Автор: д-р Меркола
Ослабление костей - повсеместная проблема, связанная со старением. У большинства людей, примерно после 30 лет, начинает постепенно снижаться костная масса. Для женщин эта потеря костной массы может значительно ускориться в течение первых 10 лет после менопаузы.
Это период, когда часто развивается остеопороз, если вы ничего не предпринимаете для противодействия ему. У пациентов с остеопорозом повышенный риск потери роста, переломов бедер, запястий и позвонков, а также хронической боли.
Многие из них ошибочно считают, что рецептурный препарат в сочетании с добавками мегадозы кальция является решением проблемы сильных и здоровых костей. Но бисфосфонатные препараты, такие как Fosamax, Actonel или Boniva, связаны с серьезными побочными эффектами, включая повышенный риск перелома костей!
Одной из важных стратегий поддержания здоровых костей является употребление в пищу правильного вида продуктов. Диета, полная обработанных пищевых продуктов, приведет к биохимическим и метаболическим проблемам с вашим телом, которые уменьшат плотность ваших костей, поэтому отказ от обработанных продуктов - это, безусловно, первый шаг в правильном направлении.
Некоторые питательные вещества, в том числе омега-3 жир, кальций, витамин D, K2 и магний, также имеют решающее значение для сильных костей - также, как и упражнения, особенно упражнения с весом и вибрации всего тела с использованием Power Plate.
Физические упражнения естественно создают более сильные кости
Ваши кости постоянно перестраиваются в динамическом процессе, включающем удаление старой кости через остеокласты и регенерацию новой здоровой кости остеобластами. Нагрузочное упражнение помогает сделать кости более сильными, стимулируя клетки, ответственные за синтез и минерализацию кости (остеобласты).
Упражнения с весом - это, по сути, одно из самых эффективных средств против остеопороза, потому что, чем больше вы напрягаете свои мышцы, тем большее давление оказывается на ваши кости, которые реагируют на это, непрерывно создавая свежие, новые кости.
Хорошее весовое упражнение, которое стоит добавить к вашему плану тренировок (в зависимости от вашего нынешнего уровня фитнеса, конечно) - это ходьба, так как она помогает увеличивать плотность кости в бедрах, даже без каких-либо дополнительных весов. Бег и прыжки также эффективны, как и тренировка с весом.
Power Plate - ценный инструмент для профилактики и лечения хрупких костей
Тренинг ускорения, также известный как Тренировка с вибрацией всего тела (WBVT) с использованием Power Plate - еще один безопасный, естественный способ улучшить прочность и плотность костей, тем самым предотвращая остеопороз.
Его главный плюс в том, что он достаточно мягок даже для инвалидов и пожилых людей, которые не могут заниматься такими упражнениями, как прыжок, скачки, спринт или тяжелая атлетика.
Платформа Power Plate вибрирует в трех плоскостях: вертикальном, горизонтальном и сагиттальном, что означает спереди назад. (Есть оборудование, которое движется только в двух плоскостях, но устройства с движением в трех плоскостях лучше).
Эти микроускорения заставляют ваши мышцы приспосабливаться, что приводит к резкому повышению силы, мощности, гибкости, баланса, тонуса и худобы. Исследования, поддерживающие использование WBVT для профилактики и лечения хрупких костей, включают, но не ограничиваются следующими:
- В одном шестимесячном исследовании, опубликованном в 2004 году, было установлено, что WBVT вызывает значительное увеличение плотности костной ткани бедра у женщин в постменопаузе, в то время как обычный тренинг только способствовал замедлению темпов ухудшения.
- В более недавнем исследовании в 2013 году показано, что женщины в постменопаузе, которые использовали вибрационную платформу в течение пяти минут три раза в неделю в течение шести месяцев, увеличили плотность костной ткани позвоночника на два процента. Контрольная группа, которая не участвовала в WBVT, потеряла около 0,5 процента плотности за тот же период времени.
Вашим костям нужно больше, чем просто кальций
Помимо упражнений, ваша диета может буквально «починить или сломать» ваши кости. Но в то время как традиционные рекомендации направлены на повышение потребления кальция, есть веские причины их игнорировать. Ваши кости на самом деле состоят из по меньшей мере дюжины различных минералов, и, если вы фокусируетесь только на кальции, вы рискуете ослабить свои кости и увеличить риск развития остеопороза.
