От д-ра Меркола
Если говорить о том, чтобы сбросить ненужные килограммы и изменить соотношение жировой ткани к мышечной, то высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) в сочетании с периодическим голоданием является самой эффективной из всех известных мне стратегий.
Обе эти стратегии значительно повышают способность организма сжигать жир; вместе они, фактически, заставляют организм избавлять от жира. Доказано, что на ВИИТ сжигается больше калорий, чем на традиционной тренировке, а также сгорает больше жира за меньшее время.
Лично я использую и рекомендую такую форму ВИИТ, как Пиковый фитнес, который состоит из 30 секунд максимальных усилий, за которыми следуют 90 секунд восстановления - всего восемь повторений.
Супер-медленная силовая тренировка, как обсуждалось в моем предыдущем интервью с доктором МакГуффом, может быть даже эффективнее, чем Пиковый фитнес-кардио. К концу этой статьи я расскажу об обоих этих методах.
Повышение переносимости глюкозы ограничивается ВИИТ
Высочайшая эффективность ВИИТ подтверждается постоянно растущим числом исследований. В одном из последних исследований, посвященных высокоинтенсивным тренировкам для потери веса, 300 человек, страдающих ожирением, распределили на три группы, которые занимались физической нагрузкой пять раз в неделю в одном из следующих режимов:
- Небольшой объем (всего 30 минут за тренировку) упражнений низкой интенсивности
- Большой объем (в общем около часа за тренировку) упражнений низкой интенсивности
- Большой объем (40 минут за тренировку) упражнений высокой интенсивности
Была включена и контрольная группа, в которой никто не занимался. (Следует отметить, что участники в группе высокой интенсивности занимались существенно больше, чем рекомендуем я и другие специалисты по ВИИТ.
При ВИИТ очень важным становится восстановление, и я твердо уверен, что 40 минут пять раз в неделю для большинства является весьма контрпродуктивным занятием).
Через шесть месяцев у всех участников из всех трех групп, которые получали физическую нагрузку, отмечены аналогичные показатели снижения веса и уменьшения объема талии. В целом, к концу исследования, те, кто тренировались, сбросили от 5 до 6 процентов веса тела, что приравнивается к уменьшению окружности талии от четырех до пяти сантиметров.
Однако у тех, кто занимался с высокой интенсивностью, отмечено улучшение переносимости глюкозы на 9%. У участников других групп, которые занимались с низкой интенсивностью, сколь-либо существенного улучшения переносимости глюкозы не наблюдалось. Фактически, она осталась такой же, как и в контрольной группе, участники которой не занимались совсем.
Это примечательное различие, поскольку нормализация уровня глюкозы и инсулина путем оптимизации работы рецепторов чувствительности к инсулину является одним из наиболее важных преимуществ физических упражнений, учитывая тот факт, что резистентность к инсулину является одним из факторов большинства хронических заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Интенсивные упражнения также вызывают генетические изменения, способствующие потере жира
Высокоинтенсивные упражнения, как представляется, оказывают свое благотворное воздействие с помощью ряда различных механизмов. Вполне возможно, что все из них мы пока даже не идентифицировали.
К примеру, опубликованное в журнале «Клеточный метаболизм» за 2012 год исследование показало, что, когда здоровые, но малоактивные люди тренируются интенсивно, но в течение короткого времени, происходят немедленные изменения в их ДНК, причем некоторые из них способствуют именно сжиганию жира.
Как установлено, интенсивные упражнения вызывают структурные и химические изменения в молекулах ДНК в мышцах, и эта вызванная сокращением активация генов приводит к генетическому перепрограммированию мышц, увеличивая их прочность.
А другими генами, на которые тоже оказывают влияние интенсивные упражнения, являются гены, связанные с метаболизмом жира. В частности, это исследование свидетельствует о том, что при выполнении высокоинтенсивных упражнений, в организме почти сразу же происходит активация генов, которая увеличивает производство белков, сжигающих жиры.
Идентичные близнецы демонстрируют, как упражнения влияют на здоровье
Упражнения, бесспорно, изменяют структуру тела и улучшают здоровье, но исследование с участием близнецов, один из которых занимался физическими упражнениями, а другой - нет, представляет собой увлекательное тематическое изучение воздействия упражнения на здоровье человека.
