Автор: д-р Меркола
Смена сезонов приносит обильную пользу для здоровья, в том числе щедрость чудесно вкусных суперпродуктов. Потребление большего количества свежих овощей - один из самых простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Богатая овощами диета может помочь защитить вас от артрита, сердечных заболеваний, инсульта, деменции, рака и даже замедлить процесс старения вашего организма. Я практически не знал, как составить список из всего пяти лучших, так как есть очень много прекрасных овощей.
Овощи приносят пользу всем клеткам и тканям вашего организма, напитывая их высоко биодоступными питательными веществами, которые работают синергически для оптимального здоровья. Некоторые из этих питательных веществ даже помогают вам адаптироваться к стрессу, такие как витамины группы В и фолиевая кислота, омега-3 жиры, магний, калий и глутатион.
Недавнее исследование показало, что люди, которые потребляют семь или более порций овощей и фруктов в день, имеют на 42 процента меньший риск смерти от всех причин, по сравнению с теми, кто потребляет меньше одной порции.
Тем не менее, не все овощи являются питательными. Если вы хотите, чтобы овощи имели самую высокую плотность питательной ценности, взгляните на мой список. Имейте в виду, что употребление большого количества различных фруктов и овощей является одним из лучших способов максимизировать пользу от их потребления.
1. Помидоры
Прекрасно сладкий, но ярко-кислый вкус томатов, собранных в саду, делает их отличным перекусом. Но в дополнение к их замечательному вкусу, томаты, особенно органические томаты, наполнены питательными веществами, в том числе различными фитохимикатами, которые имеют большой список преимуществ для здоровья.
Помидоры являются прекрасным источником лютеина, зеаксантина и витамина С (который наиболее концентрируется в желеобразном веществе, который окружает семена), а также витамины А, Е и витамины группы В, калий, марганец и фосфор. Некоторые менее известные фитонутриенты в томатах включают:
- Флавонолы: рутин, каемпферол и кверцетин
- Флавононы: нарингенин и халькокаринзин
- Гидроксикоричные кислоты: кофейная кислота, феруловая кислота и кумариновая кислота
- Гликозиды: эскулозид A
- Производные жирных кислот: 9-оксо-октадекадиеновая кислота
Томаты также являются особенно концентрированным источником ликопина - антиоксиданта каротиноидов, который придает фруктам и овощам, таким как помидоры и арбуз розовый или красный цвета.
Антиоксидантная активность ликопина уже давно считается более мощной, чем у других каротиноидов, таких как бета-каротин, и исследования показывают, что это может значительно снизить риск развития инсульта и рака.
По оценкам, 85 процентов диетического ликопина североамериканцы получают из томатных продуктов, таких как томатный сок или томатная паста. В дополнение к снижению риска развития инсульта ликопин из томатов (включая несладкий органический томатный соус) также считается полезным при лечении рака предстательной железы.
Если вы потребляете кетчуп, выбирайте органический, поскольку было обнаружено, что он содержит на 57 процентов больше ликопина, чем традиционные национальные бренды. Вы всегда должны хранить помидоры при комнатной температуре; в идеале, храните их в стекле, чтобы уменьшить воздействие BPA и фталата.
Было бы также целесообразно термически обрабатывать любые консервированные или бутилированные помидоры, поскольку они склонны накапливать метанол, очень похожий на аспартам. Однако, если вы нагреваете помидоры, так как метанол сильно летучий, он выкипит.
2. Авокадо
Авокадо - это жемчужина среди продуктов питания, они являются богатыми источниками мононенасыщенного жира, которые ваше тело может легко сжигать для энергии. Поскольку они настолько богаты здоровыми жирами, авокадо помогают организму поглощать жирорастворимые питательные вещества из других продуктов.
Они также обеспечивают около 20 основных питательных веществ, улучшающих здоровье, включая калий, витамин Е, В и фолиевую кислоту.
Недавнее исследование, опубликованное в «Journal of Nutrition», показало, что употребление цельного свежего авокадо либо с томатным соусом оранжевого цвета, либо с сырой морковью значительно улучшает поглощение каротиноидами вашего тела и превращение их в активную форму витамина А.
Наибольшая концентрация полезных каротиноидов находится в темно-зеленой мякоти авокадо, ближе всего к кожуре, поэтому лучше всего чистить авокадо руками, как банан.
