Автор: д-р Меркола
Может ли сон без одежды улучшать сон и здоровье? Свидетельства говорят о том, что, да, отказ от пижамы может иметь ряд преимуществ, включая лучший сон. Интересно, что только 8% признаются, что спят голыми.
Многие из этих преимуществ для здоровья связаны с тем, что сон без одежды помогает предотвратить перегрев, что может существенно повлиять на качество сна. Когда вы засыпаете, температура вашего тела падает, и это падение температуры тела действительно помогает вам лучше спать.
Когда вы просыпаетесь, температура вашего тела повышается, поэтому гораздо тяжелее заснуть и спать, когда вам жарко.
Многие в принципе перегревают свои дома, а ношение пижамы в постели повышает температуру тела еще сильнее, что может привести к беспокойному сну и частым пробуждениям. В идеале держите температуру в своей спальне ниже 70 градусов по Фаренгейту. Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна составляет от 60 до 68 градусов.
Одно исследование показало, что разница в температуре поверхности кожи всего лишь в 0,08 градуса по Фаренгейту (или 0,4 градуса Цельсия) позволила испытуемым спокойнее спать. Но преимущества сна нагишом на этом не заканчиваются.
Удивительные преимущества сна без одежды для здоровья
Улучшенный обмен веществ
Снижение температуры тела помогает активировать коричневый жир - тип жира, который помогает регулировать температуру вашего тела, выделяя тепло.
Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем коричневого жира имеют более быстрый обмен веществ, лучший контроль сахара в крови и повышенную чувствительность к инсулину. В одном исследовании сон в охлажденной комнате в два раза увеличивал количество коричневого жира, которое образовывалось у участников. |
Улучшение кровообращения
Без одежды ваш поток крови менее ограничен, что приносит пользу всему вашему телу, особенно сердцу и мышцам. |
Здоровая кожа и интимные части тела
Бактерии процветают в теплых, влажных местах, поэтому отказ от одежды, включая нижнее белье, может быть особенно полезен для женщин, подверженных молочнице. Другим областям, включая ваши подмышки (и кожу в целом), также может быть полезно дышать. |
Улучшение качества спермы
Мужчины также могут выиграть от сна «нагишом». Мужские яички предназначены для хранения спермы при температуре чуть ниже основной температуры тела. Нижнее белье, которое прижимает яички близко к телу, может снизить качество спермы и повлиять на плодовитость человека. |
Улучшенная сексуальная жизнь
Контакт кожи с кожей (как и оргазм) высвобождает «связывающий» гормон окситоцин, который способствует чувствам привязанности и эмоциональной близости. Поскольку сексуальный контакт обычно возникает в отсутствии одежды, сон в обнаженном состоянии повышает шансы на секс, что может сблизить пару. |
Балансировка гормонов
Позволяя вашему телу оставаться прохладнее ночью, сон без одежды помогает уменьшить уровень кортизола и увеличить уровень гормона роста и сбалансировать мелатонин, все из которых способствуют здоровому сну и уменьшают беспокойство, стресс и тягу к пище. |
Улучшение вашего сна помогает улучшить здоровье мозга
Помимо информации о сне в обнаженном виде, Глобальный совет по охране здоровья головного мозга (GCBH) недавно выпустил ряд дневных, вечерних и ночных рекомендаций, которые помогут вам добиться более качественного сна, что важно для детоксикации мозга (которая происходит только во время глубокого сна) и когнитивного здоровья.
Эти советы включают:
Придерживайтесь регулярных утренних и вечерних обрядов
Вставайте в одно и то же время каждый день, семь дней в неделю, и регулярно выполняйте распорядок отхода ко сну. Когда вы устанавливаете последовательный, успокаивающий ритуал отхода ко сну, вы, скорее всего, легко уснете. Полезны такие процедуры, как теплая ванна, чтение хорошей книги или упражнения по расслаблению.