В финское исследование, опубликованное в «Медицине и науке для спорта и упражнений», было включено 10 пар идентичных близнецов 30-35 лет. Все близнецы начали предоставлять данные о состоянии здоровья, начиная с 16-летнего возраста, а затем - каждые пять. Как сообщает газета «New York Times»:
«Исследователей интересовали молодые взрослые идентичные близнецы..., чей режим физической нагрузки существенно различался после того, как они покинули родительский дом...
[В] конце концов, исследователи отобрали 10 пар идентичных близнецов мужского пола, один из которых регулярно занимался, а другой - нет, как правило, из-за работы или семейного давления...
В соответствии с их анкетами, различия в их режиме физической нагрузки начались, в основном, в течение последних трех лет... Выяснилось, что эти генетически идентичные близнецы под кожей и черепом удивительно разные.
У близнецов, ведущих пассивный образ жизни, была ниже выносливость, более высокий процент жира в организме и признаки резистентности к инсулину, что свидетельствовало о начале проблем с метаболизмом.
(Интересно, что рацион питания близнецов при этом был очень похож, независимо от режима тренировок, поэтому питание вряд ли способствовало возникновению различий в состоянии здоровья).
Мозг близнецов тоже не был одинаковым. У активных близнецов было гораздо больше серого вещества, чем у «пассивных», особенно в тех областях мозга, которые связаны с управлением и координацией движений».
В исследовании подчеркивается, насколько быстро наличие или отсутствие физической нагрузки изменяет тело и мозг. В нем также наглядно показано, что вам вполне по силам преодолеть любую генетическую предрасположенность.
Добавьте периодическое голодание, чтобы потеря веса была максимальной
В то время как высокоинтенсивные тренировки - лучший способ избавиться от жира, периодическое голодание - самый эффективный путь к потере веса в целом.
Существует несколько различных режимов периодического голодания - вполне нормально поэкспериментировать с ними, чтобы понять, какие из них лучше подходят для вашей личной ситуации и вашего темперамента.
Версия, которую я рекомендую людям с избыточным весом, заключается в ограничении ежедневного времени приема пищи определенным периодом, в идеале - в течение восьми часов или меньше. Иными словами, никаких калорий в другое время, помимо указанного периода. Можно пить воду, чай и кофе, но без молока и сахара.
Хотя это один из самых агрессивных режимов периодического голодания, он, как правило, и самый простой в соблюдении, и это, разумеется, имеет важное значение для успеха.
Если ежедневное голодание вас страшит, имейте в виду, что это не означает, что так вы будете есть всегда. Как только улучшиться резистентность к инсулину и вернется нормальный вес, можете снова начать есть чаще. К тому времени вы восстановите способность организма сжигать жир для топлива, что является ключом к устойчивому контролю веса.
Знайте о факторе ожирения №1
Любое обсуждение вопроса потери веса было бы неполным без вопроса о выборе продуктов питания, поскольку некоторые из них могут действенно противостоять и, возможно, свести на нет все ваши доблестные усилия в спортзале. Выводы исследований однозначны: если хотите сбросить вес, необходимо избегать обработанной фруктозы и других рафинированных сахаров.
Хотя избыток сахара в целом откладывается лишними килограммами, фруктоза, как, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые есть в большинстве обработанных пищевых продуктов, является самым худшим из них.
В организме фруктоза расщепляется таким же образом, как и алкоголь, вызывая нарушение митохондриальной и метаболической функции так же, как и этанол. Она также приводит к более острой дисфункции метаболизма, потому что легче метаболизируется в жир, чем другие сахара.
Так, мета-обзор, опубликованный в «Работах клиники Майо» в начале этого года, подтверждает, что калории не равны друг другу. Подтверждено также, что сахар - это основной фактор как ожирения, так и диабета. Как отмечает ведущий автор ДиНиколантонио:
«Необходимо понять, что к ожирению и диабету ведет не избыточное потребление калорий. Нужно это полностью изменить. Очищенные углеводы и добавленный сахар ведут к резистентности к инсулину и диабету, а это приводит к высокому уровню инсулина, а он - к ожирению».
