Техники дыхания, которые помогут улучшить тренировку

От д-ра Меркола

А вы знаете, что можно укрепить здоровье и физическую форму просто научившись правильно дышать? Это правда. Как отмечается в приведенных статьях, правильное дыхание оптимизирует насыщение кислородом мышц и внутренних органов и помогает:

• Снизить артериальное давление
• Уменьшить стресс и тревожность, снижая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола и высвобождая гормоны, повышающие настроение, например, серотонин.
• Сбалансировать симпатическую и парасимпатическую нервную систему
• Улучшить спортивные результаты
• Повысить сосредоточенность ума и работоспособность мозга

Вы, конечно же, можете подумать: кто это будет учить меня дышать? В конце концов, вы этим занимаетесь днями напролет, даже не задумываясь об этом! Тем не менее, вполне возможно, что вы дышите неправильно, даже не осознавая этого.

Большинство людей дышат избыточно — иными словами, у них хроническая гипервентиляция, а при выполнении упражнений это может иметь ряд негативных последствий. Еще одна распространенная ошибка - это дыхание ртом, особенно во время более энергичных упражнений.

Дыхание ртом и носом резко отличаются друг от друга с точки зрения глубины дыхания, того, как «подготавливается» воздух, а также производимых ими физических эффектов.

Так, во время физической нагрузки дыхание через нос укрепляет здоровье и оптимизирует результативность, выносливость, уровень энергии после тренировок и даже возможность метаболизировать жир.

Поэтому первый шаг к оптимальному дыханию - дышать носом, а не ртом - как в спортзале, так и за его пределами.

Признаки неэффективного дыхания

Как узнать, правильно ли вы дышите? Как отмечает Патрик МакКеовн, один из ведущих учителей методу дыхания по Бутейко, есть ряд признаков или симптомов, которые могут сигнализировать о том, что вы дышите не так эффективно, как можете. К ним относятся:

Важность дыхания носом

Метод Бутейко научит, как вернуть нормальный объем дыхания или, иными словами, обратить вспять состояние хронической гипервентиляции или хронического избыточного дыхания.

Один из наиболее важных аспектов правильного дыхания - дышать носом. Частично польза от дыхания носом связана с тем что в носу есть оксид азота, и, когда вы дышите носом, вы подаете в легкие небольшой объем этого полезного газа.

Оксид азота не только помогает поддерживать гомеостаз (или равновесие) внутри организма - он еще и является бронходилататором и вазодилататором, а также обладает антибактериальными свойствами, помогающими нейтрализовать микробы и бактерии.

Кроме того, дыхание носом помогает нормализовать объем дыхания. Это важно, потому что при хроническом избыточном дыхании более тяжелый объем воздуха, который попадает в легкие, может нарушить равновесие газов крови, включая падение уровня углекислого газа (CO2).

Опасность избыточного дыхания

Вопреки распространенному мнению, углекислый газ - это не просто отработанный газ. Хотя в процессе дыхания вы избавляетесь от избытка CO2, очень важно, чтобы объем дыхания был нормальным и поддерживал определенный уровень СО2 в крови.

Если вы дышите слишком сильно, вы теряете углекислый газ, из-за чего сокращается гладкая мускулатура вокруг дыхательных путей. Это создает отрицательную обратную связь, которая может привести к хронической гипервентиляции и, потенциально, к астме при физической нагрузке.

Возможно, вы считаете, что, глубоко дыша через рот, вы вдыхаете больше кислорода, а, значит, будете чувствовать себя лучше, но, на самом деле, все происходит наоборот. Проверьте это прямо сейчас - сделайте пять или шесть сильных вдохов и выдохов изо рта. Большинство людей сразу же ощущают легкое головокружение.

