5 поз йоги, которые вы можете делать каждое утро, чтобы улучшить свое здоровье

Йога

Краткий обзор -

  • Выделите несколько минут утром для древней практики йоги, которая включает в себя центрирующие и активизирующие позы, такие как передняя складка, поза дерева, кошка-корова, наклон назад стоя и собака мордой вниз
  • О йоге иногда говорят как о форме медитативного движения, имеющей физические преимущества, такие как улучшенная гибкость, сила корпуса и баланс
  • Йога также помогает с расслаблением, дыханием и мысленным благополучием
  • Было установлено, что йога помогает при боли в пояснице, тревожности, депрессии, проблемах со сном, нерегулярных сердечных ритмах, СДВГ и других
  • Базовая подготовка - еще одна мягкая форма упражнений, которая помогает укрепить и перестроить ваш позвоночник и корпус, одновременно противодействуя негативным последствиям слишком долгого сидения
Размер текста:

Автор: д-р Меркола

Один из секретов успешных, счастливых людей заключается в пробуждении рано утром. Это привычка, которая дает вам дополнительное свободное время перед началом вашего дня.

Что вы делаете с этим драгоценным временем, зависит от вас, но один из способов дать вашему разуму и телу заряд бодрости - это йога. Всего за несколько минут вы можете выполнить серию поз, которые помогут вам проснуться, сосредоточиться и начать свой день с положительной энергии.

5 поз йоги, чтобы правильно начать свой день

Huffington Post недавно поговорила с инструктором по йоге Ноэлани Лав из Гавайев, которая поделилась пятью позами йоги, которые практически каждый может легко сделать утром.

1. Наклон назад стоя и боковые растяжки

Вдохните, руки прямо и слегка наклонитесь назад, чтобы почувствовать вытягивание всего тела. Выдохните и дайте одной руке скользить по бокам вашего тела, пока другая рука еще поднята.

Позвольте вашей голове и шее расслабиться, чувствуя еще более глубокое растяжение в ребрах и по бокам. Медленно вдыхайте до центра и выдыхайте на противоположную сторону. Повторите это движение 5 раз с каждой стороны.”

2. Поза наклона к стопам

“Выдохните, наклоняясь вперед к бедрам. Позвольте коленям согнуться и попытайтесь дотянуться грудной клеткой до бедер. Расслабьте шею и позвольте голове тяжело свисать. Вы почувствуете растяжение в нижнем отделе позвоночника, а также в ногах.

Эта поза позволяет свежей крови легко проникать в мозг, очищать и освежать его, помогая системе кровообращения. Оставайтесь в таком положении 10 глубоких вдохов.”

3. Поза дерева

“Расставьте ноги на ширину бедер, широко разведите пальцы ног, чтобы крепко держаться на земле. Положите руки на бедра или на центр сердца. Вдохните, чтобы приподнять одну ногу, поместив ее либо на голень, либо на бедро (никогда не ставьте ногу на колено). Выдохните. Задействуйте туловище, и если у вас есть равновесие, поднимите руки к небу.

Оставайтесь в таком положении 5 вдохов-выдохов. Выдохните и медленно поместите ногу на землю, поменяйте ноги. Эта поза баланса - прекрасное время, чтобы определить планы для вашего дня - возможно, это намерение равновесия, настойчивости, веселья или чего бы вы ни хотели!”

4. Кошка-Корова

“Опуститесь на четвереньки. Убедитесь, что запястья расположены прямо под плечами, а пальцы широко расставлены. Почувствуйте каждый сустав и подушечку пальцев на земле, чтобы распределить вес по рукам, чтобы не весь вес был на запястьях.

Колени находятся на расстоянии бедра, а крайние точки ног лежат на земле, большие пальцы касаются друг друга. Вдохните в корову (голова и копчик подняты, живот опущен к земле, сердце тянется вперед).

Выдохните в кошку (поднимите позвоночник вверх, подтяните подбородок к груди, втяните пупок по направлению к позвоночнику). Продолжайте менять положение в течение 2-3 минут, двигаясь медленно и постепенно увеличивая скорость с усилением вашей гибкости."

5. Собака мордой вниз

“Подогните пальцы ног и поднимите копчик к небу, опустите голову и вдавите в руки, чтобы создать длину в позвоночнике. Втяните пупок по направлению к позвоночнику и прижмите подошвы ног к земле. Оставайтесь в таком положении 5 глубоких вдохов, закрывая глаза, если у вас есть равновесие.”

Йога предоставляет уникальные преимущества для тела и сознания

Происходя из древнеиндийской философии, йога иногда упоминается как форма медитативного движения, потому что помимо предоставления физических преимуществ, таких как повышенная гибкость, сильный корпус и баланс, она также помогает с расслаблением, дыханием и мысленным благополучием.

