От д-ра Меркола
Каким был бы мир без ярких, свежих, вкусных и ароматных ягод в нашем рационе?
Точнее, что было бы, если бы ягоды были вкусными, но не содержали всех своих питательных веществ? Вполне возможно, что мы бы не были такими здоровыми — удивительно, но многие из их полезных свойств неразрывно связаны с их вкусом и даже ярким цветом.
Ягоды содержат множество витаминов, минералов и микроэлементов, которые делают их настоящим кладезем полезных веществ.
Некоторые из этих веществ стали известны науке сравнительно недавно, а некоторые ягоды даже незнакомы Северной Америке.
Во всех ягодах содержится одинаковое количество витамина C, но в одном стакане земляники — 150% от суточной нормы потребления (СНП).
Кроме того, в ягодах сравнительно мало калорий: в одном стакане земляники содержится 49, а в стакане голубики — 84 калории.
Умеренно потреблять ягоды можно практически всем, даже вегетарианцам и веганам, а также тем, кто придерживается палеодиеты или средиземноморской диеты, при условии, что это будут просто плоды, без добавок, таких, как сахар, и вы будете контролировать количестве употребленной вами фруктозы.
Супер-антиоксидантная способность ягод
Одним из самых непревзойденных свойств ягод является их антиоксидантная способность, которая помогает держать свободные радикалы под контролем и бороться с воспалением. На веб-сайте «Authority Nutrition» объясняют:
«Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые являются обычными побочными продуктами обмена веществ. Важно иметь небольшое количество свободных радикалов в организме, чтобы защищаться от бактерий и вирусов.
Однако в избыточном количестве свободные радикалы могут разрушать клетки. Антиоксиданты помогают нейтрализовать эти соединения».
В одном из исследований было установлено, что питательный стресс является одним из наиболее существенных негативных последствий для здоровья. Отсутствие или полное отсутствие некоторых питательных веществ зависит от ряда факторов, но это определенно сказывается на физиологическом состоянии.
Пагубные последствия недостатка питательных веществ могут затронуть функцию надпочечников и увеличить выброс катехоламинов в кровь, одновременно подавляя выработку инсулина поджелудочной железой.
(На сайте Dictionary.com сказано, что катехоламины — это нейротрансмиттеры, такие как адреналин и допамин, которые влияют на нервную систему).
К некоторым наиболее важным антиоксидантам в ягодах относятся антоцианины, флавонолы, эллаговая кислота и ресвератрол, которые, как подтверждают исследования, помогают защитить клетки и бороться с болезнями.
Голубика, клубника, малина, клюква и смородина, например, считаются одними из лучших в мире пищевых источников биоактивных соединений, или БАС.
Эти антиоксидантные соединения могут защищать сердце в организме (если их есть в полезных количествах) и именно их нужно благодарить за помощь в облегчении и профилактике таких болезней и нарушений, как нейродегенерация, диабет, воспаление и даже рак.
Черные, красные и синие ягоды борются с окислительным стрессом
Клубника, голубика и смородина, как выявлено, способны уменьшать окислительный стресс, который «Новости медицины» называют «нарушением баланса между выработкой свободных радикалов и способностью организма противодействовать или обезвреживать их вредные последствия путем нейтрализации антиоксидантов». В одном исследовании говорится:
«Окислительный стресс — это нормальное явление в организме, (которое) может также рассматриваться в виде нарушения баланса между про-оксидантами и антиоксидантами в организме.
... Вредное воздействие радикалов свободных АФК (активных форм кислорода) и РФА (реактивных форм азота), приводящих к потенциальному биологическому ущербу, называется окислительным стрессом.
Первые шаги к развитию рака, мутации и старения являются результатом окислительного повреждения ДНК в клетке. В настоящее время составлен список продуктов окисленной ДНК, которые могут привести к мутации и раку».
Еще одно исследование показало, что черника, смородина и малина наиболее богаты антиоксидантной энергией из всех самых распространенных фруктов, за исключением граната.
Кроме того, голубика — это пример продукта, содержащего антиоксиданты, связанные с улучшением когнитивных способностей, а также снижением нейродегенеративного окислительного стресса.
По итогам исследования, проведенного в Италии, установлено, что примерно 2 стакана черники могут защитить от повреждений ДНК. Десять молодых добровольцев получали чернику в этом количестве (или что-то вроде «плацебо»). У них были взяты анализы крови до и после исследования — оказалось, что у участников группы, которая получала чернику, повреждения ДНК существенно уменьшились в течение одного часа.
В ходе другого обзора 31 здоровый человек каждый день в течение 30 дней получали клубничное пюре — в итоге у них выравнялись уровни оксидантов и антиоксидантов. А один про-оксидантный маркер снизился на 38%.
Ягоды обладают множеством полезных свойств для всего организма
Как показывают клинические исследования, ягоды обладают множеством полезных свойств:
• Они улучшают уровень сахара в крови и реакцию на инсулин, даже с продуктами с высоким содержанием углеводов.
В одном исследовании участвовали женщины, которые ели хлеб (что повышает уровни глюкозы и инсулина) с клубникой, черникой или брусникой или с малиной, морошкой или чернопложной рябиной, что снизило их уровень инсулина на 24-26%.
• В ягодах много клетчатки, включая нерастворимые волокна, что замедляет темп прохождения пищи по кишечнику и, в свою очередь, уменьшает чувство голода. Это снижает потребляемую калорийность и помогает потреблять на 130 калорий меньше.
• Они потенциально полезны для кожи, уменьшая морщины и повреждения кожи свободными радикалами (особенно эллаговой кислотой), а также они могут блокировать производство ферментов, которые разрушают коллаген.
