Обзор полезных свойств цигун и тайцзы для здоровья

От д-ра Меркола

Тайцзы, как ответвление цигун, практикуется более 2 000 лет. История цигун еще более длинная - она насчитывает около 5 000 лет.

Родом из Китая, эти упражнения, как говорят, уравновешивают и укрепляют ци или «жизненную энергию», и эту гимнастику часто описывают как медитацию в движении - выполнение медленных мягких движений, следя за дыханием.

Со стороны может показаться, что эти упражнения мало что делают для тренировки тела, но это впечатление обманчиво.

Исследования показывают, что тайцзы и цигун обладают множеством физических и психологических полезных свойств.

Как учит традиционная китайская медицина (ТКМ), она помогает направить ци по энергетическим меридианам организма, тем самым улучшая общее здоровье и самочувствие.

А именно, исследования показали, что тайцзы стимулирует центральную нервную систему, снижает артериальное давление, избавляет от стресса, тонизирует мышцы, помогает переваривать пищу и выводить отходы.

Благодаря малой ударной нагрузке, тайцзы особенно полезна для людей в возрасте. Тайцзы можно заниматься даже прикованным к инвалидному креслу. Она принесет облегчение и тем, кто борется с хронической болью или скованностью.

В большинстве случаев, одно из самых неправильных решений - оставаться пассивным, если вам больно, поскольку это ослабляет ваши мышцы и увеличивает, а не уменьшает, боль и скованность.

Тайцзы также может служить способом медитации сидя, если сидеть для вас - все еще проблематично. Когда вы занимаетесь тайцзы, ваше сознание должно сохранять сосредоточенность на движениях, релаксации и глубоком дыхании, не обращая внимания на отвлекающие мысли.

Лечебные движения, которые легко и приятно выполнять

Цигун можно рассматривать как практику лечебных движений, которая сочетает в себе работу дыхания, релаксацию, движение и самомассаж. Многие из тех, кто пробует заниматься ею впервые, поражены тем, сколько энергии дает им тайцзы.

Поскольку с годами научный интерес к этой древней системе вырос, заложена прочная основа исследований, которые поддерживают ее применение при различных заболеваниях.

На ресурсе PubMed приведен список из более 500 опубликованных статей только по цигун. В 2010 году было опубликован комплексный анализ полезных для здоровья свойств цигун и тайцзы, в котором были рассмотрены психологические и физиологические результаты занятий обоими видами практик.

В целом, в обзор были включены 77 рандомизированных контролируемых клинических исследований по тайцзы и/или цигун, опубликованных в период с 1993 по 2007 гг., в ходе которых отмечено много общих черт между двумя видами практики:

«Эти две формы медитативных движений, цигун и тайцзы, являются близкими родственниками, имеющими общие теоретические корни, общие компоненты движений и схожие связи с аспектами самочувствия и здоровья, присущие традиционной китайской медицине.

Они почти идентичны в практическом применении в контексте укрепления здоровья и в значительной степени совпадают с тем, что в традиционной китайской медицине характеризуется как «три правила»: внимание телу (положение и движения), внимание дыханию и внимание разуму (медитативный компонент). Ввиду сходства цигун и тайцзы, в данном обзоре научного статуса этих форм медитативных движений будут рассматриваться полезные свойства обеих форм».

Действенная самопомощь

Упомянутый обзор был проведен под руководством Роджера Янке (Roger Jahnke), врача китайской медицины, который много лет тренировал учителей для преподавания цигун в общинах, школах, тюрьмах и домах престарелых.

В книге Янке «Целитель внутри: применение традиционных китайские методов для высвобождения лекарства своего тела», опубликованной в 1997 г., цигун рекомендовалась как действенный метод самопомощи.

В своей второй книге, опубликованной в 2002 г., «Перпективы исцеления ци: создание необыкновенного самочувствия с помощью цигун и тайцзы», он пошел еще дальше, представляя цигун экономичным средством от современного кризиса здравоохранения и предоставляя рекомендации по созданию индивидуального «самоисцеления для любого возраста или состояния здоровья».

Несомненно, часть полезных свойств объясняется психосоматическим влиянием, включая сосредоточенность на медитации. Даже уважаемые традиционные медицинские учреждения, такие, как Клиника Майо и Гарвардская медицинская школа, рекомендуют тайцзы, как полезное для здоровья средство, особенно в качестве средства уменьшения стресса. И это неудивительно, учитывая, множество вредных воздействий стресса на организм.

Полезные свойства цигун и тайцзы для здоровья

Так чем же конкретно полезны тайцзы и цигун для здоровья? Согласно научным данным, любая из этих практик будет полезна, помимо прочего, в таких случаях:

На сайте WorldTaiChiDay.org имеется библиотека медицинских исследований, в которой перечислены около 100 проблем со здоровьем, при которых полезна тайцзы, поэтому это далеко не полный список.

При этом, ряд наиболее серьезных доказательств свидетельствует о пользе цигун при состояниях, связанных с болью и утомляемостью, нарушением легочной и сердечно-сосудистой функции, равновесия и координации движений, стрессом и тревогой, а также общим нарушением иммунной функции.

Например, в одном исследовании пожилые женщины с остеоартритом, которые занимались тайцзы в течение 12 недель, отметили значительное улучшение симптомов артрита, равновесия и физических функций. Другие исследования показали, что тайцзы помогает сохранять объем движений у пациентов с ревматоидным артритом, тем самым уменьшая нетрудоспособность.

Пациенты, страдающие от фибромиалгии, также сообщают об уменьшении боли, утомляемости и депрессии, наряду с улучшением физических функций и сна после четырех месяцев занятий тайцзы. Проведенное в 1999 г.

