Черника, виноград, сливы и яблоки могут снизить риск развития диабета 2 типа

От д-ра Меркола

Вероятно, вы уже хорошо знакомы с противоречивым мнением о фруктозе. Существуют убедительные доказательства того, что фруктоза приносит еще больше вреда, чем другие сахара — особенно если ее получают из фруктов, подвергают высокой степени переработки и генетически модифицируют, как в случае с высокофруктозным кукурузным сиропом (ВФКС), который входит в состав большинства переработанных продуктов.

Я также всегда предостерегал вас от злоупотребления фруктами, так как многие фрукты содержат большое количество фруктозы.

Это несколько запутало и напугало многих читателей, поскольку фрукты уже давно рекламируются как важный компонент здорового питания. Тем не менее, существуют ограничения, которые следует учитывать при употреблении в пищу фруктов, — некотрые из них зависят от ваших индивидуальных особенностей.

В этой статье я постараюсь объяснить эти вопросы. Я считаю, что существуют более чем убедительные доказательства, подтверждающие мнение, что рацион с высоким содержанием фруктозы является основной причиной большинства хронических заболеваний; у людей, употребляющих в пищу продукты с высокой степенью переработки, наблюдается невосприимчивость к инсулину, диабет 2 типа и ожирение.

Я уже давно настоятельно рекомендую людям с подобными проблемами со здоровьем или тем, у кого повышенное давление, сердечные заболевания или рак, уделять особое внимание содержанию фруктозы в цельных фруктах, а также прочих ее источниках. И вот недавние исследования показали, что некотрые фрукты могут иметь профилактический эффект против диабета 2 типа.

Можно ли снизить риск развития диабета 2 типа, употребляя определенные фрукты?

Согласно недавнему исследованию, которое проводилось в трех возрастных группах и было опубликовано в Британском медицинском журнале (British Medical Journal), цельные фрукты, в особенности черника, виноград, сливы и яблоки, могут снизить риск развития диабета 2 типа. Употребление же фруктовых соков наоборот связывают с повышенным риском заболевания. По словам ведущего автора Ци Сунь, доцента кафедры питания в Гарвардском колледже социальной гигиены и организации здравоохранения:

Исследователи проанализировали данные о питании примерно 190 000 участников трех исследований с 1984 по 2008 год. В начале исследования ни у одного из участников не был диагностирован диабет, сердечные заболевания или рак.

Выяснилось, что у людей, употреблявших в пищу чернику, виноград и яблоки не реже двух раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 23 процента ниже по сравнению с людьми, которые ели эти фрукты раз в месяц и реже.

Это показалось мне достаточно неожиданным, поскольку содержание фруктозы в винограде и яблоках особенно высоко (см. таблицу ниже). Непонятно, почему авторы исследования обнаружили такое полезное воздействие, но это, скорее всего, объясняется тем, что фитопитательные вещества, которые содержатся в яблоках и винограде, с избытком компенсируют потенциальный вред от фруктозы.

Антиоксиданты и прочие фитопитательные вещества борются с воспалением, которое является характерной чертой диабета и большинства других хронических заболеваний. Аналогично, черника, в которой содержится значительно меньше фруктозы, по результатам других исследований также оказалась полезной для диабетиков из-за высокого содержания антиоксидантов.

Один из антиоксидантов под названием кверцетин мог бы объяснить некотрые результаты. Например, яблоки, несмотря на высокое содержание фруктозы, также содержат этот флавоноид, который частично блокирует метаболизм фруктозы, говорит эксперт доктор Ричард Джонсон. Красный виноград, сливы и многие другие ягоды, в том числе черника, тоже содержат кверцетин.

Не позволяйте себя одурачить фруктовыми соками и смузи

В то же время опубликованное исследование выявило, что среди людей, которые ежедневно выпивали стакан и больше фруктового сока, риск развития диабета 2 типа по сравнению с другими участниками был на 21 процент выше. Это действительно очень важно, и я часто подчеркивал потенциальный вред фруктовых соков. 

