От д-ра Меркола
А в вашем рационе достаточно клетчатки? Если нет, то ваше здоровье подвергается нескольким угрозам. Распространенным признаком недостатка клетчатки в рационе является запор и нерегулярное опорожнение кишечника, но это лишь верхушка айсберга.
Богатые клетчаткой продукты, такие как овощи, способствуют оптимальному здоровью кишечника, питая полезные кишечные бактерии. Клетчаткой богаты и некоторые фрукты, в том числе, незрелые бананы, папайя и манго.
У этих фруктов есть еще одна интересная особенность. Содержание в них питательных веществ изменяется в зависимости от степени их зрелости, и в незрелом состоянии, они содержат больше крахмала, стойкого к пищеварению, что имеет важное значение для оптимального состояния кишечника.
Сама идея о том, что неспелый фрукт может быть полезнее спелого, кажется весьма нелогичной.
Как правило, индикатором качества плода является содержание в нем сахара - и не потому, что сахар сам по себе обязательно является показателем качества, а ввиду того, что сахар обычно связан с содержанием в растении минералов. Поэтому его и используют как маркер качества.
Чтобы измерить содержание сахара, применяют рефрактометр или так называемый прибор Брикса. Чаще всего в рефрактометрах используется шкала от 0 до 32 градусов Брикса, и чем слаще фрукт, тем считается выше его питательная ценность.
Но в случае с манго, содержание витамина С намного выше в неспелых фруктах, чем в спелых. Кроме того, витамины и минералы - не единственная причина есть фрукты. Не менее важной является клетчатка, а в некоторых случаях неспелые фрукты - лучший ее источник.
Чем так хорош стойкий к пищеварению крахмал?
Клетчатку различают растворимую и нерастворимую. Однако, с точки зрения здоровья, важнее способность клетчатки к ферментации. Стойкие к пищеварению крахмалы — это клетчатка низкой вязкости, которая устойчива к пищеварению в тонком кишечнике и медленно ферментируется в толстом кишечнике.
Таким образом, стойкие крахмалы действуют как пребиотики, питая полезные бактерии. Благодаря их медленной ферментации, они не вызывают газообразования. Кроме того, они добавляют значительную часть объема стула и помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника.
А лучше всего - то, что, поскольку они не перевариваются, стойкие крахмалы не вызывают скачки сахара в крови. Кстати, недавними исследованиями установлено, что устойчивые крахмалы помогают улучшить регулирование инсулина, уменьшая риск возникновения резистентности к нему.
Помимо неспелых бананов, папайи и манго, к другим богатым стойким крахмалом продуктам относятся белая фасоль, чечевица, семена и такие продукты, как картофельный крахмал, крахмал из тапиоки и мука из коричневого риса.
(Интересно, что если поставить в холодильник блюда, приготовленные из обычного усвояемого крахмала (например, картофель или макароны), это изменит их химический состав, в результате чего крахмал большей частью преобразуется в устойчивый).
Зелёные бананы
Как отмечается в статье «Authority Nutrition», «до созревания банан почти полностью состоит из крахмала, который составляет до 70 до 80 процентов от его сухого веса. Большая часть этого крахмала является стойким к пищеварению. По мере созревания бананов объем крахмала и стойкого крахмала уменьшается и преобразуется в сахар».
Благодаря высокому содержанию стойкого крахмала, зеленые бананы можно спокойно применять для лечения диареи у детей и взрослых.
Большинству людей не нравятся вкус и текстура неспелого банана, но, если такие бананы правильно приготовить, сочетая с другими продуктами, они будут весьма вкусными. Вот пример рецепта салата из зеленых бананов с сайта Cooks.com:
Салат из зеленых бананов (восемь порций)
Вам понадобится:
- 2 стакана воды
- 1 чайная ложка (ч.л.) соли
- 3 зеленых (неспелых) очищенных банана
- 2 средних моркови, измельченные
- 1 маленький огурец, порезанный кружочками
- 1 авокадо, порезанный кубиками
- 1 помидор, мелко порезанный
- 1 стебель сельдерея, порезанный кружочками
Приготовление:
- Положите в кастрюлю бананы, воду и соль и доведите до кипения.
- Уменьшите огонь, накройте крышкой и дайте покипеть пять минут, или пока бананы не станут мягкими.
- Слейте воду и остудите бананы.