В качестве стандартной рекомендации я настоятельно советую следить, чтобы общее потребление фруктозы не превышало 25 граммов в день.
Если у вас есть признаки резистентности к инсулину, такие как гипертония, ожирение или сердечные заболевания, я рекомендую ограничить общее потребление фруктозы до 15 граммов или меньше, пока не нормализуется вес и общее состояние здоровья.
Самый простой способ выполнить эти рекомендации - заменить обработанные продукты цельными, в идеале - органическими продуктами. Это означает готовить пищу самим, из свежих ингредиентов, а не полагаться на покупные полуфабрикаты. Обязательно проверьте приправы, заправки и маринады - многие из них буквально напичканы фруктозой.
Тело создано для коротких интенсивных тренировок
Возвращаясь к упражнениям, хочу отметить, что тело человека эволюционировало, выполняя высокоинтенсивные действия в течение коротких периодов времени, и этот вид деятельности является неотъемлемой частью нашего генотипа. В наши дни есть множество вариантов воссоздать этот исконный вид.
Например, можно выполнять высокоинтенсивные упражнения на велотренажере или эллиптическом тренажере или же внести элемент высокой интенсивности в силовую тренировку.
Основное различие между кардио-ВИИТ и высокоинтенсивной силовой тренировкой заключается в степень достигаемой мышечной усталости. Как отмечает ревностный поклонник супер-медленной силовой тренировкой д-р Дуг МакГуфф:
«В терминах эволюции, высокоинтенсивная интервальная тренировка - это как ходить на охоту и периодически делать кратковременные забеги, а высокоинтенсивная силовая тренировка - это как борьба не на жизнь, а на смерть с тем, чьи способности полностью совпадают с вашими. Это массированная борьба с большой усталостью».
По существу, высокоинтенсивная силовая тренировка дает все те же преимущества, что предоставляет и ВИИТ, включая укрепление сердечно-сосудистой системы, но, в дополнение к этому, она обеспечивает быстрый и глубокий уровень мышечной усталости.
Это запускает синтез большего количества способных к сокращению мышц, что очень полезно, потому что увеличивает выработку противовоспалительных миокинов, обладающих рядом действенных преимуществ для здоровья.
Ряд последних исследований высокоинтенсивных тренировок позволяет предположить, что эти миокины – класс клеточных сигнальных белков, продуцируемых мышечными волокнами – обладают уникальной способностью бороться с такими болезнями, как метаболический синдром и рак.
В следующем видеосюжете я рассказываю и демонстрирую некоторые из наиболее важных принципов супер-медленной силовой тренировки (только на английском языке).
(видео доступно только на английском языке)
Основные принципы высокоинтенсивной интервальной тренировки
Рекомендую включать оба вида высокоинтенсивных упражнений в вашу программу фитнеса, хотя и по отдельности они очень эффективно будут способствовать вашим усилиям по потере веса. Ниже я кратко опишу типичный комплекс пикового фитнеса на эллиптическом тренажере или стационарном велосипеде:
- Разминка в течение трех минут
- Выполнение упражнения – так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Старайтесь довести частоту сердечных сокращений до максимального расчетного уровня. Наиболее распространенная формула расчета - из 220 вычесть свой возраст. Вы должны задыхаться и чувствовать, что не можете продолжать ни секунды больше
- Восстановление в течение 90 секунд – по-прежнему вращайте педали, но в более медленном темпе, со сниженным сопротивлением
- Повторите интенсивное упражнение и восстановление еще семь раз, в общей сложности восемь повторений
Этот комплекс от начала и до конца займет всего 20 минут вашего времени, а на сами упражнения «из всех сил» уйдет всего четыре минуты. Я, как правило, еще остывают в течение трех-пяти минут и использую функциональный параметр сердечного ритма.
Предпочитаю повышать пульс приблизительно до 120 ударов, а потом останавливаться - так у меня остается достаточно времени для восстановления. Я настоятельно рекомендую использовать монитор сердечного ритма, выполняя эти упражнения, поскольку без него очень трудно точно измерить частоту сердечных сокращений.
(видео доступно только на английском языке)