Выработка эндорфинов зависит от интенсивности физической нагрузки

Размер текста:

От д-ра Меркола

Вы, наверное, слышали об "эйфории бегуна", состоянии острого восторга в результате сглаженной работы мозга и мышц после хорошей тренировки.

Подобное состояние также называют "всплеском эндорфинов", которые могут наполнить наши органы чувств удовольствием и удовлетворением разной степени интенсивности.

Гордость за хорошую работу (в том числе качественно выполненные физические упражнения), употребление в пищу острого перца и наблюдение за собственными детьми, которые познают окружающий их мир, могут также вызвать подобные ощущения.

Тем не менее, в ходе новых научных исследований было обнаружено, что эндорфины, полученные после высокоинтенсивных упражнений, особенно после высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИT), могут привести к мощным ответным реакциям в мозгу, влияющим на каждую область нашего тела. В журнале Shape можно найти такое объяснение:

"Высокоинтенсивная интервальная тренировка – это любая тренировка, в ходе которой периоды интенсивной активности чередуются с определенными периодами менее интенсивных упражнений или даже периодами полного отдыха.

Например, начинающим можно порекомендовать следующую эффективную тренировку: сначала в течение 1 минуты бегите на максимальной скорости, затем перейдите на шаг и идите в течение 2 минут. Повторите такой трехминутный интервал пять раз, и вы получите 15-минутную тренировку для сжигания жира".

Кроме того, упомянутое настроение может сопровождаться увеличением энергетических затрат, в результате которого вы не чувствуете себя усталым и истощенным, а как раз наоборот. Эндорфины называют природным опиатом нашего тела. Ресурс How Stuff Works рассказывает о некоторых научных открытиях, объясняющих причину подобной реакции нашего организма:

"В начале 1970-х годов исследователи изучали влияние таких опиатов как героин и морфин на мозг человека. Они обнаружили, что опиаты взаимодействуют со специализированными рецепторами в клетках, которые в основном сосредоточены в головном и спинном мозге.

Когда опиаты поступают на эти рецепторы, они препятствуют передаче сигналов боли или вообще блокируют такую передачу. Ученые, изучавшие этот феномен, в первую очередь хотели выяснить причину существования подобных рецепторов.

Наиболее правдоподобный ответ заключался в том, что опиоидные рецепторы существуют по причине наличия опиатоподобного вещества, которое естественным образом вырабатывается человеческим организмом".

Исследование: выработка эндорфинов головным мозгом зависит от интенсивности упражнений

Эндорфины служат и нескольким другим целям. Хотя они являются нейрохимическими веществами, которые вырабатываются в гипоталамусе и гипофизе нашего головного мозга, эндорфины считаются природными обезболивающими, которые по своей структуре похожи на морфин.

Они даже активируют опиоидные рецепторы мозга, тем самым уменьшая болевые ощущения. Science Daily описывает эндорфины как "вырабатываемые головным мозгом пептиды, которые связываются с опиоидными рецепторами головного мозга, уменьшая восприятие боли и вызывая чувство эйфории".

Эндорфины, которые высвобождаются во время выполнения физических упражнений, влияют на нас физически, умственно, эмоционально и, безусловно, физиологически. Тем не менее, последние исследования показывают, что все зависит от интенсивности тренировки.

В ходе исследования изучали механизм выброса эндорфинов, который был известен под термином "центральные опиоидергические механизмы", с точки зрения его способности модифицировать положительные эффекты физических упражнений, такие как повышение настроения и снижение стресса.

Ученые наблюдали за опиоидными рецепторами, вовлекая для этого 22 "здоровых и рекреационно активных мужчин" в возрасте от 21 до 36 лет, используя позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ) во время кратковременных физических упражнений. Выброс эндорфинов неоднократно измеряли в течение трех отдельных дней следующими тремя способами:

  • После 60-минутной аэробной тренировки умеренной интенсивности
  • После высокоинтенсивной интервальной тренировки
  • После отдыха

Также после сеанса физических упражнений измерили настроение участников исследования, которое проводилось в ПЭТ-Центре Турку в Университете Турку в Финляндии, а результаты которого были опубликованы в журнале "Нейропсихофармакология".

Согласно действующим указаниям касательно физической активности, представленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) при Министерстве здравоохранения и социальных служб США, если взрослый человек хочет улучшить или поддерживать свое физическое здоровье, ему следует выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или аэробные упражнения высокой интенсивности в течение 75 минут за аналогичный период.

Влияет ли средняя или высокая интенсивность упражнений на выработку эндорфинов?

Несомненно, что результаты физических упражнений выходят далеко за пределы физического здоровья; упражнения также влияют на настроение и даже могут уменьшить беспокойство и депрессию, что является прямым следствием активизации эндорфинов посредством физической нагрузки.

Соавтор исследования Тиина Саанийоки (Tiina Saanijoki) утверждает, что одна из причин, по которой это исследование считается важным, заключается в том, что, хотя ученые уже знают, что уровень β-эндорфина или бета-эндорфина в плазме часто может повышаться во время выполнения интенсивных упражнений, исследования еще не определили наличие связи между циркулирующими концентрациями эндорфинов и настроением.

Согласно ресурсу, Medical News Today:

"Исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к значительному увеличению выработки эндорфинов у мужчин. Этот процесс происходит в областях головного мозга, связанных с болью, вознаграждением и эмоциями, включая таламус, островок Рейля, ортбитофронтальную кору, гиппокамп и переднюю поясную кору.

