Зима - отличное время для тренировок в гостиной

Автор: д-р Меркола

В зимние месяцы вам слишком печально, чтобы тренироваться? Ледяные дороги и низкие температуры заставляют вас ужасаться от поездки в спортзал? Ваш тренажерный зал закрыт те нескольких часов, когда вы можете тренироваться?

Возможно, лучший способ снова начать упражняться - это тренировка, которую вы можете делать, никуда не ездя, с минимальным снаряжением или вообще без снаряжения.

Одни из лучших упражнений для дома - упражнения с собственным весом.

Упражнения с собственным весом получили такое название, потому что ваше собственное тело обеспечивает все сопротивление, необходимое для того, чтобы помочь вам прийти в форму.

Вы можете проработать каждую мышцу в своем теле с помощью сотен упражнений, которые можно выполнять в небольшом пространстве и адаптировать для вашего уровня подготовки. Это простое решение при плохой погоде, временных и финансовых ограничениях, или просто скуке.

Никаких закрытий на праздники, никакого личного тренера и не нужно дорогого оборудования ... просто вы и гравитация. В этой статье я буду предлагать упражнения, которые вы можете делать дома, а также дополнительную TLC-тренировку для пресса. В конце концов, настало время приводить живот в порядок после праздничных индульгенций.

Польза для здоровья от весовых упражнений

В Huffington Post Дэйв Смит обсуждает некоторые преимущества упражнений на вес тела:

• Тренировки очень эффективны. Поскольку вы не используете оборудование, вы тратите минимальное время перехода от одного упражнения к другому, так что ваш сердечный ритм не сбивается.
• Вы получаете как сердечно-сосудистую, так и силовую подготовку. Нет необходимости делать две отдельные тренировки для достижения обоих типов подготовки. Если вы выполняете упражнения медленно, вы можете увеличить их интенсивность. И вы можете чередовать свои упражнения между кардио и силовыми тренировками, или низкой и высокой интенсивностью. Не предела гибкости совмещения данных тренировок.
• Улучшается сила вашего корпуса. У вас есть 29 пар мышц в области таза, брюшной полости и нижней части спины, которые формируют ваш корпус, который важен для поддержания силы, координации и баланса в повседневной деятельности, от переноса продуктов из магазина до работы в саду и прогулки с собакой.
• Вы становитесь более гибкими. Повышенная сила без гибкости и легкости движения не принесет вам много пользы. Хорошая осанка и спортивные результаты требуют хорошей гибкости, чтобы вы могли легко сгибаться и растягиваться.
• Ваш баланс улучшится. По мере того, как вы переходите к более сложным упражнениям, ваш баланс будет улучшаться, что даст вам лучший контроль над телом и снизит риск падения, особенно если вы пожилой человек. Поскольку возраст и немощь обычно не препятствуют выполнению упражнений на вес тела, они могут быть адаптированы для любого возраста или уровня подготовки.

“Baby, It’s Cold Outside”

На сайте «The Stir» Карли Пиццани (также известная как Working Out Mama) предлагает некоторые варианты тренировок на дому. Она придумала две программы – одна с низкой интенсивностью и одна с высокой - но вы, безусловно, можете объединить элементы обеих.

Упражнения, которые она предлагает, хороши, но есть кое-что, что нужно запомнить с точки зрения правильной механики тела, чтобы получить максимальную выгоду от ваших усилий. Если вы не используете подходящую форму, вы можете причинить себе вред, независимо от того, находитесь вы в спортзале или в собственном гараже.

Многие люди делают популярные упражнения неправильно, поэтому в следующих разделах я буду указывать на некоторые частые ошибки и способы их предотвращения.

Зимние тренировки Карли

Смените отжимания от стула на переход от планки к трицепсам

К сожалению, популярные отжимания от стула не являются одними из лучших упражнений для создания более крепких, более сильных рук, потому что они помещают ваши плечевые суставы в неустойчивое положение и перегружают небольшие мышцы вашей вращательной манжеты плеча, что повышает риск получения травмы.

Вместо этого я рекомендую замену отжимания на планку следующим образом:

• Начните становиться в положение отжимания, но согните локти и перенесите свой вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Не позволяя осанке нижней части спины измениться, сокращайте трицепсы, прижмите ладони к полу и поднимите локти с пола, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Теперь вы должны находиться в положении отжимания.
• Медленно опустите себя в исходное положение. Сделайте от 15 до 20 повторений, уделяя пристальное внимание форме во время упражнения.

Думаете, вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз!

Так же, как с отжиманиями от стула, при неправильном выполнении отжимания без снаряда случается много разрывов и растяжений вращательной манжеты плеча.

Даже если они сделаны правильно, стандартные отжимания начнут терять эффективность с течением времени, если вы не будете бросать себе новых вызовов. Тем не менее, убедитесь, что вы освоили идеальное отжимание, прежде чем начинать его модифицировать.

Во время отжимания многие люди разводят локти в стороны от тела, что вызывает большую нагрузку на плечи.

