От д-ра Меркола
Раньше считалось, что функция мозга достигает пика в молодом взрослом возрасте, а затем медленно снижается, приводя к провалам в памяти и нарушению когнитивной функции в золотые годы.
Теперь известно, что современный образ жизни играет значительную роль в содействии снижению когнитивной функции, поэтому воздействие токсинов, химикатов, плохое питание, недостаток сна, стресс и многое другое могут действительно препятствовать функционированию мозга.
Верно и обратное — правильный образ жизни поддерживает здоровье мозга и даже стимулирует производство новых нейронов — процесс под названием нейропластичность.
Гиппокамп в мозге, то есть центр памяти, имеет особую способность выращивать новые клетки, и сейчас известно, что гиппокамп регенерирует на протяжении всей жизни (даже если вам 90 лет), если давать ему инструменты для этого.
Эти «инструменты» основаны, преимущественно, на образе жизни — разве это не прекрасная новость? Чтобы придать дополнительный импульс мозгу и памяти, вам совершенно не нужны дорогостоящие лекарства по рецепту или медицинские процедуры. Просто попробуйте следующие хитрости для улучшения памяти.
7 методов улучшения памяти, основанных на образе жизни
Правильно питаться Продукты, которые вы едите (и не едите) играют важную роль для памяти. Большое значение имеют свежие овощи, как и полезные жиры, а также отказ от углеводов из сахара и зерна.
Например, карри, сельдерей, брокколи, цветная капуста и грецкие орехи содержат антиоксиданты и другие соединения, которые защищают здоровье мозга и даже способны стимулировать производство новых клеток мозга.
Также важно увеличить потребление омега-3 жиров и уменьшить потребление поврежденных омега-6 жиров (вспомните переработанное растительное масло) для уравновешивания соотношения омега-3 к омега-6.
Кокосовое масло — еще один полезный жир для функции мозга. По данным исследования д-ра Мэри Ньюпорт, чуть более двух столовых ложек кокосового масла (около 35 мл или 7 чайных ложек) обеспечит вас эквивалентом 20 граммов среднецепочечных глицеридов (СЦT), что является либо профилактической мерой против дегенеративных неврологических заболеваний, либо лечением уже развившихся случаев. |
Физические упражнения Упражнения стимулируют работу мозга на оптимальном уровне, вызывая размножение нервных клеток, укрепляя их взаимосвязь и защищая их от повреждений.
Во время упражнений нервные клетки выпускают белки, которые называются нейротрофическими факторами. Так, один из них - нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) - запускает действие множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервов и приносят непосредственную пользу функциям мозга, включая обучение.
По итогам исследования на приматах, проведенного в 2010 году и опубликованного в «Нейронауке», было установлено, что регулярные упражнения не только улучшают кровообращение в мозгу, но и помогают обезьянам справляться с новыми задачами в два раза быстрее, чем их сородичи, которые не получали физической нагрузки. По мнению исследователей, этот эффект характерен и для людей. |
Хватит многозадачности Десятилетиями многозадачностью описывали параллельные вычислительные способности компьютеров, но теперь — это вежливое название попыток людей одновременно делать как можно больше и как можно быстрее. В конечном счете, многозадачность может вас замедлить, увеличить склонность к ошибкам, а также сделать вас забывчивым.
Исследования показывают: чтобы информация сохранилась в памяти, нужно около восьми секунд, поэтому, если, неся покупки, вы говорите по телефону и кладете ключи от машины, вы вряд ли вспомните, куда вы их положили.
Противоположностью многозадачности будет внимательность, которая помогает достигать неотвлеченного фокуса. У студентов, которые посещали занятия по внимательности, улучшились показатели понимания чтения и кратковременная память, а также уменьшилось количество отвлекающих мыслей. |
Хороший ночной сон Исследование из Гарварда показывает, что выспавшиеся люди на 33% больше склонны выводить логическую связь между отдаленно связанными идеями, но немногие понимают, насколько улучшается их производительность.
