От д-ра Меркола
Брокколи — близкая родственница брюссельской, белокочанной и цветной капусты — пожалуй, более всего известна своими хемозащитными свойствами.
Это прекрасный источник фитонутриентов глюкозинолатов, флавоноидов и других укрепляющих здоровье антиоксидантных и противораковых соединений.
Одним из соединений в брокколи, известным своим противораковым действием, является сульфорафан — натуральная органическая сера.
Исследования показали, что сульфорафан поддерживает нормальную функцию и деление клеток, вызывая одновременно апоптоз (запрограммированную гибель) клеток рака кишечника, предстательной железы, груди, рака легких, вызванного табакокурением, а также уменьшая число раковых опухолей печени у мышей.
Три порции брокколи в неделю могут снизить риск рака простаты более чем на 60%.
В ряде исследований подчеркивалось также ее благотворное воздействие на ожирение, диабет 2-го типа и неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП).
А сейчас исследователи выявили еще одно важное полезное свойство этого овоща семейства крестоцветных: здоровый кишечник. По сути, исследователи считают, что брокколи может быть очень полезной при лечении колитов и повышенной кишечной проницаемости.
Как сообщает CBS:
«В штате Пенсильвания было проведено исследование на мышах — оказалось, расстройства пищеварительного тракта хуже переносят те мыши, в рационе которых не было брокколи. Ученые добавили, что эти результаты могут быть прорывом для людей, поскольку проблемы пищеварения могут, по сообщениям, привести к серьезным последствиям».
Брокколи помогает исцелить повышенную кишечную проницаемость
Они обнаружили, что, когда вы едите брокколи, вырабатывается комплекс под названием индолокарбазол (ИКЗ), который служит катализатором здорового баланса не только в кишечнике, но и в иммунной системе, поскольку эти две системы тесно взаимосвязаны. В этом исследовании 15% рациона животных заменили сырой брокколи, что приравнивается к употреблению человеком 3,5 стаканов брокколи в день.
Разумеется, это довольно много брокколи, но исследователи замечают, что-то же количество ИКЗ содержится и в одном стакане брюссельской капусты, поскольку в ней в три раза больше ИКЗ, чем в брокколи. Ранее проведенные исследования подтвердили, что одним из полезных свойств брокколи является ее способность снижать воспаление, поэтому логично, что она может быть полезной и при воспалении желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Повышенная кишечная проницаемость — это состояние, которое возникает, когда между клетками, образующими внутреннюю оболочку кишечника (энтероцитами), возникают зазоры. Они крошечные, но через них в кровоток попадают такие вещества, как непереваренная еда, бактерии и продукты обмена веществ, которые обычно удерживаются в пищеварительном тракте.
Когда нарушена целостность кишечника, и в кровоток постоянно вытекают токсичные вещества, в организме значительно увеличивается уровень воспаления. Это сбивает с толку иммунную систему и она начинает атаковать собственный организм, как врага — это характерный признак аутоиммунного расстройства.
Хроническое воспаление в организме может также способствовать и/или приводить к другим заболеваниям, таким, как артрит и болезни сердца.
Хотя синдром повышенной кишечной проницаемости связан, преимущественно, с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и целиакия, даже у здоровых людей может быть кишечная проницаемость в той или иной степени, способная привести к широкому спектру симптомов, а ваш рацион питания может оказывать на это существенное влияние.
Устранение лектинов из рациона тоже окажет долгосрочное полезное действие для лечения от повышенной кишечной проницаемости. Подробнее об этом можно узнать в предыдущем интервью, которое я взял с доктором Стивеном Гундри, который написал книгу «Парадокс растений».
Как брокколи улучшает функции кишечника
Ключевой компонент здорового кишечника — хорошая барьерная функция, предотвращающая попадание в кровоток частиц из желудочно-кишечного тракта. Рецепторы, расположенные во внутренней оболочке стенки кишечника — арил-углеводородные рецепторы (АУР) — играют жизненно важную роль в поддержании правильной функции этого барьера. Одна из их главных задач заключается в том, чтобы инициировать реакцию при обнаружении токсинов.
