От д-ра Меркола
Почти 40% американцев сообщают о переедании или потреблении вредных продуктов в результате стресса. Конечно, так и хочется заесть тревогу огромной порцией мороженого или успокоить нервы пакетом чипсов... но в состоянии стресса это может быть особенно опасно для вашего здоровья.
У женщин, находящихся в хроническом состоянии стресса (которые ухаживают за супругом или одним из родителей, страдающих слабоумием), употребление продуктов с большим количеством вредных жиров и сахара приводит к тревожным последствиям для здоровья, в том числе, к увеличению объема талии, увеличению количества брюшного жира, повреждениям от окислительного стресса и повышению резистентности к инсулину.
В этом случае к возникновению проблемы привела не только еда... это было опасное сочетание вредной еды и стресса, поскольку в ходе исследования, у женщин с низким уровнем стресса, которые ели аналогичную пищу, таких глубоких изменений отмечено не было.
Ведущий автор исследования, Кирстин Ашбахер (Kirstin Aschbacher), доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, считает:
«Многие думают, что калории - это просто калории, но это исследование доказывает, что две женщины, которые едят одно и то же, демонстрируют различные метаболические реакции, в зависимости от уровня стресса.
Как представляется, существует путь стресса, который проявляется через питание - возможно, он аналогичен такому пути у животных, когда в ответ на вредную пищу клетки жира растут быстрее, если организм находится в состоянии хронического стресса».
Вместе с тем, вредная еда помогает лишь на короткое время. Когда улетучится начальное удовольствие, вы столкнетесь с перепадами настроения, раздражительностью и другими неприятными эмоциями помимо стресса, в результате воздействия сахара, транс-жиров, искусственных красителей, глутамата натрия (MSG) и других синтетических ингредиентов, которые вы могли употребить.
С другой стороны, если выберете полезные продукты, когда нервничаете - это поднимет вам настроение, поможет ослабить напряжение, стабилизирует уровень сахара в крови и прогонит стресс.
10 лучших продуктов при стрессе
Длинный день в офисе? Дети не давали покоя весь день? Ощущаете последствия финансового кризиса или напряженность в отношениях? Хватайте вилку и налегайте на следующие суперфуды от стресса.
1. Зеленые листовые овощи
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, включая серотонин и дофамин. По итогам исследования 2012 г. установлено, что у людей, потребляющих больше фолиевой кислоты, риск депрессии ниже, чем у тех, кто ест ее меньше.
Не говоря уже о том, что исследования, проведенные университетом Отаго, обнаружили: любые фрукты и овощи (за исключением фруктовых соков и сухофруктов), помогаю молодым взрослым успокоить нервы. Исследователь факультета психологии д-р Тамлин Коннер отмечает:
«В те дни, когда люди ели больше фруктов и овощей, они сообщали о том, что чувствуют себя спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно».
2. Органическая грудка индейки
Индейка - отличный источник триптофана, аминокислоты (строительного блока белка), который преобразуется организмом в серотонин. Исследования показывают, что после приема триптофана конфликтные люди становятся гораздо более приятными. Исследователи отмечают:
«Триптофан значительно снижает агрессивный настрой и повышает приемлемость поведения и восприятие такой приемлемости».
Семена тыквы, орехи и органические яйца кур на свободном выгуле - тоже богатые источники триптофана.
3. Ферментированные продукты
Секрет психического здоровья находится в кишечнике, потому что вредная кишечная флора может пагубно сказаться на здоровье мозга, что приведет к таким проблемам, как тревожность и депрессия. Полезные бактерии оказывают непосредственное влияние на химический состав мозга, передавая в него по блуждающему нерву сигналы о настроении и поведении.
Так, пробиотик Lactobacillus rhamnosus, как выяснилось, оказывает заметное влияние на уровень ГАМК в некоторых регионах мозга и снижает уровень гормона стресса кортикостерона, что приводит к уменьшению поведения, связанного с тревогой и депрессией.
У женщин, которые регулярно ели йогурты, содержащие полезные бактерии, функция мозга улучшилась, по сравнению с женщинами, которые не употребляли пробиотики. В частности, у них уменьшилась активность в двух областях мозга, контролирующих центральную обработку эмоций и ощущений:
- Островковая (центральная) область, которая играет роль в функциях, обычно связанных с эмоциями (включая восприятие, управление моторикой, самоосознание, когнитивное функционирование и межличностный опыт) и регулированием гомеостаза организма
- Соматосенсорная кора, которая играет роль в способности организма интерпретировать самые разнообразные ощущения
Тот факт, что это исследование не показало никаких улучшений, является весьма примечательным, ведь в нем применяли коммерческие йогурты, которые, как известно, совершенно неполезны и перегружены искусственными подсластителями, красителями, ароматизаторами и сахаром. Самое важное, что в подавляющем большинстве коммерческих йогуртов - клинически незначительный уровень полезных бактерий.
