От д-ра Меркола
Когда вы думаете о «физической активности», вам, наверное, на ум автоматически приходит фитнес по расписанию, например, посещать спортзал несколько раз в неделю.
Но хотя это, безусловно, относится к здоровому образу жизни, не менее важно и то, чем вы занимаетесь за пределами спортзала.
Большинство взрослых проводят 10 часов или более сидя, и исследования показывают, что с таким уровнем пассивности тренировка в конце дня не справляется. Для поддержания здоровья нужно умеренное, но почти постоянное движение в течение всего времени бодрствования.
Одна из стратегий, которая, как было доказано, оказывает положительное воздействие, заключается в том, чтобы просто больше стоять. Увеличение ежедневной ходьбы — еще один важный аспект.
По данным Всемирной организации здравоохранения, пассивный образ жизни является четвертым по величине убийцей взрослых во всем мире, ответственным за 9 процентов преждевременной смерти, но, если больше ходить, этот риск можно снизить в долгосрочной перспективе.
Достаточно ли вы ходите для оптимального здоровья?
Несколько исследований подтвердили ценность ходьбы, показывая, что она улучшает и поддерживает здоровье, а также способствует долголетию. В одном из них было установлено, что 20-25 минут ходьбы в день (140-175 минут в неделю) добавляет от трех до семи лет жизни человека.
Более недавние исследования показывают, что всего два часа (120 минут) ходьбы в неделю (по сравнению с пассивным образом жизни) может снизить риск смертности у пожилых людей. Выполнение или превышение рекомендованных руководствами по физической нагрузке 2,5 часов (150 минут) умеренной активности в неделю в виде ходьбы снижает смерть по всем причинам на 20 процентов.
Ходьба особенно эффективна для снижения риска смерти, связанного с респираторными заболеваниями. Ходьба в течение шести часов или более каждую неделю снижает риск смерти от респираторных заболеваний на 35 процентов, по сравнению с пассивным образом жизни. Кроме того, она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20 процентов, а рака — на 9 процентов.
Наука высказалась однозначно — ходьба является хорошим лекарством
Исследования, опубликованные в 2012 году, установили, что ходьба в оживленном темпе улучшает продолжительность жизни даже у людей с избыточным весом. Курильщики тоже могут увеличить продолжительность своей жизни почти на четыре года, занимаясь физической активностью, например, регулярными прогулками.
У физически активных курильщиков шансы бросить курить на 55 процентов выше, чем у тех, кто остался пассивным, а при отказе от курения шансы рецидива у них на 43 процента меньше.
Бывшие курильщики, которые продолжали свою физическую активность, увеличили продолжительность жизни на 5,6 лет в среднем, снизив риск смертности от всех причин на 43 процента. Говоря о курении, уровень смертности от хронического сидения такой же, как и от этой токсичной привычки.
Хроническое сидение даже повышает риск развития рака легких более чем на 50 процентов. Норвежское исследование также показало, что регулярные физические упражнения так же важны, как и отказ от курения, если вы хотите снизить риск смертности.
В этом наблюдении участвовали около 5 700 пожилых мужчин в течение 12 лет, и у тех, кто получал 30 минут физической нагрузки — даже легкой прогулки — шесть дней в неделю, риск смерти был снижен примерно на 40 процентов.
Легкая активность меньше часа в неделю не оказывала влияния на уровень смертности в этом исследовании, что подчеркивает значение правильной «дозировки», если вы хотите прожить дольше.
Другие исследования показали, что ходьба может быть чрезвычайно полезной для людей, борющихся с хроническими заболеваниями, такими как обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и сердечно-сосудистые заболевания. Так, в одном исследовании у больных ХОБЛ, которые проходили по 3 километра в день или более, шансы на госпитализацию вследствие тяжелого эпизода сократились примерно вдвое.
