От д-ра Меркола
Найдите время для совместных обедов - это простой способ укрепить семейные узы и, помимо этого, значительно улучшить свое здоровье и качество жизни. Вопреки популярному убеждению, многие семьи выделяют время для семейных обедов. Опрос Гэллапа показал, что 53 процента взрослых, у которых есть дети младше 18 лет, сообщают о том, что собираются дома за ужином шесть-семь раз в неделю. В среднем, это составляет 5,1 семейных ужинов в неделю.
Если из-за вашего расписания или образа жизни у вас не получается обедать вместе с семьей (только помните, что преимущества совместного приема пищи не зависят от времени суток - это может быть и завтрак, и обед, и ужин), то постарайтесь подкорректировать свои мероприятия, график работы и распорядок дня, чтобы собираться за столом с семьей - это окупится сторицей.
Зачем есть всей семьей?
В «Архивах иранской медицины» исследователи назвали семейный ужин «отражением семейных связей», которое влияет на психическое здоровье. Например, дети, которые обедают вместе с семьей пять или более раз в неделю, менее склонны к психическим расстройствам и ожирению.
«Такие простые рекомендации относительно совместного приема пищи - это осуществимая, устойчивая и эффективная мера для укрепления здоровья и профилактики болезней», - пишут они. И действительно, уже не впервые такие важные последствия связывают с совместными обедами.
В 2010 г. в отчете «Значение семейных обедов VI», подготовленном организацией CASA Columbia из Колумбийского университета, было указано, что подростки, которые часто ужинают вместе с семьей (от пяти до семи раз в неделю), менее склонны к рискованному поведению, чем те, кто ужинает с семьей менее трех раз в неделю. В частности, у подростков, которые нечасто ужинают с семьей, в два раза выше вероятность употребления табака, почти в два раза - риск употребления алкоголя, и в 1,5 раза выше вероятность употребления марихуаны.
Кроме того, подростки, которые не ужинали с семьей, чаще сообщали, что способны получить доступ к марихуане или наркотикам менее чем за час, в то время как подростки, часто ужинающие с семьей, такого доступа не имеют. Родители подростков, возможно, удивятся, но 72 процента опрошенных подростков считают, что частые семейные обеды очень важны или довольно важны.
Этому есть одно простое объяснение - такие обеды дают возможность родителям сесть и поговорить со своими детьми о том, как у них дела, что происходит с их друзьями и в школе. Джозеф А. Калифано-мл., основатель и председатель организации CASA и бывший министр здравоохранения, образования и социального обеспечения США, считает:
"Уже давно известно, что чем чаще дети ужинают с родителями, тем меньше шансов, что они будут курить, пить или принимать наркотики. Сейчас мы можем подтвердить еще одно положительное влияние семейных обедов - чем чаще подростки ужинают с родителями, тем выше вероятность того, что они будут рассказывать родителям о том, что происходит в их жизни… В сегодняшнем занятом и излишне распланированном мире возможность найти время собраться вместе за столом может по-настоящему изменить жизнь ребенка».
Не получается собраться за ужином?
На основании данных опроса ученые проанализировали понятие семейных обедов в США, чтобы выделить ключевые факторы, препятствующие тому, чтобы собраться вместе ради приема пищи, определяемого как «еда с детьми вообще» или «семейный ужин».
Одинокие мужчины в меньшей степени склонны к обоим вариантам, по сравнению с мужчинами, живущими в браке, а замужние женщины чаще едят с детьми или ужинают с семьей, по сравнению с женатыми мужчинами.
На препятствия к семейным ужинам оказывает влияние и статус трудоустройства - но только у женщин, а не у мужчин.
Если ваш график работы исключает возможность присутствия на семейном ужине - перенесите совместный прием пищи на более раннее время, пусть даже на завтрак. Эта стратегия пригодится и семьям с плотным графиком занятий и мероприятий после школы и по вечерам, и, кстати, именно такой подход я рекомендую всем семьям, где следят за своим здоровьем.