Очевидно, что для поддержания настроения и здоровья кишечника намного лучше самим готовить йогурт из сырого молока или употреблять другие ферментированные продукты, например, ферментированные овощи.
Как поясняет д-р Наташа Кэмпбелл-Макбрайд, врач с ученой степенью по неврологии, токсичность в кишечнике может поражать весь организм, достигая даже мозга, где она может вызывать симптомы плохого настроения, аутизма, СДВГ, депрессии, шизофрении и других психических и поведенческих расстройств.
Зная это, должно быть предельно ясно, что питание кишечной флоры (путем употребления ферментированных продуктов и исключения переработанных продуктов и сахара) имеет исключительно важное значение для поддержания позитивного настроения.
4. Выловленный в диких условиях аляскинский лосось
Омега-3 жиры животного происхождения ЭПК и ДГК, которые находятся в лососе, сардинах и анчоусах или в форме добавок, например, в масле криля, имеют значение для эмоционального благополучия. У целого ряда продавцов, например, компании Vital Choice, есть в продаже лосось, отсутствие радиации в котором документально подтверждено.
Одно исследование, посвященное поведению мозга и иммунитету, показало резкое 20-процентное снижение тревожности среди студентов-медиков, которые принимали омега-3, в то время как прошлые исследования показали, что омега-3 жиры действуют так же, как и антидепрессанты, предотвращая признаки депрессии, но без побочных эффектов.
5. Черника
Антоцианы - это пигменты, которые придают ягодам, таким как черника и смородина, их насыщенный цвет. Эти антиоксиданты помогают мозгу вырабатывать дофамин - химическое вещество, имеющее решающее значение для координации движений, функции памяти и настроения. Кроме того, по сообщению TIME:
«Исследования показали также, что у тех, кто употребляет чернику, резко увеличивается количество естественных киллеров - это разновидность белых кровяных телец, играющая жизненно важную роль для иммунитета, и они критически важны для борьбы со стрессом», – говорит Синтия Сасс, магистр в области общественного здравоохранения, исследователь и пишущий редактор по вопросам питания журнала Health.
6. Фисташки
В одном исследовании было обнаружено, что две порции фисташковых орехов в день снижают спазм сосудов при стрессе, что означает снижение нагрузки на сердце благодаря расширенному просвету артерий. Не говоря уже о том, что ритмичное щелканье фисташек может само по себе оказывать терапевтический эффект, поскольку повторяющиеся действия могут остановить скачку мыслей в голове.
Фисташки подвержены высокому риску загрязнения канцерогенной плесенью под названием «афлатоксин», в процессе переработки их могут обрабатывать хлоркой или окуривать дезинфицирующими средствами; выбирайте органические фисташки, избегая высушенных, отбеленных или с признаками гниения.
7. Черный шоколад
Вы из тех, у кого улучшается настроение от плитки чистого шоколада без добавок? Это совсем не случайно. В основе этого лежит химическая причина - анандамид, нейротрансмиттер, который вырабатывается в мозгу и временно блокирует чувство боли и депрессии.
Это производное от санскритского слова «блаженство», а одно из замечательных свойств шоколада заключается в том, что он не только создает это соединение, но и содержит другие химические вещества, которые продлевают приятные ощущения, вызванные анандамидом.
Шоколад даже называют «новым лекарством от тревожности». Исследование, опубликованное в Вестнике психофармакологии, также показало, что люди, которые каждый день употребляли насыщенный антиоксидантами шоколадный напиток, в котором содержится примерно 40 г черного шоколада, чувствовали себя спокойнее, чем те, кто не пили его.
8. Солнечный свет
Технически это не еда, но ежедневная доза солнечного света поможет стабилизировать настроение. Уровень гормона мозга серотонина, который связан с подъемом настроения, повышается под воздействием яркого света и снижается при его уменьшении.
В 2006 г. ученые оценили воздействие витамина D на психическое здоровье 80 пожилых пациентов и обнаружили, что люди с самым низким уровнем этого витамина в 11 раз больше подвержены депрессии, чем те, кто получал полезные его дозы.
