Автор: д-р Меркола
Сауны используются уже многие сотни лет. Они распространены во многих странах Восточной Европы, а также в Азии. В некоторых странах, таких как Финляндия, вы можете найти их почти в каждом доме, где они используются для расслабления, детоксикации и т.д.
Сауны на самом деле все чаще используются спортсменами, но не только для расслабления мышц после тренировки, как можно было бы предположить.
По словам Ронды Персиваль Патрик, доктора философии, увеличение температуры тела в течение коротких периодов времени с помощью сауны может значительно улучшить вашу спортивную производительность. Она называет эту концепцию «гипертермической обусловленностью», которая, по мнению новых исследований, имеет несколько положительных эффектов на ваше тело, от повышенной выносливости до роста новых клеток мозга.
Как тепловая акклиматизация может повысить вашу выносливость
Если вы спортсмен, преимущества повышенной выносливости очевидны, но на самом деле для каждого она может быть полезна, так как уровень выносливости служит показателем многих аспектов общего состояния здоровья, включая здоровье сердца.
Упражнения, особенно тренировки с высокой интенсивностью, являются одним из способов повысить выносливость, и, возможно, не случайно, они также повышают температуру вашего тела.
Гипермеханическое кондиционирование или «акклиматизация тела к нагреву, независимо от аэробной физической активности с помощью сауны» также повышает выносливость, поскольку оно стимулирует адаптацию вашего тела, что облегчает выполнение упражнений при повышении температуры тела.
Короче говоря, по мере того, как ваше тело подвергается разумному количеству теплового стресса, оно постепенно приспосабливается к теплу, что вызывает в нем ряд полезных изменений.
Эти адаптации включают увеличенный объем плазмы и приток крови к сердцу и мышцам (что повышает спортивную выносливость) наряду с увеличением мышечной массы из-за большего количества белков теплового шока и гормона роста.
Другие физиологические адаптации, возникающие при гипертермическом кондиционировании, включают:
Улучшенные сердечно-сосудистых механизмов и снижение частоты сердечных сокращений |
Понижение температуры тела при нагрузке |
Повышенное потоотделение и чувствительность к повышению терморегуляторного контроля |
Увеличенный приток крови к мышечной ткани (известный как перфузия мышц) и другим тканям |
Снижение уровня истощения гликогена за счет улучшения перфузии мышц |
Увеличение количества эритроцитов |
Повышенная эффективность транспортировки кислорода в мышцы |
|
|
Использование сауны может спровоцировать «массовый» выпуск гормона роста
Гормон роста человека (ГРЧ) является синергетической, основополагающей биохимической субстанцией, которая имеет дело с серьезной потерей мышц и атрофией, которая обычно возникает при старении. Чем выше уровень ГРЧ, тем здоровее и сильнее вы будете.
Как только вы достигнете 30-летнего возраста, вы войдете в период так называемой «соматопаузы», после чего ваш уровень ГРЧ начинает резко снижаться. Это снижение ГРЧ является частью того, что стимулирует процесс старения, поэтому поддержание уровня ГРЧ становится все более важно с возрастом.
Некоторые спортсмены предпочитают вводить ГРЧ для потенциала повышения эффективности тренировок, хотя это запрещено практически во всех профессиональных видах спорта. Однако я не рекомендую вводить ГРЧ из-за потенциальных побочных эффектов, его стоимости и, что более важно, возможности причинить больше долгосрочного вреда, чем пользы.
Кроме того, как мы теперь знаем, такие риски не оправданы, потому что есть способы естественной оптимизации ГРЧ. Я обсуждал использование упражнений с высокой интенсивностью и прерывистого голодания, чтобы увеличить ГРЧ в прошлом, но использование сауны – это еще одна стратегия.
Использование сауны в сочетании с физическими упражнениями может привести к еще большему синергетическому увеличению ГРЧ, а также нейротрофическому фактору мозга (BDNF), который полезен для вашего мозга.
Белки теплового шока:
Выпуск ГРЧ - это всего лишь один из способов, которым гипертермическое кондиционирование увеличивает рост мышц. Оно также уменьшает количество деградации белка, которое естественно происходит во время использования и неупотребления мышц. В результате оно увеличивает синтез чистого белка в ваших мышцах, что в конечном итоге способствует росту мышц.
Интересно отметить, что один из механизмов, посредством которого тепловой стресс предотвращает деградацию белка, заключается в инициировании белков теплового шока (HSP), которые используются вашими клетками для противодействия потенциально опасным стимулам.
Всякий раз, когда клетка подвергается воздействию недружественной среды, ДНК отделяется в определенных регионах и начинает считывать генетический код для получения стрессовых белков. HSP действительно полезны, помогая как предотвращать, так и восстановить поврежденные белки.
