7 методов улучшения памяти

Память

Краткий обзор -

  • Правильный образ жизни поддерживает здоровье мозга и даже стимулирует производство новых нейронов — процесс под названием нейропластичность
  • К факторам образа жизни, которые могут улучшить память и способствовать нейрогенезу, относятся физические упражнения, правильное питание и хороший сон
  • Другие трюки с памятью включают в себя избегание многозадачности, изучение новых навыков, развивающие игры и мнемонические приемы для запоминания информации
Размер текста:

От д-ра Меркола

Раньше считалось, что функция мозга достигает пика в молодом взрослом возрасте, а затем медленно снижается, приводя к провалам в памяти и нарушению когнитивной функции в золотые годы.

Теперь известно, что современный образ жизни играет значительную роль в содействии снижению когнитивной функции, поэтому воздействие токсинов, химикатов, плохое питание, недостаток сна, стресс и многое другое могут действительно препятствовать функционированию мозга.

Верно и обратное — правильный образ жизни поддерживает здоровье мозга и даже стимулирует производство новых нейронов — процесс под названием нейропластичность.

Гиппокамп в мозге, то есть центр памяти, имеет особую способность выращивать новые клетки, и сейчас известно, что гиппокамп регенерирует на протяжении всей жизни (даже если вам 90 лет), если давать ему инструменты для этого.

Эти «инструменты» основаны, преимущественно, на образе жизни — разве это не прекрасная новость? Чтобы придать дополнительный импульс мозгу и памяти, вам совершенно не нужны дорогостоящие лекарства по рецепту или медицинские процедуры. Просто попробуйте следующие хитрости для улучшения памяти.

7 методов улучшения памяти, основанных на образе жизни

Правильно питаться

Продукты, которые вы едите (и не едите) играют важную роль для памяти. Большое значение имеют свежие овощи, как и полезные жиры, а также отказ от углеводов из сахара и зерна.

Например, карри, сельдерей, брокколи, цветная капуста и грецкие орехи содержат антиоксиданты и другие соединения, которые защищают здоровье мозга и даже способны стимулировать производство новых клеток мозга.

Также важно увеличить потребление омега-3 жиров и уменьшить потребление поврежденных омега-6 жиров (вспомните переработанное растительное масло) для уравновешивания соотношения омега-3 к омега-6.

Кокосовое масло — еще один полезный жир для функции мозга. По данным исследования д-ра Мэри Ньюпорт, чуть более двух столовых ложек кокосового масла (около 35 мл или 7 чайных ложек) обеспечит вас эквивалентом 20 граммов среднецепочечных глицеридов (СЦT), что является либо профилактической мерой против дегенеративных неврологических заболеваний, либо лечением уже развившихся случаев.

Физические упражнения

Упражнения стимулируют работу мозга на оптимальном уровне, вызывая размножение нервных клеток, укрепляя их взаимосвязь и защищая их от повреждений.

Во время упражнений нервные клетки выпускают белки, которые называются нейротрофическими факторами. Так, один из них - нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) - запускает действие множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервов и приносят непосредственную пользу функциям мозга, включая обучение.

По итогам исследования на приматах, проведенного в 2010 году и опубликованного в «Нейронауке», было установлено, что регулярные упражнения не только улучшают кровообращение в мозгу, но и помогают обезьянам справляться с новыми задачами в два раза быстрее, чем их сородичи, которые не получали физической нагрузки.  По мнению исследователей, этот эффект характерен и для людей.

Хватит многозадачности

Десятилетиями многозадачностью описывали параллельные вычислительные способности компьютеров, но теперь — это вежливое название попыток людей одновременно делать как можно больше и как можно быстрее. В конечном счете, многозадачность может вас замедлить, увеличить склонность к ошибкам, а также сделать вас забывчивым.

Исследования показывают: чтобы информация сохранилась в памяти, нужно около восьми секунд, поэтому, если, неся покупки, вы говорите по телефону и кладете ключи от машины, вы вряд ли вспомните, куда вы их положили.

