Сидите правильно, чтобы не болела спина

От д-ра Меркола

От смартфонов до айпадов - наши любимые электронные устройства нарушают осанку и способствуют набору лишних килограммов, возникновению боли в спине и проблем с суставами, например, туннельного синдрома.

К счастью, существуют стратегии и упражнения - например, частое изменение положения тела "реорганизация" торса - которые помогут решить многие из этих потенциальных проблем, сохранять форму и правильную осанку.

Как бы вы ни страдали от боли в спине, она может быть наименьшей из ваших проблем, если большую часть времени вы сидите сиднем. Сидение сокращает годы жизни. Отсутствие упражнений - злостный сообщник сидения. Чем больше вы сидите, тем меньше ваше тело хочет двигаться.

По данным исследования, опубликованного в Британском медицинском журнале, сокращение среднего времени сидения до трех часов в день увеличивает ожидаемую продолжительность жизни на два года - а это значительное достижение, если учесть вы, в среднем, проводите по 4,5 -5 часов в день, сидя на стуле или диване.

Анализ 18 исследований показал, что люди, которые проводили больше всего времени сидя, в два раза чаще склонны к диабету или сердечным заболеваниям, по сравнению с теми, кто сидит меньше. Сидение, вслед за курением и ожирением, стало, фактически, значительным фактором риска хронических заболеваний.

Цена, которую вы платите за сидячий образ жизни

В ходе ряда исследований были изучены последствия сидячего образа жизни для здоровья. Особого упоминания заслуживают исследования, связывающие избыточное сидение с увеличением риска болезней и преждевременной смерти:

1. У тех мужчин, которые проводят сидя более 23 часов в неделю, риск умереть от сердечного заболевания на 64 процента выше, чем у тех, кто проводит в кресле менее 11 часов в неделю - таковы результаты проведенного в 2010 г. исследования, опубликованного в издании "Медицина и наука для спорта и упражнений".
2. Исследование, в котором приняли участие более 17 000 канадцев, показало, что у людей, которые сидят большую часть дня, смертность от всех причин в 1,54 раза выше, чем у тех, кто сидит редко.
3. По данным австралийского исследования, время сидения является предиктором увеличения веса у женщин, даже если они контролируют потребленные калории и на досуге занимаются физической нагрузкой, например, выполняют упражнения.
4. Люди, которые пользуются компьютером хотя бы 11 часов в неделю или смотрят телевизор более 21 часа в неделю, более склонны к ожирению, чем те, кто пользуются компьютером или смотрят телевизор более 5 часов в неделю.
5. Риск развития метаболического синдрома возрастает дозозависимым образом, в зависимости от "экранного времени" (количество времени, затрачиваемого на просмотр ТВ или работу с компьютером). Физическая активность оказывает минимальное влияние на связь между экранным временем и метаболическим синдромом.

Ходить в спортзал может быть НЕдостаточно

Интересно, что авторы исследования предполагают: вследствие неблагоприятного воздействия на сидения на метаболизм, регулярных физических нагрузок может быть недостаточно для противодействия влиянию избыточного сидения в течение оставшихся часов дня. Особенно, если ваши тренировки проходят, в основном, на сидячих тренажерах - к примеру, лежачий велосипед или гребной тренажер.

В исследовании 2009 г. особое внимание уделяется современным доказательствам, связывающим сидение с биомаркерами плохого состояния метаболизма, и демонстрирующим, как общее время сидения соотносится с увеличением риска диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных хронических проблем со здоровьем.

По мнению авторов:

"Даже если люди соблюдают нынешние рекомендации относительное 30 минут физической активности большую часть дней в неделю, существенное неблагоприятное влияние на здоровье и обмен веществ может оказываться длительным сидением - тем видом деятельности, который у большинства людей преобладает в течение оставшихся после тренировок часов".

Другими словами, даже если вы физически довольно активны, ездите на работу на велосипеде или ходите в спортзал четыре-пять дней в неделю, избыточное сидение все равно может оказывать на вас свое пагубное воздействие, если большую часть дня вы проводит за рабочим столом или на диване. Исследователи назвали это явление "эффектом активного лентяя".