- HSP могут предотвратить повреждение путем прямого удаления свободных радикалов, а также путем поддержки клеточной антиоксидантной способности благодаря ее воздействию на поддержание глутатиона.
- HSP могут восстанавливать неправильно свернутые, поврежденные белки, тем самым гарантируя, что они имеют надлежащую структуру и функцию.
Исследования показали, что когда крысы подвергались прерывистому воздействию тепла, у них была «надежная» экспрессия белков теплового шока, которая была связана с 30% -ным увеличением роста мышц по сравнению с контрольной группой. Экспрессия HSP сохранялась в течение 48 часов после сеанса нагрева и могла фактически привести к более высокой экспрессии белков теплового шока, даже при отсутствии тренировок.
Когда вы выполняете упражнения, акклиматизация тепла может вызвать еще больший выброс в HSP, чем обычно.
«Это отличный пример того, как человек теоретически может использовать гипертермическое кондиционирование для увеличения количества белков теплового шока и, таким образом, пожинать плоды», в том числе для роста мышц и т.д., по словам доктора Патрика.
Также интересно, что воздействие тепла, как было показано, увеличивает продолжительность жизни (на 15%) у мух и червей, что приписывается HSP. Один конкретный HSP (ген HSP70) также был связан с увеличением продолжительности жизни, что предполагает наличие эффектов регулярного теплового стресса против старения.
Использование сауны может стать идеальным способом поддержки восстановления мышц после травмы
Термическая обработка может стимулировать белки теплового шока, которые помогают защитить от рабдомиолиза, серьезного дегенеративного состояния мышечной ткани, которое является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с использованием статиновых препаратов, снижающих уровень холестерина!
Если у вас была травма мышц, вы можете быть обездвижены в течение длительных периодов времени, что в целом приведет к тому, что ваши мышцы начнут атрофироваться. В одном исследовании на животных было показано, что гипертермическое кондиционирование замедляет мышечную атрофию во время периодов неактивности на 32 процента.
Термическая терапия всего тела предотвращает мышечную атрофию и увеличивает мышечный рост, благодаря повышенным уровням HSP. Доктор Патрик объяснил:
«Во время травмы вы можете быть обездвижены, но вам не нужно быть очень подвижным, чтобы сидеть в сауне несколько раз в неделю и увеличить уровень HSP! Это явная победа по части травм и восстановления».
Использование сауны может даже помочь повысить чувствительность к инсулину
Инсулин выполняет несколько функций в вашем теле. Он помогает мобилизовать или сигнализировать определенному виду белка о мобилизации глюкозы из-за пределов ваших клеток, и он является частью механизма mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), который запускает образование белка и создает мышцы.
Механизм, который образует белок в ваших мышцах, является частью каскадного пути инсулина, и его нельзя обойти. Известно, что инсулин помогает регулировать белковый обмен, ингибируя деградацию белка.
В частности, инсулин работает за счет увеличения синтеза белка, стимулируя поглощение аминокислот в мышечных тканях и уменьшая деградацию белка за счет ингибирования протеасомы, белкового комплекса, ответственного за деградацию клеточного белка. Как это связано с использованием сауны?
Известно также, что гипертермическое кондиционирование помогает улучшить чувствительность к инсулину, что может быть еще одним путем, благодаря которому оно в конечном итоге повышает мышечный рост и эффективность тренировок. Одно исследование на животных даже показало, что 30 минут гипертермического лечения три раза в неделю в течение 12 недель привели к 31-процентному снижению уровня инсулина и значительному снижению уровня сахара в крови.
Конечно, это имеет значение не только для ваших мышц, но и для многих других хронических заболеваний, которые обусловлены резистентностью к инсулину, например, для диабета типа 2 и метаболического синдрома.
Как сауна может принести пользу вашему мозгу
Во время упражнений, голодания и, по-видимому, посещения сауны, нервные клетки выделяют белки, известные как нейротрофические факторы, такие как нейротрофический фактор мозга или BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для создания новых нейронов. BDNF также вызывает множество других химических веществ, которые способствуют нервному здоровью.
BDNF также проявляет себя в вашей нейро-мышечной системе, где он защищает нервные двигатели от деградации. Нейро-мышечная система - самый важный элемент ваших мышц. Без нее ваши мышцы подобны двигателю без зажигания. Нейромоторная деградация является частью процесса, который объясняет возрастную атрофию мышц.