Хроническое сидение — рецепт метаболических заболеваний
Даже если вы не думаете, что стоять — это тоже двигаться, как, например, ходить, одного несения собственного веса на ногах, даже просто находясь в вертикальном положении, достаточно, чтобы активировать мышечные и клеточные системы, которые перерабатывают сахар в крови, триглицериды и холестерин, все из которых опосредованы инсулином.
В результате, снижается риск ожирения и метаболических заболеваний. Более 10 000 опубликованных исследований подтверждают тот факт, что хроническое сидение является независимым фактором риска плохого здоровья и ранней смерти.
Так, в ходе одного мета-анализа за 2012 году установлено, что те, кто сидит в течение длительного времени, в два раза чаще страдают диабетом или болезнями сердца, по сравнению с теми, кто сидит меньше. В другом исследовании было установлено, что сидение в течение более восьми часов в день повышает риск диабета 2 типа на колоссальные 90 процентов.
Аналогичным образом, исследования показывают, что положение стоя оказывает благотворное влияние на здоровье метаболизма. По итогам одного исследования, которое изучало связь между временем стоя, ожирением и метаболическим синдромом — наряду и независимо от режима упражнений — было обнаружено, что у мужчин и женщин, которые стояли, по меньшей мере, шесть часов в день, риск ожирения был ниже на 32 и 35 процентов, соответственно.
У тех, кто регулярно стояли и выполняли рекомендации по еженедельной физической нагрузке, тоже был снижен риск метаболического синдрома, по сравнению с теми, кто не придерживался таких рекомендаций и/или сидел большую часть каждого дня.
Среди тех, кто регулярно занимались, прослеживалась четкая дозозависимая связь между количеством времени, в течение которого они стояли, и риском ожирения, и метаболическим синдромом.
Что делает с организмом один час сидения
Вред сидения для здоровья частично объясняется тем фактом, что оно резко снижает приток крови, тем самым снижая эффективность биологических процессов. По данным исследования, опубликованного в 2014 году, установлено, что один час сидения нарушает приток крови к главной артерии ноги на целых 50 процентов!
Но зато простая пятиминутная прогулка каждый час сидения снижает риски болезни сердца, связанные с хроническими сидением. Тем не менее, главное — это частота движения. Необходимо прерывать сидение хотя бы один раз в час или больше.
Откладывание всех движений на вечер не сможет противодействовать ущербу, нанесенному сидением в течение всего дня. В одном из исследований 2014 года было продемонстрировано, что шесть часов непрерывного сидения эффективно противодействует положительным свойствам целого часа упражнений.
В основном, это означает, что даже если вы проводите по два-три часа в спортзале каждую неделю при сидении в течение полного рабочего дня, вы все равно каждый день страдаете от ущерба, который занятия в тренажерном зале не могут нивелировать. Это также означает, что многие полезные свойства тренировок остаются нереализованными.
Поощрение для начинающих
В идеале, сидеть нужно не более трех часов в день — это, конечно же, страшно далеко от ситуации сегодня - и не более, чем 50-60 минут подряд. Если вы еще не обратили внимание на эту часть своего образа жизни, вам может показаться очень сложной идея стоять и двигаться в течение большей части дня.
Несомненно, вам потребуется измениться в нескольких аспектах. Я хотел бы призвать вас не сдаваться, еще не начав — начните с одного небольшого изменения.
Например, вы можете парковаться подальше от офиса, чтобы заставить себя немного пройтись утром. Когда этой войдет в привычку, добавьте еще одно небольшое изменение. Может быть, реорганизовать ваш стол, чтобы заставить себя почаще вставать за тем, что вам чаще всего нужно — телефон или принтер, например. Способам добавить движение в свою жизнь нет числа.
Суть дела в том, чтобы не выбирать все время легкие пути. Но раз уж вы этим займетесь, приложите усилия и уменьшите общее количество времени, в течение которого вы каждый день сидите. Стол для работы стоя — отличный вариант (он еще бывает с качающимися досками).