Противоположностью многозадачности будет внимательность, которая помогает достигать неотвлеченного фокуса. У студентов, которые посещали занятия по внимательности, улучшились показатели понимания чтения и кратковременная память, а также уменьшилось количество отвлекающих мыслей.

Хороший ночной сон

Исследование из Гарварда показывает, что выспавшиеся люди на 33% больше склонны выводить логическую связь между отдаленно связанными идеями, но немногие понимают, насколько улучшается их производительность.

Также известно, что сон улучшает запоминание и помогает "практиковать" и улучшать выполнение сложных навыков. По сути, всего лишь одна ночь сна от четырех до шести часов способна повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.

Считается, что в основе способности мозга контролировать поведение, в том числе обучение и память, лежит процесс роста мозга, или нейропластичность.  Пластичность возникает, когда нейроны стимулируются событиями или информацией из окружающей среды.

Кроме того, некоторые формы долгосрочного потенцирования — нейронного процесса, связанного с закладыванием обучения и памяти, могут быть вызваны во сне, что предполагает, что синаптическая связь укрепляется во время сна.

Как вы, наверное, догадываетесь, это относится и к младенцам, причем исследования показывают, что дневной сон придает импульс развитию мозга детей. В частности, младенцы, которые спали в промежутках между сессиями обучения и тестирования, лучше распознавали закономерности в новой информации, что сигнализирует о важном изменении памяти, играющем важную роль в когнитивном развитии.

Есть основания полагать, что это справедливо и для взрослых, так как даже для взрослых дневной сон, как установлено, значительно повышает и восстанавливает функцию мозга.

Развивающие игры

Если вы не даете мозгу новую, удивительную информацию, он, в конечном итоге, начинает ухудшаться. Исследования в области пластичности мозга показывают, что, давая мозгу  соответствующие стимулы, можно противостоять такой дегенерации.

Один из способов потренировать мозг — развивающие игры, в которые можно играть онлайн на таких веб-сайтах, как Lumosity.com. Д-р Майкл Мерценич, заслуженный профессор Калифорнийского университета, впервые провел исследования в области пластичности мозга (или нейропластичности) более 30 лет назад, а также разработал компьютерную программу обучения мозга, которая помогает отточить разные навыки — от чтения и понимания до улучшения запоминания и многие другие.

Эта программа называется Brain HQ, а на веб-сайте есть много различных упражнений, направленных на улучшение функции мозга, и, кроме того, там можно отслеживать и контролировать свой прогресс с течением времени. В Интернете сейчас есть много подобных сайтов, но Brain HQ остается старейшим и наиболее популярным.

Если вы решите попробовать развивающие игры, то в идеале лучше отводить на них хотя бы 20 минут в день, но не более пяти-семи минут на решение отдельной задачи. Когда вы тратите больше времени, то ее преимущества ослабевают. 

Освоить новые навыки

Участие в «целенаправленной и значимой деятельности» стимулирует неврологическую систему, противостоит влиянию связанных со стрессом заболеваний, снижает риск слабоумия и улучшает здоровье и самочувствие.  Ключевым фактором, необходимым для улучшения функции мозга или обращение снижения функций вспять является серьезность цели, с которой вы участвуете в задаче.

Так, одно исследование показало, что такие занятия, как лоскутное шитье и вязание, связаны с уменьшением шансов на небольшие когнитивные нарушения. По результатам другого исследования, опубликованного ранее в этом году, было установлено, что участие в «когнитивно непростых» видах деятельности, таких как обучение лоскутному шитью или цифровой фотографии, расширяло функции памяти у пожилых людей.

Попробуйте мнемонические техники

Мнемоника — это средства памяти, помогающие запомнить слова, информацию или понятия. Они помогают систематизировать информацию в более удобном для запоминания формате. Попробуйте:

Акронимы (например, СВ для «собрать виноград»)

Визуализацию (например, представить себе зуб, чтобы не забыть о назначенном приеме у стоматолога)

Рифмы (если вам нужно запомнить имя, например, подумайте: «У Кати красивое платье»)

Фрагментация, т.е. разбивание информации на более мелкие части (например, упорядочение чисел в виде телефонного номера)

3 еще более интересных совета для мозга

Если вы серьезно настроены улучшить память и когнитивные функции, вам следует знать об этих трех важных переменных для здоровья мозга.