Как уже упоминалось, брокколи и другие овощи семейства крестоцветных содержат глюкозинолатные соединения, которые в процессе пищеварения в желудке расщепляются на ИКЗ и другие побочные продукты. Связывая и активируя АУР, ИКЗ помогает улучшить иммунную функцию и баланс микрофлоры кишечника.
Соединение сульфорафан тоже подавляет воспаление, понижая уровень разрушающих активных форм кислорода (АФК) на 73%. Сульфорафан, кроме того, является иммунным стимулятором, поэтому брокколи благотворно влияет на иммунную функцию несколькими путями.
Любопытно, что чрезмерная активация АУР будет иметь противоположный, пагубный эффект. По данным ученых из упомянутого исследования, диоксин активирует этот рецептор, но возникающая в этом случае гиперактивация запускает токсичность.
Ведущий автор Гэри Пердью (Gary Perdew), профессор сельскохозяйственных наук, пояснил: «Нам было интересно, можно ли локально активировать рецептор естественным путем на таком уровне, чтобы вызвать умеренную активацию АУР в кишечнике, не вызывая при этом системную активацию, которая потенциально может привести к негативным последствиям?»
Ответ, как вы, наверное, догадались — да, можно — с помощью овощей семейства крестоцветных. Важно, что брокколи и другие богатые серой овощи семейства крестоцветных также улучшают детоксикацию, а это еще один важный фактор, влияющий на здоровье, в том числе, на здоровье кишечника. Доказано, в частности, что брокколи помогает выводить из организма такие загрязнители окружающей среды, как бензол.
Как объясняется в «Самых полезных продуктах в мире»:
«... [С]ульфорафан увеличивает активность ферментов печени во 2 фазе детоксикации. Эти ферменты... хорошо известны своей способностью очищать организм от самых разнообразных токсичных соединений, включая не только многие канцерогены, но и многие активные формы кислорода — особенно отвратительные виды свободных радикалов.
Запуская эти важные ферменты для очищения организма, соединения в овощах семейства крестоцветных обеспечивают защиту от мутаций клеток... и других многочисленных вредных последствий, которые могли бы быть вызваны этими токсинами в противном случае».
Значение клетчатки для здоровой функции кишечника
Брокколи и другие члены этого семейства являются, к тому же, отличным источником клетчатки — еще одного важного ингредиента для хорошего здоровья кишечника. Клетчатка помогает питать микрофлору кишечника, чтобы укрепить иммунную функцию и снизить риск воспалительных заболеваний. Кроме того, клетчатка активирует ген под названием «T-бет», который необходим для производства иммунных клеток во внутренней оболочке пищеварительного тракта.
Эти иммунные клетки, называемые врожденными лимфоцитами, помогают поддерживать баланс между иммунитетом и воспалением в организме и вырабатывать интерлейкин-22, гормон, который помогает защитить организм от патогенных бактерий. Врожденные лимфоциты помогают даже разрешать раковые поражения и предотвращать развитие рака кишечника и других воспалительных заболеваний.
Брокколи обладает множеством полезных для здоровья свойств
Как видите, польза брокколи значительна, что вполне оправдывает регулярное добавление нескольких соцветий брокколи в ваш рацион. Доказано, что это поможет:
Укрепить здоровье митохондрий и энергетический метаболизм с помощью никотинамидмононуклеотида (НМН) — фермента брокколи, необходимого организму для выработки никотинамидадениндинуклеотида (НАД).
