрастных групп.
Физическая активность может означать более высокие оценки
Не очень далеко от нашего офиса в Чикаго - в Центральной школе Напервилль в Иллинойсе - два года назад протестировали программу, которая доказала потенциал занятий спортом для эффективного улучшения школьной успеваемости. В начале дня ученики участвовали в динамичной утренней зарядке, а затем, на протяжении дня, могли заниматься в классах на велотренажерах и мячах для фитнесса.
Результаты были поразительными. Оценки по чтению у тех, кто участвовал в этой программе, выросли почти вдвое! Кроме того, исследования показали, что после 30 минут занятий на беговой дорожке учащиеся решают задачи на 10 процентов эффективнее.
Еще более недавний обзор 14 исследований, число участников которых варьировалось от 50 до 12 000, также показал, что чем выше физическая активность школьников, тем лучше их успеваемость. По мнению авторов:
"Физическая активность и спорт, как правило, рекомендуются из-за своего благотворного влияния на физическое здоровье детей; регулярная физическая нагрузка в детском возрасте связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний среди молодежи и взрослых. Кроме того, растет количество литературы, в которой высказывается предположение о благотворном воздействии физической активности на исход ряда психических заболеваний, включая обусловленное состоянием здоровья качество жизни и улучшение настроения.
Добавим к этому твердую уверенность в том, что регулярная физическая нагрузка связана с укреплением функционирования мозга и когнитивной способности, что положительно влияет на успеваемость".
Очевидно, что трудно переоценить значение поощрения активного образа жизни ребенка после школы и в выходные дни, ведь это помогает воспользоваться замечательным свойством упражнений повышать активность мозга. А еще лучше - самим подавать пример и всей семьей вести активный образ жизни.
В идеале, хорошо бы заниматься различными видами деятельности, поскольку каждый тип упражнений обладает собственными уникальными преимуществами для здоровья вашего мозга и может даже помочь мозгу расти даже в преклонном возрасте, а не усыхать, как у большинства людей. Обзор более чем 100 исследований, опубликованных в «Журнале прикладной физиологии», показал, что для поддержания здоровья мозга и познавательной деятельности не менее важны занятия аэробикой и тренировки с сопротивлением.
Например, аэробика, как установлено, повышает способность координировать несколько задач – умение, необходимое большинству людей в современном стремительном мире. Кроме того, она улучшает способность концентрироваться на выполнении одной задачи в течение длительного времени. С другой стороны, тренировки с сопротивлением улучшают способность сосредотачиваться на фоне отвлекающих факторов. В целом, упражнения улучшают способность различных частей мозга к совместной работе. Считается, что такие эффекты обусловлены вызванными физической нагрузкой изменениями в префронтальных и височных долях головного мозга.
Что происходит с мозгом, когда вы занимаетесь спортом
Упражнения стимулируют работу мозга на оптимальном уровне, вызывая размножение нервных клеток, укрепляя их взаимосвязь и защищая их от повреждений. Тесты на животных показали, что во время упражнений нервные клетки выделяют белки, которые называются нейротрофическими факторами. Так, один из них - нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) - запускает действие множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервов и приносят непосредственную пользу функциям мозга, включая обучение. Кроме того, упражнение оказывает защитное действие на мозг с помощью таких факторов:
- Увеличение притока крови и кислорода к мозгу
- Производство защитных нервных соединений и факторов роста, которые помогают создавать новые нервные клетки и поддерживать пластичность синапсов
- Улучшение развития и выживания нейронов
- Повышение уровня норэпинефрина и эндорфинов, что приводит к уменьшению стресса и улучшению настроения
Кроме того, по итогам исследования на приматах, проведенного в 2010 г. и опубликованного в журнале «Нейронаука», было установлено, что регулярные упражнения не только улучшают кровообращение в мозгу, но и помогают обезьянам справляться с новыми задачами в два раза быстрее, чем их сородичи, которые не получали физической нагрузки – по мнению исследователей, этот эффект характерен и для людей.
Упражнения полезны детям во многих отношениях
Нет никакого сомнения в том, что детям нужны упражнения, и что большинство детей их недополучают. Менее трети детей в возрасте от 6 до 17 лет получают хотя бы 20 минут ежедневных упражнений в той или иной форме. Это настоящая трагедия, учитывая, сколько пользы для здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе могут принести ребенку регулярные упражнения, в том числе:
✓ Снижение риска диабета и преддиабета |
✓ Улучшение сна |
✓ Более прочные кости |
✓ Уменьшение беспокойства или гиперактивности; помогает снизить симптомы СДВГ |
✓ Улучшение функции иммунной системы |
✓ Улучшение настроения |
✓ Потеря веса |
✓ Повышение уровня энергии |
Как заставить детей двигаться
Во-первых, совершенно необходимо ограничить время у телевизора, за играми на компьютере или приставке и заменить эти пассивные виды деятельности физическими упражнениями. Есть множество видов физической активности - на любой вкус: от занятий спортом и танцами до гимнастики, езды на велосипеде и игр с друзьями. Разрешите вашему ребенку выбрать занятия, которые подходят ему по характеру и по возрасту.
