От д-ра Меркола
Любой, кто интересуется полезными продуктами для оптимального питания, возможно, много читал об этом, но определенные термины все равно остаются не совсем понятными.
Прекрасный пример - разница между макро- и микронутриентами. Микронутриенты вам необходимы в минимальном количестве, а макронутриенты - в несколько большем.
Оба вида питательных веществ необходимы не только для обеспечения оптимального питания, но и для выживания.
Макронутриенты важны для всех, но особо важную роль они играют для тех, кто хочет нарастить мускулы, набрать вес или получает энергичную физическую нагрузку.
Как и растения, организм человека нуждается в сбалансированном питании, особенно на важнейших этапах развития новорожденных и детей, но и во взрослом возрасте необходим их устойчивый прием.
Без этих элементов растения не могут завершить жизненный цикл, поэтому они называются незаменимыми. Они подразделяются на две категории: минеральные и неминеральные элементы.
Неминеральных элементов 16: к их числу относятся углерод, водород и кислород. Кроме того, основные минеральные элементы называются макро- или микронутриентами в соответствии с их объемом в тканях растений.
Каждый из них играет несколько ролей, например, хранение энергии, ферментативный кофактор, участие в передаче электронов и образовании углеродных соединений.
В лаборатории неврологии Национального института по проблемам старения в одном обзоре были представлены данные эпидемиологических исследований, свидетельствующие о том, что пищевые фито химикаты, многие из которых являются микронутриентами, могут защитить от некоторых раковых заболеваний, а также воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Они также полезны нервной системе. При регулярном употреблении они могут оказать нейропротективное действие, снижая риски болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
Макронутриенты - в двух словах
Макронутриенты составляют самую большую долю в продуктах, которые мы едим, и состоят из:
- Основные питательные вещества — азот (N), фосфор (P) и калий (K)
- Второстепенные питательные вещества — кальций (Ca), магний (Mg) и сера (S)
Белки, углеводы и жиры относятся к категории макронутриентов. Объясним значение каждого:
• Белки, которые называют «строительными блоками жизни», отражают основной состав организма. Они состоят из аминокислот, а их хорошими источниками являются выловленная в диких условиях рыба, органическая пастбищная птица и говядина, органические яйца от птицы на свободном выгуле, а также семена, такие как семена чиа, конопляное и льняное семя, и орехи.
Кроме того, хорошими источниками белка являются авокадо, свекла и сырая зелень, например, капуста кале и шпинат. Многие люди потребляют слишком много белка; ограничьте белок до максимум 1 грамма белка на килограмм мышечной массы в день.
• Углеводы в той или иной степени присутствуют во всех продуктах; они состоят из сахара или крахмала, которые обеспечивают энергией, но избыточные углеводы преобразуются и хранятся в виде жира. Ограничьте количество углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка) до максимум 30-40 граммов в день.
А вот богатых клетчаткой овощей ожете потреблять, сколько угодно. Они тоже являются углеводами, но, поскольку в них много клетчатки, то, как правило, мало чистых углеводов.
• Жиры сохраняются для использования в будущем. Хотя некоторые по-прежнему считают, что их следует вообще избегать, важно понимать, что жиры бывают полезными и вредными, а организму нужны полезные жиры, чтобы он мог функционировать надлежащим образом.
К хорошим источникам жира относятся миндаль и грецкие орехи, семена тыквы, чиа, оливки и авокадо, а также мясо выпасных животных, масло гхи (осветленное сливочное масло), сало и говяжий или бараний жир, желтки органических яиц выпасной птицы, а также омега-3 животного происхождения, которые присутствуют в мелкой жирной рыбе, такой как сардины и анчоусы, кокосовых орехах и кокосовом масле.
Это все примеры того, что должно составлять от 50% до 85% ваших ежедневных калорий. Полезные жиры защищают органы, помогают организму усваивать витамины из других продуктов и улучшают как функцию мозга, так и функцию всего организма. В журнале «Natural Balance Food» объясняется:
«У всех трех макронутриентов есть свои особые функции и функции в организме, они снабжают нас калорийностью или энергией. По этой причине для роста, развития, восстановления и хорошего самочувствия организму необходимы эти питательные вещества в относительно больших объемах!
