От д-ра Меркола
То, что вы едите, оказывает непосредственное влияние на ваше здоровье, а качество вашего здоровья естественным образом влияет на ваше самочувствие.
Показатели артериального давления - это не отдельный, а связанный со многими другими функциями организма аспект здоровья.
При этом есть продукты, от которых стоит держаться подальше, и продукты, потребление которых следует увеличить, чтобы оптимизировать кровоток во всем организме.
Овощи занимают первые места в списке продуктов, которые нужно есть больше, чтобы снизить давление натуральным способом.
Некоторые фрукты, только в умеренном количестве, а также орехи и семена, тоже способствуют снижению риска не только высокого артериального давления, но и многих связанных с ним заболеваний, таких как болезни почек и сердца, инсульт и несколько форм слабоумия.
DASH, средиземноморская и PAMM диеты: борются ли они с гипертонией?
Диета DASH, или пищевой способ остановить гипертонию, состоит, преимущественно, из свежих овощей, фруктов, постных белков, цельных зерновых, молочных продуктов с низким содержанием жира и характеризуется очень низким содержанием натрия.
Часто считается, что в этой диете важен именно аспект низкого уровня натрия, но ее эффект объясняется также низким уровнем сахара/фруктозы.
То же относится и к сокращению употребления переработанных пищевых продуктов, что неизбежно произойдет, если вы будете придерживаться этой диеты, поскольку переработанные пищевые продукты являются основными источниками как сильно переработанной соли, так и сахара/фруктозы.
Тем не менее, существуют планы более здорового питания, чем диета DASH, особенно с учетом того, что цельные зерновые и обезжиренные молочные продукты - именно то, что я не рекомендую есть. Что касается средиземноморской диеты, то она известна веками.
Поскольку Средиземноморский регион, как известно, богат оливками и оливковым маслом, свежими овощами, фруктами, морепродуктами и, нередко, красным мясом, то живущие там люди славятся своим здоровьем и долголетием.
Большинство полезных для здоровья свойств этой диеты, по всей видимости, объясняются низким содержанием сахаров, умеренным содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей, наряду с полезными жирами.
Диета д-ра Стивена Синатра под названием PAMM, или пан-азиатская модифицированная средиземноморская, является еще одной разновидностью средиземноморской диеты, что свидетельствует об огромной важности употребления «полезного для сердца рациона средиземноморского типа с большим содержанием клетчатки и полезных жиров», с упором на полезные жиры и овощи и сведением к минимуму синтетических жиров.
Одна из отличительных особенностей этой диеты состоит в том, чтобы последний прием пищи был самым легким, а также во включении в рацион полезных для сердца водорослей. Синатра рекомендует увеличить потребление:
- Спаржи, брокколи, капусты кале, брюссельской капусты и шпината в качестве медленно сжигающихся овощей с низким гликемическим индексом; вызывающих скачок инсулина и богатых аллицином лука и чеснока с низким содержанием липидов; а также свежих трав, таких как тимьян, базилик и розмарин
- Жирной рыбы, главным образом, дикого аляскинского лосося, и незаменимых жирных кислот (НЖК) из другой выловленной в диких условиях рыбы, такой как сельдь, анчоусы и сардины
- Полезных масел, включая масла авокадо, кунжутное, оливковое, масло грецкого ореха и льняное масло
- Орехов и семян, таких как миндаль, каштаны, грецкие орехи и семя льна
- Фруктов, таких как голубика, абрикосы, яблоки, персики, сливы, земляника, вишня и груши (фрукты следует есть умеренно, во избежание потребления слишком большого количества сахара)
Отсутствие переработанных продуктов во всех этих рационах является ключом к оптимизации артериального давления и общего состояния здоровья. В идеале, следует сосредоточиться на употреблении продуктов, находящихся как можно ближе к земле, выращенных без специальных методов обработки, таких как химикаты, добавляемые для увеличения срока годности продуктов.
Руккола: прекрасно для сердца и давления
Калий, кальций и магний - это «большая тройка» рациона, которая естественным образом борется с высоким артериальным давлением, и есть много продуктов, которые можно есть с этой целью, включая рукколу. Руккола - зачастую пренебрегаемая салатная зелень.