Вы получаете НАМНОГО больше фруктозы, не говоря уже о редко упоминаемом токсичном метаноле в любом консервированном соке. Кроме того, несмотря на то, что цельные фрукты содержат фруктозу, они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и целым рядом полезных для здоровья фитопитательных веществ.

Во фруктовых соках, особенно непастеризованных, фруктовых соках, которые находятся в продаже, эти фитопитательные вещества практически отсутствуют. Содержащаяся в цельных фруктах клетчатка также играет важную роль в защите вашего организма от быстрого и чрезмерного повышения уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет скорость всасывания сахара в кровь. 

Это также касается фруктовых смузи, которые часто навязывают как удобный способ повысить потребление овощей и фруктов. К сожалению, они также содержат избыточное количество фруктозы, а возможно, еще и добавленный сахар.

Пересмотрите содержание фруктов в рационе

Недавно я общался с доктором Брайаном Клементом из Института Гиппократа, в котором обучают сыроедению. Интересно, что там  большинство людей также настоятельно отговаривают от употребления фруктов. Одной из основных причин такой неприязни к фруктам является их гибридизация, из-за которой фрукты стали до 50 раз слаще своих предков.

Многие фруктовые растения специально селекционируют и выращивают для получения более сладких плодов, вследствие чего в них уменьшено содержание фитохимических веществ. Подобная гибридизация и последующее снижение полезных питательных свойств цельных продуктов описывались в газете Нью-Йорк Таймс (New York Times), статья была опубликована ранее этим летом.

Резко повысившееся содержание фруктозы в, казалось бы, натуральных и «здоровых» фруктах является основной проблемой при интенсивном употреблении фруктов, поэтому я очень скептически отношусь к диетам с высоким содержанием фруктов.

Многие самые полезные фитопитательные вещества, содержащиеся во фруктах, горькие, кислые или терпкие на вкус, но фермеры в течение долгого времени предпочитали выращивать самые сладкие виды фруктов, чтобы удовлетворить вкусы потребителей.

Сейчас «конфетизация» пищи переходит на совершенно новый уровень, и если вы зациклились на мысли, что все фрукты полезны, вы можете попасться в самую настоящую метаболическую ловушку... Например, по информации последнего отчета, опубликованного в Лос-Анджелес Таймс (Los Angeles Times), один селекционер вывел новый сорт винограда под названием Cotton Candy, вредное воздействие которого сравнимо с вредом от любого «подножного корма»!

В свете вышеизложенного я хотел бы подытожить свои рекомендации по потреблению фруктов и фруктозы в максимально простой форме:

1. Если вы невосприимчивы к инсулину или лептину (у вас лишний вес, диабет, высокое давление или высокий уровень холестерина), что можно сказать о 80 процентах американцев, вам следует ограничить количество фруктов в своем рационе. Как общее правило я рекомендую ограничить потребление фруктозы до максимум 15 граммов в день из ВСЕХ источников, включая цельные фрукты.
2. Если у вас нет невосприимчивости к инсулину/лептину, (у вас нормальный вес, и вы не страдаете от диабета, высокого давления или высокого уровня холестерина) и вы постоянно занимаетесь работой, требующей физических усилий, или ручным трудом, повышенное потребление фруктозы, скорее всего, не вызовет проблем со здоровьем. В данном случае вам можно есть больше фруктов, не задумываясь о последствиях.
3. Но даже если вы попадаете во вторую категорию, вы можете получить еще больше пользы. При употреблении фруктов повышается содержание сахара в крови, и многие эксперты считают, что это усилит гликолизирование белка. Поэтому я считаю, что фрукты лучше всего есть после тренировки, когда ваше тело будет использовать сахар в качестве топлива, не повышая его содержание в крови.
4. Кроме того, если вы профессиональный спортсмен, употребление в пищу большого количества фруктов, скорее всего, не нанесет вреда вашему здоровью, поскольку большую часть глюкозы ваш организм использует во время тренировки, не сохраняя ее в виде жировых отложений.
5. Если вы все еще не знаете, насколько сильно вам нужно ограничивать себя, сдайте анализ на уровень мочевой кислоты и руководствуйтесь этим показателем. Я более детально поясню этот вопрос в следующем параграфе.