Каждый макронутриент почти всегда присутствует в любом продукте, будь то полезный перекус или сырой овощ.
Единственное отличие заключается в том, как сбалансированы макронутриенты. Например, питательный состав авокадо обычно составляет 75% (полезных) жиров, 20% углеводов и 5% белка, поэтому это, безусловно, жирная пища.
С другой стороны, банан на 95% состоит из углеводов, с небольшим количеством белка и жиров».
То есть, для всех трех самое важное - это пропорции. В противном случае вы становитесь открытыми для болезней. На ресурсе «Bonfire Health» неплохо объясняют, почему важно есть сбалансированные блюда, состоящие из нескольких типов продуктов, чтобы получить наибольший спектр питательных веществ.
Кроме того:
«У организма есть потрясающая способность брать еду, которую вы едите, и превращать ее в вас самих. Насколько это невероятно? Если вы едите яблоко, стейк или салат из капусты кале, ваш удивительный организм способен расщепить эту еду на химические составляющие и заново их собрать в клетки и энергию, которую вы используете целый день».
Микронутриенты: витамины, минералы и органические кислоты
Микронутриенты - это витамины, минералы, следовые элементы, фитохимикаты и антиоксиданты, необходимые для хорошего здоровья. По сравнению с макронутриентами, микронутриентов нужно не так много, но без них со временем возникнут проблемы со здоровьем.
Это одна из причин, по которой столько людей в эти дни страдают от болезней и расстройств; к сожалению, в рационе питания нередко не хватает самых элементарных, но очень важных питательных веществ. Когда вы взглянете на список микроэлементов, вы увидите, что большинство из них вам знакомо, но о других, вы, возможно, никогда не слышали.
Приводим их в алфавитном порядке:
- Витамины - витамины A, B, C, D, E, K и каротиноиды
- Минералы — Бор (B), кальций (Cа), хлор (Cl), хром (Cr), кобальт (Co), медь (Cu), фтор (F-, отрицательный ион), йод (I), железо (Fe), магний (Mg), марганец (Mn), молибден (Мо), фосфор (P), калий (K), селен (Se), натрий (Na) и цинк (Zn)
- Органические кислоты — уксусная кислота, лимонная кислота, молочная кислота, яблочная кислота, холин и таурин
Питательные микроэлементы можно найти в широком ассортименте полезных продуктов, от овощей и фруктов до мяса пастбищных животных, сырых орехов, выловленной в диких условиях рыбы, яиц выпасной птицы и молочных продуктов пастбищных животных.
К сожалению, некоторые содержащие микронутриенты продукты требуют мер предосторожности, особенно в значительной степени обработанные.
Кроме того, фрукты и овощи иногда выращиваются так, что их питательность уменьшается, а баланс потребляемых питательных веществ зачастую искажается.
Правильный баланс микро- и макронутриентов (с оговорками)
Белок полезен, но его избыток - нет, потому что это связано с ранним старением. Кроме того, в переработанном мясе часто содержатся нитриты, которые считаются канцерогенными. Потенциальная проблема, связанная с белком, состоит в том, что многие люди едят его слишком много.
Исследования предупреждают: у тех, кто в сутки получает 20% или более калорий с белком, на 400% выше заболеваемость раком и на 75% - риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто потребляет только 10%.
Что касается употребления рыбы, то важно отметить, что к наиболее полезным относятся скумбрия, сельдь, анчоусы, сардины и выловленный в диких условиях аляскинский лосось, потому что у этих видов рыбы наименьшая токсичная нагрузка (например, ртуть и химические токсины, а, кроме того, другие виды рыбы могут быть генетически измененными) и наибольшее количество полезных омега-3.