Есть отличная книга под названием "Ложь о кальции", написанная доктором Робертом Томпсоном, которая объясняет, почему это так. Интересно, что доктор Томпсон предлагает, чтобы одна из лучших практических альтернатив с точки зрения добавок заключалась в использовании натуральных, необработанных солей, таких как гималайская соль, поскольку они являются одним из лучших источников очень широкого спектра микроэлементов.
Доктор Кейт Реуме-Блю также написала исчерпывающую книгу по теме кальция под названием "Витамин К2 и Парадокс кальция: как малоизвестный витамин может спасти вашу жизнь". Шесть из самых важных питательных веществ и их соотношение, на которые вы должны обратить особое внимание, - это:
Кальций |
Витамин D |
Витамин K2 |
Магний |
Натрий |
Калий |
В двух словах, кальций, витамин D, витамин K2 и магний работают синергетически вместе, чтобы делать кости сильными и здоровыми, и соотношение натрия и калия также играет важную роль в поддержании вашей костной массы. Получение достаточного количества жира омега-3 является еще одним фактором для создания здоровой кости.
Я рекомендую масло криля, поскольку считаю, что это превосходный источник омега-3.
Витамин K2 является особенно критическим компонентом, потому что биологическая роль витамина K2 заключается в том, чтобы помочь перемещать кальций в правильные области вашего тела, такие как ваши кости и зубы. Это также помогает удалить кальций из областей, где их не должно быть, например, в ваших артериях и мягких тканях.
Еще важнее уделять внимание потреблению витамина K2, если вы принимаете большие дозы перорального витамина D3, так как ваше тело будет создавать больше зависимых от витамина К2 белков, когда вы принимаете витамин D. Эти K2-зависимые белки - вот что помогает перемещать кальций в вашем теле, но вам нужен витамин K2 для активации этих белков.
Если они не активированы, кальций в вашем теле не будет правильно распределен и может привести к более слабым костям и затвердевшим артериям - точной противоположности того, чего вы пытаетесь достичь.
Поэтому важно поддерживать правильный баланс между всеми этими питательными веществами: кальцием, витамином D и К2 и магнием. Дефицит витамина K2 на самом деле является тем, что вызывает симптомы токсичности витамина D, которые включают неуместную кальцификацию, которая может привести к упрочнению ваших артерий.
И если у вас слишком много кальция и недостаточно магния, ваши мышцы будут склонны к спазму. Это имеет последствия для вашего сердца, в частности. Надлежащее соотношение кальция и магния считается в пропорции 1: 1.
Здоровая еда - верный путь к сильным, здоровым костям
Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые обеспечивают эти питательные вещества для укрепления костей (за исключением витамина D):
• Кальций: сырое молоко от коров, выращенных на пастбищах, листовые зеленые овощи, цедра цитрусовых, рожковое дерево и семена кунжута. Домашний костный бульон - еще один отличный источник. Просто кипятите оставшиеся кости на медленном огне целый день, чтобы извлечь кальций из костей.
Обязательно добавьте несколько столовых ложек уксуса. Вы можете использовать этот бульон для супов, тушеного мяса или просто выпить его. «Кожа», которая образуется на поверхности, это самая полезная часть, так как в ней также содержатся другие ценные питательные вещества, такие как сера, а также здоровые жиры.
• Магний: Промышленное сельское хозяйство значительно истощило большинство почв от полезных минералов, таких как магний, так что это один из примеров, когда прием добавок может быть оправдан, тем более, что у большинства людей наблюдается дефицит магния. Это единственный минерал, добавки которого я лично использую.
Тем не менее, если вы найдете биологически выращенные органические продукты (выращенные на почве, обработанной минеральными удобрениями), вы все равно сможете получить много магния из своей пищи.
Хлорофилл имеет атом магния в центре, что позволяет растению использовать энергию солнца. Морские водоросли и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и швейцарский мангольд, могут быть отличными источниками магния. Помимо этого - некоторая фасоль, орехи и семена, такие как тыква, подсолнечник и семена кунжута, а также органический какао.