Перенесите семейный ужин на как можно более раннее время
С точки зрения здоровья, чем раньше вы будете ужинать, тем лучше - в идеале, не позже, чем за три часа до сна, если получится. Если же нет - то ужин должен быть очень легким. По сути, взрослые, которые едят два раза в день, могут быть ближе к идеалу, особенно, если они едят в период от шести до восьми часов подряд (например, завтрак и обед ИЛИ обед и ужин).
Как уже упоминалось, если вы решите ужинать, важно не есть слишком поздно, в идеале - хотя бы за три часа до сна, потому что в это время у вас самый низкий уровень метаболизма. Это будет способствовать укреплению здоровья митохондрий и общего самочувствия и предупредит разрушение клеток.
Если вкратце, то, поскольку во время сна организм использует наименьшее количество калорий, добавление избыточного топлива в это время приведет к созданию избыточных свободных радикалов, которые наносят ущерб тканям, ускоряют старение и способствуют возникновению хронических заболеваний. Хотя детям и подросткам тоже будет полезно отказаться от позднего ужина, им не нужно ограничивать питание до двух раз в день. Им, скорее всего, понадобится три плотных трапезы в день, если, конечно, у них нет проблем с лишним весом.
Для детей и подростков, в первую очередь, необходимо учитывать тип пищи, которую они едят. В идеале, все их питание должно быть из натуральных продуктов - не переработанных, без фаст-фуда и сладостей. Еще одним ключевым фактором является питье чистой воды и отказ от сладких напитков. Короче, не наедайтесь перед сном! Несмотря на то, что социальная ценность совместной семейной трапезы огромна, укреплять ее можно в любое время суток.
Семейные обеды благотворно воздействуют на объем талии и эмоциональное самочувствие
Возвращаясь к вопросу о важности семейных трапез: исследования, опубликованные в «Журнале по диетологическому воспитанию и поведению», показали, что частые семейные обеды оказывают защитное воздействие на психическое здоровье подростков. Те, кто ужинает с семьей пять-шесть раз в неделю, демонстрируют меньше депрессивных симптомов и эмоциональных проблем, а также улучшение эмоционального самочувствия.
Особенно ярко этот защитный эффект по отношению к симптомам депрессии проявляется у девочек.
В то же время, частые семейные обеды наряду с присущими им традиционными ритуалами связаны с уменьшением индекса массы тела (ИМТ) у детей, что свидетельствует о том, что они способствуют профилактике ожирения у детей.
Опять же, здесь важна именно совместная трапеза, а не время приема пищи. Кроме того, исследования также показывают, что полезны и совместные завтраки. «Частота семейных завтраков связана с рядом признаков улучшения качества питания... и снижением риска избыточного веса/ожирения у подростков», - заключают исследователи. В дополнение:
- Исследования показывают: дети, которые едят со всей семьей три раза в неделю или больше, чаще имеют нормальный вес и выбирают полезную еду. Они более склонны употреблять полезные продукты и менее склонны к употреблению вредной еды, от которой могут развиться нарушения пищеварения.
- По итогам исследования, проведенного в Университете Корнелла, было установлено, что в семьях (как у взрослых, так и у детей), которые ужинают на кухне или в столовой, ИМТ значительно ниже, чем в семьях, которые едят в других местах. У мальчиков, которые остаются за столом, пока остальные не закончат, тоже наблюдается снижение ИМТ.
- На Европейской конференции по ожирению исследователи сообщили о том, что дети, которые не ужинают с родителями хотя бы дважды в неделю, на 40 процентов больше склонны к избыточному весу, чем дети, которые часто ужинают с родителями.
Другие исследования показывают, что для подростков каждый дополнительный семейный ужин это:
- Повышение самооценки и удовлетворения жизнью
- Более надежное и полезное поведение по отношению к другим, улучшение отношений с родителями
- Больший словарный запас и хорошие оценки в школе
- Снижение показателей подростковой беременности и прогулов
- Повышенная устойчивость к стрессу
На семейном ужине нет места СМИ
Уменьшение использования родителями средств массовой информации за обедом связано с улучшением состояния здоровья детей, поэтому важно, чтобы во время семейной трапезы вы не включали мобильные телефоны, телевизор и другие средства массовой информации. Используйте это время, чтобы поговорить с детьми и по-настоящему их выслушать.
