Автор: д-р Меркола
Есть больше свежих овощей - одно из самых простых решений, которые вы можете принять, чтобы улучшить свое здоровье и предотвратить бесчисленные хронические заболевания. Практически любые овощи хороши... но некоторые из них лучше других.
В значительной степени лучшие овощи для вас - это те, которые вам по вкусу и подходят вам. Я настоятельно рекомендую слушать свое тело, поскольку продукты, которые вы едите, включая овощи, должны оставлять делать вас удовлетворенными и энергичными.
Помимо этого, однако, если вы хотите есть овощи, богатые питательными веществами, выбирайте из этого списка фруктов и овощей – источников энергии. Это продукты, наиболее часто связанные с уменьшением риска хронических заболеваний.
Фрукты и овощи, являющиеся источниками энергии, распределенные по содержанию питательных веществ
Возможно, вы слышали советы о том, что нужно есть темно-зеленые листовые овощи или что нужно сосредоточиться на включении всей палитры цветов (зеленый, фиолетовый, красный и оранжевый) при выборе продуктов.
Это хороший совет, но исследователь из Университета Уильяма Патерсона пошел дальше и проанализировал уровни 17 питательных веществ в пище, которые считаются полезными для снижения риска сердечных заболеваний и рака.
К ним относятся:
Калий |
Волокна |
Протеин |
Кальций |
Железо |
Тиамин |
Рибофлавин |
Ниацин |
Фолат |
Цинк |
Витамин A |
Витамин B6 |
Витамин B12 |
Витамин C |
Витамин D |
Витамин E |
Витамин K |
|
Исследование подсчитало, сколько из вышеуказанных питательных веществ (на калорию энергии) содержится в 47 фруктах и овощах (на основе диеты в 2000 калорий в день).
Чем выше значение, тем большее содержание питательных веществ приписывается пище. Сорок один из продуктов удовлетворил критерию «источник энергии» и является более питательным, чем фрукты и овощи, не считающиеся источниками энергии.
Были некоторые ограничения, например, исследование не учитывало ценные фитохимические вещества и другие так называемые ксенохорметические соединения (например, полифенолы), вызванные раздражителями окружающей среды, по отношению к растениям, которые могут кардинально изменить их пищевую ценность, оптимизируя экспрессию вашего гена и увеличивая долговечность.
При этом, 41 продукт из списка ниже возглавил список, основанный на содержании питательных веществ (с некоторыми неожиданными результатами). Если вы любите овощи, этот список предлагает отличные идеи как разнообразить вашу диету, добавляя питательную ценность вашим блюдам.
Продукт |
Содержание питательных веществ |
Жеруха |
100.00 |
Китайская капуста |
91.99 |
Мангольд |
89.27 |
Зелень свеклы |
87.08 |
Шпинат |
86.43 |
Цикорий |
73.36 |
Листовой салат |
70.73 |
Петрушка |
65.59 |
Салат ромэн |
63.48 |
Зелень колларда |
62.49 |
Зелень репы |
62.12 |
Зелень горчицы |
61.39 |
Эндивий |
60.44 |
Шнитт-лук |
54.80 |
Кормовая капуста |
49.07 |
Зелень одуванчика |
46.34 |
Красный перец |
41.26 |
Руккола |
37.65 |
Брокколи |
34.89 |
Тыква |
33.82 |
Брюссельская капуста |
32.23 |
Лук-шалот |
27.35 |
Кольраби |
25.92 |
Цветная капуста |
25.13 |
Капуста |
24.51 |
Морковь |
22.60 |
Помидор |
20.37 |
Лимон |
18.72 |
Салат айсберг |
18.28 |
Клубника |
17.59 |
Редис |
16.91 |
Зимний кабачок (все сорта) |
13.89 |
Апельсин |
12.91 |
Лайм |
12.23 |
Грейпфрут (розовый и красный) |
11.64 |
Брюква |
11.58 |
Репа |
11.43 |
Ежевика |
11.39 |
Лук-порей |
10.69 |
Сладкая картошка |
10.51 |
Грейпфрут (белый) |
10.47 |
Мой список рекомендуемых овощей
Мой рекомендуемый список овощей представляет собой гид по наиболее питательным овощам и тем, потребление которых нужно ограничить из-за высокого содержания углеводов (подумайте: крахмал - «скрытый сахар»). Вы увидите много общего с приведенным выше списком источников энергии. Вообще, чем зеленее овощи, тем более они питательны.