В начале, вы, вероятно, не сможете весь день стоять на работе. Ничего страшного. Начните с нескольких минут в час и постепенно увеличивайте это время. Будьте терпеливы с самим собой. Не отступайте, и помните, что каждый маленький шаг — это шаг к победе. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам пригодится фитнес-трекер.
Оптимальное количество упражнений для долголетия
Для максимального долголетия, требуются и более формальные тренировки. Смотрите на движения вне упражнений как на основу, ежесекундно поддерживающую функцию вашей биологии, а более формальные упражнения высокой интенсивности — это то, что вам нужно, чтобы по-настоящему использовать и оптимизировать всю свою систему, укреплять мышцы и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Но сколько же упражнений вам все-таки нужно?
Исследования показывают, что есть оптимальное количество, при котором упражнения приносят наибольшую пользу для здоровья и долголетия. Данные также показывают, что определенную роль играет интенсивность упражнений. В одном исследовании были собраны данные о медицинских обследованиях с участием 661 000 взрослых и данные о смерти за 14 лет.
Режим упражнений варьировался от отсутствия каких бы то ни было до превышающих рекомендованную нагрузку в 10 раз (25 часов в неделю и более).
Неудивительно, что наиболее высокий риск преждевременной смерти - у тех, кто вообще не занимается спортом. У тех, кто получал рекомендованные 150 минут упражнений в умеренном темпе в неделю, риск смерти был ниже на 31 процент, по сравнению с теми, кто не занимался, но те, кто превышают рекомендованную нагрузку втрое, получают наибольшую пользу.
Упражнения умеренной интенсивности в течение 450 минут в неделю (чуть более часа в день) снижают риск преждевременной смерти на 39 процентов, по сравнению с теми, кто не занимается.
Кроме того, полезные свойства буквально испаряются у тех, кто занимается в 10 раз больше рекомендуемого уровня — у них снижение риска смертности такое же, как и у тех, кто занимается рекомендуемые 150 минут в неделю (31 процент).
Второе исследование изучало интенсивность — по его результатам установлено, что те, кто уделяют 30 процентов своего времени более интенсивным занятиям, получают дополнительные 13 процентов снижения ранней смертности, по сравнению с теми, кто все время занимается в умеренном темпе, никогда его не увеличивая.
Ходьба может быть высокоинтенсивным упражнением
Если вы не в форме и/или у вас избыточный вес, то идея высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) может казаться слишком сложной, чтобы даже попытаться. Пожилые люди могут опасаться высокоинтенсивных упражнений из-за боязни травмы.
Опять же, не давайте этим опасениям взять верх и удержать вас от занятий. Ходьба может оказаться именно той, нужной вам стратегией. Это не только одно из самых простых упражнений для выполнения, независимо от возраста или физической формы — ее еще можно превратить в эффективное упражнение высокой интенсивности.
За последнее десятилетие, д-р Хироши Ноуз и его коллеги в высшей школе медицины Университета Шиншу в Мацумото (Япония) разработали программы ходьбы для пожилых людей. Учитывая преимущества ВИИТ, Ноуз разработал режим быстрой ходьбе и неспешных прогулок, чтобы увидеть, может ли этот вид нагрузки обеспечить большую фитнес-пользу, чем ходьба в устойчивом темпе. Евли вкратце, то - да, может.
Разработанная им программа состоит из повторяющихся трехминутных интервалов быстрой ходьбы — с целью довести уровень нагрузки до шести или семи по шкале от 1 до 10 — чередующихся тремя минутами неспешной прогулки. Выполнение этих интервалов по пять раз, в общей сложности 30 минут ходьбы, по крайней мере, три раза в неделю, привело к значительному улучшению аэробной выносливости, силы ног и артериального давления.
Опять же, лучшие результаты приобретаются, когда время ходьбы разбивается не несколько интервалов в течение дня, поэтому вместо того, чтобы за раз пройти 30 минут, старайтесь ходить три раза по 10 минут.