Авокадо обладает следующими дополнительными преимуществами для здоровья:
- Снижение избыточного холестерина
- Уменьшение воспаления
- Борьба с раковыми клетками
- Защита печени
- Помощь в контроле веса: согласно недавнему исследованию, если вы страдаете избыточным весом, употребление всего половины свежего авокадо за обедом может насытить вас и сократить чрезмерное количество перекусов
3. Ягоды
Ягоды содержат концентрированные количества фитохимикатов, которые борются с болезнями, что повышает иммунитет, предотвращает рак, защищает ваше сердце и предотвращает сезонные аллергии. В ягодах меньше сахара, чем во многих фруктах, поэтому они с меньшей вероятностью дестабилизируют ваш уровень инсулина.
Было обнаружено, что женщины, которые едят более трех порций черники и клубники в неделю, имеют на 32 процента меньший риск сердечного приступа из-за высокого содержания антоцианина в плодах.
В частности, черника имеет несколько известных преимуществ для здоровья. Она оказывает положительное влияние на профиль липидов, уменьшая риск развития диабета типа 2. И из-за обильных антиоксидантов, черника - один из лучших фруктов, который защитит вас от преждевременного старения.
Было также доказано, что черника облегчает воспалительные кишечные заболевания, такие как язвенный колит. Два последних исследования показывают, как ягоды могут защитить вас от болезней. В одном из исследований, опубликованном в выпуске Cancer Immunology and Immunotherapy в июне 2014 г., было обнаружено соединение в черной малине, которое подавляет рост опухолевых клеток.
Другое недавнее исследование показало, что клубника содержит соединение, называемое физетином, которое может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и потерю памяти.
4. Огурцы
Несмотря на умеренную пользу и высокое содержание воды (95 процентов), огурцы содержат ряд необходимых витаминов и минералов, а также имеют противовоспалительные свойства. Они богаты витамином B5 (пантотеновая кислота), фисетином, витамином C, витамином K, калием, магнием, марганцем, кремнеземом и клетчаткой и могут помочь вашему организму избавиться от токсинов.
Недавние исследования показывают, что огурцы также содержат мощные лигнаны, которые связываются с бактериями, имеющими отношение к эстрогену, в пищеварительном тракте, чтобы потенциально снизить риск развития нескольких видов рака, включая рак молочной железы, матки, яичников и простаты.
Другие фитонутриенты в огурцах, называемые кукурбитацинами, являются частью большей группы, известной как тритерпены, - сильно ингибируют развитие раковых клеток. Противовоспалительные свойства огурцов делают их полезными при местном применении от раздражения кожи и отечности, таких как солнечные ожоги и опухшие глаза. Традиционно огурцы использовались для лечения головных болей и удержания воды.
5. Зелень, зелень, еще больше зелени!
Потребление разнообразной свежей органической зелени - одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела. Возглавляют список с точки зрения плотности питательных веществ кресс-салат (который очень легко прорастает дома), мангольд, зелень свеклы и шпинат, но добавление другой великолепной листовой зелени, такой как латук, капуста, огурцы, листья одуванчика, зелень горчицы и бельгийский салат добавит питательности вашему блюду.
Зелень, такая как шпинат и капуста, заряжена антиоксидантами, борющимися с раком, включая бета-каротин, витамин С и сульфорафан. Шпинат снабжает организм фолатом, что, по результатам исследований, может значительно улучшить вашу кратковременную память.
Потребление богатых фолатом продуктов также может снизить риск сердечных заболеваний и рака, замедляя износ вашей ДНК. Некоторая листовая зелень, включая листовую капусту и шпинат, содержит витамин K1, который полезен для вен и артерий.
Свекольная зелень еще более питательна, чем корни свеклы, которые следует употреблять в умеренных количествах из-за их естественно высокого содержания сахара.
Зелень свеклы содержит больше железа, чем шпинат, и укрепляет иммунную систему, стимулируя производство антител и белых кровяных телец, защищая мозг и кости.
Увеличте пищевую ценность в 30 раз за счет проростков
Проростки - это суперпродукты, которые многие люди упускают из виду, поскольку они являются концентрированным источником питания, который отличается от употребления овощей в зрелом виде. Проростки обеспечивают вас белком самого высокого качества и могут содержать до 30 раз больше питательных веществ чем выращенные в домашних условиях органические овощи.
Некоторые из наиболее распространенных проростков включают люцерну, фасоль, пырей, горох, брокколи и чечевицу, но моими любимыми являются подсолнух и кресс-салат.