Я настоятельно рекомендую вам избегать любых вялых овощей, потому что, когда овощи увядают, они теряют большую часть своей пищевой ценности.
И хотя я обычно рекомендую выбирать органические овощи, чтобы избежать пестицидов (а также повысить содержание питательных веществ), увядшие органические овощи могут быть менее полезны, чем свежие овощи, выращенные традиционно.
Свежесть является ключевым фактором качества овощей, поэтому, если вы не можете вырастить овощи сами, ищите их на местных фермах или, что еще лучше, на местных и органических фермах.
Итак, в качестве общего руководства, данный список содержит самые полезные и вредные для вашего здоровья овощи.
Настоятельно рекомендуемые овощи |
Спаржа |
Цикорий |
Авокадо (на самом деле фрукт) |
Укроп |
Зелень свеклы |
Зеленая и красная капуста |
Китайская капуста бок-чой |
Кормовая капуста |
Брокколи |
Кольраби |
Брюссельская капуста |
Салат-латук: ромейн, краснолистовой, зеленолистовой |
Цветная капуста |
Горчичная зелень |
Сельдерей |
Лук |
Цикорий |
Петрушка |
Китайская капуста |
Перец: красный, зеленый, желтый и острый |
Шнитт-лук |
Помидоры |
Зелень колларда |
Репа |
Огурцы |
Шпинат |
Зелень одуванчика |
Цуккини |
Эндивий |
|
Ешьте в небольших количествах из-за высокого уровня углеводов |
Свекла |
Джикама |
Морковь |
Зимние кабачки |
Баклажан |
|
Овощи, которых следует избегать |
Картофель |
Кукуруза |
Органические овощи могут обеспечить вас еще большим количеством питательных веществ
Как уже упоминалось, если вы сможете найти локально выращенные органические продукты, это будет лучший будет выбор с точки зрения питательности. Они будут свежими (не увядшими), не загрязненными химическими веществами и более питательными. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS ONE, выращивание томатов в соответствии с органическими стандартами приводит к значительно повышенному содержанию питательных веществ по сравнению с томатами, выращенными с использованием сельскохозяйственных химикатов.
Было обнаружено, что органические томаты содержат на 55 процентов больше витамина С и в них на 139 процентов больше общего содержания фенола, когда они созревают на продажу, по сравнению с традиционно выращенными томатами. Возможно, вы замечали, что иногда органические продукты, такие как томаты, меньше традиционно выращенных сортов по размеру, но не позволяйте этому переубедить вас.
В то время как многие неосведомленные потребители приравнивают размер к качеству, это просто не так. Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году, американская продукция, хотя она больше, чем когда-либо прежде, содержит меньше питательных веществ и на вкус хуже, чем в дни ваших дедушек и бабушек.
Фактически, средний овощ, найденный в сегодняшнем супермаркете, содержит примерно на 5-40 процентов меньше минералов, таких как магний, железо, кальций и цинк, чем овощи всего 50 лет назад.
Как показывает исследование, большие по размеру продукты содержат больше «сухого вещества», что разбавляет концентрацию минералов. Предыдущие исследования также показали, что возможна разница в питательности между органическими и традиционно выращенными овощами.
Например, исследование 2003 года в журнале «Journal of Agricultural Food Chemistry» показало, что органические продукты лучше подходят для борьбы с раком. Исследование 2010 года, проведенное PLOS ONE, также показало, что органическая клубника более богата питательными веществами, чем неорганическая клубника.
Но, возможно, одним из лучших исследований в области преимуществ органических над традиционно выращенными продуктами является проект оценки качества питания 2007 года - одно из крупнейших в своем роде исследование органических продуктов питания за 25 миллионов долларов.
Исследователи выращивали фрукты, овощи и крупный рогатый скот на соседствующих органических и неорганических участках и обнаружили, что:
- Органические фрукты и овощи содержали на 40% больше антиоксидантов
- Органическая продукция имела более высокие уровни полезных минералов, таких как железо и цинк
- Молоко от органически выращенного стада содержало до 90% больше антиоксидантов
Результаты были настолько впечатляющими, что они заявили, что употребление органических продуктов питания может даже помочь увеличить потребление питательных веществ для людей, которые не едят рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день.
Поэтому, если вы хотите получить большее количество питательных веществ из своей пищи, ешьте органические продукты питания.
