Автор: д-р Меркола
Одной из основных причин, почему упражнения являются таким мощным лекарством от хронических заболеваний, является то, что они оптимизирует чувствительность рецепторов к инсулину и лептину.
Нормализация уровня глюкозы, инсулина и лептина оказывает благотворное влияние на практически любое заболевание.
Но упражнения также способствуют выпуску улучшающих настроение химических веществ головного мозга, которые помогают бороться с депрессией, и кроме того, они могут значительно улучшить ваш цвет лица; очистить кожу от угрей и предотвратить признаки преждевременного старения.
Каким же образом физическое движение может достичь таких эффектов? Мы с легкостью забываем, что наше тело в действительности предназначено для более или менее постоянного движения. Когда вы находитесь в движении, все ваши биологические системы работают эффективно и должным образом и создают всестороннюю красоту, здоровье и благополучие.
Сидение в течение нескольких часов подряд неестественно для вашего организма, а в наше время из-за компьютеров, автомобилей и других гаджетов мы только этим и занимаемся, ведь они устраняют потребность вставать, растягиваться, тянуться, сгибаться и перемещаться из одной точки в другую. На самом деле, мы только сейчас начинаем понимать, насколько плохо сидеть в течение длительных периодов времени.
Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?
Как сообщалось ранее в Huffington Post, во время тренировки происходит ряд полезных биологических эффектов. Это буквально влияет на ваше тело с головы до ног. Происходят изменения в:
• Мышцах, которые используют глюкозу и АТФ для сокращения и движения. Чтобы создавать больше АТФ, вашему телу необходим дополнительный кислород, поэтому дыхание учащается, и сердце начинает качать больше крови в мышцы. Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Крошечные разрывы в ваших мышцах заставляют их становиться все больше и сильнее, когда они заживают.
• Лёгких. Поскольку ваши мышцы требуют большего количества кислорода (в 15 раз больше кислорода, чем в состоянии покоя), частота дыхания увеличивается. Если мышцы, окружающие ваши легкие, не могут двигаться быстрее, вы достигли того, что называется VO2 max - максимальной способности использовать кислород. Чем выше ваш VO2 max, тем более вы подтянуты.
• Сердце. Как уже упоминалось, ваш сердечный ритм увеличивается с физической нагрузкой, чтобы обеспечить приток более насыщенной кислородом крови к мышцам. Чем более вы в форме, тем эффективнее ваше сердце может это делать, позволяя вам работать дольше и упорнее. В качестве побочного эффекта эта повышенная эффективность также снизит ваш сердечный ритм в состоянии покоя. Ваше кровяное давление также уменьшится в результате образования новых кровеносных сосудов.
• Головном мозге. Повышенный кровоток также приносит пользу вашему мозгу, почти мгновенно позволяя ему работать лучше. В результате вы, как правило, чувствуете себя более сосредоточенными после тренировки. Кроме того, регулярные тренировки будут способствовать росту новых клеток мозга. Эти новые клетки мозга в вашем гиппокампе помогают улучшить память и облегчить обучение.
• Суставах и костях, так как упражнения могут нагрузить их в пять или шесть раз большим весом, чем вес вашего тела. Пиковая масса кости достигается во взрослой жизни, а затем начинается ее медленное снижение, но упражнения могут помочь вам сохранить здоровую костную массу по мере взросления.
Упражнения с весом являются одними из самых эффективных средств против остеопороза, так как ваши кости очень пористые и мягкие, и по мере взросления они могут стать менее плотными и, следовательно, более хрупкими, особенно если вы ведете пассивный образ жизни.
Как упражнения могут улучшить ваш цвет лица
Упражнения также могут значительно очистить ваше лицо от угрей и выровнять его цвет. Визажист Мишель Фан рассказала о пользе занятий спортом для красоты.
И, по словам Далтона Вонга, знаменитого тренера звезд, о котором писали в предыдущей статье «Телеграф», правильные упражнения помогут вам привести в тонус вашу кожу так же, как вы тонизируете мышцы.
По словам Вонга, для улучшения кожи вам нужно сосредоточиться на тренировках с сопротивлением, где вы используете собственный вес, чтобы напрягать свои мышцы. Выпады, отжимания и планки - примеры упражнений с сопротивлением.
Чтобы привести в тонус мышцы и кожу и устранить целлюлит, он рекомендует составить тренировку из трех-четырех подходов упражнений с весом, перемежающихся двух-четырехминутной кардио, и повторять их четыре раза.
