В ходе исследования моделей расходования средств на еду в домохозяйствах США, Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США выявила, что американцы тратят огромную часть своего бюджета на еду из очень вредных продуктов.
Среднее домохозяйство США большую часть своего бюджета на питание (почти 18 процентов) тратит на очищенные зерновые, за которыми следуют сахар и конфеты (почти 14 процентов). Следующая самая высокая категория - красное мясо (в основном, животных, выращенных в условия ограниченного содержания или CAFO), за которой следуют замороженные или охлажденные закуски и напитки.
И резкий контраст - менее 0,5 процента своего бюджета на питание американцы тратят на темно-зеленые листовые овощи и столько же - на апельсины. Другие овощи составили менее 4 процентов расходов домохозяйства на питание, а на цельные фрукты - чуть более 6 процентов.
На слайд-шоу, приведенном выше, представлены 30 самых полезных для еды продуктов. Ниже я подробно рассказываю о 15 из них.
1. Авокадо
Авокадо, которые фактически относятся к фруктам, содержат мало фруктозы и много - полезных мононенасыщенных жиров и калия, а исследования подтвердили способность авокадо оказывать благотворное влияние на функции сосудов и здоровье сердца.
Лично я практически каждый день съедаю по целому авокадо - как правило, в составе салатов. Это увеличивает мое потребление полезных жиров и калорий, при этом не слишком увеличивая потребление белков или углеводов.
Кроме того, авокадо богато калием (более чем в два раза превышая его содержание в бананах), помогая сбалансировать жизненно важное соотношение калия и натрия. А еще авокадо обеспечивает около 20 основных питательных веществ, укрепляющих здоровье, включая клетчатку, витамин E, витамины и фолиевую кислоту. Их можно есть сырыми, а можно заменять ими жир в рецептах, где требуется сливочное или другие масла.
У авокадо есть еще один бонус — это один из самых безопасных фруктов, выращиваемых традиционным способом, поэтому вам не нужно переплачивать за органические. Их толстая кожица защищает внутреннюю часть плода от пестицидов.
2. Мангольд
Мангольд принадлежит к семейству маревых, так же, как свекла и шпинат. Это прекрасный источник витаминов C, E и А (в виде бета-каротина), а также минералов - марганца и цинка. Употребление мангольда очень полезно, благодаря его обильным антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
Пигмент беталин в мангольде (а также в свекле) поддерживает Фазу 2 процесса детоксикации организма - когда токсины связываются с другими молекулами, чтобы можно было вывести их из организма. В мангольде также содержится важное сочетание питательных веществ, включая большие объемы магния и витамина K1 для поддержания здоровья костей.
3. Чеснок
Чеснок богат марганцем, кальцием, фосфором, селеном и витаминами B6 и C, поэтому он полезен для костей и щитовидной железы. Считается, что большая часть терапевтического эффекта чеснока связана с серосодержащими соединениями, такими как аллицин, который, кстати, придает характерный запах чесноку.
К другим соединениям, способствующим укреплению здоровья, относятся олигосахариды, богатые аргинином белки, селен и флавоноиды. Проведены исследования, которые демонстрируют действие чеснока на более чем 160 различных заболеваний. В целом, его полезные свойства подразделяются на четыре основные категории:
- Уменьшение воспаления (снижает риск остеоартрита и других болезней, связанных с воспалением)
- Повышение иммунной функции (антибактериальное, противогрибковое, антивирусное и противопаразитарное свойства)
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и кровообращения (защищает от образования тромбов, замедляет образование бляшек, улучшает липиды и снижает артериальное давление)
- Токсичность для 14 видов раковых клеток (включая клетки рака мозга, легкого, молочной железы, желудка и поджелудочной железы)
4. Ростки
В ростках - одни из самых высоких уровней доступных питательных веществ, в том числе витамины, минералы, антиоксиданты и ферменты, которые помогают защититься от повреждений свободными радикалами.
Свежие ростки брокколи, к примеру, намного эффективнее целой брокколи, что позволяет вам в плане количества съесть гораздо меньше. Так, исследования показали, что в трехдневных ростках брокколи содержится в 10-100 раз больше хемозащитного соединения глюкорафанина, чем в зрелой брокколи.
Кроме того, глюкорафанин, как представляется, оказывает защитное действие от токсичных загрязнителей, повышая способность организма ликвидировать или выводить их. Доказано также, что глюкорафанин защищает от рака.
5. Грибы
Грибы, помимо того, что они богаты белками, клетчаткой, витаминами С и группы В, кальцием и минералами, являются отличными источниками антиоксидантов. В них содержатся фенолы и селен, распространенные в растительном мире, а также антиоксиданты, уникальные для грибов.