И это очень плохо, потому что ее очень легко выращивать, и из всех овощей на огороде руккола особенно полезна для артерий. Она богата калием, кальцием и магнием - все эти три вещества очень полезны, потому что они помогают расслабить кровеносные сосуды, снижая уровень артериального давления.
По данным ресурса Livestrong, содержание калия в рукколе - не самое высокое по сравнению с другими овощами, но она помогает организму его усваивать. В двух стаканах содержится 150 миллиграммов (мг) или около 3% от 4 700 мг (рекомендованного количества для взрослых).
Что касается содержания кальция и магния, то та же порция рукколы обеспечивает вас соответственно 6 и 5 процентами рекомендуемого суточного количества из расчета рациона из 2 000 калорий.
Те же питательные вещества в рукколе также снижают риск инсульта и сердечного приступа, а фолиевая кислота способствует оптимальному метаболизму аминокислот, поскольку их нехватка в организме может содействовать нежелательному уровню гомоцистеина в крови, что повышает риск заболевания сердца.
Будучи овощем семейства крестоцветных, руккола помогает защититься от рака, благодаря содержащимся в ней глюкозинолатным соединениям, в состав которых входит сера - именно она и придает рукколе ее пикантный перечный привкус. Как отмечается на Livestrong:
«Когда вы жуете рукколу, то ее глюкозинолаты расщепляются на индолы, изотиоцианаты и другие биологически активные соединения... Производные соединения глюкозинолатов помогут организму избавиться от канцерогенов до того, как у них появится возможность повредить ДНК;
кроме того, они способны влиять на гормональную активность таким образом, чтобы препятствовать развитию раковых заболеваний, связанных с гормонами.
Хотя исследования продолжаются, ряд эпидемиологических исследований показал, что рацион питания, богатый крестоцветными овощами, способен снизить риск колоректального рака и рака легких».
Одним из важных витаминов в рукколе является фолиевая кислота (натуральная форма фолиевой кислоты), известная как витамин В9, благодаря своей роли в предотвращении врожденных дефектов. Употребление рукколы также поможет вам сбросить вес, поскольку в ней мало калорий и много витаминов A, C, K и кальция, а также содержится ряд ценных фитонутриентов.
Фактически, по индексу совокупной плотности питательных веществ (ANDI), который оценивает продукты по их питательной плотности, руккола получила чуть более 600 баллов и вошла в десятку лучших; она на 30% питательнее, чем белокочанная капуста, и на 50% - чем цветная капуста.
Еще больше превосходных продуктов для артерий
Свекла
Свекла и свекольный сок стали модным трендом здоровья, особенно среди спортсменов, поскольку соединения свеклы увеличивают выносливость и мышечную силу.
Свекла и свекольный сок также помогают снизить артериальное давление - этот эффект даже сопоставим с препаратами от давления, ввиду присутствия нитрата NO3, который в организме преобразуется в биоактивный нитрит (NO2) и оксид азота (NО), что, в свою очередь, расширяет кровеносные сосуды.
Исследователи также обнаружили, что нитраты в соке свеклы снижают артериальное давление в течение всего 24 часов. Ввиду высокого содержания сахара в свекольном соке, я бы не рекомендовал его для длительного употребления.
Ферментация свеклы - еще один способ полакомиться ей и это чрезвычайно полезно, поскольку при этом повышается биодоступность содержащихся в ней питательных веществ и организм получает полезные бактерии и ферменты. Хотя в свекле самое высокое содержание сахара из всех овощей, большинство людей могут спокойно есть эти корнеплоды несколько раз в неделю.
Кориандр
Семена кориандра получают от травы, известной как кинза. Исследованиями доказано, что кориандр снижает артериальное давление благодаря взаимодействию ионов кальция и холинэргика, нейротрансмиттера нервной системы - это еще один способ расслабления кровеносных сосудов. Разотрите семена и добавьте щепотку в смузи - это отличный способ получить больше питательных веществ.