Кроме того, низкий уровень витамина D связан с повышенным риском панических расстройств. Вы, конечно же, можете получать витамин D с продуктами, такими как лосось, яичные желтки и грибы, но лучший способ оптимизировать его уровень - разумное воздействие солнца.
9. Семена
Магний, который выступает в качестве прекурсора таких нейротрансмиттеров, как серотонин, хорошо известен своей ролью в регулировании эмоций и улучшении самочувствия. Д-р Каролин Дин (Carolyn Dean), врач и натуропат, изучала магний и писала о нем более 15 лет.
В последнем издании ее книги «Чудо магния» (The Magnesium Miracle) рассказывается о 22 медицинских проблемах, вызываемых дефицитом магния, включая тревогу, панические атаки и депрессию.
Морские водоросли и зелёные листовые овощи, такие как шпинат и мангольд - отличные источники магния, как и фасоль, орехи и семена, например, кунжут, семена тыквы и подсолнечника. Авокадо также содержат магний. Выжимание сока из овощей - отличный способ обеспечить его получение в достаточном количестве с питанием.
10. Авокадо
Авокадо обеспечивает около 20 основных питательных веществ для укрепления здоровья, включая калий, витамин Е, витамины группы В и фолиевую кислоту, и, согласно исследованиям, опубликованным в «Вестнике питания», употребление всего половинки свежего авокадо за обедом может насытить вас, если у вас избыточный вес, что поможет обойтись без ненужных перекусов.
Люди, которые съедали половину авокадо вместе с обычным обедом, сообщали об уменьшении чувства голода на 40% в течение трех часов после обеда, и на 28% - в течение пяти часов, по сравнению с теми, кто не ел авокадо на обед. В исследовании также было установлено, что авокадо полезно для регулирования уровня сахара в крови. Это сочетание сытости и регулирования сахара в крови поможет сохранить хорошее настроение даже во время стресса.
Сладкие и крахмальные продукты - худший выбор при стрессе
Многие люди отождествляют «успокаивающие» продукты с углеводами, но сахар и зерновые относятся к числу самых худших продуктов при стрессе. И вот почему...
1. Сахар
Сахар может привести к колебаниям уровня сахара в крови, что может стать причиной перепадов настроения, но связь сахара и плохого настроения, на самом деле, лежит намного глубже. На эту тему были написаны целые книги, например, книга Уильяма Даффи (William Duffy) «Сахарный блюз» (Sugar Blues). Существует, по крайней мере, три потенциальных механизма, с помощью которых рафинированный сахар оказывает токсическое воздействие на настроение и психическое здоровье:
Если выберете полезные продукты, когда нервничаете - это поднимет вам настроение, поможет ослабить напряжение, стабилизирует уровень сахара в крови и прогонит стресс.
- Сахар (особенно фруктоза) и зерновые способствуют возникновению резистентности к инсулину и лептину и нарушению их сигнализации, что играет важную роль для психического здоровья
- Сахар подавляет деятельность нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который стимулирует рост здоровых нейронов мозга. У пациентов с депрессией и шизофренией уровень BDNF крайне низок, что, как позволяет предположить исследование на животных, может иметь причинную связь
- Кроме того, употребление сахара запускает каскад химических реакций в организме, которые способствуют возникновению хронического воспаления. В долгосрочном плане воспаление нарушает нормальное функционирование иммунной системы, что связано с большим риском депрессии
2. Глютен
Глютен - это белок зерновых, например, пшеницы, ржи и ячменя, которые негативно влияет на настроение и здоровье мозга. По сути, ряд исследований свидетельствует о том, что пшеница может отрицательно сказаться на настроении, содействовать возникновению депрессии и еще более серьезным проблемам психического здоровья, таким, как шизофрения. Одним из механизмов, который помогает объяснить загадочную связь между пшеницей и психическим здоровьем, является тот факт, что пшеница подавляет выработку серотонина.
Такие нейротрансмиттеры, как серотонин, присутствуют не только в мозге, но и в кишечнике. Наибольшая концентрация серотонина, которая участвует в регулировании настроения, контроле депрессии и агрессии, находится в кишечнике, а не в мозге! Пшеница, в частности, также имеет отношение к психиатрическим проблемам, от депрессии до шизофрении, из-за агглютинина зародыша пшеницы (WGA), обладающего нейротоксичным действием.
3. Переработанные продукты
Список переработанных продуктов, потенциально ухудшающих настроение, довольно длинный. Помимо сахара и глютена, в них могут содержаться транс-жиры, искусственные красители, глутамат натрия (MSG), искусственные подсластители и другие синтетические ингредиенты, связанные с раздражительностью и плохим настроением.