Автор: д-р Меркола
Большинство людей считают, что потеря веса следует за простым уравнением: меньше есть, больше двигаться. Но это неправда, и книга Зои Харкомб “Эпидемия ожирения: что ее вызвало? Как мы можем ее остановить?” является самым полным документом, из тех что я видел, который подробно описывает эту ошибку.
В настоящее время Зои работает над кандидатской диссертацией в области общественного здравоохранения, а ее книга содержит подробный анализ исторических причин мифа о калориях и почему он неверен.
«Я могла и, вероятно, должна была написать эту [книгу] около 20 лет назад. У меня было пищевое расстройство в подростковом возрасте, и я фактически опровергла теорию калорий, когда мне было 15 или 16 лет ...» говорит она.
Роль термодинамики в понимании ожирения
Примерно две трети развитого мира имеют избыточный вес, но большинство людей стремятся быть худыми. Так что же происходит?
Зои - математик, она получала степень бакалавра по математике в Кембриджском университете по стипендии. Пока не перешла на «экономику», но ее интерес к цифрам никуда не исчез.
«Для меня это была логическая задача, этот парадокс ожирения. Мы не хотим иметь лишний вес, но все же он у нас есть. Ясно, что то, что мы говорим людям меньше есть и больше двигаться не работает, если бы это было так просто у нас не было бы проблемы, не говоря уже об эпидемии», - говорит она.
В основе этого лежит фундаментальная ошибка в понимании закона термодинамики.
Большинство людей не понимают, что существует сложная биохимическая динамика, которая не учитывается, когда вы просто подсчитываете количество калорий.
Термодинамика относится к теплоте и движению: термо = тепло, динамика = движение. Речь идет о движении энергии.
Как объяснила Зои, первый закон термодинамики гласит: «В замкнутой системе, в тепловом равновесии, энергия не будет ни создана ни разрушена, она будет сохранена».
"Конечно, вы сразу же возразите, что человеческое тело не является замкнутой системой. Мы не находимся в тепловом равновесии, хотя мы постоянно стремимся к этому. Поэтому вам нужно иметь в виду второй закон, а люди, работающие в области питания, никогда не думают о втором законе», - говорит Зои.
“Второй закон часто называют законом здравого смысла. В нем говорится: “Энергия будет потеряна, и энергия будет использована в создании свободной энергии”.
Вот где связь с областью питания становится действительно интересной. Конечно, мы потеем, теряем жидкости, теряем жидкие вещества. Мы идем в туалет и [теряем] все остальное.
Но в гораздо более широком смысле, это все энергия, израсходовавшаяся при получении доступной энергии."
Термические эффекты питательных веществ разнятся
Например, термический эффект белка, т.е. энергия, потребляемая при получении белка, доступного вашему телу, составляет где-то около 25-30%, тогда как термический эффект углеводов составляет около 6-8%.
Итак, как заметила Зои, с самого начала существует огромное конкурентное преимущество. Но даже в этом случае речь идет не о калориях, а об энергии, а энергия в человеческом теле не имеет ничего общего с весом.
Теория калорий утверждает, что на один фунт жировых отложений приходится 3500 калорий. Однако никто в общественном здравоохранении не знает, откуда взялись эти расчеты. Они также не могут доказать, что это правда.
Хотя есть наука, которая может посчитать количество калорий в фунте жира, основной недостаток в логике говорить, что все, что вам нужно сделать, чтобы потерять этот фунт жира, - создать равный калорийный дефицит.
Исторические эксперименты: диеты с контролем калорий и потеря веса
Фрэнсис Бенедикт провел первый эксперимент по контролю калорий в 1917 году. Все 12 мужчин, которые потеряли вес на диете с контролем калорий, в течение нескольких недель вернули свой старый вес, и набрали еще несколько фунтов.
Доктор Кис получил те же результаты в своем исследовании в 1945 году, за которым последовали исследователи Альберта Штунгарда и Мависа МакЛарен-Юма, которые в 1959 году пришли к такому же выводу.