исследование, посвященное влиянию цигун на боль, подтвердило, что, независимо от механизма, этот вид мягких упражнений оказывает заметный эффект. В этом случае пациенты в возрасте от 18 до 65 лет, страдающие посттравматическим остеопорозом, получали указания по цигун и высвобождению ци либо от настоящего мастера цигун, либо от мнимого мастера.

В настоящей группе цигун 82 процента участников сообщили об уменьшении боли в конце первого сеанса по сравнению с 45 процентами участников в контрольной группе. К последнему занятию о снижении боли сообщили 91 процент участников из настоящей группы цигун и лишь 36 процентов участников - в группе контроля. Кроме того, в группе цигун отмечалось более значительное снижение тревожности.

Тайцзы полезна пациентам с хроническими заболеваниями

Совсем недавно в систематическом обзоре, опубликованном в «Британском журнале спортивной медицины» в 2015 г., рассматривалось влияние тайцзы на четыре хронических заболевания:

• Рак

• Остеоартрит

• Сердечная недостаточность (СН)

• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Проанализировав данные 33 исследований, ученые пришли к выводу, что тайцзы обладает, по крайней мере, несколькими преимуществами при всех этих состояниях. Все отметили улучшения силы, равновесия и осанки, например, без негативных побочных эффектов, таких, как усиление боли или одышка.

Пациентам с артритом цигун помогла уменьшить специфические для этого заболевания симптомы, такие как боль и скованность. Большинство исследований предусматривало проведение часовых занятий тайцзы два или три раза в неделю в течение примерно 12 недель.

Цигун помогает улучшить иммунную функцию и снижает воспаление

Еще одно интересное исследование показало, что модифицированная укороченная форма тайцзы под названием «тай чи чих» способствует усилению иммунного ответа на вирус опоясывающего лишая, позволяя предотвратить вспышки эпидемий.

В самом деле, по итогам ряда исследований, включенных в обзор 2010 г., были выявлены улучшения со стороны таких маркеров крови, как лейкоциты, эозинофилы и моноциты - это свидетельствует о том, что такая психосоматическая практика оказывает прямое воздействие на иммунную функцию.

С иммунной функцией тесно связано и воспаление – исследования подтверждают, что цигун и тайцзы помогают уменьшить воспалительные маркеры, включая С-реактивный белок и интерлейкин-6.

Психологические эффекты цигун и тайцзы

В двадцати семи из 77 исследований, включенных в упомянутый отчет за 2010 г., сообщается о влиянии на психологические аспекты, такие как тревожность, депрессию, стресс, перепады настроения, боязнь падения и самооценка.

Хотя большинство этих исследований не включало в себя психологическое расстройство в качестве параметра набора, эти выводы, тем не менее, являются весьма существенными.

Так, признано, что, по сравнению с регулярными упражнениями, цигун более ощутимо влияет на уровень тревожности участников. Кроме того, по сравнению с пассивными участниками контрольной группы, значительно уменьшилась депрессия. По эффективности тайцзы даже превосходит стандартную психосоциальную поддержку.

По мнению авторов:

«Эта категория симптомов, особенно тревожность и депрессия, демонстирует довольно последовательные ответы как на тайцзы, так и на цигун, особенно в тех случаях, когда контрольное вмешательство не включает в себя такие активные меры, как упражнения.

В частности, хотя немного исследований подтверждают изменения биомаркеров, связанных с тревожностью и/или депрессией в ответ на вмешательства, эта категория демонстрирует перспективы изучения потенциальных механизмов действия по изменению психологического состояния».

Попробуйте цигун или тайцзы

Цигун и тайцзы - это два примера мягких, восстановительных упражнений, которые помогают улучшить тонус и укрепить тело, увеличивают кровообращение и поток кислорода, улучшают гибкость и равновесие. Как отмечается в обзоре за 2010 г.:

«Все больше исследований возникают на стыке изучения тайцзы и цигун. Данные свидетельствуют о множестве полезных для здоровья эффектов, имеющих место в ответ на эти медитативные движения - одни доказаны наверняка, а доказательства для других пока ограничены.

В ходе этого обзора выявлены многочисленные результаты эффективности цигун и тайцзы с различной степенью доказанности для здоровья костей, сердечно-легочной выносливости и связанных с ней биомаркеров, физических функций, равновесия и профилактики падения, общего качества жизни и сообщений пациентов, иммунитета и психологических факторов, таких как тревожность, депрессия и самоэффективность.

По итогам значительного количества рандомизированных клинических исследований отмечены последовательные позитивные результаты, особенно когда в разработке исследований были предусмотрены ограниченные действия контроля. Когда тайцзы и цигун исследуются вместе, как два подхода к одной категории практики медитативных движений, масштабы научных исследований весьма впечатляют».

По сути, исследователи предложили, чтобы врачи предписывали занятия тайцзы пожилым пациентам, страдающим от множества хронических заболеваний. Но зачем ждать? Вы можете учиться тайцзы дома с помощью книг или DVD, а занятия в классе с опытным инструктором гарантируют вам правильное и безопасное выполнение движений. Курсы тайцзы сейчас предлагаются во многих местах, поэтому обратитесь в свой местный клуб здоровья или студию йоги.

Ваша цель - комплексная программа упражнений

Если вы слишком слабы для этих рекомендаций, начните с упражнений сидя, чтобы укрепить силу и равновесие. В идеале, вам подойдет комплексная фитнес-программа, включающая в себя аэробную и анаэробную тренировку, а также тренировки на сопротивление.

Один из наиболее полезных видов упражнений - высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая состоит из коротких серий высокой интенсивности, за которыми следуют более длительные периоды восстановления, в отличие от продолжительных эпизодов непрерывного энергичного напряжения.