Вам не обязательно быть садовником, чтобы заниматься проращиванием. Выращивать проростки на вашей кухне легко и это не требует большого пространства и времени. Но если вы ЯВЛЯЕТЕСЬ садовником, не выбрасывайте дополнительные саженцы, когда вы прореживаете свой участок с брокколи, просто бросьте их прямо в салат, потому что они являются золотой жилой питательности!
Проростки имеют следующие полезные свойства:
- Поддерживают регенерацию клеток
- Являются мощным источником антиоксидантов, минералов, витаминов и ферментов, которые защищают от свободных радикалов
- Их алкалинизирующий эффект на организм, который, как считается, защищает от болезней, включая рак (поскольку многие опухоли являются кислотными)
- Они обильно богаты кислородом, который также может помочь защитить от аномального роста клеток, вирусов и бактерий, которые не могут выжить в среде, богатой кислородом
Повысьте питательность вашего урожая превратив его в сок или заферментировав
Употребление местных продуктов в их сезон, поможет обеспечить свежесть и пик питательности, а также, как правило, такие продукты менее дорогостоящи. С лета до ранней осени - это время, когда вы можете запастись своими любимыми овощами и фруктами, хотя их может быть ТАК много, что вы не знаете, что с ними делать! У меня есть решение специально для вас: соки и ферментация.
Соки это легкий способ для вас потреблять больше овощей в большом разнообразии, в легко усваиваемой форме. Практически каждый орган здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять от шести до восьми порций овощей и фруктов, но очень мало людей на самом деле делают это. Соки - это простой способ достичь своей ежедневной цели потребления овощей. Сырой сок можно сравнить с «живым бульоном», поскольку он изобилует микроэлементами и хорошими бактериями, которых не хватает многим людям.
Когда вы пьете свежеприготовленный зеленый сок, это похоже на получение внутривенного вливания витаминов, минералов и ферментов, потому что они попадают прямо в вашу систему, не нуждаясь в разложении. Употребление в пищу сока первым делом с утра может дать вам естественный заряд энергии, не прибегая к стимуляторам, таким как кофе.
Так как сок так легко переваривается, он может помочь оживить ваш энергетический уровень всего за 20 минут. Выжимание сока также является отличным способом употребить необходимые овощи, если у вас есть трудности с перевариванием волокна.
Ферментация - один из лучших способов превратить обычные овощи в суперпродукты. Процесс ферментации (также известный как культивирование) производит обильное количество полезных микробов, которые чрезвычайно важны для вашего здоровья, поскольку они помогают сбалансировать кишечную флору и повысить иммунитет.
При ферментации овощей вы можете использовать культуру стартера или просто позволить естественным ферментам и хорошим бактериям в овощах и на них делать свою работу. Это называется «диким брожением».
Лично я предпочитаю стартовую культуру, потому что у вас больше контроля над микробными видами и можно оптимизировать ее для получения более высокого уровня витамина К2. В течение последних двух лет мы производили от двух до трех галлонов ферментированных овощей каждую неделю и два в нашем офисе в Чикаго для наших сотрудников.
Советы по выбору лучших овощей
Вообще говоря, чем ярче овощ, тем более питательным он будет. Я настоятельно рекомендую вам избегать увядших овощей, потому что они теряют большую часть своей пищевой ценности. Целесообразно есть разнообразные темно-зеленые листовые овощи, а также другие ярко окрашенные овощи (фиолетовый, красный, желтый и оранжевый), чтобы получить широкий спектр мощных питательных веществ.
Следующая инфографика демонстрирует, как цвет овощей может дать вам представление о том, какие питательные вещества они обеспечивают. Для подробного обзора пользы для здоровья овощей, пожалуйста, изучите нашу библиотеку пищевой ценности продуктов питания Меркола.
Пища для размышлений
Щедрость урожая дает прекрасную возможность заполучить больше свежих фруктов и овощей в свой рацион, и, возможно, попробовать те, которые вы раньше не пробовали. Чем больше разнообразных фруктов и овощей вы потребляете, особенно местных и сезонных, тем выше будет их качество питательных веществ и тем больше пользы вы получите.
Мой топ пять овощных суперпродуктов - помидоры, авокадо, ягоды, огурцы и листовая зелень (с кресс-салатом, зеленью, капустой и шпинатом). Вы можете еще больше обогатить свою диету, добавив сок, проростки и ферментацию к вашей диетической рутине.
Имейте в виду, что ваша цель состоит в том, чтобы потреблять как можно больше разнообразных свежих, органических овощей и фруктов, чтобы обеспечить самый широкий набор фитонутриентов, который является лучшим способом питать ваше тело и контролировать ваше здоровье.