Одним из таких антиоксидантов является эрготионеин, который ученые начинают признавать «ведущим антиоксидантом». В исследовании, опубликованном в журнале Nature («Природа»), обсуждалось значение эрготионеина, который, по-видимому, присутствует только в грибах. Его описывают как «необычное серосодержащее производное аминокислоты гистидина», которое, очевидно, имеет весьма конкретную роль в защите ДНК от окислительных повреждений.
Кроме того, из грибов получают некоторые из наиболее мощных иммуноподдерживающих средств, и это одна из причин, по которой грибы столь полезны как для профилактики, так и для лечения рака.
Длинноцепочечные полисахариды, особенно молекулы альфа-и бета-глюкана, отвечают, преимущественно, за благотворное влияние грибов на иммунную систему. В одном исследовании было установлено, что дополнительные одна-две порции сухих грибов шиитаке оказывает благотворный изменяющий эффект на функцию иммунной системы.
6. Шпинат
Шпинат богат витаминами, минералами и антиоксидантами, включая фолиевую кислоту, витамин А, железо, калий, кальций, цинк и селен. Шпинат также содержит флавоноиды, которые помогут защитить организм от свободных радикалов, благодря своим противовоспалительным свойствам и антиоксидантной поддержке.
7. Листовая капуста
Листовая капуста - близкий родственник капусты кале, с очень похожей питательной ценностью. Богатая витамином К и фитонутриентами - кофеиновой кислотой, феруловой кислотой, кверцетином и кемпферолом - листовая капуста помогает уменьшить окислительный стресс в клетках и бороться с воспалением.
В листовой капусте содержатся глюкозинолаты под названием глюкобрассицин, которые преобразуются в молекулы изотиоцианата - индол-3-карбинол, или И3К - соединение, которое способно активировать и предотвращать воспалительную рекцию на раннем этапе.
Клинически доказано, что другие фитонутриенты листовой капусты, в частности, дииндолилметан и сульфорафан, способны бороться с клетками рака молочной железы, предстательной железы, шейки матки и кишечника, помогая предотвратить их рост и даже их образование.
Следует также отметить, что в листовой капусте особенно высокое содержание клетчатки - более 7 граммов в стакане, поэтому она идеально подходит для поддержки пищеварения. Особенно она полезна для поддержания здорового уровня холестерина.
Для еды выбирайте листочки, которые находятся под более плотным слоем внешних листьев - так вы лучше ощутите вкус и текстуру этого овоща. Если вы не знаете, как ее готовить, попробуйте этот рецепт листовой капусты на скорую руку.
8. Томаты
Томаты - особенно органические - наполнены питательными веществами, включая различные фитохимикаты с длинным перечнем полезных свойств. Томаты - отличный источник лютеина, зеаксантина, витамина С (самая большая его концентрация - в желеподобном вещества вокруг семян), а также витаминов А, Е и В, калия, марганца и фосфора. К другим менее известным фитонутриентам томатов относятся:
- Флавонолы: рутин, кемпферол и кверцетин
- Флавононы: нарингенин и халконарингенин
- Гидроксикоричные кислоты: кофеиновая, феруловая и кумаровая
- Гликозиды: эскулеозид А
- Производные жирной кислоты: 9-оксо-октадекадиеновая кислота
Кроме того, в томатах - особенно высокая концентрация ликопина - каротиноидного антиоксиданта, который придает фруктам и овощам, таким как томаты и арбузы, их розовый или красный цвет. Антиантиоксидантное действие ликопина уже давно рассматривается, как превосходящее по эффективности другие каротиноиды, например бета-каротине, и исследования показали, что ликопин значительно снижает риск рака и инсульта.
Помимо снижения риска инсульта, ликопин из томатов (включая несладкий органический томатный соус) также считается полезным при лечении рака простаты. Интересно, что в результате кулинарной обработки, биодоступность ликопина повышается, а не снижается, поэтому приготовленные томаты, например, в томатном соусе, особенно полезны для здоровья.
9. Цветная капуста
Одна порция цветной капусты содержит 77% от рекомендуемой суточной нормы витамина C. К тому же, она - хороший источник витамина К, белка, тиамина, рибофлавина, ниацина, магния, фосфора, клетчатки, витамина B6, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, калия и марганца.
Цветная капуста - хороший источник холина - витамина B, известного своей ролью в развитии мозга, а также множества противовоспалительных питательных веществ, которые помогают держать воспаление под контролем, включая И3К, способные действовать на генетическом уровне для предупреждения воспалительной реакции на уровне ее возникновения. Соединения цветной капусты также демонстрируют противораковое действие.
