Топ фруктов и овощей – источников энергии

Автор: д-р Меркола

Есть больше свежих овощей - одно из самых простых решений, которые вы можете принять, чтобы улучшить свое здоровье и предотвратить бесчисленные хронические заболевания. Практически любые овощи хороши... но некоторые из них лучше других.

В значительной степени лучшие овощи для вас - это те, которые вам по вкусу и подходят вам. Я настоятельно рекомендую слушать свое тело, поскольку продукты, которые вы едите, включая овощи, должны оставлять делать вас удовлетворенными и энергичными.

Помимо этого, однако, если вы хотите есть овощи, богатые питательными веществами, выбирайте из этого списка фруктов и овощей – источников энергии. Это продукты, наиболее часто связанные с уменьшением риска хронических заболеваний.

Фрукты и овощи, являющиеся источниками энергии, распределенные по содержанию питательных веществ

Возможно, вы слышали советы о том, что нужно есть темно-зеленые листовые овощи или что нужно сосредоточиться на включении всей палитры цветов (зеленый, фиолетовый, красный и оранжевый) при выборе продуктов.

Это хороший совет, но исследователь из Университета Уильяма Патерсона пошел дальше и проанализировал уровни 17 питательных веществ в пище, которые считаются полезными для снижения риска сердечных заболеваний и рака.

К ним относятся:

Исследование подсчитало, сколько из вышеуказанных питательных веществ (на калорию энергии) содержится в 47 фруктах и овощах (на основе диеты в 2000 калорий в день).

Чем выше значение, тем большее содержание питательных веществ приписывается пище. Сорок один из продуктов удовлетворил критерию «источник энергии» и является более питательным, чем фрукты и овощи, не считающиеся источниками энергии.

Были некоторые ограничения, например, исследование не учитывало ценные фитохимические вещества и другие так называемые ксенохорметические соединения (например, полифенолы), вызванные раздражителями окружающей среды, по отношению к растениям, которые могут кардинально изменить их пищевую ценность, оптимизируя экспрессию вашего гена и увеличивая долговечность.

При этом, 41 продукт из списка ниже возглавил список, основанный на содержании питательных веществ (с некоторыми неожиданными результатами). Если вы любите овощи, этот список предлагает отличные идеи как разнообразить вашу диету, добавляя питательную ценность вашим блюдам.

Мой список рекомендуемых овощей

Мой рекомендуемый список овощей представляет собой гид по наиболее питательным овощам и тем, потребление которых нужно ограничить из-за высокого содержания углеводов (подумайте: крахмал - «скрытый сахар»). Вы увидите много общего с приведенным выше списком источников энергии. Вообще, чем зеленее овощи, тем более они питательны.

Я настоятельно рекомендую вам избегать любых вялых овощей, потому что, когда овощи увядают, они теряют большую часть своей пищевой ценности.

И хотя я обычно рекомендую выбирать органические овощи, чтобы избежать пестицидов (а также повысить содержание питательных веществ), увядшие органические овощи могут быть менее полезны, чем свежие овощи, выращенные традиционно.

Свежесть является ключевым фактором качества овощей, поэтому, если вы не можете вырастить овощи сами, ищите их на местных фермах или, что еще лучше, на местных и органических фермах.

Итак, в качестве общего руководства, данный список содержит самые полезные и вредные для вашего здоровья овощи.

Органические овощи могут обеспечить вас еще большим количеством питательных веществ

Как уже упоминалось, если вы сможете найти локально выращенные органические продукты, это будет лучший будет выбор с точки зрения питательности. Они будут свежими (не увядшими), не загрязненными химическими веществами и более питательными. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS ONE, выращивание томатов в соответствии с органическими стандартами приводит к значительно повышенному содержанию питательных веществ по сравнению с томатами, выращенными с использованием сельскохозяйственных химикатов.

Было обнаружено, что органические томаты содержат на 55 процентов больше витамина С и в них на 139 процентов больше общего содержания фенола, когда они созревают на продажу, по сравнению с традиционно выращенными томатами. Возможно, вы замечали, что иногда органические продукты, такие как томаты, меньше традиционно выращенных сортов по размеру, но не позволяйте этому переубедить вас.

В то время как многие неосведомленные потребители приравнивают размер к качеству, это просто не так. Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году, американская продукция, хотя она больше, чем когда-либо прежде, содержит меньше питательных веществ и на вкус хуже, чем в дни ваших дедушек и бабушек.