Как пишется в статье в "Нью-Йорк таймс", всего через час сидения производство ферментов, которые сжигают жир в организме, уменьшается на 90 процентов. Избыточное сидение замедляет метаболизм глюкозы в организме и снижает уровень ЛПВП, а это те липиды, которых нужно БОЛЬШЕ, а не меньше. Это объясняет, почему у тех, кто обычно сидит в течение продолжительного времени, выше риск диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ключ к правильному сидению: встать

Основное лекарство - встать и выполнить несколько простых упражнений, но делать это нужно часто, если большую часть жизни вы проводите сидя. Большинство видов боли в спине, шее и других мышцах связаны с неравномерным распределением силы в теле, что обусловлено работой в неестественном положении тела в течение длительного периода времени. Когда вы научите тело принимать и восстанавливать правильное положение, боль, как правило, уходит.

Следует откорректировать положение ступней, таза, туловища, плеча и шеи, поскольку все они необходимы для обеспечения правильной осанки и равновесия. Если эти основные части тела будут расположены неправильно, вы вскоре почувствуете в них боль, а следом - боль и в других частях тела. После того, как центр тела изменит свою структуру, чтобы приспособиться к вашим требованиям, за ним последуют конечности.

Например, по большей части, туннельный синдром обусловлен не только неправильным положением запястья, но и вращением плеча вперед. Вращение плеча вперед непосредственно связано с положением поясницы и таза. Когда плечо изменяет положение, это негативно сказывается на всех мышцах и нервах, расположенных ниже. В результат в запястье возникают симптомы, которые нельзя исправить на уровне запястья.

А ведь основное средство - это просто встать! Помимо этого, существуют определенные упражнения, которые можно выполнять, чтобы уменьшить отрицательные последствия сидения.

Сидение, особенно при работе с компьютером или наборе текста, обычно влечет за собой наклон головы, шеи, плеч и грудного отдела спины. Главное - научить свое тело поддерживать более нейтральное положение, без избыточной корректировки.

Выравниваем тело: пять простых шагов

Старретт рекомендует "реорганизацию" или выравнивание тела за пять этапов, которые выполняются в такой последовательности:

1. Встаньте, ноги поставьте прямо или носками слегка внутрь.
2. В своем интервью Келли рекомендует выравнять таз, просто сжав ягодицы, но мы бы хотели добавить, что для большинства людей более эффективным будет развернуть ступни вовнутрь на 10-15 градусов (носки чуть направить друг к другу), ступнями опереться на наружный край стопы, а затем постараться подтянуть заднюю часть ног, не смещая пятки. Так мышцы бедер и ягодиц будут работать вместе, а простое сжатие будет менее эффективно.
3. Создайте напряжение в коре, слегка подтянув мышцы живота (не слишком сильно - где-то на 20 процентов от вашего максимума)
4. Откорректируйте положение плеча, повернув кнаружи (как будто откручивая) плечи и руки (отведите плечи назад) - лопатки должны сдвинуться ближе друг к другу, грудь податься вверх и вперед, а пальцы - быть направленным кнаружи от тела.
5. По-прежнему удерживая плечи развернутыми, поверните кисти руки в нейтральное положение, чтобы большие пальцы были направлены вперед.

Эти базовые этапы выравнивания можно применять в любом положении - стоя, сидя, стоя на коленях или в любом другом положении. В видеоролике Старретт демонстрирует, как именно следует выполнять эту простую корректировку, что значительно упрощает понимание. Если выполнять эти упражнения регулярно, вы сможете предупредить появление многих распространенных проблем.

Если вам интересно использовать мяч для фитнесса вместо стула, то скажу, что о пользе этого шага известно очень немного. Исследования показывают весьма незначительное улучшение осанки, а в одном исследовании упоминается даже о "сжатии позвоночника" вследствие использования этих мячей в качестве стула. То, на чем вы сидите, гораздо менее важно, чем положение, в котором вы приучаете свое тело сидеть.

