По данным Национального фонда сна, храпят приблизительно 90 миллионов взрослых всех возрастов и полов.
У 37 миллионов этих людей храп — регулярная и постоянная часть их сна. Но храп — это совсем не смешно, и это гораздо больше, чем просто "шумное дыхание" во время сна.
Он не только усугубляется с возрастом, но и приводит к фрагментарному и беспокойному сну, причем не только вашему, но и того, с кем вы делите постель.
Сон — один из краеугольных камней оптимального здоровья, а недостаток качественного сна может открыть двери всем видам проблем со здоровьем. Кроме того, храп может быть признаком обструктивного апноэ сна — проблемы с дыханием, связанной с рядом рисков для здоровья (подробнее об этом позже).
В этой статье рассказывается об основных фактах о храпе, и о том, как простые изменения образа жизни, особенно, привычек сна, могут помочь устранить эту распространенную проблему.
Почему люди храпят?
Храп возникает, когда расслабляются мышцы горла — а именно это и происходит во время сна.
Когда вы крепко засыпаете, мышцы горла расслабляются, из-за чего дыхательный просвет становится мягче и уже. Язык тоже западает. Поэтому с каждым вдохом и выдохом горло вибрирует — это и вызывает характерный звук храпа.
Чем больше сужается дыхательный просвет, тем громче становится храп, потому что усиливается вибрация.
Это объясняется тем, что воздух с силой проходит через мягкое небо, язык, язычок (треугольный кусочек ткани, свисающий с мягкого неба) и миндалины. В некоторых случаях может возникнуть обструкция дыхательных путей, вызывая нарушения дыхания и более громкий храп. Одним из примеров этого расстройства является апноэ сна.
Что вызывает храп? Вот некоторые из обычных триггеров
Одним из самых распространенных верований о храпе является то, что его вызывает сон на спине. Это отчасти верно, так как исследование показало, что у 54 процентов людей храп обусловлен положением, в котором они спят.
Эти люди называются «позиционными храпящими», то есть они храпят только в положении лежа на спине.
Но это не единственный триггер, так как существуют другие базовые факторы, которые могут привести к этому состоянию. Помимо положения сна, есть и другие распространенные причины храпа:
- Анатомия ротовой полости: увеличенные миндалины или аденоиды, искривление носовой перегородки или полипы в носу тоже могут ухудшить сужение горла во время сна. Кроме того, у людей с низко расположенным и утолщенным мягким небом дыхательные пути могут быть более узкими. Обструкцию может вызвать и наличие удлиненного язычка.
- Носовые проблемы: к храпу может привести воспаление в носу и/или в горле, например, при респираторной инфекции или приступе аллергии. Хроническая заложенность носа тоже может стать причиной храпа.
- Лишение сна: недостаток ночного сна может привести к дальнейшему расслаблению горла.
- Потребление алкоголя: употребление алкоголя, особенно перед сном, может заставить мышцы горла расслабиться, а также снизить естественную защиту от обструкции дыхательных путей.
- Апноэ сна. Или, как его еще называют, обструктивное апноэ сна (ОАС) — нарушение дыхания вследствие любой обструкции дыхательных путей во время сна.
ОАС затрагивает более четверти женщин и более половины всех мужчин — и это состояние требует немедленного обращения к врачу, поскольку, как установлено, оно приводит к целому спектру проблем со здоровьем, среди которых болезни сердца, подагра, диабет 2 типа, ослабление иммунной функции и депрессия.
Как профилактика храпа может существенно повлиять на общее самочувствие
Самая большая проблема с храпом заключается в том, что он мешает крепкому сну, что, как упоминалось ранее, имеет важное значение для оптимального самочувствия.
Те, кто храпит, спят, как правило, беспокойно, из-за чего у них возникает сонливость днем и им трудно сконцентрироваться, выполняя важные задачи. Некоторые люди также просыпаются посреди ночи от удушья, задыхаясь, хотя редко.