Еще три способа увеличить питательную энергию ваших овощей
Что еще вы можете сделать, чтобы получить больше питательных веществ из продуктов, которые вы едите? На самом деле, много чего. Способ, которым вы готовите и выращиваете овощи, имеет значение, и вот мои основные рекомендации:
1. Ферментация
Ферментация - один из лучших способов превратить обычные овощи в суперпродукты. Процесс культивирования создает полезные микробы, которые чрезвычайно важны для здоровья человека, поскольку они помогают сбалансировать вашу кишечную флору, тем самым повышая общий иммунитет.
Более того, ваш кишечник является основным локусом вашей иммунной системы, а также буквально служит вашим вторым мозгом и даже производит больше серотонина - нейротрансмиттера, который, как известно, оказывает благотворное влияние на ваше настроение, чем ваш мозг.
Таким образом, поддержание здорового кишечника принесет пользу вашему разуму, а также вашему телу. Ферментированные продукты также являются одними из лучших хелаторов и средств для детоксикации, что означает, что они могут помочь избавить ваше тело от самых разных токсинов, включая тяжелые металлы.
При ферментации овощей вы можете использовать стартовую культуру или просто позволить естественным ферментам и хорошим бактериям в овощах и на них делать всю работу. Это называется «диким брожением».
Лично я предпочитаю стартовую культуру, так как она производит большее количество различных видов, и культуру можно оптимизировать с помощью видов, которые производят высокий уровень витамина K2, который, как показывают исследования, так же важен, как витамин D.
Когда мы протестировали овощи, мы обнаружили, что в порции из четырех-шести унций содержится буквально 10 триллионов полезных бактерий, или примерно в 100 раз больше бактерий чем в бутылке с пробиотиками с высокой активностью. В вашем кишечнике насчитывается около 100 триллионов бактерий, поэтому одна порция может буквально «пересадить» 10 процентов бактериальной популяции кишечника среднего человека!
2. Выжимание сока
Выжимание сока на самом деле не изменяют питательную ценность овощей, но это простой способ потреблять больше овощей. Практически каждый орган здравоохранения рекомендует, потреблять от шести до восьми порций овощей и фруктов в день, и очень немногие из нас действительно так делают.
Выжимание сока - это простой способ гарантировать, что вы достигнете своей ежедневной цели потебления овощей. Сырой сок можно сравнить с «живым бульоном», поскольку он изобилует микроэлементами и хорошими бактериями, которых не хватает многим людям. Когда вы пьете свежий зеленый сок, это похоже на внутривенное вливание витаминов, минералов и ферментов, потому что они поступают прямо в ваш организм, без разложения.
Стакан сока первым делом с утра может естественно повысить вашу энергию, не прибегая к стимуляторам, таким как кофе. Поскольку сок уже находится в легко усваиваемой форме, он может помочь увеличить ваш уровень энергии всего за 20 минут.
Кроме того, сок помогает вам поглощать все питательные вещества из овощей. Это важно, потому что многие люди имеют нарушенное пищеварение в результате принятия неоптимальных решений о питании на протяжении многих лет. Это ограничивает способность вашего тела поглощать все питательные вещества из овощей.
Выжимание сока поможет высвободить основные питательные вещества из жестких растительных клеточных стенок за вас, поэтому вы получите большую часть питательных веществ, вместо того, чтобы спустить все в унитаз.
Соки также позволяют добавлять в ваш рацион более разнообразные овощи. Многие люди едят одинаковые овощные салаты или гарниры каждый день. Это нарушает принцип регулярной смены пищи и увеличивает вероятность развития аллергии на определенную пищу.
Кроме того, это ограничивает количество различных фитохимикатов в вашем рационе, так как каждый овощ имеет уникальные преимущества. Выжимая сок, вы можете насладиться широким выбором овощей, которые могут, как правило, не нравиться вам целиком.