Кроме того, команда исследователей обнаружила, что тренировки ВИИТ стали причиной возникновения у мужчин отрицательных чувств, что также было связано с увеличением выработки эндорфинов".

Саанийоки объясняет, что высокоинтенсивные упражнения высвобождают эндорфины, которые, по-видимому, связаны с усилением отрицательных эмоций и боли; кроме того, в связи с выбросом эндорфинов довольно сложно выполнять подобные упражнения как в эмоциональном, так и в физическом плане.

Согласно Саанийоки проблема заключается в том, что отрицательные эмоции в связи с высокоинтенсивными тренировками могут препятствовать дальнейшему выполнению таких упражнений.

Тем не менее, по данным Medical News Today более умеренные аэробные упражнения вызывают чувства удовольствия и эйфории, которые еще больше помогли исследователям понять механизм действия эндорфинов. Вот как описывает результаты исследования ресурс Neuroscience News:

"Высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к высвобождению эндорфинов в головном мозге, что может облегчить физический и эмоциональный стресс, вызванный интенсивными упражнениями. Менее требовательные стандартные аэробные упражнения, выполняемые в течение одного часа, не вызывают подобного выброса эндорфинов.

Тренировки ВИИТ значительно увеличивают выделение эндорфинов и других опиоидных пептидов в областях мозга, которые контролируют боль и эмоции.

Кроме того, тренировки ВИИТ также стали причиной появления у испытуемых отрицательных ощущений, что также было связано с большим количеством эндорфинов. Хотя одночасовые аэробные упражнения не вызывали значительный выброс эндорфинов, они усиливали приятные чувства и эйфорию, которые коррелировали с высвобождением эндорфинов".

Исследования: польза высокоинтенсивных упражнений

Общий вывод, который можно сделать на основании результатов этого исследования, заключается в том, что выброс эндорфинов в результате выполнения физических упражнений может быть важным фактором для мотивации и поддержки режима регулярных упражнений.

Кроме того, "эйфория" в конце тренировки может быть тем фактором, который следует принять во внимание завсегдатаям спортзала при принятии решения о том, какие упражнения необходимо включить в свою регулярную программу.

Чтобы еще раз упомянуть о пользе тренировок ВИИТ, подумайте об этом: одна минута напряженной работы в течение 10-минутнуго сеанса может быть такой же эффективной, как и упражнения в течение 45 минут, выполняемые в умеренном темпе. Это также означает, что в результате 12 минут экстремального напряжения ваши результаты будут лучше, чем после пяти часов упражнений умеренной интенсивности. Подобный режим также значительно влияет на общее состояние здоровья.

Один из самых невероятных аспектов тренировок ВИИТ заключается в том, что подобная нагрузка улучшает толерантность к глюкозе больше, чем любые другие виды упражнений. Такие интенсивные интервальные тренировки сжигают от 6 до 15 процентов больше калорий, вызывают незамедлительные изменения в ДНК, выработку человеческого гормона роста и митохондриальный биогенез, который даже может помочь дольше жить.

На ресурсе Oncology Nurse Advisor сказано, что тренировки ВИИТ могут быть полезны пациентам, перенесшим коло ректальный рак, потому что, когда люди откладывают выполнение физических упражнений, которые могут улучшить здоровье их сердечно-легочной системы, это влияет на их здоровье больше, чем они могут осознавать.

Фактически, подобный отказ от упражнений может привести к снижению выживаемости у людей, прошедших противоопухолевую терапию.

Исследование показало, что среди выживших, которые подвергали себя высокоинтенсивным интервальным нагрузкам или даже выполняли упражнения умеренной интенсивности, были лучшие показатели пикового потребления кислорода.

И на том же веб-сайте было отмечено, что тренировки ВИИT могут быть полезны пациентам после трансплантации сердца. Подобные упражнения помогают им достичь стабильного состояния, повысить выносливость, физическую работоспособность и улучшить артериальное давление.

Они более эффективны, чем упражнения средней интенсивности; кроме того, тренировки ВИИT безопасны и более эффективны для улучшения способности переносить физические нагрузки пациентов с различными заболеваниями сердца.

Даже если это не тренировка ВИИT, регулярные физические упражнения, как утверждает исследование, улучшают работу мозга

Одна из причин, почему это так важно, заключается в том, что в настоящее время значительно увеличивается количество случаев болезни Альцгеймера и других форм деменции. Фактически, согласно данным Ассоциации Альцгеймера болезнью Альцгеймера страдают около 5,5 миллиона людей, из которых 200 000 не достигли возраста 65 лет.

Вот еще несколько полезных свойств упражнений: они могут улучшить состояние кожи, замедлить процесс старения, помочь быстрее восстановиться после хронического заболевания; а что касается потери веса, физические упражнения способствуют сжатию жировых клеток.

Согласно проведенному в Гарварде исследованию, кроме снижения риска развития "великой тройки" серьезных заболеваний (болезни сердца, инсульт и диабет), регулярные физические упражнения помогают снизить кровяное давление, уменьшить вес и даже предотвратить депрессию. Изменения произойдут даже с вашим мозгом: улучшаться навыки мышления и память, а также состояние при мозговом тумане.

Учитывая упомянутые полезные свойства и чувство удовольствия в результате выработки приносящих радость эндорфинов, к физическим упражнениям не стоит относиться как к пустяку. Физические упражнения – это, скорее, определенный режим, который вы могли бы разработать и каждый день совершенствовать.