Перетренировка может снизить иммунную функцию и нагрузить надпочечники

От д-ра Меркола

Некоторые факторы образа жизни могут способствовать плохому состоянию здоровья и ранней смерти.

Возможно, одним из наиболее пагубных является стресс, который может быть либо умственным/эмоциональным, либо, как у спортсменов, чрезмерным физическим - от перетренировки и отсутствия восстановления.

Исследования показывают, что ежедневная физическая активность умеренной интенсивности приносит пользу иммунной функции, уменьшая количество больничных дней на целых 50%. Но ее избыток и интенсивные усилия, как правило, приводят к обратным последствиям.

Стресс временно подавляет части иммунной системы, из-за чего вы становитесь более уязвимым к патогенам и другим чужеродным агентам.

Как отмечает д-р Майкл Грегер, спортсмены, которые слишком много тренируются, подвержены респираторным инфекциям и могут нуждаться в питательной поддержке, чтобы предотвратить распад иммунной функции.

Конечно же, правильнее всего будет давать себе достаточно времени на восстановление между тренировками, но, если ущерб уже причинен, пищевые добавки, такие как пищевые дрожжи, помогут вам быстрее вернуться в строй.

Перетренировка может также оказывать нагрузку на надпочечники, способствуя их усталости - на это нужно обратить внимание, если хотите сохранить здоровье. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - еще одно связанное с надпочечниками заболевание, которое может возникать или усугубляться в результате избыточного психического и физического стресса.

Полезные свойства пищевых дрожжей

В обычных условиях интенсивные усилия приводят к снижению циркуляции моноцитов — белых кровяных телец, которые являются первой линией защиты организма от захватчиков.

Однако у спортсменов, которые ежедневно принимали по 3/4 чайной ложки пищевых дрожжей в день, через два часа после интенсивной тренировки отмечены более высокие показатели циркуляции моноцитов — даже выше, чем было до тренировки, что весьма удивительно.

Чтобы понять, действительно ли это проявляется снижением заболеваемости, исследователи протестировали пищевые дрожжи на марафонских бегунах. По сравнению с плацебо, у бегунов, которые принимали пищевые дрожжи, вдвое сократилось число дней, когда они болели, в течение следующих двух и более недель после забега.

Те, кто принимал пищевые дрожжи, также сообщили об улучшении самочувствия - как физического, так и эмоционального, по сравнению с группой плацебо. Группа лечения сообщила о снижении утомляемости, спутанности мыслей, гнева и напряжения. Кроме того, они сообщали о значительном повышении энергии.

Пищевые дрожжи — суперфуд, богатый витаминами B

Пищевые дрожжи - отличный источник витаминов группы B, особенно B6, а также B12, фолиевой кислоты (В9), тиамина (B1), рибофлавина (B2), ниацина (B3) и пантотеновой кислоты (B5). В одной порции (2 чайных ложки) содержится почти 10 миллиграммов (мг) витамина B6 и около 8 микрограммов (мкг) B12.

Кроме того, это хороший источник белка, пищевых волокон, магния, меди, марганца и цинка. Мне нравится вкус пищевых дрожжей, и я добавляю столовую ложку в большинство блюд. Это пищевой источник с самым высоким содержанием витаминов группы B, которые важны для здоровья митохондрий.

Только не путайте их с пивными дрожжами или другими активными дрожжами - питательные дрожжи приготовлены из организма, выращенного на патоке, который затем высушивается для деактивации дрожжей.

Могут ли проблемы с телом нарушать работу гормонов?

Стресс тоже может быть фактором синдрома поликистоза яичников (СПКЯ), обусловленного повышенными андрогенов, т. е. мужских половых гормонов, что влияет на менструальный цикл женщины, фертильность, вес и др.

На это особенно нужно обращать внимание тем, кто недоедает и слишком много тренируется, чтобы улучшить тело, у кого нет кистозных яичников, вес нормальный или ниже нормы, и кто не борется с резистентностью к инсулину.

Как хронический стресс может повысить уровень мужских половых гормонов у женщин

Шонфилд очень подробно рассказывает о гормональном каскаде, способном вызвать СПКЯ, но, в целом, стресс заставляет организм вырабатывать ряд гормонов, начиная с адренокортикотропного гормона (АКТГ), который стимулирует надпочечники вырабатывать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин.

АКТГ также запускает производство надпочечниковых андрогенных гормонов, включая андростенедион - один из двух основных андрогенных гормонов, вызывающих симптомы СПКЯ у женщин.

Мой клинический опыт показывает, что в СПКЯ важную роль играет резистентность к инсулину, а ограничение неволокнистых углеводов до менее 50 граммов в день и умеренное потребление белка на уровне 1 грамм/килограмм мышечной массы может оказать значительную помощь. Тем не менее стресс также играет важную роль.

Стресс и адреналиновая усталость

Хроническое перенапряжение наносит огромный вред здоровью. Как описывала в предыдущей статье в Huffington Post Элинор Фиш, которая активно занималась бегом, для нее было очень неожиданным, когда у нее внезапно развилась усталость и перепады настроения. После четырехлетней борьбы ей диагностировали адреналиновую усталость.

Надпочечники, расположенные непосредственно над почками, отвечают за одну из самых важных функций организма: управление стрессом, и, когда они испытывают нагрузку или истощение, это ощущает весь организм и тоже страдает от крайнего истощения.

Д-р Мишель Идс (Michelle Eads) замечает: «Адреналиновая усталость - огромная проблема в нашем быстро меняющемся обществе, где люди хвастаются своей занятостью, как медалью. Симптомы адреналиновой усталости настолько распространены..., что превратились в «нормальный» способ жизни».