Также известно, что сон улучшает запоминание и помогает "практиковать" и улучшать выполнение сложных навыков. По сути, всего лишь одна ночь сна от четырех до шести часов способна повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.
Считается, что в основе способности мозга контролировать поведение, в том числе обучение и память, лежит процесс роста мозга, или нейропластичность. Пластичность возникает, когда нейроны стимулируются событиями или информацией из окружающей среды.
Кроме того, некоторые формы долгосрочного потенцирования — нейронного процесса, связанного с закладыванием обучения и памяти, могут быть вызваны во сне, что предполагает, что синаптическая связь укрепляется во время сна.
Как вы, наверное, догадываетесь, это относится и к младенцам, причем исследования показывают, что дневной сон придает импульс развитию мозга детей. В частности, младенцы, которые спали в промежутках между сессиями обучения и тестирования, лучше распознавали закономерности в новой информации, что сигнализирует о важном изменении памяти, играющем важную роль в когнитивном развитии.
Есть основания полагать, что это справедливо и для взрослых, так как даже для взрослых дневной сон, как установлено, значительно повышает и восстанавливает функцию мозга. |
Развивающие игры Если вы не даете мозгу новую, удивительную информацию, он, в конечном итоге, начинает ухудшаться. Исследования в области пластичности мозга показывают, что, давая мозгу соответствующие стимулы, можно противостоять такой дегенерации.
Один из способов потренировать мозг — развивающие игры, в которые можно играть онлайн на таких веб-сайтах, как Lumosity.com. Д-р Майкл Мерценич, заслуженный профессор Калифорнийского университета, впервые провел исследования в области пластичности мозга (или нейропластичности) более 30 лет назад, а также разработал компьютерную программу обучения мозга, которая помогает отточить разные навыки — от чтения и понимания до улучшения запоминания и многие другие.
Эта программа называется Brain HQ, а на веб-сайте есть много различных упражнений, направленных на улучшение функции мозга, и, кроме того, там можно отслеживать и контролировать свой прогресс с течением времени. В Интернете сейчас есть много подобных сайтов, но Brain HQ остается старейшим и наиболее популярным.
Если вы решите попробовать развивающие игры, то в идеале лучше отводить на них хотя бы 20 минут в день, но не более пяти-семи минут на решение отдельной задачи. Когда вы тратите больше времени, то ее преимущества ослабевают. |
Освоить новые навыки Участие в «целенаправленной и значимой деятельности» стимулирует неврологическую систему, противостоит влиянию связанных со стрессом заболеваний, снижает риск слабоумия и улучшает здоровье и самочувствие. Ключевым фактором, необходимым для улучшения функции мозга или обращение снижения функций вспять является серьезность цели, с которой вы участвуете в задаче.
Так, одно исследование показало, что такие занятия, как лоскутное шитье и вязание, связаны с уменьшением шансов на небольшие когнитивные нарушения. По результатам другого исследования, опубликованного ранее в этом году, было установлено, что участие в «когнитивно непростых» видах деятельности, таких как обучение лоскутному шитью или цифровой фотографии, расширяло функции памяти у пожилых людей. |
Попробуйте мнемонические техники Мнемоника — это средства памяти, помогающие запомнить слова, информацию или понятия. Они помогают систематизировать информацию в более удобном для запоминания формате. Попробуйте:
• Акронимы (например, СВ для «собрать виноград»)
• Визуализацию (например, представить себе зуб, чтобы не забыть о назначенном приеме у стоматолога)
• Рифмы (если вам нужно запомнить имя, например, подумайте: «У Кати красивое платье»)
• Фрагментация, т.е. разбивание информации на более мелкие части (например, упорядочение чисел в виде телефонного номера)
|
3 еще более интересных совета для мозга
Если вы серьезно настроены улучшить память и когнитивные функции, вам следует знать об этих трех важных переменных для здоровья мозга.