Чрезмерное количество кардио-упражнений не рекомендуется, если ваша цель - приведение кожи в тонус. Это также один из наименее эффективных способов улучшить вашу физическую форму, как обсуждалось в предыдущих статьях, так как ваше тело предназначено для больших нагрузок на короткие периоды времени, как это происходило с нашими предками-охотниками-собирателями. Обычная кардио-тренировка или бег на длинную дистанцию может нанести больше вреда, чем пользы, и это также касается кожи.
Вонг предупреждает, что большое количество кардио-тренировок может привести к тому, что кожа потеряет эластичность, особенно если у вас есть лишний вес или недостаток веса. Одной из причин этого является то, что стресс, воздействующий на ваше тело на длительных дистанциях, продуцирует чрезмерное количество кортизола, гормона стресса, ответственного за воспаление.
Это может привести к тяжелым последствиям для вашей кожи, поскольку кортизол имеет тенденцию разрушать коллаген, что приводит к образованию морщин и провисанию кожи.
Пейте достаточное количество воды при тренировке
Не должно вызывать удивления, что потоотделение и улучшение кровотока полезны для кожи. Ваша кожа является самым большим органом детоксикации, а потоотделение не только помогает регулировать температуру тела; оно также помогает устранить токсины.
Улучшенный кровоток, в свою очередь, помогает доставлять кислород и питательные вещества к коже, что является ключевым фактором для здорового цвета кожи. Вода - еще один ключевой ингредиент. Как говорится в приведенной статье:
«Одна из вещей, которые Вонг советует своим знаменитым клиентам, в число которых входит оскароносная актриса Дженнифер Лоуренс, - это пить достаточное количество воды».
Дело не только в том, что это помогает вам лучше тренироваться - никто не сможет нормально тренироваться без должного увлажнения, но это также улучшает внешний вид вашей кожи.
И наоборот, если вы тренируетесь, не выпивая достаточное количество воды, вы быстро повредите свою кожу, - предупреждает он. Как узнать, достаточно ли вы пьете воды? Попробуйте тест на увлажненность, ущипните себя за тыльную сторону кисти; если кожа не вернется в первоначальное состояние быстро, вы обезвожены».
В дополнение к увлажнению вашей кожи изнутри, увеличение потребления воды также поможет вымыть застоявшиеся токсины, масла и шлаки, которые могут способствовать акне. Комбинация достаточного количества воды и стимулирующего кровотока может принести пользу и вашим волосам, стимулируя волосяные фолликулы и способствуя росту волос.
Рекомендации по использованию физических упражнений в качестве антидепрессантов
В 2006 году метаанализ 11 исследований показал, что врачам следует рекомендовать упражнения пациентам, страдающим депрессией, тревожностью и расстройствами пищевого поведения, поскольку данные свидетельствуют об их «существенной пользе». Тем не менее, согласно публикации за 2009 год, лишь 40 процентов пациентов с депрессией сообщили, что их лечащие врачи предложили им упражнения в качестве терапии.
Это явный провал современной медицины и психиатрии. Несмотря на доказательства, многие врачи все еще недостаточно понимают в этом, чтобы обсуждать упражнения и другие факторы образа жизни с пациентами. И, конечно же, сказывается недостаток финансовых стимулов ...
Возможно, стоит отметить, что врачи, которые не принимают страховку, чаще склонны назначать лекарственные препараты пациентам с депрессией. Оборотная сторона медали заключается в том, что многие пациенты ищут быстрого излечения и не хотят делать что-то самостоятельно для улучшения ситуации...
Если бы вы рассматривали физические упражнения в качестве лекарства, сколько вам нужно было бы их сделать, чтобы получить клинические результаты? Согласно исследованию д-ра Мадхукара Триведи, профессора психиатрии в Юго-западном медицинском центре Университета Техаса в Далласе, пациентам с депрессией полезно тренироваться в течение 45-60 минут, три-пять раз в неделю.
Он также рекомендует повысить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, на 50-85 процентов от вашего максимума, чтобы получить результаты.
Имейте в виду, что глубокая депрессия, как правило, связана с мыслями о самоубийстве и чувством глубокой безнадежности или беспомощности, поэтому очень важно ее распознать и устранить симптомы.
Как физические упражнения облегчают депрессию?