• Ягоды могут защитить от рака благодаря содержанию в них антоцианина, эллаговой кислоты и ресвератрола. Исследования показали, что малина благотворно влияет на больных раком толстой кишки, а клубника — положительно влияет на клетки рака печени.
• Дополнительными преимуществами являются укрепление здоровья сердца и функции артерий. Клетки эндотелия, выстилающие кровеносные сосуды, помогают контролировать артериальное давление и предотвращать образование тромбов. Воспаление может их повредить, но ягоды продемонстрировали свою способность улучшать функцию эндотелия у здоровых и больных людей.
Клюква, ягоды асаи, малина, земляника, смородина и голубика, как установлено, относятся к самым полезным для сердца у женщин, в частности, поскольку в этих ягодах содержатся большие объемы фенолов, флавоноидов и антоцианинов.
Менее известные ягоды тоже полезны
В мире, по-видимому, существуют сотни разновидностей ягод, и большинство из них обладают удивительными полезными для здоровья свойствами, как, например:
|
Кислые и ароматные, крошечные ягоды макуи растут дикими в южной части Чили.
Их тысячелетиями применяли в терапевтических целях, главным образом, для борьбы с воспалением, и это их применение поддерживается современными исследованиями.
Они известны содержанием антоцианинов и фенолов, а также витамина C, железа, кальция и калия. |
Ягоды танги каму каму, размером с крупную виноградину, растут на кустах в Амазонии.
Они известны своей способностью бороться с простудой и гриппом благодаря обильному содержанию в них витамина C – по сообщениям, в 60 раз больше, чем в апельсинах.
Исследования показывают, что они полезны для глаз, кожи, десен и функции мозга, а также имеют множество других преимуществ. |
Физалис в США привозят уже сушеным, а не свежим.
Он известен своей способностью вызывать чувство насыщения, что помогает меньше есть и регулировать метаболизм.
Богатый клетчаткой, белками и витаминами группы B, он также содержат много противовоспалительных антиоксидантов. |
Помимо того, что их связывают со здоровьем сердечно-сосудистой системы, ягоды асаи из тропических лесов Амазонии содержат количество витаминов и антиоксидантов в 10 раз большее, чем виноград, и в два раза большее, чем голубика. |
Барбадосская вишня (ацерола) растет в таких регионах, как Южная Америка, Южная Мексика и Азия.
В ней содержится много витамина C — в 9 раз больше, чем в апельсинах и любом другом пищевом источнике.
В свежих ягодах мало калорий и большое количество бета-каротина и флавоноидов. |
Ягоды нони с тихоокеанских островов имеют давнюю историю применения в традиционной медицине — от инфекций мочевого тракта и менструальных болей до диабета до заболеваний печени.
В них содержатся витамины C, B3 (ниацин) и A, а также кальций, железо и калий. |
Бойзенова ягода — гибрид ежевики и малины или брусники — имеет собственный набор питательных преимуществ.
Несмотря на то, что в порции из 1 стакана достаточно много углеводов, она богата клетчаткой, минералами, витаминами и содержит 2,5 грамма белка на порцию. |
По недавним сообщениям, ягоды асаи относят к суперфудам, поскольку они тоже богаты антоцианинами, как известно, обладают высокой антиоксидантной способностью, а также защищают клетки.
В них содержатся 19 аминокислот и жирных кислот, благодаря чему они полезны для сердца и защиты нейронов. |
Черника меньше, чем голубика, но в остальном на нее похожа, и содержит впечатляющее количество антиоксидантных антоцианинов.
Она известна своей способностью бороться с диабетом и улучшать зрение в темное время суток, а также защищать зрение и даже уменьшать симптомы катаракты и дистрофии желтого пятна. |
Арония, или, как ее еще называют, черноплодная рябина, произрастает в восточной части США и в Европе.
Что касается размеров крупной черники, то в ней в пять раз больше флавоноидов и антоцианинов, чем в клюквенном соке, а они известны своим воздействием на клетки рака шейки матки.
Хотя из-за своего горького вкуса арония не съедобна, ее, тем не менее, часто добавляют в чай и десерты. |
Ярко-красные ягоды годжи (или «волчьи ягоды») растут в Непале и Тибете и имеют давнюю историю применения в традиционной медицине для долголетия, силы, настроения и сексуальной энергии.
Исследования показывают, что ягоды годжи могут быть полезны при диабете, защищать сердце, улучшать сексуальную функцию и приносить пользу мозгу и зрению. |
Крыжовник, известный своим вяжущим кислым вкусом, любили добавлять в пироги наши бабушки.
Хоть с виду он и не похож на большинство других ягод, со своей полупрозрачной кожицей и ребристой мякотью, крыжовник содержит много клетчатки, калия и 70% от количества витамина C, нужного вам за целый день.
Одно из исследований показало, что он потенциально полезен для лечения и профилактики рака. |
Не забывайте о содержащейся в ягодах фруктозе
Фрукты могут быть полезны для здоровья, а избыток фруктозы — нет, и об этом важно помнить. Для здоровья полезны только цельные плоды (даже в виде пюре) безо всяких добавок и дополнений.
Само собой разумеется, что фруктовые соки, консервированные разновидности и закуски, такие, как фруктовая пастила, зачастую напичканы сахаром или, что еще хуже, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Обязательно читайте этикетки, чтобы не принести домой токсичное вещество для своей семьи, и ограничьте потребление фруктозы, в том числе, со свежими фруктами, до 15-25 граммов в день, в зависимости от вашего текущего состояния здоровья. По возможности, выбирайте органическое, будь то ягоды или другие фрукты и овощи.