Уровень мочевой кислоты как показатель избытка фруктозы

Ранее я говорил с доктором Ричардом Джонсоном о его исследовании на тему воздействия фруктозы на здоровье, в частности, о том, как фруктоза может повлиять на повышенное давление, ожирение и диабет. Об этом он пишет в своей замечательной книге Корректировка уровня сахара. Он также руководит кафедрой почечных заболеваний и гипертонии в университете Колорадо.

Согласно исследованию доктора Джонсона показатель уровня мочевой кислоты можно эффективно использовать в качестве маркера избытка фруктозы; то есть, это индикатор того, насколько сильно влияет фруктоза конкретно на ваш организм и здоровье. Это поможет вам определить, насколько осторожными вам следует быть при выборе продуктов.

Согласно результатам последних исследований в этой области, безопасный показатель уровня мочевой кислоты составляет от 3 до 5,5 миллиграмм на децилитр (мг/дл). Существует тесная взаимосвязь между уровнем мочевой кислоты и кровяным давлением, а также риском сердечнососудистых заболеваний, что сокращает оптимальный диапазон до 3 - 4 мг/дл.

Это означает следующее: при показателе 4 мг/дл для мужчин и 3,5 мг/дл для женщин риск превышения оптимального уровня фруктозы невысок, и вы можете не очень строго придерживаться вышеуказанных ограничений по употреблению фруктозы. Но чем выше уровень мочевой кислоты, тем больше вам следует ограничивать потребление или совсем исключить фруктозу из рациона до нормализации уровня мочевой кислоты.

Доктор Джонсон разработал программу, которая помогает людям оптимизировать уровень мочевой кислоты. Ее ключевым понятием является полный отказ от фруктозы до понижения уровня мочевой кислоты до оптимальных 3-5,5 мг/дл.

Таблица содержания фруктозы в самых распространенных фруктах

Как насчет фруктовых соков?

Одним из самых важных аспектов, выявленных в ходе опубликованного исследования, стала огромная разница влияния на здоровье свежих фруктов и фруктового сока. Важно понимать, что фруктовый сок обычно содержит очень высокую концентрацию фруктозы, из-за чего уровень инсулина в организме резко повысится, что сведет на нет пользу антиоксидантов.

Предшествующие исследования уже показали, что большое количество фруктового сока в рационе сильно повышает вероятность ожирения. При этом дети находятся под особенной угрозой, поскольку многим детям при жажде дают сок вместо обычной воды.

Например, исследования показали: если 3- 4-летний ребенок, имеющий лишний вес, будет употреблять всего 1-2 порции сладких напитков в день, вероятность развития серьезных проблем с избыточным весом вырастет вдвое уже через год.

Кроме того, покупая фасованный фруктовый сок, всегда проверяйте этикетку, поскольку в состав большинства фруктовых соков входит не только концентрированный фруктовый сок, но и высокофруктозный кукурузный сироп и искусственные ароматизаторы. Стоит упомянуть, что даже свежевыжатый фруктовый сок может содержать около восьми полных чайных ложек фруктозы на 8-унциевый стакан!

Поэтому большинству людей следует сильно ограничить употребление фруктового сока, особенно если уровень мочевой кислоты превышает рекомендованную норму. Если у вас диабет 2 типа, высокое давление, сердечные заболевания или рак, вам лучше полностью исключить фруктовые соки до нормализации уровня мочевой кислоты и инсулина.