Витамин D
Активированные рецепторы витамина D увеличивают рост нервов в мозге, и исследователи также определили метаболические пути витамина D в области гиппокампа и мозжечка головного мозга — именно эти области задействованы в планировании, обработке информации и формировании новых воспоминаний.
Исследования показали, что низкий уровень витамина D у пожилых людей связан с ухудшением функций мозга, а повышение его уровня помогает поддерживать умственную сохранность пожилых взрослых.
Соответствующее пребывание на солнце — вот и все, что нужно для поддержания необходимого для здоровья мозга уровня. Если такой возможности нет, то следующая лучшая альтернатива — безопасный солярий, а за ним уже — добавки с витамином D3.
Периодическое голодание
Вопреки распространенному мнению, идеальное топливо для мозга — не глюкоза, а кетоны, то есть жир, который мобилизуется организмом, когда вы прекращаете кормить его углеводами и вводите в рацион кокосовое масло и другие источники полезных жиров. Кроме того, это поможет уменьшить общее потребление калорий, что способствует росту клеток мозга и укреплению связей между ними.
Но, в качестве составляющей здорового образа жизни, я предпочитаю график периодического голодания, который просто требует ограничения еждневного приема пищи узким интервалом времени. Ограничивая прием пищи 6-8 часами, вы эффективно голодаете в течение 16-18 часов каждый день.
Здоровье кишечника
Кишечник — это ваш «второй мозг», а бактерии кишечника передают информацию в мозг по блуждающему нерву — десятому черепному нерву, который проходит от ствола мозга в кишечную нервную систему (нервную система желудочно-кишечного тракта).
Существует тесная связь между патологической флорой кишечника и патологиями развития мозга, и, точно так же, как в мозге есть нейроны, в кишечнике они тоже есть, в том числе нейроны, вырабатывающие нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который тоже находится в мозге и связан с настроением.
Проще говоря, здоровье кишечника может влиять на функцию мозга, психику и поведение, поскольку они взаимосвязаны и взаимозависимы несколькими различными способами.
Можно использовать добавки с пробиотиками для этого, но лично я — страстный поклонник ферментированных овощей, потому что они обеспечивают чрезвычайно высоким количеством полезных бактерий. Большинство людей не знают, что с порцией квашеной капусты — от 60 до 90 г — вы получаете эквивалент почти 100 капсул с самыми высокоэффективными пробиотиками, имеющиеся в продаже.
Связь холина и мозга
Холин — важное питательное вещество, которое в небольших количествах производится организмом. Но, чтобы получать его в достаточном количестве, его нужно получать с рационом питания. У взрослых холин помогает поддерживать правильную функцию клеточных мембран и играет роль в нервных коммуникациях, предотвращает накопление гомоцистеина в крови (его повышенные уровни связаны с болезнью сердца) и уменьшает хроническое воспаление.
Предварительные исследования пришли к выводу, что потребление холина во время беременности «супер-заряжает» активность мозга у животных в утробе матери, указывая, что он способен улучшить когнитивные функции, обучение и память, уменьшить возрастное снижение памяти и уязвимость мозга перед токсинами в детстве, а также обеспечить защиту позже в жизни.
Если вы беременны, старайтесь, чтобы в рационе было много продуктов, богатых холином это важно, потому что, как показывают исследования, более высокое потребление холина приводит к изменениям эпигенетических маркеров у плода. В частности, это влияет на маркеры, регулирующих гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, которая контролирует производство и активность гормонов.
Изменения в экспрессии генов плода, скорее всего, будут сохраняться и в зрелом возрасте, где они играют роль в профилактике заболеваний.
Двумя лучшими пищевыми источниками холина являются яйца и мясо; если вы веган или вегетарианец, и не употребляете продукты животного происхождения, у вас может быть риск его дефицита и, возможно, вам следует подумать о приеме добавок.