Ряд каскадных изменений возникает в вашем организме, когда вы делаете упражнения, и это способствует улучшению настроения и психического здоровья. Во-первых, это помогает нормализовать уровень инсулина и лептина, как упоминалось ранее. Это также стимулирует производство повышающих настроение гормонов в вашем мозгу.
Помимо серотонина и эндорфинов (которые отвечают за чувство эйфории, которое проявляется когда вы регулярно упражняетесь), другие химические соединения также играют значительную роль. Когда вы тренируетесь, ваш мозг распознает напряжение как стрессовую ситуацию с вариантами бороться или бежать. Чтобы защитить себя от вреда, который приносит стресс, ваш мозг выпускает защитный белок под названием «Нейротрофический фактор мозга» (BDNF).
Этот белок помогает восстанавливать нейроны и действует как «кнопка перезагрузки», что может объяснить, почему решения, как правило, становятся более четкими, после тренировки. BDNF также активирует стволовые клетки мозга для преобразования в новые нейроны и запускает множество других химических веществ, которые способствуют нейронному здоровью.
Недавние исследования на самом деле ясно дали понять, что физические упражнения и здоровье мозга неразрывно связаны между собой. Свидетельства доказывают, что физические упражнения помогают вам натренировать свой мозг так, что он не только не будет уменьшаться с возрастом, но и увеличит общие познавательные способности и чувство счастья.
Выберите хорошо спланированную фитнес-программу
Хотите ли вы просто выглядеть лучше или на самом деле чувствовать себя лучше - физически и психически, я настоятельно рекомендую найти время для тренировки. В идеале вам нужно стремиться к разнообразной и хорошо продуманной фитнес-программе, которая включает в себя множество упражнений.
Я рекомендую включить в вашу программу следующие виды упражнений, чтобы действительно оптимизировать ваши результаты:
1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), при которой вы чередуете короткие подходы интенсивных упражнений со спокойными периодами восстановления. Для получения дополнительной информации см. предыдущую статью.
2. Упражнения для торса: ваше тело имеет 29 основных мышц, расположенных в основном в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу движения всего тела, а ее укрепление поможет защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травмам и помочь вам добиться баланса и стабильности.
Базовая подготовка, созданная д-ром Эриком Гудманом, является обязательным первым шагом в более масштабной программе, которую он называет «Современная наука о движении», которая состоит из каталога упражнений.
Упражнения для улучшения осанки, которые преподаются в базовой подготовке, имеют решающее значение не только для правильной поддержки вашего корпуса во время повседневной деятельности, но и для переподготовки вашего тела, чтобы вы могли безопасно выполнять упражнения с высокой интенсивностью, не рискуя получить травму.
Программы упражнений, такие как пилатес и йога, также отлично подходят для укрепления основных мышц, как и конкретные упражнения, которые вы можете узнать у личного тренера.
3. Растяжка: мой любимый тип растяжки - активная изолированная растяжка, разработанная Аароном Маттесом. При таком методе растяжки вы остаетесь в каждом положении в течение двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности мышечных суставов.
Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности. Вы также можете использовать устройства, такие как Power Plate, для улучшения вашей растяжки.
4. Силовая подготовка: завершите вашу тренировочную программу с помощью 1 подхода упражнений на силовую подготовку. Это гарантирует, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья от обычной программы упражнений. Вы также можете «увеличить» интенсивность, выполняя упражнения медленнее.
Для получения дополнительной информации об использовании супер-медленной силовой тренировки в качестве формы упражнений с высокой интенсивностью см. мое интервью с доктором Дугом МакГаффом.
5. Избегайте сидения более 15 минут. И последнее, но не менее важное: хотя это может не оказывать прямого влияния на ваше настроение или красоту, есть множество аргументов против продолжительного сидения.
Фактически, хроническое сидение сокращает продолжительность вашей жизни на много лет, даже если вы регулярно тренируетесь.
Чтобы противодействовать негативным последствиям сидения, я рекомендую установить таймер на 15 минут, когда вы сидите.
Когда он зазвенит, просто встаньте. Я обычно рекомендую пойти еще дальше; лично я встаю и делаю приседания на одной ноге, приседания с прыжком или выпады, когда таймер звенит. Смысл в том, что вам нужно передвигаться весь день, даже не во время упражнений, или, как я теперь это называю, прерывистой деятельности.