Например, обзор более 100 исследований, посвященных влиянию йоги на психическое здоровье, показал, что йога оказывает положительное влияние на умеренную депрессию, проблемы со сном, шизофрению и СДВГ.

Тем временем, было показано, что йога оказывает благотворное влияние на лептин, гормон, который играет ключевую роль в регулировании потребления энергии и затрат энергии, а также при фибрилляции предсердий (нерегулярное сердцебиение). Другие исследования показывают, что йога полезна при хронической боли в пояснице, тревоге, высоком кровяном давлении и для улучшения функционирования (способность ходить и двигаться).

Посмотрите на эту удивительную трансформацию при помощи йоги

Зачастую видеть значит верить, и данное видео об Артуре Бурмане, ветеране-инвалиде войны в Персидском заливе, является, пожалуй, одним из самых вдохновляющих историй успеха йоги, которые я когда-либо видел.

Его травмы отправляли его здоровье по наклонной в течение 15 лет, и врачи сказали ему, что он больше не сможет ходить без посторонней помощи. Из-за травм он не мог выполнять упражнения с высоким уровнем воздействия, но однажды он наткнулся на статью о йоге, а остальное, как говорится, история ...

Если вы когда-либо сомневались в трансформирующей способности упражнений с низким уровнем воздействия, таких как йога, я настоятельно призываю вас взглянуть на это видео. Это поистине замечательная история.

Мало того, что он быстро начал терять вес, он также приобрел огромную силу, равновесие и гибкость - до такой степени, что он доказал ошибочность прогноза врача и начал ходить без посторонней помощи меньше чем через год!

(Доступно только на английском языке)

Вы также можете начать свой день с базовой подготовки

Йога - отличная форма упражнений и медитации, которые многие люди любят и в которой преуспевают, но лично я пробовал ее несколько раз и по какой-то причине я никогда не мог придерживаться ее долгое время.

Мне нравится базовая подготовка (созданная д-ром Эриком Гудманом), которая включает в себя многие принципы йоги, но модифицирована, чтобы сосредоточиться на группах мышц, большинство из которых рискуют получить травму из-за огромного количества времени, которое они проводят сидя. Базовая подготовка также может применяться в дополнение к йоге или для тех, кто не может заниматься йогой.

В последние годы исследователи серьезно проанализировали последствия отсутствия движения и неоднократно обнаруживали, что отсутствие движения или малое количество движения в течение длительных периодов времени оказывает крайне негативное влияние на здоровье и долголетие.

В одном из анализов 18 исследований (в которых в общей сложности приняло участие около 800 000 человек), те, кто сидел в течение длительных периодов времени, в два раза чаще страдали диабетом или сердечными заболеваниями по сравнению с теми, кто сидел меньше. Хотя длительное сидение было связано с общим более высоким риском смертности от любой причины, самая сильная связь со смертью от диабета.

В отдельном исследовании 2009 года также была отмечена значительная часть недавних доказательств, связывающих сидение с биомаркерами плохого метаболического здоровья, показывая, как общее время сидения коррелирует с повышенным риском диабета второго типа, сердечных заболеваний и других распространенных хронических проблем со здоровьем, даже если вы регулярно тренируетесь.

Сделайте основную программу всего за 20 минут в день

Базовая подготовка основана на интеграции мышечных цепей вашего тела с простыми, мощными упражнениями, которые помогают укрепить и перестроить ваш позвоночник и корпус.

Как и в йоге, никакое оборудование не требуется, поэтому вы можете делать их где угодно, и большинство упражнений занимают всего несколько минут, что делает их идеальными для утренней зарядки. Каждое упражнение, включенное в базовую подготовку, растягивает переднюю часть вашего тела, которая чрезмерно напряжена и укрепляет заднюю часть вашего тела, что поможет вам держаться прямо и двигаться с силой и гибкостью.

В последнее время я около восьми раз в день делаю упражнение «Основатель», которое помогает закрепить правильное движение, одновременно укрепляя всю заднюю часть тела и наблюдаю заметное улучшение в состоянии моей ноющей поясницы.

Если это вызов для вас, я настоятельно рекомендую вам подумать о добавлении упражнения «Основатель» в вашу повседневную жизнь.

Основная программа базовой подготовки занимает около 20 минут и идеально подходит для ежедневного выполнения. Вы можете легко начать свой день с этой программы и даже добавить в нее позы йоги, и все это прежде чем вы сходили в утренний душ!

Вы можете приобрести DVD-диск с базовой подготовкой в моем интернет-магазине. FoundationTraining.com также предлагает несколько бесплатных видеороликов, а также свою первую книгу, озаглавленную «Основа: создайте заново свой корпус, покорите боль в спине и двигайтесь с уверенностью», которая заставляет задуматься.