Однако благодаря эргономичной революции, появились некоторые интересные столы, за которыми можно работать стоя. А некоторые даже оснащены дорожкой для ходьбы. Сообщается, что с момента появления в 2008 г., объем продаж таких столов вырос в десять раз. Многие компании вкладывают значительные средства в исследования и разработки в этой области, и я подозреваю, что в скором будущем в продаже появится еще много новых конструкций.

Упражнения фундаментального тренинга:

Фундаментальный тренинг — еще один способ компенсировать длительное время  сидения. Упражнения фундаментального тренинга - это простые эффективные структурные движения, которые помогают укрепить и выровнять положение тела. Эту программу разработал мануальный терапевт Эрик Гудман в качестве способа решения проблемы его собственной хронической боли в пояснице, и она оказалась прекрасным ответом на растущие физические проблемы современного общества.

Для начала д-р Гудман предлагает несколько откорректировать положение тела при сидении. Эти рекомендации не означают, что вам нужно теперь сидеть только так - они просто предлагают полезные альтернативные положения, которые можно использовать. Рекомендуется использовать их почаще и тело будет вам благодарно:

1. Спинки стульев, как правило, способствуют чрезмерному округлению позвоночника, заставляя нас переносить вес головы вперед. Сядьте прямо на край стула и выполните следующие 2 совета. При этом минимум 2/3 бедра должны быть за пределами стула, а расстояние между коленями - не  более чем 15 см.
2. Когда сидите, старайтесь держать подбородок позади грудины. Когда подбородок выдается слишком далеко вперед, вы ненамеренно приучаете разгибатели бедра оставаться аномально короткими, подвергая себя большей компрессии и дегенерации.
3. Легкий способ научиться увеличивать длину разгибателей бедра без излишнего растяжения позвоночника – медленно увеличить расстояние между грудной клеткой и тазом, прижимая при этом подбородок к шее. Это демонстрируется на последних 5 минутах выступления на TED, приведенном выше.

Чтобы узнать о фундаментальном тренинге больше, ознакомьтесь с моей предыдущей статьей и интервью с д-ром Гудманом, а также посмотрите видеосюжеты, в которых д-р Гудман демонстрирует два своих любимых упражнения. Есть и еще один вид упражнений - Эгоскью - которые тоже помогают смягчить результаты избыточного сидения.

Делайте перерывы в сидении, чтобы заземлиться

Еще одним недостатком сидения является отсутствие контакта с Землей, поскольку большинство из нас сидят в помещении. Вы замечали, насколько лучше вы себя чувствуете, когда ходите босиком по земле, будь то грязь, песок или трава?

Наука, наконец, решила эту загадку!

На протяжении большей части эволюции, люди находились в постоянном контакте с землей, но сегодня это, конечно, не так. Мы отделены от нее барьером из асфальта, древесины, ковров, пластмасс и, особенно, обуви.

Жизнь в прямом контакте с Землей заземляет тело, способствует полезным электрофизиологическим изменениям, которые помогают защищать вас от потенциально разрушительных электромагнитных полей.

Некоторые ЭМП, наиболее близко расположенные к нашим телам, генерируются электронными устройствами, которые практически превратились в современный придаток, как, например, смартфоны и айпады.

Иммунная система функционирует оптимально, когда в организме есть достаточное количество электронов, которые легко получить естественным образом при контакте непокрытой кожи с Землей.

Исследования показывают, что электроны Земли являются наиболее мощными антиоксидантами, действующими как эффективные противовоспалительные средства. Хроническое воспаление приводит к множеству проблем со здоровьем. Поэтому уменьшение воспаления поможет смягчить негативные последствия чрезмерного сидения. Заземление уменьшает действие потенциально разрушительных электромагнитных полей, излучаемых теми электронными устройствами, от которых мы стали зависимыми.

Подведем итоги: чем больше вы будете ходить или стоять босиком на земле, тем здоровее вы будете. Всякий раз, когда у вас есть возможность, рискните: выйдите на улицу и пройдитесь босиком по влажной траве!

Мы созданы, чтоб хорошо двигаться, хорошо сидеть и хорошо играть в своей окружающей среде. Это зависит от нас, чтобы научить свое тело делать это так, как задумала природа. Мы можем лишать тело того, что ему нужно, пока оно не восстанет против нас физически.