Помните, что недостаток сна может иметь ряд последствий, как мелких, так и крупных, в зависимости от того, сколько вы не спите. В долгосрочной перспективе, дефицит сна может вызвать целый ряд хронических проблем со здоровьем, от диабета и ожирения до проблем с иммунитетом и даже повышенного риска рака. Вызываемая им сонливость днем может повысить риск несчастных случаев и ошибок на работе.
Более того, храп сам по себе может значительно ухудшить ваши отношения с супругами или партнерами. Д-р Даниэль П. Слотер (Daniel P. Slaughter), отоларинголог и эксперт по храпу в Капитал Отоларингологии в Остине, штат Техас, предупреждает, что «в браке храп может создать реальные проблемы».
Учитывая все последствия, связанные с этим явлением, очевидно, что необходимо принять меры для эффективного избавления от храпа. Благодаря технологиям, на рынке предлагается ряд устройств «анти-храп», которые, как утверждается, помогают уменьшить или устранить это состояние.
Эти приспособления бывают разных видов — от анти-храповых браслетов, которые посылают небольшой электрический импульс, когда вы начинаете храпеть, до высокотехнологичных «умных кроватей» с саморегулирующимся матрасом, который отслеживает положение спящего человека, поднимая голову на несколько градусов, чтобы предотвратить храп.
Некоторые решения несколько более старомодны, например, ремни для подбородка, мундштуки или каппы, которые изменяют положение челюсти таким образом, чтобы дыхательные пути открывались правильно.
Тем не менее, советую относиться к таким устройствам с долей скепсиса — не все из них достаточно подтверждены научными исследованиями, которые бы обосновывали их применение. Кроме того, некоторые из них плохо разработаны, например, ремни для подбородка закрывают весь рот того, кто их надевает.
Попробуйте эти простые домашние средства от храпа
Спите на боку. Для некоторых людей этот простой способ может быть весьма эффективным, так как в этом положении язык не западает и не образует препятствие в дыхательных путях. |
Поднимите изголовье кровати. Это поможет не допустить коллапса дыхательных путей. Попробуйте положить под матрац брусок высотой 10 см. |
Попробуйте использовать стоматологические приспособления. Некоторые стоматологи могут помочь сконструировать устройство, которое изменит открытие дыхательных путей, оставляя достаточно места для языка, чтобы он не мешал дыхательным путям. |
Паровые ингаляции. Перед сном наполните миску горячей водой, наклоните над ней голову, накройтесь полотенцем и глубоко вдыхайте пар. Это поможет очистить дыхательные пути и сведет к минимуму отек носовых ходов. |
Не ешьте много по вечерам. Полный желудок выталкивает диафрагму, что еще более препятствует способности легко дышать. |
Следите за весом. У людей с лишним весом, как правило, ткани в горле разрастаются, что тоже способствует храпу. |
Выполняйте упражнения для языка и горла. Это поможет укрепить эти части тела и они будут меньше западать. Вот один простой метод:
• Слегка сожмите верхние и нижние зубы.
• Откройте рот, обращая внимание на то, чтобы сжимать зубы как можно шире друг от друга, но не переусердствуйте.
• Выполните 10-20 раз. После 5-го или 10-го повторения, мышцы челюсти должны ощущаться сильнее, и задняя часть ротовой полости должна открыться.
|
Попробуйте полоски для носа или внешний носовой расширитель. Эти клейкие полоски можно наклеивать на спинку носа, чтобы расширить носовые проходы, улучшая дыхание.