Сохранение регулярного графика упражнений также поможет оптимизировать ваш цикл сна. Попробуйте по возможности ложиться спать до 10 вечера, чтобы оптимизировать свои хронобиологические циклы. |
Избегайте стимуляторов
Ограничьте жидкости и пищу в течение как минимум трех часов перед сном. Обед не менее чем за три часа до отхода ко сну также будет способствовать укреплению здоровья митохондрий.
Избегайте употребления алкоголя и никотина в течение четырех-шести часов перед сном, и если вы чувствительны к кофеину, избегайте употребления кофе и напитков, содержащих кофеин, после обеда. (Чрезвычайно чувствительным людям может даже понадобиться воздерживаться от шоколада днем / вечером). |
Удалите электронику из своей спальни
Это включает телевизоры, телефоны, компьютеры и планшеты, поскольку синий свет, излучаемый электронными экранами, подавляет производство мелатонина, делая сон слабым. |
Ограничьте дневной сон до 30 минут |
Избегайте вечернего стресса
Вечером, избегайте жарких споров и ограничивайте время «беспокойства» до 15 минут утром, а не размышляйте всю ночь. Также отложите всю свою работу по крайней мере за час или два перед сном. Вам нужно расслабиться, прежде чем заснуть, не беспокоясь о планах или сроках на следующий день. |
Сделайте свою спальню зоной, свободной от животных
В то время как многим нравится иметь при себе домашних животных, их наличие в кровати нарушает ваш сон. |
Оптимизируйте воздействие света днем и ночью
Утром и ранним днем, подвергайте себя воздействию яркого дневного света, чтобы закрепить и синхронизировать свои циркадные часы и производство мелатонина. Яркое освещение в течение дня особенно важно, если у вас есть проблемы с засыпанием ночью или вы страдаете бессонницей.
В общем, лучше избегать источников синего света, таких как светодиоды и электроника, поскольку синий свет подавляет производство мелатонина. Это особенно важно после захода солнца.
Эти источники света причиняют меньше беспокойства, если вы используете хороший фильтр на экране вашего компьютера. Мне больше всего нравится Iris, которая была разработана болгарским программистом по имени Даниэль Георгиев.
Недавно он провел TEDx, в котором описывалась эта очень недорогая программа. Он также разработал версию для iPad.
Поменяйте лампочки, которые вы используете чаще всего, и замените их прозрачными лампами накаливания. Свечи - еще более здоровый источник света, поскольку наши предки использовали их в течение многих тысяч лет.
Еще одно решение, которое, как мне кажется, работает еще лучше, - это просто носить янтарные очки, которые вечером блокируют синий свет. Я нашел модель Uvex (S1933X) на Amazon, стоимость которой составляет менее 9 долларов.
Когда у вас есть очки, не важно, какие источники света есть в вашем доме. В тот момент, когда наступает закат, я надеваю эти очки, и с тех пор я заметил резкое улучшение.
Мое зрение радикально улучшилось, и в 62 года я не нуждаюсь в очках для чтения. |
Держите спальню темной, прохладной и тихой
В дополнение к уменьшению температуры на термостате, сделайте вашу спальню как можно тише и темнее. Исследования показывают, что даже очень тусклое воздействие света во время сна может оказывать неблагоприятное влияние на функцию вашего мозга. В идеале повесьте затемняющие шторы или используйте маску для глаз. |
Сон необходим для оптимального здоровья
Сон влияет на ваше здоровье множеством способов. GCBH, естественно, уделяет значительное внимание мозгу, но сон важен для всего вашего тела. Что касается того, сколько сна вам нужно, исследования показывают, что большинству взрослых требуется около восьми часов сна каждую ночь для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.