Активность BDNF как в ваших мышцах, так и в вашем мозгу, по-видимому, является основной частью объяснения того, почему физическая тренировка может оказать такое благотворное влияние на вашу мозговую ткань. Она в буквальном смысле помогает предотвратить и даже обратить вспять дегенерацию мозга так же как она предотвращает и отменяет возрастную атрофию мышц.
Интересно, что тренировка в тепле увеличивает BDNF по сравнению с упражнениями при более низких температурах, добавляя поддержку теплового стресса (то есть использование сауны) для вашего мозга.
Другие исследования показали, что использование сауны увеличивает уровень норадреналина, гормона, участвующего в стрессовом ответе, который увеличивает фокус и внимание, а также пролактина, который может способствовать росту миелина, помогая вашему мозгу функционировать быстрее и восстанавливать повреждение нервных клеток.
Даже так называемая «эйфория бегуна», усиление эндорфинов и чувства благополучия, которое часто ощущаются после тренировки, может быть связана с тепловым стрессом, поскольку одно исследование на животных показало, что тепловой стресс от воздействия сауны значительно увеличивает количество эндорфинов.
Три типа саун: в чем разница?
- Влажная финская сауна, где пар создается поливанием воды на горячие камни (тепло может вырабатываться либо сжиганием древесины, либо электричеством)
- Сухая финская сауна, которая использует электрическое нагревание и поэтому не использует воду (такие печи не предназначены для заливки водой, это может привести к короткому замыканию)
- Инфракрасные сауны
Разница между инфракрасной сауной и традиционными финскими саунами заключается в том, что последние прогревают вас снаружи внутрь, как печь. Инфракрасная сауна нагревает вас изнутри. Традиционная влажная сауна обычно использует небольшую печь с излучающими элементами тепла, то есть резистивными элементами, которые нагреваются, когда через них течет ток. Эти элементы нагревают камни, сложенные сверху.
Температура регулируется термостатом. Первоначально сауна будет казаться теплой и сухой, но как только вы польете воду на камни, образуется горячий пар, который помогает открывать поры и вызывать потоотделение.
Паровые ванны отлично подходят для детоксикации ваших зависимых от воды органов. Таким образом, если у вас проблемы с легкими, почками или мочевым пузырем, может быть полезной паровая баня с некоторым количеством эфирных масел.
Однако инфракрасные сауны могут значительно ускорить процесс детоксикации. Они прогревают ваши ткани на глубину в несколько дюймов, что может ускорить естественные метаболические процессы.
Они также улучшают кровообращение и помогают насыщать кислородом ваши ткани. Кроме того, вирусы и клетки, содержащие токсины, слабее, чем обычные клетки, и плохо переносят тепло, поэтому повышение температуры тела помогает быстрее побороть инфекции.
В то время как некоторые по-прежнему предпочитают старомодные дровяные сауны, наиболее современные электрические версии и инфракрасные сауны являются наиболее распространенными на данный момент.
К сожалению, это также привело к некоторым проблемам, а именно высокому электромагнитному излучению. Если вы планируете использовать инфракрасную сауну, убедитесь, что она не излучает высокий уровень ЭДС.
Безопасное использование сауны: основные советы, которые нужно знать
Хотя она является основным органом, через который организм избавляется от вредных веществ и отходов, кожа большинства людей крайне неактивна. Многие просто недостаточно потеют. Регулярное посещение сауны восстанавливает кожу, позволяя удалять токсичные химические вещества и металлы.
Это привычка, которая полезна не только из-за детоксикации, но и из-за повышения выносливости, мышечного здоровья, здоровья мозга и многого другого.
О учтите, что подвергать свое тело воздействию высоких температур нужно со здравым смыслом и осторожностью. Во-первых, если вы никогда не принимали сауну раньше, вам нужно провести там не больше нескольких минут - максимум четырех, по словам доктора Брайана Клемента, медицинского директора Института здоровья Гиппократа.
Затем, при каждом последующем посещении сауны, добавляйте около 30 секунд и медленно дойдите до 15-30 минут в сауне. Это важно потому, что процесс детоксикации в некоторых случаях может быть серьезным, в зависимости от вашей токсической нагрузки. Общие рекомендации для посещения сауны от доктора Климента заключаются в следующем:
- Инфракрасная сауна: 150-180 градусов по Фаренгейту, 15-30 минут
- Обычная (финская или влажная) сауна: 180-190 градусов по Фаренгейту, в течение 10-20 минут
Кроме того, вы всегда должны применять следующую технику безопасности:
- Не ходите в сауну по одному, всегда берите с собой компанию
- Не пользуйтесь сауной, если вы пьяны
- Если вы беременны, избегайте саун
- Всегда слушайте свое тело, когда решаете, сколько тепла вы можете вытерпеть