Кроме того, цветная капуста множеством способов помогает организму очиститься от токсинов. В ней содержатся антиоксиданты, которые поддерживают Фазу 1 детоксикации, а также серосодержащие питательные вещества, необходимые для проведения детоксикации в Фазе 2. Глюкозинолаты в цветной капусте также активируют ферменты детоксикации. К тому же, это богатый источник клетчатки, обладающий значительными полезными для пищеварения свойствами.
Помимо этого, цветная капуста привлекает своей универсальностью. Ее можно есть сырой, добавлять в салаты или другие блюда. Ее даже можно приправить и растереть - получится более полезная версия картофельного пюре.
10. Лук
На сегодняшний день лук продемонстрировал разнообразие полезных свойств: противоаллергические, антигистаминные, противовоспалительные и антиоксидантные - все в одном! Полифенолы - это растительные соединения, признанные за свои профилактические и антиоксидантные свойства, а также за способность бороться со старением.
В луке их особенно высокая концентрация, даже больше, чем в чесноке, луке-порее, помидорах, моркови и красном сладком перце.
В частности, лук особенно богат флавоноидами полифенолов - кверцетином. Кверцетин - это антиоксидант, который, по мнению многих, предотвращает выброс гистамина, поэтому богатые кверцетином продукты называют "натуральными антигистаминными препаратами".
Лук содержит множество противораковых соединений, в том числе кверцетин, который, как доказано, уменьшает появление раковых опухолей, а также подавляет распространение клеток рака яичников, молочной железы и кишечника. У людей, которые едят много лука и других овощей, снижен риск многих видов рака, в том числе:
- Предстательной и молочной желез
- Яичников и эндометрия
- Прямой кишки и желудка
- Пищевода и гортани
- Почек
11. Выловленный в диких условиях аляскинский лосось
Лосось поставляет в организм омега-3 жиры - эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - которые полезны для здоровья во многих аспектах, от сердечно-сосудистой системы, психического и поведенческого здоровья до здоровья пищеварения. Это может даже помочь предотвратить преждевременную смерть.
Исследования показывают, что употребление жирной рыбы, например, выловленного в диких условиях аляскинского лосося, один-два раза в неделю, может увеличить продолжительность жизни более чем на два года и на 35% снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, лосось содержит антиоксидант астаксантин, который считается одним из наиболее эффективных открытых антиоксидантов, благодаря своей способности влиять одновременно на несколько типов свободных радикалов. Результаты показали, что он сильнее других каротиноидных антиоксидантов, таких, как витамин E, бета-каротин и ликопин.
12. Органические яйца птицы на свободном выгуле
Белки имеют важное значение для строительства, обслуживания и ремонта тканей организма, включая кожу, внутренние органы и мышцы. К тому же, белки являются основными компонентами иммунной системы и гормонов.
Несмотря на то, что белки находятся во многих продуктах, только продукты животного происхождения, например, мясо и яйца, содержат "полноценные белки", то есть белки, содержащие все необходимые аминокислоты.
В яйцах, кроме того, содержатся лютеин и зеаксантин для здоровья глаз, холин для здоровья мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем и, натуральный витамин B12.
Яйца - это электростанции при правильном питании, при условии, что они органические и получены от птицы, выращенной на свободном выгуле. Питательные различия между яйцами от птицы, выращенной на свободном выгуле, и птицы на птицефабрике являются результатом их различных рационов питания. По цвету желтка вы сможете отличить яйца птицы на свободном выгуле от яиц с птицефабрики.
Птица, которую кормят травой, несет яйца с ярко-желтым желтком. Тусклые и бледные желтки - это верный признак, что яйца получены от несушек в клетках, которым не дают их естественный корм. Лучший источник свежих яиц - это местный фермер, у которого куры свободно пасутся на лугу.
13. Орехи
Все больше исследований показывают, что орехи способны помочь прожить больше и даже похудеть. И это неудивительно, учитывая тот факт, что в орехах, которые растут на деревьях, много полезных жиров, которые, вопреки популярному убеждению, необходимы организму для оптимальной работы. Мои любимые орехи - это макадамия и орех пекан, поскольку они обеспечивают больше всего полезных жиров, при этом содержание в них углеводов и белка - одно из самых низких.
Основной жирной кислотой в орехах макадамия является мононенасыщенный жир олеиновая кислота (около 60%). Это приблизительно столько же, сколько и в оливках, которые хорошо известны своими полезными свойствами.
14. И бонус: Костный бульон
В костном бульоне содержится множество ценных питательных веществ, включая кальций, коллаген и костный мозг - в той форме, которая легко усваивается и используется организмом. Домашний костный бульон поможет уменьшить боль в суставах и воспаление, укрепить кости и ускорить рост волос и ногтей.