Фисташки
Употребление фисташек, особенно сырых - еще один вкусный способ снизить артериальное давление, уменьшая общее периферическое сопротивление сосудов, или напряжение кровеносных сосудов, и сердечный ритм.
Одно из исследований показало, что одна порция фисташек каждый день помогает снизить систолическое артериальное давление. Можно включить фисташки в свой рацион, добавляя их в соусы песто и салаты или просто грызть их в качестве перекуса.
Оливковое масло
В оливковом масле (холодного отжима и органическое) содержатся борющиеся с воспалением фенолы, в состав которых входят множество соединений для естественного снижения артериального давления.
Оливковое масло - прекрасная альтернатива рапсовому, готовой заправке для салатов и другим растительным маслам, но не готовьте на оливковом масле, потому что у него снижено выделение дыма и оно легко разрушается при нагревании.
Льняное семя
По данным Американской ассоциации сердца, льняное семя можно есть, чтобы снизить артериальное давление у больных гипертонией. Одно из исследований показало, что у людей, которые в течение шести месяцев добавляли 30 граммов молотого семени льна в свой рацион, значительно снизилось как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.
Ученые отметили, что снижение артериального давления вследствие употребления семени льна способно вполовину сократить количество инсультов и привести к сокращению числа сердечных приступов на 30%.
Сельдерей
В сельдерее в больших объемах содержится калий, кроме того, сельдерей - богатый источник таких флавоноидов, как зеаксантин и лютеин, а также бета-каротина, который, как показали исследования, снижает воспаление, а также риск сердечных заболеваний.
И снова-таки, доказано, что компоненты, расширяющие сосуды (в этом случае, 3-n-бутилфталид, который придает сельдерею его свежий густой аромат), снижают уровень артериального давления.
Помидоры
Помидоры могут способствовать уменьшению гипертонии, отчасти, благодаря содержащемуся в них калию, а также благодаря ликопину.
Тем не менее, имейте в виду, что в томатах высокое содержание лектинов, - это означает, что есть их нужно умеренно, причем подвергая их кулинарной обработке (в качестве дополнительного бонуса - кулинарная обработка томатов увеличивает содержание полезного ликопина, который усваивается организмом).
Значение правильного питания для оптимального уровня артериального давления
Пусть это и звучит, как заезженная пластинка, но правильное питание помогает оптимизировать артериальное давление, и, таким образом, снижение риска заболевания почек, сердца, инсульта, слабоумия и других серьезных проблем имеет чрезвычайно важное значение.
Если вы еще не употребляете правильный рацион питания, не волнуйтесь - начать никогда не поздно. При этом, то, что вы не едите, так же важно, как и то, что вы едите, и я рекомендую избегать следующих продуктов, которые известны своим свойством повышать артериальное давление:
- Сахар, обработанная фруктоза и переработанные продукты, зерновые
- Читайте этикетки и избегайте частично гидрогенизированных масел (синтетических транс-жиров), которые присутствуют во многих продуктах, включая упакованное печенье, крекеры, чипсы и другие закуски
- Омега-6 жиры, особенно в растительных маслах, таких как кукурузное, рапсовое, соевое и сафлоровое
Вместо этого, обратите внимание на настоящие продукты. Перейдите от неволокнистых углеводов к таким полезным жирам, как авокадо, масло из сырого органического молока выпасных коров, желтки органических яиц выпасных кур, кокосы и кокосовое масло, сырые орехи (например, пекан и макадамия), мясо выпасных животных и птицы. Чтобы больше узнать о здоровом питании, ознакомьтесь с моим оптимальным планом питания.
И снова, для поддержания здоровья важно помнить: то, что происходит в одной области вашего тела, весьма склонно влиять на другие его области. Поэтому употребление продуктов, полезных для сердца, и артериальное давление идут рука об руку. Не будет преувеличением сказать: ты - то, что ты ешь.
Если вы сделаете полезные для сердца продукты большей частью своей жизни на ежедневной основе, это повлияет не только на показатели вашего давления, но и на ваше самочувствие и способность как можно дольше обходиться без помощи других.