- Порежьте бананы кусочками по 1 см и перемешайте с остальными ингредиентами и салатной заправкой (рецепт см. ниже). Охладите и подавайте.
Салатная заправка
Вам понадобится:
- 1/3 стакана оливкового масла холодного отжима
- 1 зубок чеснока, измельчить
- 1/2 ч. л. тёмной горчицы
- 2 столовые ложки (ст.л.) винного уксуса
- 1 ч. л. соли
- щепотка перца
Зелёная папайя
Как и в бананах, спелая папайя весьма существенно отличается от неспелой. Хотя и спелая, и зеленая (незрелая) папайя богата антиоксидантами, клетчаткой и папаином (ферментом, который помогает усваивать белок и подавляет воспаление), в зелёной папайе содержится больше папаина и калия.
Тем не менее, следует проявлять осторожность, поскольку в незрелой папайе содержится млечный сок - латекс, который у некоторых людей может вызвать аллергические реакции, поэтому имейте это в виду, прежде чем пробовать. Кроме того, зелёная папайя противопоказана беременным женщинам, поскольку она способствует сокращению мышц.
С другой стороны, по той же причине сок незрелой папайи полезен женщинам с нерегулярным менструальным циклом.
К тому же, зеленую папайю еще даже больше, чем неспелые бананы, нужно сочетать с другими ингредиентами, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы. Вот пример рецепта из «Нью-Йорк таймс»:
Салат из зеленой папайи
Вам понадобится:
- 1 крупный зубок чеснока, очищенный
- 1/4 ч. л. соли
- 1 ст.л. поджаренного арахиса (и еще немного для украшения)
- 2 свежих перчика чили - тайского или серрано, порезанных
- 2 ст. л. свежего сока лайма
- 1 – 2 ст.л. рыбного соуса (нам пла или нуок нам), по вкусу
- 2 помидора-сливки, 1 крупный круглый помидор или 8 помидоров черри, крупно порезанных
- 1 небольшая зеленая (незрелая) папайя (объемом 4-6 стаканов)
Можно, но не обязательно:
- 1 ст.л. сушеных креветок
- 200 г спаржевой фасоли (обрезать кончики и порезать на кусочки длиной 4 см)
- Салат-латук для украшения
Приготовление:
- Смешайте в блендере чеснок, соль, арахис, перец чили, сахар и креветки (если добавляете) до состояния пасты. Переложите смесь в большую миску и добавьте сок лайма и рыбный соус.
- Слегка раздавите вилкой помидоры и фасоль (если добавляете), добавьте в миску и слегка перемешайте.
- Очистите и натрите (не слишком мелко) зеленую папайю. Выберите семена и внутреннюю мембрану.
- Добавьте папайю в остальную смесь. Приправьте по вкусу.
- Положите в миску латук и выложите салат на листья. Посыпьте арахисом и подавайте.
Удивительные свойства зеленого манго
Существует более 500 сортов манго, наиболее популярными из которых являются Малда, Альфонсо, Лангра, Сипия, Сукул и Бумбайа. Любопытно, что незрелое манго - исключительно богатый источник витамина С. В незрелом манго сорта «Лангра» витамина С столько же, сколько в 35 яблоках, девяти лимонах или трех апельсинах.
У меня во дворе растут семь деревьев манго, которые вот-вот созреют, и я жду-не дождусь, когда попробую их неспелыми. В Индии зелёное манго используют как натуральное лечебное средство в таких случаях:
• Расстройства желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): зелёное манго с солью и медом используется для лечения целого ряда проблем, включая диарею, дизентерию, геморрой, утреннюю тошноту, несварение и запор.
• Проблемы с печенью: кислоты в незрелом манго увеличивают секрецию желчи и действуют как кишечный антисептик. Кроме того, это помогает очистить кровь, укрепляет и тонизирует печень. Зелёное манго с медом и перцем применяют при боли в животе из-за плохого пищеварения, крапивнице и желтухе.
• Расстройства кроветворения: высокое содержание витамина С в незрелом манго помогает повысить эластичность кровеносных сосудов и увеличивает образование новых кровяных телец. Кроме того, оно помогает усваивать железо и уменьшает кровотечение. По данным индийского журнала «Deccan Herald»:
"Ежедневное употребление незрелого манго в летний сезон предотвращает... инфекцию, усиливает сопротивление организма туберкулезу, холере, дизентерии, анемии и т. д.