Это происходит потому, что вы выводите слишком много углекислого газа из кровотока, из-за чего сжимаются кровеносные сосуды - отсюда и головокружение. Поэтому, чем сильнее вы дышите, тем, фактически, меньше кислорода попадает в организм из-за отсутствия углекислого газа, из-за чего сокращаются кровеносные сосуды. Помимо этого, потеря углекислого газа, вызванная тяжелым дыханием, уменьшает приток крови к сердцу, что в некоторых случаях может привести к остановке сердца или сердечному приступу.

Диафрагмальное дыхание поможет справиться со стрессом

Как отмечалось в Men's Health Magazine, в случае излишнего стресса расслабленное диафрагмальное дыхание - это лучшее, что можно сделать в этот момент. Тренер по фитнесу Джефф Ньюперт пишет, в частности:

"Регулярные занятия диафрагмальным дыханием обладают рядом важных преимуществ. Ими даже можно заменить тренировку, когда вы слишком напряжены... или же делать их в конце тренировки... Вот как это делается: расположитесь удобно - на животе или на спине. Закройте глаза, подумай о своем любимом отпуске и просто подышите - 5 минут или дольше.

Вы удивитесь не только тому, как хорошо вы будете себя после этого чувствовать, но и тому, как хорошо вы будете спать ночью и насколько отдохнувшим будете перед следующей тренировкой. Конечно, диафрагмальное дыхание - это далеко не «убойное» средство, но вполне подойдет, чтобы завершить «убийственный» день.

И снова-таки, не забывайте дышать носом. Дыхание носом обладает автоматическим побочным эффектом - оно облегчает дыхание, что помогает не только при насморке и заложенности носа, зачастую возникающими при дыхании ртом, но и помогает справиться с тревогой и паникой. Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем больше сжимаются кровеносные сосуды, а это означает, что меньше кислорода доставляется в ткани, включая сердце и мозг.

Таким образом, фокус состоит в том, чтобы дышать легко и равномерно, через нос, стараясь дышать диафрагмой, а не верхней частью груди. Это замедляет и регулирует дыхание, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Практикуйте брюшное дыхание до или после тренировки

Осознание своего дыхания - это первый шаг к изменению того, как вы дышите. Пару раз в день просто сосредотачивайтесь на дыхании и отмечайте, как вы дышите. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот, и сосредоточьтесь на медленном, регулярном дыхании через нос. Во время вдоха живот должен подниматься перед грудью. Как отмечается в Men's Health, разминка отлично подходит, чтобы добавить некоторые методы брюшного дыхания:

"Уделяя внимание дыханию перед выполнением физических упражнений, вы укрепляете правильную механику дыхания до подъема тяжестей или ВИИТ. В результате: меньше пыхтения, когда начинается затрата усилий, а, значит, и более эффективная тренировка".

Выполняя упражнения, дышите носом

Во время тренировки следит за тем, чтобы всегда дышать носом. Если вы начнете втягивать воздух через рот, снизьте интенсивность, чтобы вы снова могли дышать носом. Со временем, вы сможете заниматься с большей интенсивностью и при этом дышать носом – признак того, что ваша физическая форма улучшается!

Помните, что дыхание ртом может повысить пульс и артериальное давление, что иногда приводит к усталости и головокружению. Поэтому, несмотря на то, что, когда вы будете задыхаться во время интенсивного упражнения, сначала вам станет легче, если глотнуть воздух ртом, со временем это негативно скажется на вашей результативности и выносливости. Эластичность легких тоже зависит от носового сопротивления, которые возникает только от дыхания носом, из-за маленького диаметра носовых проходов.

Дыхание по Бутейко

Метод Бутейко включает простой способ определить уровень диоксида углерода. Д-р Бутейко обнаружил, что уровень углекислого газа в лёгких соотносится со способностью задержать дыхание после нормального выдоха. Можете использовать секундомер или просто посчитать количество секунд про себя. Вот как это делается:

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и размеренно.
2. Сделайте небольшой тихий вдох и выдох носом. Выдохнув, зажмите нос, чтобы не вдыхать.
3. Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не ощутите первое отчетливое желание сделать вдох.
4. Когда почувствуете непреодолимое желание дышать, возобновить дыхание и отметьте время. Настоятельная потребность сделать вдох может выражаться непроизвольным движением дыхательной мускулатуры, подергиванием живота или судорогой в горле.
5. Вдох должен быть спокойным и контролируемым, вдыхайте носом. Если возникает желание сделать большой глубокий вдох, значит, вы задерживали дыхание слишком надолго.