"Люди просто не могут избавиться от веса, когда это достигается за счет дефицита калорий”, - говорит Зоя.
В статье 2007 года Марион Франц рассмотрены 80 исследований, состоящих из 26 000 человек, и вновь обнаружено, что, когда люди теряют вес в результате ограничения калорий, они набирают его весь обратно и траектория движется выше изначального веса.
Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало тот же самый показатель у 280 000 человек.
«Сколько еще доказательств нам нужно, чтобы понять, что меньше есть и больше двигаться не является действенной стратегией?», - спрашивает Зои.
Одна из причин того, почему подсчет калорий не работает, связана со сложностью человеческого тела. Когда вы голодаете на диете, ваше тело стремится остановить различные процессы, чтобы выжить. Например, уменьшая функцию щитовидной железы, ваше тело не будет сжигать столько калорий. Короче говоря, это изменяет термодинамику вашего тела.
Ваше тело имеет тенденцию к саморегулированию на основании имеющейся энергии
Британское исследование под названием «Исследование диабета EarlyBird» обеспечило детей шагомерами, а затем сравнило уровень активности детей, которые ходили в частные школы, в которых они обеспечивались множеством физических упражнений и занятий спортом, обычные школы с небольшими классами физического воспитания и школы, в которых не предусматривалось никакой запланированной физической активности.
Интересно, что дети занимались примерно на одинаковом уровне активности независимо от того, где они ходили в школу, потому что, в то время как те, кто занимался спортом, приходили домой уставшими и не занимались физической активностью вне школы, менее привилегированные дети проводили время на открытом воздухе, играли в футбол или катались на велосипеде. В конце концов, все они использовали примерно одинаковое количество энергии.
Одной из первых реагирует репродуктивная система. Тело отключает менструацию. Репродуктивная система просто говорит: «Это совершенно необязательно». Итак, сколько калорий или энергии требовала эта система?
Люди знают, что если у них была серьезная потеря веса, и они действительно стали весить меньше нормы, им становится очень холодно, потому что тело просто отключает систему отопления.
Вот почему я в конечном итоге говорю людям: «Вы должны работать со своим телом, а не против него, если хотите быть стройным и здоровым надолго» ... Если вы полагаетесь на калории ... и вы думаете, как говорит вам формула, что 50 калорий в день [сделают вас] на пять фунтов легче в конце года, вы размечтались.
Это просто не укладывается ни в какие рамки. Прекратите подсчет калорий; вам от этого нет никакой пользы ... Смысл в том, чтобы есть лучше. А не в том, чтобы есть меньше.”
Чтобы сбросить вес, вам нужно убедить свое тело сжигать жир в качестве топлива
Я считаю, что интервал в пиеме пищи (то есть периодический пост) является еще одним важным фактором, который помогает оптимизировать ваш вес. Наши предки не имели доступа к пище 24/7, поэтому наша генетика предназначена для питания с переменными интервалами, а не каждые несколько часов. Когда вы едите каждые несколько часов в течение нескольких месяцев, лет или десятилетий, никогда не пропуская трапезу, ваше тело забывает, как сжигать жир в качестве топлива.
Оно становится очень неэффективным в данном аспекте. Итак, хотя у вас есть 10, 30, 50 или 100 фунтов жира в теле, вы не сможете сжечь его. Как пояснила Зои, одним из основополагающих принципов является то, что - за немногими исключениями - вы не можете сжигать жир, если ваш организм работает на другом топливе.
Проблема в том, что людям говорят, что половина или более (обычно от 55 до 60 процентов) их рациона должна быть углеводами. Зои отмечает, что уравнение Харриса Бенедикта говорит нам, что даже активному человеку требуется только около 25 процентов рациона в виде жиров или углеводов, которые можно превратить в энергию. Хотя я подозреваю, что более высокие уровни могут быть полезны для некоторых людей на начальных этапах потери веса.
