От д-ра Меркола
После моего интервью в 2011 году с Ори Хофмеклером, автором книг The Warrior Diet ("Диета воина") и Unlocking the Muscle Gene ("Освобождая мышечный ген"), который тщательно исследовал свойства кофе, я стал значительно лучше понимать полезные свойства этого напитка и связанные с ним риски.
Ори объяснил, как кофе (при условии его правильного употребления) на самом деле можно использовать в качестве инструмента для укрепления здоровья и улучшения физической формы. Тем не менее, в отношении кофе существуют некоторые возражения и разногласия, которые все еще остаются под вопросом.
Несмотря на вышеуказанное, можно составить некоторые общие рекомендации, следуя которым, вы сможете наслаждаться кофе с минимальным риском. Кроме того, если вы немного измените свою привычку пить кофе, он принесет вам определенную пользу.
Ори специально указал на те полезные свойства кофе, которыми вы можете воспользоваться, если будете пить этот напиток до начала тренировки. Более того, такие полезные свойства также являются предметом этой статьи.
5 причин пить кофе перед тренировкой
1. Улучшение микроциркуляции крови.
Согласно журналу Health Magazine, исследователи из Японии недавно выяснили, что у людей, которые не пили обычный кофе, капиллярный кровоток после употребления пяти унций обычного кофе усиливался на 30 процентов по сравнению с теми, кто употребляли кофе без кофеина.
Улучшение кровообращения обычно приравнивают к лучшей оксигенации тканей, что может повысить эффективность физических упражнений.
2. Уменьшение боли.
В представленной статье отмечается исследование, проведенное в Университете штата Иллинойс, в ходе которого было установлено, что принятая за час до полуторачасовой тренировки доза кофеина, эквивалентная двум или трем чашкам кофе, снижает уровень восприятия участниками мышечной боли.
Благодаря такому уменьшению боли во время занятий спортом вы будете способны выдерживать немного более высокие нагрузки, что важно при выполнении упражнений с высокой интенсивностью.
Проведенное в Университете Джорджии исследование, результаты которого были опубликованы в выпуске журнала The Journal of Pain в марте 2007 года, показало очень похожие результаты. Продемонстрировали, что эквивалентная двум чашкам кофе доза кофеина за час до тренировки уменьшила мышечную боль после тренировки почти на 48 процентов.
Для сравнения, в исследованиях с использованием вещества напроксен (Алив) снижение мышечной боли после физической нагрузки составило всего 30 процентов, а при использовании аспирина боль в мышцах уменьшилась на 25 процентов.
3. Повышенная выносливость.
В ходе мета-анализа 2005 года был сделан вывод, что кофеин может снизить воспринимаемый уровень нагрузки более чем на пять процентов, благодаря чему физические упражнения кажутся "более простыми".
Кроме того, кофеин улучшил способность выполнять физические упражнения более чем на 11 процентов, что, по-видимому, связано со снижением воспринимаемого уровня напряжения.
4. Сохранение мышц.
По словам Ори, кофе запускает в мозгу высвобождающий фактор роста механизм, называемый нейротрофным фактором мозга (BDNF). Помимо мозга, белок BDNF также проявляет себя и в мышцах, в которых он поддерживает деятельность нейромоторов — самого важного элемента мышцы.
Без нейромотора мышца похожа на двигатель без зажигания. Нейромоторная деградация является частью процесса, который объясняет возрастную атрофию мышц. Таким образом, в этом отношении кофе способствует сохранению молодости мышечных тканей.
5. Улучшение памяти.
BDNF также активирует стволовые клетки мозга, которые превращаются в новые нейроны, что имеет определенные преимущества для функций головного мозга. Действительно, проведенное в Университете Джона Хопкинса исследование показало, что 200 миллиграммов (мг) кофеина улучшали память участников почти на 24 часа.
Когда и как пить кофе, чтобы получить максимальный полезный эффект
Полезные для здоровья свойства кофе сразу же исчезают, если вы добавляете в него, например, молоко, сливки, сахар или искусственные подсластители. Кроме того, хотя в некоторых из упомянутых выше исследований использовали кофеин, а не кофе, я согласен с такими экспертами, как Ори, которые предупреждают, что сам по себе кофеин может быть довольно токсичным.
Важно помнить, что содержащаяся в кофейных зернах природная смесь полифенольных антиоксидантов (включая хлорогеновые кислоты), биофлавоноидов, витаминов и минералов задействует все свои компоненты, чтобы нейтрализовать более вредные эффекты кофеина.
Недавнее исследование Университета Осло, Норвегия, показывает, что цельный кофе обладает мощными противовоспалительными хемопротективными и антивозрастными свойствами. Кофе продемонстрировал способность ингибировать провоспалительный путь NFkβ, который был непосредственно связан с воспалительными реакциями, некоторыми видами рака и ускоренным старением мышц.
Обратите внимание, что NFkβ ингибируется некоторыми содержащимися в кофе фенолами, а не кофеином. Это снова указывает на то, что в отличие от чистого кофеина, цельный кофе обладает превосходными качествами для поддержания хорошего здоровья и крепких мышц.
Этот напиток буквально содержит тысячи различных химических веществ, и сейчас наука предполагает, что синергия этих веществ может иметь огромную питательную ценность. Вы вряд ли получите подобный синергетический эффект от добавок с кофеином и таких напитков, как Red Bull!