НАД способен замедлять связанное с возрастом ухудшение здоровья, восстанавливая метаболизм до более молодого уровня. Попав в организм, НМН быстро преобразуется в НАД |
Похудеть. Сульфорафан, как доказано, замедляет набор веса, особенно, накопление опасного животного жира, ускоряя образование бурого жира — теплогенерирующего типа жира, который сжигает, а не сохраняет энергию, и уменьшает количество бактерий в кишечнике, связанных с ожирением |
Повысить общую иммунную функцию, благодаря таким соединениям, как дииндолилметан (ДИМ). ДИМ, как доказано, является ценным фактором профилактики и лечения рака |
Снизить риск атеросклероза и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, благодаря феноловым соединениям, уменьшающим уровень свободных радикалов |
Улучшить состояние пищеварения и кишечника, благодаря значительным количествам клетчатки и активирующих АУР ИКЗ |
Поддержать здоровье глаз, благодаря высокому уровню каротиноидов лютеина и зеаксантина |
Оказывать благотворное влияние на кожу, потому что сульфорафан помогает устранить повреждения кожи |
Бороться с аллергией, благодаря флавоноиду кемпферолу |
Обеспечивать важными витаминами и минералами, включая магний, калий, кальций, белок и витамин C |
Снизить уровень сахара в крови, поскольку он содержит растворимую клетчатку и хром |
Поддержать здоровье сердца и помочь предотвратить утолщение артерий |
Снизить риск развития НАЖБП, уменьшая в печени уровень триглицеридов |
Уменьшить воспаление, которое является первопричиной многих хронических заболеваний, включая астму, диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания |
Улучшить состояние при диабета 2 типа путем снижения уровня глюкозы в крови и улучшения экспрессии генов в печени |
Как получить от брокколи максимум
(Потушите брокколи в течение 5 минут, выбирайте свежую, ещьте с семенами горчицы и порубите перед приготовлением)
Вопреки тому, что вы можете подумать, лечебные качества зрелой брокколи оптимизируются в результате кулинарной обработки. Здесь важна точность, поскольку граница между оптимизацией содержания питательных веществ и их уничтожением в результате избыточной обработки очень тонкая. Вот некоторые советы и рекомендации, которые помогут получить от брокколи максимум:
• Придерживайтесь идеального времени приготовления: исследования показывают, что тушение зрелой брокколи в течение трех-четырех минут увеличивает количество доступного сульфорафана, устраняя особый белок — чувствительный к нагреванию, который деактивирует сульфорафан, и сохраняя, в то же время, фермент мирозиназу, преобразующий глюкорафанин в сульфорафане. Последнее очень важно, потому что без мирозиназы вы не можете усвоить сульфорафан.
Поэтому старайтесь не превышать 5-минутную отметку, поскольку потом вы начнете терять ценные соединения. Если вы решите ее варить, то бланшируйте ее в кипятке не более 20-30 секунд, а затем погрузите ее в холодную воду, чтобы остановить нагревание.
• Ешьте овощи семейства крестоцветных с порошком семян горчицы или другими богатыми мирозиназой продуктами: употребление овощей семейства крестоцветных с содержащими мирозиназу продуктами, такими как порошок семян горчицы, который содержит особенно устойчивую форму мирозиназы, будет способствовать дальнейшему увеличению содержания сульфорафана.
Помимо семян горчицы, можно использовать редис дайкон, васаби, руколу или салат из капусты. Добавление богатых мирозиназой продуктов особенно важно, если вы едите брокколи сырой или используете замороженную.
• Выбирайте свежую: в идеале, используйте свежую брокколи этого урожая, потому что в замороженной брокколи снижена способность производить сульфорафан. Это объясняется тем, что мирозиназы быстро разрушается при бланшировке. Кроме того, через 10 дней после сбора, брокколи может потерять 80% глюкорафанина — прекурсора сульфорафана.
• Если по рецепту требуется больше времени на приготовление, порубите брокколи и подождите до приготовления: при измельчении овощей семейства крестоцветных в них активируется мирозиназа. Поэтому порубите капусту и подождите около 40 минут — в ней сформируется сульфорафан, и вы сможете готовить больше рекомендованных трех-четырех минут или 30-секундной бланшировки, не рискуя потерять сульфорафан.
Причина этого заключается в том, что и прекурсор сульфорафана, и сам сульфорафан в значительной степени устойчивы к нагреву. При кулинарной обработке разрушается мирозиназа, что предотвращает образование сульфорафана.
А дав ему возможность сформироваться до того, как вы начнете готовить, вы обойдете эту цепь событий. Например, если вы готовите суп из брокколи, то вначале измельчите ее сырую в блендере; подождите 40 минут, чтобы сформировался сульфорафан, а потом варите.