Бобовые - это еще одна парадоксальная ситуация: лектины, многие из которых являются воспалительными, нейротоксичными, иммунотоксичными и цитотоксичными. Они также присутствуют в пшенице и других продуктах семейства злаковых. Как отмечается в «Bonfire Health»:
«Организм удивителен настолько, насколько удивителен материал, с которым ему приходится работать. Качество пищи, которое вы вкладываете в свой удивительный организм, оказывает огромное влияние на ваше здоровье. Яблоко - это не просто яблоко, а стейк - не просто стейк...
В зависимости от того, где была выращена еда, или как было выращено мясо, качество содержащихся в них макро- и микронутриентов может кардинально различаться».
Насколько ухудшился дефицит питательных веществ за последние десятилетия?
Тридцать, 40 и 50 лет назад наиболее серьезными угрозами для здоровья были катастрофические засухи, эпидемии и смертельные болезни, которые превращались в эпидемии.
Все это, безусловно, является одним из факторов современного мира, однако хронические заболевания обострились настолько, что стали кризисом №1 в области здравоохранения во всем мире. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
- Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), ожирение, рак, диабет и респираторные заболевания в настоящее время составляют 59% из 57 миллионов смертей каждый год и 46% - от общей причины болезней в глобальном масштабе.
- Около 75% случаев сердечных заболеваний обусловлены высоким артериальным давлением, низким потреблением фруктов и овощей, отсутствием регулярной физической нагрузки и употреблением табака.
- Большинство хронических заболеваний вызываются такими факторами риска, как высокое артериальное давление, ожирение, алкоголь и курение.
- Каждый год сердечные приступы и инсульты убивают около 12 миллионов человек. Еще 3,9 миллиона умирают от гипертонии и связанных с ней сердечных заболеваний.
- Свыше 1 миллиона взрослых людей во всем мире имеют избыточный вес, и, по меньшей мере, 300 миллионов страдают клиническим ожирением.
Вместе с тем другие статистические данные доказывают, что оптимальное питание, которое будет включать сбалансированное соотношение макро- и микронутриентов, окажет существенное влияние на изменение этих масштабов, так сказать, повлияет на плачевное состояние здоровья планеты в целом.
Помимо внесения необходимых изменений в образ жизни, таких, как отказ от курения и избыточного потребления алкоголя, регулярная физическая нагрузка и ежедневное движение, а также отказ от неправильных привычек в рационе питания в пользу правильных могут существенно улучшить здоровье за сравнительно короткий срок.
Хронометр поможет отслеживать потребление питательных веществ для обеспечения правильного баланса
В смысле сочетания макро- и микронутриентов помните, что, хотя микронутриентов вам нужно не так много, эта часть уравнения имеет жизненно важное значение для профилактики болезней и хронических расстройств. В «BlenderBottle» отмечается, что микронутриенты:
«Помогают вырабатывать ферменты, гормоны и белки, которые имеют решающее значение для функции тела и мозга, и помогают, среди прочих процессов, регулировать метаболизм, пульс и плотность костей.
Нехватка питательных микроэлементов может вызвать значительные и долговременные проблемы со здоровьем как в физическом, так и в познавательном плане».
Кроме того, оптимизация соотношения макро- и микронутриентов поможет достичь питательного кетоза, чтобы оптимизировать митохондриальную функцию для укрепления здоровья и функции метаболизма.
Питательный кетоз подразумевает рацион питания, в котором много полезных жиров, умеренное количество белков и низкое содержание углеводов. Большинство людей, однако, не имеют представления о том, какие питательные вещества содержатся в какой-либо конкретной пище, не говоря уже об их количестве.
Вот почему так полезен счетчик питательных веществ - он поможет вам убедиться в том, что вы действительно следуете своему плану питания.
Cronometer — это бесплатный онлайн-инструмент, который исключает догадки и помогает получить действительно точный и подробный анализ того, что вы едите. Я месяцами работал с разработчиком, чтобы изменить и оптимизировать программу для пищевого кетоза.
Это самый точный счетчик питательных веществ на рынке, который дает вам подробный анализ того, что вы едите, включая важные показатели соотношения макро- и микроэлементов для оптимизации вашего здоровья.