Фактически, средний овощ, найденный в сегодняшнем супермаркете, содержит примерно на 5-40 процентов меньше минералов, таких как магний, железо, кальций и цинк, чем овощи всего 50 лет назад.

Как показывает исследование, большие по размеру продукты содержат больше «сухого вещества», что разбавляет концентрацию минералов. Предыдущие исследования также показали, что возможна разница в питательности между органическими и традиционно выращенными овощами.

Например, исследование 2003 года в журнале «Journal of Agricultural Food Chemistry» показало, что органические продукты лучше подходят для борьбы с раком. Исследование 2010 года, проведенное PLOS ONE, также показало, что органическая клубника более богата питательными веществами, чем неорганическая клубника.

Но, возможно, одним из лучших исследований в области преимуществ органических над традиционно выращенными продуктами является проект оценки качества питания 2007 года - одно из крупнейших в своем роде исследование органических продуктов питания за 25 миллионов долларов.

Исследователи выращивали фрукты, овощи и крупный рогатый скот на соседствующих органических и неорганических участках и обнаружили, что:

• Органические фрукты и овощи содержали на 40% больше антиоксидантов
• Органическая продукция имела более высокие уровни полезных минералов, таких как железо и цинк
• Молоко от органически выращенного стада содержало до 90% больше антиоксидантов

Результаты были настолько впечатляющими, что они заявили, что употребление органических продуктов питания может даже помочь увеличить потребление питательных веществ для людей, которые не едят рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день.

Поэтому, если вы хотите получить большее количество питательных веществ из своей пищи, ешьте органические продукты питания.

Еще три способа увеличить питательную энергию ваших овощей

Что еще вы можете сделать, чтобы получить больше питательных веществ из продуктов, которые вы едите? На самом деле, много чего. Способ, которым вы готовите и выращиваете овощи, имеет значение, и вот мои основные рекомендации:

Вы едите достаточно овощей?

Несмотря на то, что доказано, что овощи помогают снизить риск развития хронических заболеваний и поддерживать долголетие, большинство людей не потребляют достаточное количество этих натуральных, относительно недорогих суперпродуктов. Последние данные показывают, что почти 23 процента опрошенных потребляют овощи и фрукты менее одного раза в день, при этом средний прием овощей составляет всего 1,6 раза в день в целом.

Это очень плохо, поскольку люди, которые едят семь или более порций овощей и фруктов в день, имеют на 42 процента меньший риск смерти от любой причины, по сравнению с теми, кто ест менее одной порции. У них также на 31% меньше риска сердечных заболеваний и на 25% меньше риска развития рака.

Исследование, опубликованное в журнале «Эпидемиология и здоровье сообщества», является одним из первых, которое оценивает преимущества для здоровья от употребления различных количеств свежих продуктов. Как нетрудно догадаться, употребление любого количества овощей лучше, чем вообще никаких, но преимущества увеличиваются с большим количеством порций:

• Те, кто ест от 5 до 7 порций овощей и фруктов в день, имеют на 36 процентов меньший риск смерти от любой причины
• От трех до пяти порций связаны с на 29 процентов меньшим риском
• От одной до трех порций связаны с на 14 процентов меньшим риском

Большинство овощей не очень калорийны, и в результате они, вероятно, должны составлять основную часть вашего рациона по объему. Несмотря на то, что моя диета составляет 70 процентов жира по калориям, если вы собираетесь разложить всю еду, которую я ем за один день, наибольшей по объему пищей будут овощи.

Овощи содержат множество антиоксидантов и других соединений для борьбы с болезнями, которые очень трудно получить где-либо еще. Растительные химические вещества, называемые фитохимическими веществами, могут уменьшить воспаление и устранить канцерогены, в то время как другие регулируют скорость, с которой ваши клетки размножаются, избавляются от старых клеток и поддерживают ДНК.

Исследования неоднократно показывали, что люди с более высоким потреблением овощей имеют:

Овощи имеют впечатляющий способ предложить обширные преимущества для вашего здоровья. Когда вы их едите, вы получаете десятки, а то и сотни или тысячи, супер-питательных веществ, которые поддерживают оптимальное здоровье тела.

Если вы хотите узнать больше, это отличное место для начала, но достаточно сказать, что мама была права: если вы хотите быть здоровым и сильным, вам нужно есть овощи.