Несмотря на то, что адреналиновую усталость очень трудно диагностировать, пока состояние здоровья значительно не ухудшилось, к ее явным признакам относятся:

Значение здоровой функции надпочечников

Надпочечники вырабатывают более 50 гормонов, многие из которых имеют существенно важное значение для жизни и включают в себя:

• Глюкокортикоиды. Эти гормоны, к которым относится кортизол, помогают организму преобразовывать пищу в энергию, нормализовать уровень сахара в крови, реагировать на стресс и поддерживать воспалительный ответ иммунной системы.
• Минералокортикоиды. Эти гормоны, к которым относится алдостерон, помогают поддерживать нормальный уровень артериального давления и объема крови, сохраняя надлежащий баланс натрия, калия и воды в организме.
• Адреналин. Этот гормон увеличивает пульс и контролирует приток крови к мышцам и мозгу, а также помогает преобразовывать в печени гликоген в глюкозу.

Вместе эти и другие гормоны, производимые надпочечниками, управляют такими функциями организма, как:

• Поддержание метаболических процессов, таких как контроль уровня сахара в крови и регулирование воспаления
• Управление реакцией на стресс «сражайся или беги»
• Производство половых стероидов, таких как эстроген и тестостерон
• Регулирование баланса соли и воды в организме
• Сохранение беременности

Распространенные факторы, оказывающие нагрузку на надпочечники

Несмотря на то, что надпочечники в значительной степени помогают вам справиться со стрессом, его избыток, в конечном счете, приводит к нарушению их функции. Истощение надпочечников приводит к снижению уровня определенных гормонов, особенно, кортизола.

Недостаток гормонов будет в каждом случае разный - от незначительного до серьезного. Крайняя форма называется болезнью Аддисона - потенциально опасное для жизни состояние, приводящее к слабости мышц, потере веса, низкому артериальному давлению и низкому уровню сахара в крови.

На другом конце спектра, а также посередине, находится адреналиновая усталость (или, как ее еще называют, гипофункция надпочечников). Хотя ее симптомы не такие серьезные, как при болезни Аддисона, симптомы адреналиновой усталости все равно могут на вас сказываться.

К распространенным факторам, оказывающим избыточную нагрузку на надпочечники, относятся:

Как диагностировать адреналиновую усталость?

Существует множество способов измерить функцию надпочечников. Наиболее распространенные - суточный анализ мочи, сбор в определенное время или анализ крови. У каждого из них есть серьезные недостатки, и поэтому я определил, что для большинства людей наиболее эффективным и лучшим способом является сбор мочи в определенное время.

Нужно просто помочиться на специальную полоску четыре конкретных раза за сутки, затем дать полоске высохнуть и отправить ее в лабораторию для анализа. Результаты анализа возвращаются с очень подробным объяснением и красочными графиками. Тест можно получить на atdutchtest.com. Именно так я проверяю функцию собственных надпочечников.

Можно ли тренироваться, если у вас адреналиновая усталость?

Важно понимать, что для того, чтобы оправиться от адреналиновой усталости, нужно время. При незначительной степени усталости восстановление займет от 6 до 9 месяцев. При серьезной степени на выздоровление может уйти до двух лет.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете восстановиться, но, вероятно, потребуется внести некоторые изменения в свой распорядок, в том числе, сократить тренировки. Восстановление между тренировками всегда важно, но еще больше, если у вас адреналиновая усталость.

При этом, это не означает полный отказ от упражнений. Просто прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда устанете. Кроме того, старайтесь, чтобы ваш рацион был насыщен питательными веществами, как, например, описанный в моем плане питания. Избегайте таких стимуляторов, как кофе и сладкая газировка, поскольку они могут еще больше истощить надпочечники.

Также необходимо контролировать уровень сахара в крови. Один из самых простых способов добиться этого - есть натуральные продукты. Избегая обработанных пищевых продуктов, вы автоматически и резко сокращаете потребление сахара, нормализуя, таким образом, уровень сахара, инсулина и лептина.

«Больше двигаться, меньше тренироваться» - ключ к восстановлению после адреналиновой усталости

В последние годы я уделял все больше внимания значению активности в течение всего дня. Просто больше стоять и стараться как можно больше избегать сидения - это для здоровья может быть даже важнее регулярного фитнес-режима. То же касается и обычных прогулок. Я рекомендую стремиться к 7 000-10 000 шагов в день.

Эта рекомендация может быть еще более важной, если вы страдаете от адреналиновой усталости и утратили мотивацию и/или способность выполнять обычные тренировки. Важно оставаться в движении, не слишком обременяя организм, поэтому ходьба - отличный вариант.

По мере того, как вы будете восстанавливаться, вы сможете постепенно увеличить интенсивность прогулок и начать добавлять другие виды упражнений, когда начнет возвращаться ваш уровень энергии.

Я считаю, что практически невозможно обеспечить оптимальное здоровье без физических упражнений, но, если тренироваться слишком много и слишком часто, особенно, без достаточного восстановления, то вы изнурите организм до предела.

Адреналиновая усталость - это один из результатов того, что происходит, если давить слишком сильно и слишком долго. Поэтому учитесь настраиваться и слушать свое тело. А если вы начнете испытывать симптомы адреналиновой усталости, примите упреждающие меры для диагностики и лечения.

Зачем испытывать ненужные страдания, если МОЖНО восстановиться. И чем быстрее вы остановите это состояние, тем быстрее вы снова почувствуете себя собой.