Помните: чтобы малыши заинтересовались физическими упражнениями, им должно это нравиться. А еще не забывайте о том, что кратковременные спонтанные упражнения в течение дня - идеальная физическая нагрузка для детей.
Именно для такой деятельности предназначено ваше тело, и именно это вы имитируете, когда занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, т. е. короткие серии активности, чередующиеся с периодами отдыха. Как правило, дети весьма спонтанно сами практикуют такое поведение, если они играют на улице, а не прикованы к экранам телевизоров или компьютеров. Как и взрослые, детям тоже нужно разнообразие упражнений, чтобы они принесли максимальную пользу, поэтому следите, чтобы у вашего ребенка были:
- Интервальная тренировка
- Силовая тренировка
- Растяжки
- Упражнения по укреплению кора
Не пугайтесь: если ребенок ходит на занятия по гимнастике, часто гоняется во дворе за собакой и ездит на велосипеде после школы - все в порядке, у него есть все эти виды нагрузки. Кроме того, помните: лучше всего детей мотивирует и вдохновляет ваш пример, поэтому старайтесь вести активный образ жизни и сами.
Если ребенок будет видеть, что вы считаете упражнения позитивной и важной частью своего образа жизни, он, естественно, последует этому примеру. К тому же, легко планировать активные занятия для всей семьи - ведь это еще и возможность здорово провести время вместе. Походы, езда на велосипеде, каноэ, плавание и спортивные игры - все это отличные варианты.
Пиковый фитнесс для детей
Как я уже упоминал, чередующиеся серии упражнений - по сути, идеальная форма физической нагрузки. Хоть некоторым они и могут показаться экстремальными, такие короткие интенсивные упражнения, возможно, наиболее естественные для детей!
Человек просто не предназначен действовать в одном темпе на протяжении длительных периодов времени, и вы никогда не увидите такой тип поведения в дикой природе. Результаты исследований о пользе такого типа упражнений - которые имитируют естественное поведение - настолько очевидны, что Американская ассоциация сердца и Американский колледж спортивной медицины даже изменили свои рекомендации по кардио упражнениям - вместо медленных, в одном темпе, теперь советуют высокоинтенсивные интервальные тренировки.
К преимуществам высокоинтенсивной интервальной тренировки относятся:
✓ Существенное повышение чувствительности к инсулину, особенно если придерживаться диеты с низким содержанием обработанных продуктов, сахари и зерновых |
✓ Нормализация уровня холестерина в сочетании с правильным рационом питания |
✓ Повышение метаболизма жира и нормализация процента жира в организме (в результате улучшения сохранения сахара и гликогена в мышцах) |
✓ Практически полное избавление от диабета 2-го типа и высокого артериального давления |
✓ Естественный рост уровня гормона роста человека (HGH) |
✓ Улучшение аэробной выносливости |
Пиковый фитнесс: инструкции
Ключевой компонент - ускорение пульса до анаэробного порога (220 минус ваш возраст) в течение 20-30 секунд, за которым следует 90-секундный период восстановления. В зависимости от текущего уровня физической формы ребенка, ему, возможно, понадобится время, чтобы довести выполнение упражнения до восьми циклов. Я рекомендую начинать с двух-четырёх циклов и постепенно увеличивать до восьми. Нет никаких правил конкретного способа достижения этой цели - ребенок может выполнять эти упражнения, бегая во дворе, занимаясь на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или лежачем велосипеде, или просто катаясь на велосипеде по улице.
Вот основные принципы:
- Разминка в течение трех минут
- Затем приложить все усилия – так сильно и быстро, как сможет, в течение 30 секунд.
- Восстановление в умеренном темпе в течение 90 секунд
- Повторить еще 7 раз, всего - 8 повторений
- Остыть в течение нескольких минут, снизив интенсивности на 50-80 процентов
Могу вас заверить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обладают рядом преимуществ для здоровья, которых не получить с помощью упражнений любого другого вида. Для взрослых старше 30 лет наиболее важным из них является естественная выработка гормона роста человека (HGH), имеющего очень важное значение для силы, общей физической формы и долголетия.
Естественно, детям и подросткам не стоит слишком беспокоиться о выработке HGH, но и для этой возрастной группы высокоинтенсивные интервальные тренировки приносят великолепные результаты, ведь они помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. Кроме того, они значительно повышают скорость и результативность в спорте, что очень ценно для начинающих спортсменов.
В целом, этот тип упражнений позволит вашему ребенку (и вам!) достичь своих целей в области фитнеса гораздо быстрее.