Время, которое вы только что измерили, называется «контрольной паузой» (КП) и отражает толерантность организма к углекислому газу. Короткая контрольная пауза соотносится с низким уровнем толерантности к CO2 и хронически истощенным его уровнем. Ниже приводятся критерии оценки контрольной паузы (КП):

• КП 40-60 секунд: означает нормальный, здоровый ритм дыхания и превосходную физическую выносливость
• КП 20-40 секунд: указывает на небольшое нарушение дыхания, умеренную переносимость физической нагрузки и потенциальные проблемы здоровья в будущем (в эту категорию попадают большинство людей)
• КП 10-20 секунд: указывает на значительное нарушение дыхания и низкую переносимость физической нагрузки; рекомендуется провести обучение дыханию носом и изменить образ жизни (как правило, следует обратить внимание на плохое питание, избыточный вес, избыток стресса, избыточное употребление алкоголя и т. д.).
• КП менее 10 секунд: серьезное нарушение, очень низкая переносимость физических нагрузок и хронические проблемы со здоровьем

В целом, чем короче КП, тем быстрее вы начинаете задыхаться. Если у вас КП менее 20 секунд, НИКОГДА не дышите ртом во время выполнения упражнения, поскольку ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма. Хорошая новость заключается в том, что вы будете чувствовать себя лучше и улучшите выносливость с каждым увеличением КП на пять секунд, чего вы сможете достичь с помощью метода дыхания по Бутейко.

Улучшить КП простыми дыхательными упражнениями по Бутейко

Первый шаг к увеличению продолжительности КП - научиться разблокировать нос с помощью следующего упражнения на задержку дыхания. Хотя это упражнение является абсолютно безопасным упражнением для подавляющего большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое артериальное давление, вы беременны, вы страдаете диабетом 1-го типа, приступами паники или другим серьезным заболеванием, задерживайте дыхание не дольше, чем до появления первого желания сделать вдох.

Следующее упражнение за считанные минуты очень эффективно убирает заложенность носа. Повторяйте следующее упражнение несколько раз подряд, с перерывами по 30-60 секунд между циклами.

• Сядьте прямо.
• Сделайте небольшой вдох через нос, если сможете, и небольшой выдох. Если нос очень заложен, можете чуть-чуть вдохнуть уголком рта.
• Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Рот не открывайте.
• Мягко наклоните голову или качнитесь из стороны в сторону, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Нос зажимайте до тех пор, пока не почувствуете сильное желание дышать.)
• Когда нужно будет вдохнуть, отпустите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните, с закрытым ртом.
• Успокойте дыхание как можно скорее.

Правильное дыхание — это простой и бесплатный способ укрепить здоровье и физическую форму

Независимо от ваших целей - улучшить свои спортивные результаты, добиться долголетия, повысить качество жизни, справиться с апноэ во сне или тревожностью - дыхание по Бутейко является действенным и недорогим методом. Я настоятельно рекомендую подумать о том, чтобы включить его в свою жизнь, а когда будете готовы - и в свой комплекс упражнений. Только помните: увеличивайте интенсивность упражнений не торопясь, и постепенно уменьшайте время, в течение которого приходится дышать ртом.

Имейте в виду, что для увеличения КП от 20 до 40 секунд необходима физическая нагрузка. Можно начать с простой ходьбы с одной заложенной ноздрей. Затем, по мере увеличения КП, начните бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, поднимать вес или делать что-то еще, чтобы создать нехватку воздуха.