3. Проращивание
Проростки являются суперпродуктами, которые многие люди упускают из виду, поскольку они являются концентрированным источником питательных веществ, который отличается от употребления овощей в зрелом виде. Проростки в целом имеют следующие полезные свойства:
• Поддерживают регенерацию клеток
• Являются мощными источниками антиоксидантов, минералов, витаминов и ферментов, которые защищают от разрушения свободных радикалов
• Имеют алкалинизирующий эффект на организм, который, как считается, защищает от болезней, включая рак (поскольку многие опухоли являются кислотными)
• Они обильно богаты кислородом, который также может помочь защитить от аномального роста клеток, вирусов и бактерий, которые не могут выжить в среде, богатой кислородом
Некоторые из наиболее распространенных проращиваемых бобов, орехов, семян и зерен включают:
Брокколи: известен мощными противораковыми свойствами, из-за ферментсульфафана |
Люцерна: важный пищевой источник фитоэстрогенов. Также хороший источник витаминов A, B, C, D, E, F и K |
Витграсс: содержит большое количество витаминов B, C, E и минералов |
Бобы мунг: хороший источник белка, клетчатки и витаминов C и A |
Клевер: значительный источник полезных изофлавонов |
Проростки чечевицы: содержат 26 процентов белка и могут быть съедены без приготовления |
Подсолнечник: содержит минералы, здоровые жиры, незаменимые жирные кислоты, клетчатку и фитостеролы. Содержит большое количество белка |
Гороховые побеги: хороший источник витаминов A, C и фолиевой кислоты, и содержит большое количество белка |
Моими фаворитами являются ростки подсолнечника и кресс-салата. Они обеспечивают вас белком самого высокого качества. Они также являются прекрасным дополнением к ферментированным овощам.
Трудно представить более здоровую комбинацию, которая обеспечит вас основными питательными веществами так недорого. В дополнение к пищевой ценности, ростки также легко вырастить самостоятельно с очень небольшой затратой пространства и времени.
Вы едите достаточно овощей?
Несмотря на то, что доказано, что овощи помогают снизить риск развития хронических заболеваний и поддерживать долголетие, большинство людей не потребляют достаточное количество этих натуральных, относительно недорогих суперпродуктов. Последние данные показывают, что почти 23 процента опрошенных потребляют овощи и фрукты менее одного раза в день, при этом средний прием овощей составляет всего 1,6 раза в день в целом.
Это очень плохо, поскольку люди, которые едят семь или более порций овощей и фруктов в день, имеют на 42 процента меньший риск смерти от любой причины, по сравнению с теми, кто ест менее одной порции. У них также на 31% меньше риска сердечных заболеваний и на 25% меньше риска развития рака.
Исследование, опубликованное в журнале «Эпидемиология и здоровье сообщества», является одним из первых, которое оценивает преимущества для здоровья от употребления различных количеств свежих продуктов. Как нетрудно догадаться, употребление любого количества овощей лучше, чем вообще никаких, но преимущества увеличиваются с большим количеством порций:
- Те, кто ест от 5 до 7 порций овощей и фруктов в день, имеют на 36 процентов меньший риск смерти от любой причины
- От трех до пяти порций связаны с на 29 процентов меньшим риском
- От одной до трех порций связаны с на 14 процентов меньшим риском
Большинство овощей не очень калорийны, и в результате они, вероятно, должны составлять основную часть вашего рациона по объему. Несмотря на то, что моя диета составляет 70 процентов жира по калориям, если вы собираетесь разложить всю еду, которую я ем за один день, наибольшей по объему пищей будут овощи.
Овощи содержат множество антиоксидантов и других соединений для борьбы с болезнями, которые очень трудно получить где-либо еще. Растительные химические вещества, называемые фитохимическими веществами, могут уменьшить воспаление и устранить канцерогены, в то время как другие регулируют скорость, с которой ваши клетки размножаются, избавляются от старых клеток и поддерживают ДНК.
Исследования неоднократно показывали, что люди с более высоким потреблением овощей имеют:
Снижение риска инсульта, диабета типа 2, высокого кровяного давления, болезни Альцгеймера и болезни сердца |
Снижение рисков образования некоторых видов рака, глазных заболеваний и проблем с пищеварением |
Снижение риска почечных камней и потери костной массы |
Более высокие баллы в когнитивных тестах |
Более высокие уровни антиоксидантов |
Более низкие биомаркеры окислительного стресса |
Овощи имеют впечатляющий способ предложить обширные преимущества для вашего здоровья. Когда вы их едите, вы получаете десятки, а то и сотни или тысячи, супер-питательных веществ, которые поддерживают оптимальное здоровье тела.
Если вы хотите узнать больше, это отличное место для начала, но достаточно сказать, что мама была права: если вы хотите быть здоровым и сильным, вам нужно есть овощи.