Ограничьте свое потребление кофе одной или двумя чашками в день
Ори рекомендует пить только одну чашку кофе или одну порцию эспрессо утром или перед тренировкой, еще одну чашку можно выпить во время рабочего дня – такого количества будет достаточно в качестве ежедневной дозы. Кофе является мощным веществом и в большом количестве может оказать неблагоприятное воздействие на работу надпочечников. Если вы испытаете стресс, кофе может помочь справиться с усталостью, чувством голода и трудными жизненными ситуациями. Важно не переусердствовать, ведь выпив целый кофейник, вы рискуете ослабить свои надпочечники. Также убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды, ведь кофе обладает мочегонным эффектом.
Кофеин также может вызвать в головном мозге процесс, называемый ингибированием повторного поглощения глутамата. Это означает, что кофеин ингибирует повторное поглощение клетками глутамата — возбуждающего нейротрансмиттера, который поддерживает человека в бодром состоянии.
Как и другие нейротрансмиттеры, глутамат подлежит жесткой регулировке. Если вы длительное время употребляете кофеин в слишком высоких дозах, например, вследствие употребления энергетических напитков с кофеином, это может стать причиной эксайтотоксичности глутамата.
Пейте кофе утром, перед физическими упражнениями, а не после них
Если вы будете пить кофе перед тренировкой, вы получите хороший импульс, а результаты упражнений не заставят долго себя ждать; кроме того, в этом случае кофе стимулирует процессы производства энергии и сжигания жира.
Тем не менее, после тренировки организму требуется пища для восстановления, а не кофеин, который будет ингибировать mTOR (мишень рапамицина в клетках млекопитающих), механизм, который увеличивает синтез белка в мышцах. Вы не наращиваете мышцы во время тренировки. Рост мышц происходит после тренировки, поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам не нужно, чтобы mTOR ингибировался кофеином…
И все же, если вашей главной целью является потеря веса и максимальное сжигание жира, тогда кофе следует пить после тренировки. Это может быть именно тем, что вам нужно, так как кофе будет способствовать сжиганию жира во время использования жировых запасов для получения энергии.
Отдавайте предпочтение свежемолотому, органическому "обычному" кофе—черному, без сливок и искусственных подсластителей
Свежемолотые органические кофейные зерна можно рассматривать как ценный питательный цельный продукт питания с нейропротективными свойствами. Кофе без кофеина не такой полезный, как цельный продукт, потому что содержание обладающих антиоксидантными свойствами биофлавоноидов при обработке значительно уменьшается. Поэтому, если вы собираетесь выпить кофе, выберите "обычные" кофейные зерна.
Кроме того, отдавайте предпочтение цельным кофейным зернам. Мелите их непосредственно перед приготовлением напитка. Большая часть доступного сегодня кофе уже прогоркла или будет близкой к такому состоянию, когда вы доберетесь до своего дома. Это связано с тем, что скорость прогорклости резко возрастает после того, как кофе перемалывают. Кофе без приятного вкуса и аромата является, скорее всего, старым и питательно бесполезным.
И последнее, но не менее важное: покупайте органический кофе, поскольку традиционно выращенные кофейные зерна являются одними из самых сильно опрыскиваемых культур на рынке, а пестициды, безусловно, не сделают вас более здоровым. Чтобы гарантировать соблюдение стандартов органической промышленности, выбирайте кофе, на упаковке которого есть печать USDA 100% Organic. Если вы не можете найти органический кофе в местном продуктовом магазине, посетите онлайн-магазины, предлагающие большой выбор органического кофе.
По возможности, приобретайте безопасный для окружающей среды "теневой" кофе, чтобы предотвратить дальнейшее уничтожение тропических лесов и обитающих в них птиц. Многие люди говорят, что выращенный в тени кофе более вкусный.
Не пейте кофе во время беременности
Несмотря на все потенциальные полезные свойства, кофе во время беременности, даже органический, пить не рекомендуют. Кофеин легко проходит через гематоэнцефалический барьер и плаценту, а также передается через грудное молоко. Исследования показали, что употребление кофеина во время беременности может стать причиной большого количества проблем со здоровьем вашего ребенка, включая:
- Высокий риск выкидыша
- Низкий вес при рождении
- Врожденные дефекты, такие как расщелина неба
- Высокий риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС)
- Снижение сердечной функции (обратите внимание, что доза кофеина, эквивалентная двум чашкам кофе в течение всей беременности – не две чашки кофе в день — влияет на функцию сердца вашего ребенка!)
При правильном употреблении кофе может стать частью здорового образа жизни
Как и все другие продукты, кофе нельзя употреблять в слишком большом количестве. Тем не менее, еще ни одно исследование не доказало, что умеренное употребление кофе увеличивает риск сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний. Более того, многочисленные исследования предполагают, что кофе может иметь ряд ранее непризнанных свойств, способствующих укреплению здоровья.
Некоторое недоразумение, скорее всего, связано с тем фактом, что, хотя кофеин сам по себе является сильно действующим и вызывающим привыкание лекарственным средством, приготовленный из цельных зерен кофе является цельным продуктом, который кроме кофеина имеет широкий спектр микроэлементов.
Чтобы кофе был полезным для здоровья, к нему нужно относиться как цельному продукту питания; кроме того, необходимо знать, как выбрать высококачественный кофе, и не добавлять в него сахар и молоко, которые уничтожают полезные свойства напитка.