Идея идеального отжимания состоит в том, чтобы держать локти под углом 45 градусов и близко к телу когда вы находитесь в нижнем положении.

Это также уменьшает объем работы, которую должны выполнять ваши грудные мышцы. Вы можете сделать упражнение более сложным с помощью следующей модификации, которая представляет собой метод отдыха и паузы, который увеличивает интенсивность тренировки ваших грудных мышц:

• Выполните столько отжиманий, сколько сможете, а затем отдохните в течение 20 секунд
• Повторите еще раз
• Завершите последним подходом отжиманий, до тех пор пока не сможете продолжать

Притормози, скалолаз

Выполнение упражнения альпинист быстро приводит к неряшливой форме исполнения, конечно если вы не являетесь одним из сильнейших элитных спортсменов.

Наложение такого типа напряжения на позвоночник увеличивает риск травмы спины. Но если вы замедлитесь, упражнение будет более безопасным и гораздо более эффективным. Вот как модифициовать упражнение альпинист:

• Начните в положении отжимания, руки полностью прямые; напрягите пресс и держите его в таком состоянии во время упражнения
• Не меняя положения поясницы, поднимите правую ногу с пола и подтяните колено как можно ближе к груди
• Прикоснитесь к полу правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение
• Повторите с левой ногой
• Меняйте ноги 30 повторений

Если вы выполняете упражнение поперечный альпинист, поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю.

Минимизируйте вращение в нижней части спины, когда вы чередуете ноги.

Как выполнить идеальное приседание

Приседание - одно из лучших функциональных упражнений, которое способствует мобильности, равновесию и помогают вам легко справляться с повседневными активностями. Приседания также помогают вам сжигать больше жира, потому что они наращивают большое количество мышц.

Приседания иногда критикуют за то, что они разрушительны для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.

С небольшим изменением вы можете использовать приседания для проработки спины, рук и осанки - одновременно!

• Вместо того, чтобы держать руки перед собой, во время приседания, положите пальцы на затылок и направьте локти в разные стороны (как будто вас арестовывают)
• Выпятите грудь, тяните локти и плечи назад и держите мышцы спины напряженными в течение всего приседания
• Когда вы возвращаетесь в положение стоя, сжимайте лопатки вместе, чтобы создать максимальное напряжение

Для дополнительной сложности и разнообразия попробуйте модификации, такие как сплит-приседания, сисси-приседания, приседания-пистолетик и приседания с гирей. Но прежде чем усложнять себе задачу, убедитесь, что вы можете выполнить идеальное базовое приседание. И чтобы бросить себе максимальный вызов, попробуйте супер-медленные приседания.

Замедляя движения и сосредотачивая внимание на контроле, вы фактически превращаете ваши обычные приседания в упражнение с высокой интенсивностью, что, как доказывает наука, имеет больше преимуществ, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Ваши кубики пресса в спящем режиме?

Elle предлагает четырехнедельный план по восстановлению пресса к лету, и прилагает анимированные демонстрации. Это, безусловно, дает вам ряд идей для работы с прессом и корпусом, используя разные подходы и группы мышц.

Пресс требует большой вариации упражнений, потому что он занимает большую площадь вашего тела. Вы должны проработать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота, и каждому из них требуется отдельный вид упражнений.

Упражнения в таблице могут дать вам несколько идей о том, как расширить и изменить вашу тренировку. Помните, отжимания отлично подходят и для вашего пресса!

Тем не менее, я должен напомнить вам, что САМОЕ важное упражнение для вашего пресса - это снижение количества жировых отложений в теле с помощью оптимального питания. Если у вас избыточный вес, периодический пост является мощным инструментом, который поможет вам достичь результата.

Дело не в том, что приведение мышц в тонус и укрепление не важны, потому что они важны. Ваш пресс является ключевой частью силы вашего корпуса. Однако никто не увидит ваш пресс, если он покрыт толстым слоем жира - независимо от того, насколько он силен и в тонусе. Кстати, у каждого есть пресс. Если вы не видите свой, проблема в жире.

Итак, ключ к рельефной мускулатуре - это как диета, так и физические упражнения. Отказ от обработанных продуктов, фаст-фуда и вредной пищи - и замена их цельными продуктами, свежими овощами и здоровыми жирами - это путь к сильному здоровому корпусу, который будет служить вам функционально, а также эстетически.

Правильное выполнение упражнений приведет к положительным результатам

Занятие дома - отличный способ победить зимнюю грусть и избежать ограничений, которые накладывают многие другие программы упражнений.

Тем не менее, важно понимать, что вам не следует просто бросаться на амбразуру или вести себя  так, будто вы неуязвимы - будь то в тренажерном зале или в своем собственном доме. Если вы сосредоточитесь на правильной форме, вы получите максимальный результат и сведете к минимуму риск получения травмы.

Все люди разные, поэтому существует множество «правильных» способов выполнения упражнений. То, что работает для одного человека, может мало что сделать для другого. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете упражнение, которое лучше всего подходит для вас, чтобы польза для вашего умственного и физического здоровья была неизмерима - зимой, весной, летом и осенью!