Между тем, расширители применяются внешне через ноздри, чтобы уменьшить сопротивление воздуха и облегчить дыхание (только учтите, что тем, кто страдает апноэ сна, это не поможет). |
Избегайте употребления алкоголя и табака. Они расслабляют ваши мышцы языка и горла и приводят к усугублению храпа. Кроме того, курение раздражает слизистую оболочку горла и носа, из-за чего образуется отек и уменьшается приток воздуха. |
Не пейте молоко перед сном. Это может усугубить храп, поскольку молоко образует слой слизи над горлом и языком. Если хотите пить, то пейте обычную воду. |
Облегчите заложенность носа из-за инфекции или аллергии. Поскольку заложенность ограничивает приток воздуха через нос, вы вынуждены дышать ртом, что и вызывает храп. |
Избегайте приема успокоительных средств. Как и алкоголь, эти препараты угнетают центральную нервную систему и чрезмерно расслабляют мышцы, в том числе, ткани горла. |
Эфирные масла тоже могут помочь при храпе
Качественные эфирные масла имеют широкий спектр применения в лечебных целях, и в одном исследовании, опубликованном в журнале «Исследования фитотерапии», было установлено, что они потенциально помогают облегчить храп.
После применения смеси эфирных масел тимьяна, лаванды, эвкалипта и шалфея 82 процента респондентов (партнеров храпящих пациентов) сообщили о заметном снижении храпа у их спутников. К одним из лучших масел, способных помочь облегчить храп, относятся:
Эти масла можно добавлять в диффузор или вдыхать с паровыми ингаляциями. Кроме того, их можно втирать в грудь или около носовой полости, только убедитесь, что они правильно разбавлены в масле-основе. Сделайте кожную пробу, чтобы удостовериться, что у вас нет аллергии на масло.
Нужна ли операция, чтобы перестать храпеть?
Люди, которые борются с храпом, иногда чувствуют, что операция — их единственный выход. Но имейте в виду, что это — самое последнее средство, к которому вы можете прибегнуть.
Поскольку это инвазивная процедура, вполне вероятно, что она может быть чревата куда более серьезными и потенциально вредными для здоровья побочными эффектами. Среди примеров хирургических процедур при храпе можно назвать такие:
- Увулопалатофарингопластика (УПФП): под общим наркозом врач ушьет и обрежет излишки ткани в горле. Учтите, что это будет связано с болью, кровотечением, инфекцией и заложенностью носа.
- Сомнопластика: под местной анестезией врачи уменьшат объем тканей мягкого неба с помощью низкочастотного сигнала низкой интенсивности. Эта процедура также называется радиочастотной абляцией ткани.
- Лазерная увулопалатофарингопластика (ЛУПФП): ее цель — укоротить мягкое небо и удалить язычок. Кроме того, будут удалены излишки тканей, чтобы расширить дыхательные пути и свести вибрации к минимуму. Это амбулаторная процедура, и их обычно требуется несколько.
- Небные имплантаты: или пиллар-импланты. Эта процедура заключается в том, что в мягкое небо вводятся плетеные полиэфирные нити, чтобы укрепить его. Хотя и говорят, что с этой процедурой не связаны никакие серьезные побочные эффекты, ее безопасность и долгосрочные преимущества все еще изучаются.
Опять же, обращайтесь к этим процедурам только как к последним мерам, только если вы исчерпали все безопасные способы, упомянутые выше. Убедитесь, что вы тщательно обсудили с врачом потенциальные риски, связанные с хирургическим вмешательством, чтобы вы в полной мере осознавали, на что вы идете.
Если храп вызван апноэ сна, вам может понадобиться профессиональная помощь
Учтите, что если храп сопровождается другими тревожными симптомами, он может быть проявлением апноэ сна. К его симптомам относятся:
- Пробуждение с сухостью или болью в горле
- Периодическое пробуждение с ощущением удушья или нехватки воздуха
- Периодические пробуждения или бессонница
- Забывчивость, перемены настроения или снижение интереса к половым контактам
Поскольку апноэ сна может спровоцировать или усугубить другие проблемы со здоровьем, совершенно необходимо решить эту проблему с дыханием незамедлительно. К сожалению, обычное лечение для этого использует CPAP-машину (которая создает положительное непрерывное давление в дыхательных путях) с помощью давления воздуха она открывает дыхательные пути, и вы можете дышать.
Но CPAP действует только на симптомы и не затрагивает корень проблемы. Кроме того, машина весьма шумная, сложная в применении и обслуживании. Некоторым людям маска, которая надевается на лицо во время сна, кажется громоздкой.