Но, в любом случае, пока вы получаете достаточно здорового жира, вам не нужны углеводы для покрытия ваших энергетических потребностей. Фактически, для того, чтобы использовать энергию, которую обеспечивает диета, на 55 процентов состоящая из углеводов, вам нужно быть триатлонистом или человеком, который энергично упражняется в течение нескольких часов каждый день.
«Конечно, что такое диабет типа 2, партнер эпидемии ожирения? Диабет типа 2 - это тело, которое говорит нам: «Всему есть предел. Я не могу справиться с частотой потребления углеводов, их количеством и качеством. С меня хватит. Сейчас я больше не могу справляться с этим.»
«Мы ежедневно злоупотребляем нашим метаболизмом. Ради всего святого, нам нужно прекратить есть хотя бы на несколько часов ...»
Рекоммендации по потреблению еды с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров были неверны…
Рекомендация по сокращению количества жиров и потреблению большего количества углеводов, без сомнения, является основной причиной эпидемии ожирения. В феврале Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) представил свой научный отчет за 2015 год в Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS), которые служат основой для разработки американских диетических рекомендаций.
DGAC не только предлагает исключить предупреждения о холестерине в пище, но также отменяет почти четыре десятилетия политики в области питания, заключив, что диетические жиры не влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна из причин, по которой насыщенный жир так долго считался вредным – его путают с транс-жиром, который является артефактом индустриализации. Транс-жир действительно увеличивает риск преждевременной смерти от практически всех заболеваний - сердечных заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.
Транс-жир существует около 125 лет. Но в то время как насыщенный жир ассоциируется с этими проблемами со здоровьем (из-за путаницы с транс-жиром), он не является причиной этих заболеваний.
Общеизвестно, что ассоциация не доказывает причинности. Люди никогда не разделяли для себя эти виды, поэтому насыщенный жир стал настолько ненавистным. Большинство новых исследований показывают, что насыщенный жир полезен, в то время как транс-жир вызывает проблемы.
"Люди не знают, какие макроэлементы употребляют в пищу ... Любая еда, содержащая жир, содержит все три вида жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Исключений нет.
Итак, у нас есть чиновники общественного здравоохранения, которые говорят: «Избегайте насыщенных жиров и ешьте более ненасыщенный жир», как будто это действительно возможно ...”
Стратегии потери веса, которые работают
Итак, какой совет дает Зои тем из вас, кто борется с лишним весом? Ее рекомендация номер один – ЕСТЬ НАСТОЯЩУЮ ЕДУ, что означает пищу в самой естественной форме, которую вы сможете найти. В идеале, это цельные органические продукты, мясо выращенного на пастбище скота и продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.
«Некоторые из продуктов самого высокого качества на планете также являются самыми дешевыми», - отмечает она. «Например, печень и лук. Если кто-то может найти более питательную цельную пищу, чем печень, я бы хотела узнать об этом. Потому что на данный момент печень - мой победитель, и так продолжается уже некоторое время.
Второй принцип [это] сократить количество приемов пищи [за день]. Я бы сказала, что только с помощью двух этих принципов большинство людей сможет достигнуть своей цели. Если вы все еще боретесь с лишним весом, тогда вам нужно отрегулировать потребление углеводов.
Так как даже то, что мы считаем хорошими углеводами, даже молочные продукты, иногда содержат слишком высокий уровень углеводов, что может повлиять на некоторых особенно чувствительных к углеводам, устойчивых к инсулину людей.
Знаете, если у вас уже есть диабет 2-го типа или болезненное ожирение, скорее всего, вам действительно нужно будет довольно жестко урегулировать потребление углеводов. Вот и все."
К этому я бы добавил: избегайте сидения, двигаясь в течение дня и делая регулярные упражнения. Тренировки не приведут к значительным потерям веса, если вы не обратите внимание на ваш рацион, но очень полезно делать это в комбинации.