Это тонизирует сердце и нервы, помогает при сильном сердцебиении, нервном напряжении, бессоннице и слабой памяти... Употребление сырого манго с солью утоляет жажду и предотвращает потерю хлорида натрия и железа летом из-за чрезмерного потения. Это тонизирует организм и помогает переносить сильную жару".
Как и с зеленой папайей, следует соблюдать осторожность. Старайтесь есть не более одного незрелого манго в день, так как избыточное его употребление может вызвать раздражение в горле и/или несварение желудка. Кроме того, не пейте сразу после этого холодную воду, поскольку она сворачивает сок, что повышает риск раздражения.
Салат из зеленого манго
Если вам не очень нравится идея есть зеленое манго с солью и медом, как это традиционно делают в Индии, предлагаем вам рецепт салата из зеленого манго от журнала «Bon Appétit»:
Салат из зеленого манго (восемь порций)
Вам понадобится:
- 2 красных или зелёных тайских перчика чили с семенами, измельчить
- 1 зубок чеснока, измельчить
- 1/2 ст. л. свежего сока лайма
- 1/4 стакана рыбного соуса (нам пла или нуок нам)
- 2 ст. оливкового масла
- 4 зелёных манго, порезать соломкой
- 2 средних головки лука-шалот, порезать
- ½ стакана жареного арахиса без соли, порубить
- 1/2 стакана свежей кинзы
- 1/4 стакана свежих листьев мяты
- 2 ст.л. жареных сушеных креветок (необязательно)
- 2 ст.л. жареных семян кунжута
- Натуральная соль, например, кошерная или гималайская
Приготовление:
- С помощью блендера приготовьте пюре из перца чили, чеснока, сока лайма, рыбного соуса и оливкового масла.
- Смешайте в большой миске манго, лук-шалот, арахис, кинзу, мяту, сушеные креветки (если добавляете) и семена кунжута и добавьте пюре. Посолите по вкусу.
Значение клетчатки для здоровья
Помните, что клетчатка - это важная составляющая рациона, имеющая важное значение в долгосрочной перспективе для улучшения микробиома кишечника. Это, в свою очередь, помогает предотвратить проблемы, связанные с повышенной кишечной проницаемостью. Среди наиболее важных побочных продуктов процесса ферментации клетчатки следует упомянуть короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, пропионат и ацетат. Эти короткоцепочечные жиры:
- Помогают подпитывать и перенастраивать иммунную систему, способствуя тем самым предотвращению таких воспалительных заболеваний, как астма и болезнь Крона
- Увеличивают количество специализированных иммунных клеток - регуляторных Т-клеток, которые помогают предотвратить аутоиммунные реакции. Благодаря процессу гематопоэза, они, кроме того, участвуют в формировании других типов кровяных телец в организме
- Для печени служат субстратом, на котором производятся кетоны - они эффективно подпитывают энергией митохондрии и служат важными и действенными метаболическими сигналами
- Стимулируют выпуск кишечного гормона, известного как пептид YY (PYY), который увеличивает чувство насыщения, и вы понимаете, что уже наелись
- Бутират, в частности, влияет на экспрессию генов и запускает механизм апоптоза (нормальная запрограммированная смерть клеток), уменьшая тем самым риск возникновения рака толстой кишки
Клетчатка отличает «полезные» углеводы от «вредных»
Зерновые, рис, макаронные изделия, картофель, фрукты и овощи - все это углеводы. Но с точки зрения здоровья, не все они одинаковы, и именно содержание клетчатки отличает «полезные» углеводы от «вредных». В большинстве овощей и некоторых фруктов содержание клетчатки очень высоко, что означает, что в них очень мало чистых углеводов, а это именно те углеводы, которым нужно уделять пристальное внимание.
Как правило, по содержанию клетчатки овощи занимают лидирующие позиции, но, как видите, некоторые фрукты тоже вполне подходят, добавляя немного «кулинарного приключения» вашим блюдам. Несмотря на индивидуальные различия, большинству людей, как правило, будет полезно:
- Ограничить потребление чистых углеводов до 50 граммов в день (если вы много или очень активно тренируетесь, можете увеличить это количество до 100 граммов). Чтобы определить объем чистых углеводов, просто вычтите из общего количества углеводов клетчатку - это и будут ваши неволокнистые или «чистые» углеводы
- Увеличить потребление клетчатки приблизительно до 50 граммов на 1 000 калорий