Кроме того, старайтесь вовлекать детей в процесс приготовления ужина (а также планирования блюд), и задавайте простые вопросы, например, что хорошего произошло сегодня, или почему ему сегодня было нелегко. В «Журнале брака и семьи» исследователи даже пришли к выводу, что «влияние семейных обедов на детей зависит от того, в какой степени родители используют это время, чтобы поговорить с детьми и побольше узнать об их повседневной жизни».
Если вы не знаете, о чем говорить, то на ресурсе «The Family Dinner Project» предлагается множество самых разных тем, сгруппированных по разным возрастам. «Хорошо сформулированный вопрос - самый быстрый способ установить связь в конце длинного дня», – говорят они. «Мы называем их «стартерами», потому что они дают старт более глубокому обсуждению того, что для вас важно». Например:
- Для детей от 2 до 7 лет: А покажешь свою любимую глупую рожицу? Что тебя веселит - назови три вещи.
- Для детей от 8 до 13 лет: Давайте заведем три новых глупых традиции для нашей семьи. Чего ты ждешь с нетерпением от нового учебного года?
- Для тех, кому от 14 до 100 лет: Какой у тебя самый необычный талант? Покажи! Если бы ты мог открыть школу веселья, какая бы она была? Какие бы там были уроки?
Вначале - планирование блюд
Ваши добрые намерения посидеть с семьей за столом быстро испарятся, как только вы поймете, что не знаете, что приготовить на ужин. С этим поможет справиться планирование блюд - вы составите план за неделю или даже раньше, чтобы знать, что вы будете есть в течение недели.
Это не только поможет есть более здоровую пищу (меньше вероятность того, что вы решите отправиться в фаст-фуд), но и сократит объем отходов и уменьшит стресс, который неизбежно возникает, когда вы начинаете ломать голову над тем, что же приготовить на вечер. И хотя вам, возможно, покажется, что на планирование блюд понадобится время, в долгосрочной перспективе вы от этого только выиграете. Как отмечает «Здоровая мама»:
«Еще одним большим преимуществом планирования питания является время, которое оно экономит. Планирование заранее позволяет мне готовить сразу много, а затем замораживать - из этого я потом готовлю или добавляю дополнительный протеин для перекуса в течение недели. Зимой я много готовлю в мультиварке, делаю много полуфабрикатов и храню их в морозильнике, а, когда я очень занята, просто достаю их утром и ставлю доготавливаться».
Планирование еды - это так просто или так сложно, как вы сами захотите (можно просто набросать в календаре примерные блюда или же создавать целые таблицы с перечислением всех необходимых ингредиентов). Выберите тот формат, который вам подходит, затем выделите время, например, утром в воскресенье или вечером в пятницу, чтобы решить, чем кормить семью на следующей неделе.
Старайтесь готовить много разнообразных по вкусу и питательности блюд и выбирайте рецепты из настоящих продуктов, а не те, для которых нужны обработанные ингредиенты. Скорее всего, вы увидите, что чем чаще ваша семья ест вместе, тем больше вам хочется поддерживать эту традицию. В качестве дополнительного бонуса, отметим, что так вы научите детей основам приготовления пищи, а в ходе совместной готовки передадите им свои традиционные методы. Каждому ребенку можно дать отдельное поручение - накрыть стол или убрать посуду, чтобы воспитать чувство уверенности и ответственности.
В конечном счете, если вы цените семейные трапезы, сделайте их приоритетом. Возможно, вы соберете полезные продукты, чтобы устроить пикник после футбольной тренировки вечером или же встанете пораньше, чтобы поесть всем вместе перед новым днем. Старайтесь есть вместе так часто, как сможете - пусть главными будут семейные трапезы, а не другие несущественные дела.