Детям и подросткам нужно больше. Отсутствие сна или плохой сон связаны с:
Повышенным риском автомобильных аварий |
Увеличением числа несчастных случаев на производстве |
Уменьшенной способностью выполнять задачи |
Уменьшенной способностью учиться или запоминать |
Снижением производительности труда |
Сокращению креативности на работе или в других видах деятельности |
Снижением спортивных результатов |
Повышенным риском диабета типа 2, ожирением, раком, высоким кровяным давлением, остеопорозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями |
Повышенным риском депрессии |
Повышенным риском развития деменции и болезни Альцгеймера |
Снижением иммунной функции |
Замедленным временем реакции |
Снижением регуляции эмоций и эмоционального восприятия |
Плохим оценкам в школе |
Повышенной восприимчивостью к язвам желудка |
Обострением хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз (РС) и рак |
Увеличением экспрессии генов, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, диабетом, риском рака и стрессом |
Преждевременным старением, препятствуя производству гормона роста, обычно высвобождаемому вашим гипофизом во время глубокого сна |
Почему снотворных лучше избегать
GCBH также советует не использовать снотворное, отмечая потенциал побочных эффектов, особенно для пожилых людей. Исследования также показали, что они мало что могут помочь вам больше спать или улучшить качество сна.
Было показано, что Belsomra, например, помогает вам заснуть только на шесть минут раньше, чем плацебо (в среднем) и спать всего на 16 минут дольше - и это было показано в собственных клинических испытаниях компании.
Между тем, почти 1 000 жалоб потребителей на Belsomra были поданы в Управлении по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) только в период с февраля по июль 2015 года. Многие жаловались, что препарат не работает. Сообщалось о сонном параличе, сонливости на следующий день и даже о суицидальных мыслях и попытках самоубийства.
Анализ исследований, финансируемых Национальными институтами здравоохранения (NIH), показал, что снотворные препараты, такие как Ambien, Lunesta и Sonata, сокращают среднее время, необходимое для того, чтобы засыпать примерно на 13 минут по сравнению с плацебо, в то время как увеличение общего времени сна увеличивается примерно на 11 минут.
Интересно, что участники считали, что они спали до одного часа дольше. Считается, что это связано с антероградной амнезией, которая вызывает проблемы с формированием воспоминаний. Когда люди просыпаются после приема снотворных, они могут просто забыть, что они не могли спать.
Поразительное исследование, опубликованное в 2012 году, также показало, что люди, принимающие снотворные, имеют на 35% больший риск развития некоторых видов рака и почти на 400% чаще умирают, чем люди, которые их не принимают.
Примечательно, что эта ассоциация подтвердилась, даже если пациенты принимали менее 18 таблеток снотворного в год, что приравнивалось к приему одной таблетки каждые три недели. Другие риски для здоровья, связанные со снотворными, включают:
Повышенный риск резистентности к инсулину, тягу к пище, прибавку в весе и диабет |
Амнезию, даже событий, которые произошли в течение дня |
Депрессию, замешательство, дезориентацию и / или галлюцинации |
Повышенный риск несчастных случаев. Исследования, представленные в FDA, показывают, что уровни золпидема в крови (обнаруженные в Ambien и других снотворных) выше 50 нг / мл, могут ухудшить вождение, особенно среди женщин. |
Вспомогательные средства для сна, которые содержат Бенадрил, могут иметь период полураспада около 18 часов, поэтому, если вы принимаете их каждую ночь, вы в основном находитесь под влиянием снотворного в течение большей части дня, что приводит к когнитивному дефициту и большей подверженности несчастным случаям |
Повышенному риску деменции у пожилых людей |
Для оптимального здоровья, ставьте сон в приоритет
Увеличение количества часов сна до восьми каждую ночь и улучшение качества сна может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья и помочь снизить риск любого количества физических и психологических проблем.
Помните, что для того, чтобы оптимизировать ваш сон, вам нужно ложиться спать достаточно рано. Если вам нужно подняться к 6:30 утра, ложиться спать после полуночи - это верный способ лишить себя сна.
Многие фитнес-трекеры теперь могут отслеживать как дневное движение тела, так и сон, позволяя вам лучше понять, сколько вы на самом деле спите.
Некоторые трекеры могут даже сказать вам, какие действия привели к улучшению сна и какие факторы привели к плохому сну. Если вы боретесь с проблемами со сном, трекер может быть целесообразным вложением. Чтобы получить еще больше советов, которые помогут вам очистить гигиену сна и улучшить свой сон, см. мою предыдущую статью: «Хотите хорошо выспаться? В таком случае, никогда не делайте эти вещи перед сном».