Авокадо тоже содержит магний. Если вы решите использовать добавки, я рекомендую использовать треонат магния. Это более новый тип добавки магния с превосходной способностью проникать в митохондриальную мембрану.
• Витамин K2: органические продукты животного происхождения от животных, выкормленных травой (например, яйца, масло и молочные продукты), паштет с гусиной печенью, некоторые сыры, такие как Бри и Гауда (которые обеспечивают около 75 мкг K2 на унцию) и некоторые ферментированные продукты.
Вы можете получить большинство или весь K2, который вам понадобятся (около 200 микрограммов), потребляя ежедневно 15 граммов натто, что составляет половину унции. Если вам не нравится натто, вы также можете получить много витамина K2 из ферментированных овощей, в том случае если вы сами их готовите, используя правильную ферментирующую культуру.
Обратите внимание, что, хотя витамин K2 производится бактериями, не каждый штамм бактерий образует K2. Например, некоторые типы сыров, такие как упомянутые выше, имеют очень высокое содержание K2, а другие нет. Это действительно зависит от конкретных бактерий.
• Микронутриенты: Гималайская кристаллическая соль или другая натуральная необработанная соль (НЕ обычная поваренная соль!).
Следите за своим уровнем натрия и калия
Два дополнительных питательных вещества, которые играют важную роль, - это натрий и калий, вам нужно оптимальное соотношение между этими двумя веществами, чтобы поддерживать свою костную массу.
Если вы питаетесь большим количеством обработанных пищевых продуктов, есть большая вероятность, что соотношение калия и натрия далеко не оптимально, так как обработанные пищевые продукты, как известно, содержат малые дозы калия, при этом имея высокое содержание натрия.
Несбалансированное соотношение натрия и калия может способствовать ряду заболеваний, включая остеопороз. Чтобы обеспечить получение этих двух важных питательных веществ в более подходящем соотношении, просто замените обработанные продукты цельными необработанными продуктами, в идеале органически выращенными, для обеспечения оптимального содержания питательных веществ.
Этот тип диеты, естественно, обеспечит гораздо большее количество калия по отношению к натрию, что является оптимальным для здоровья костей и вашего общего состояния здоровья.
Вы МОЖЕТЕ Укрепить свои кости безопасно и естественно
Избегайте обработанных пищевых продуктов и соды, которые могут увеличить повреждение костей из-за понижения количества кальция. Путём отказа от обработанных продуктов, вы также автоматически устраняете основной источник рафинированных сахаров и обработанной фруктозы, которые приводят к устойчивости к инсулину. Это также предоставит вам более подходящее соотношение калий-натрий, что важно для поддержания костной массы.
|
Увеличивайте потребление сырых, свежих овощей, в идеале органических. Если вам трудно есть рекомендуемое количество овощей, которые вам нужны ежедневно, вы можете попробовать овощные соки.
|
Оптимизируйте уровень витамина D, в идеале от подходящего количества воздействия солнца или добавки витамина D3. Витамин D повышает плотность вашей кости, помогая организму абсорбировать кальций. Если вы используете пероральные добавки, убедитесь, что вы используете витамин D3 (не D2), и что вы также увеличиваете потребление витамина K2.
|
Подумайте о создании собственных ферментированных овощей, используя специальную ферментирующую культуру, производящую витамин K2 или добавку витамина K2, если вы не получаете его достаточного количества из пищи. Витамин K2 служит биологическим «клеем», который помогает подключить кальций к вашей костной матрице. Также не забудьте сбалансировать свой кальций и магний (соотношение 1: 1).
|
Поддерживайте здоровый баланс между жирами омега-6 и омега-3 в вашем рационе, принимая высококачественную добавку омега-3 животного происхождения, такую как масло криля, и уменьшите потребление обработанной омега-6, находящейся в обработанных пищевых продуктах и овощных маслах.
|
Регулярно выполняйте упражнения. В идеале, ваша фитнес-программа должна быть комплексной, обеспечивая необходимые весовые упражнения для здоровья костей, а также улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и возможности по сжиганию жира с помощью упражнений высокой интенсивности. |