Витамин D

Активированные рецепторы витамина D увеличивают рост нервов в мозге, и исследователи также определили метаболические пути витамина D в области гиппокампа и мозжечка головного мозга — именно эти области задействованы в планировании, обработке информации и формировании новых воспоминаний.

Исследования показали, что низкий уровень витамина D у пожилых людей связан с ухудшением функций мозга, а повышение его уровня помогает поддерживать умственную сохранность пожилых взрослых.

Соответствующее пребывание на солнце — вот и все, что нужно для поддержания необходимого для здоровья мозга уровня. Если такой возможности нет, то следующая лучшая альтернатива — безопасный солярий, а за ним уже — добавки с витамином D3.

Периодическое голодание

Вопреки распространенному мнению, идеальное топливо для мозга — не глюкоза, а кетоны, то есть жир, который мобилизуется организмом, когда вы прекращаете кормить его углеводами и вводите в рацион кокосовое масло и другие источники полезных жиров.  Кроме того, это поможет уменьшить общее потребление калорий, что способствует росту клеток мозга и укреплению связей между ними.

Но, в качестве составляющей здорового образа жизни, я предпочитаю график периодического голодания, который просто требует ограничения еждневного приема пищи узким интервалом времени. Ограничивая прием пищи 6-8 часами, вы эффективно голодаете в течение 16-18 часов каждый день.

Здоровье кишечника

Кишечник — это ваш «второй мозг», а бактерии кишечника передают информацию в мозг по блуждающему нерву — десятому черепному нерву, который проходит от ствола мозга в кишечную нервную систему (нервную система желудочно-кишечного тракта).

Существует тесная связь между патологической флорой кишечника и патологиями развития мозга, и, точно так же, как в мозге есть нейроны, в кишечнике они тоже есть, в том числе нейроны, вырабатывающие нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который тоже находится в мозге и связан с настроением.

Проще говоря, здоровье кишечника может влиять на функцию мозга, психику и поведение, поскольку они взаимосвязаны и взаимозависимы несколькими различными способами.

Можно использовать добавки с пробиотиками для этого, но лично я — страстный поклонник ферментированных овощей, потому что они обеспечивают чрезвычайно высоким количеством полезных бактерий. Большинство людей не знают, что с порцией квашеной капусты — от 60 до 90 г — вы получаете эквивалент почти 100 капсул с самыми высокоэффективными пробиотиками, имеющиеся в продаже.

Связь холина и мозга

Холин — важное питательное вещество, которое в небольших количествах производится организмом. Но, чтобы получать его в достаточном количестве, его нужно получать с рационом питания. У взрослых холин помогает поддерживать правильную функцию клеточных мембран и играет роль в нервных коммуникациях, предотвращает накопление гомоцистеина в крови (его повышенные уровни связаны с болезнью сердца) и уменьшает хроническое воспаление.

Предварительные исследования пришли к выводу, что потребление холина во время беременности «супер-заряжает» активность мозга у животных в утробе матери, указывая, что он способен улучшить когнитивные функции, обучение и память, уменьшить возрастное снижение памяти и уязвимость мозга перед токсинами в детстве, а также обеспечить защиту позже в жизни.

Если вы беременны, старайтесь, чтобы в рационе было много продуктов, богатых холином это важно, потому что, как показывают исследования, более высокое потребление холина приводит к изменениям эпигенетических маркеров у плода. В частности, это влияет на маркеры, регулирующих гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, которая контролирует производство и активность гормонов.

Изменения в экспрессии генов плода, скорее всего, будут сохраняться и в зрелом возрасте, где они играют роль в профилактике заболеваний.

Двумя лучшими пищевыми источниками холина являются яйца и мясо; если вы веган или вегетарианец, и не употребляете продукты животного происхождения, у вас может быть риск его дефицита и, возможно, вам следует подумать о приеме добавок.