Советы и подсказки, которые помогут вам быстрее заснуть

Автор: д-р Меркола

Отсутствие сна оказывает такое же влияние на вашу иммунную систему, как физический стресс или болезнь, что помогает объяснить, почему недостаток сна связан с повышенным риском многочисленных хронических заболеваний, и почему работа в ночную смену - или если смена длится 24 часа или дольше без сна - может быть настолько пагубной.

Сон также неразрывно связан с важными уровнями гормонов, включая мелатонин - мощный антиоксидант с противораковой активностью, который уменьшается из-за недостатка сна.

Небольшие корректировки вашей повседневной жизни и спальной зоны могут помочь вам обеспечить непрерывный, спокойный сон и, тем самым, улучшить здоровье.

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, чтобы заснуть, - это принять снотворное. Исследования показывают, что эти препараты в действительности не работают и содержат список побочных эффектов, многие из которых могут быть довольно серьезными, включая амнезию, депрессию и повышенный риск несчастных случаев.

Простые трюки, которые помогут вам уснуть быстрее

• Ведение журнала благодарности, в котором отмечается, почему вы счастливы и за что благодарны каждый вечер, перед сном
• Ведение журнала беспокойства. Беспокойство, как правило, не дает нам спать ночью, и записать его - это простой способ освободить свой разум, чтобы вы могли заснуть. Вечером, но не непосредственно перед сном, запишите ваши заботы и возможные решения или действия, которые вы можете предпринять для каждой записи.
• Отсчет назад от 300 по три. Требуемый умственный фокус помешает вам думать о чем-либо еще, и чистой скуки подсчета может быть достаточно, чтобы заснуть

Выбор диеты и время еды может также повлиять на ваш сон

Предложения здравого смысла включают избегание кофе и напитков с кофеином, таких как газировка, чай с кофеином и энергетические напитки за несколько часов до сна. Если вы чувствительны, ваш сон может пострадать, если вы потребляете кофеин после полудня.

В то время как одна-две чашки черного органического кофе могут быть здоровыми, слишком много кофе, особенно днем ​​или вечером, может перенапрягать вас и, в долгосрочной перспективе, изменять внутренние часы вашего тела.

В то время как это может заставить вас заснуть быстрее, исследования показывают, что употребление алкоголя заставляет вас больше бодрствовать в течение ночи, оставляя вас менее отдохнувшим утром.

Пряная пища и нездоровые жирные или сладкие продукты также могут привести к некрепкому сну, особенно когда вы едите поздно вечером. Считается, что это связано с химическим веществом гипокретином в мозге, нейротрансмиттером, который помогает вам проснуться, а также играет определенную роль в аппетите.

Употребление пищи перед сном, или очень поздно ночью, когда вы обычно спите, может также сбросить внутренние часы вашего тела.

Избегая еды в течение по крайней мере трех часов перед сном, вы понижаете уровень сахара в крови во время сна и помогаете минимизировать повреждение митохондрий. Это также ускорит процесс истощения гликогена, чтобы вы могли перейти в режим сжигания жира.

Дыхательная техника 4-7-8 может принести вам быстрый сон

Как отметил д-р Эндрю Вейл, последовательная практика дыхания может помочь улучшить ваш сон. Хотя это не результат одного раза. Вам нужно делать это не реже двух раз в день, каждый день. Преимущества становятся очевидными через месяц или два последовательной практики.

Одной из причин, по которым такие методы дыхания настолько эффективны для улучшения сна, является то, что они облегчают внутреннюю напряженность и беспокойство, которые могут помешать вам заснуть.

Фактически, согласно Вейлю, эта конкретная техника дыхания, известная просто как техника дыхания 4-7-8, является одним из наиболее мощных средств от беспокойства, поскольку она действует как естественный транквилизатор для вашей нервной системы.

Чтобы выполнить ее правильно, главное помнить цифры 4, 7 и 8. Важно сосредоточиться не на том, сколько времени вы тратите на каждом этапе дыхательной активности, а скорее на правильности соотношения. Вот как это делается:

1. Сядьте прямо и приложите кончик вашего языка к задней части передних зубов, прикоснувшись к небу. Держите его там в течение всего процесса дыхания. Начните с полного выдоха через рот со слышимым звуком свиста.
2. Вдыхайте молча через нос до четырех
3. Задержите дыхание до семи
4. Выдохните через рот до восьми со слышимым звуком свиста
5. Это завершает одно полное дыхание. Повторите цикл еще три раза, в общей сложности четыре полных дыхания. Рекомендуется не делать больше четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Позже вы можете проработать до восьми циклов полного дыхания за раз.

Что наука говорит нам об идеальном количестве сна и о последствиях недосыпа

Было показано, что отсутствие качественного сна оказывает значительное влияние на ваш мозг и общее состояние здоровья и хорошего самочувствия. Ниже приводится выборка последствий для здоровья, связанных с недосыпом:

Как компенсировать сон, если вы работаете в ночную смену

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать в ночную смену, тогда ваш лучший вариант - всегда носить блокирующие синий свет очки во время работы, и убедитесь, что когда вы встаете ночью, вы получаете воздействие синего света, так как это поможет остановить производство мелатонина, тем самым помогая разбудить вас.

Самым здоровым вариантом является солнце, поскольку солнечный свет отлично сбалансирован по длинам волн, но, очевидно, солнце не светит, когда вы встаете ночью. В этом случае я бы предложил использовать обычную прозрачную лампу накаливания в сочетании с яркой прохладной белой (обогащенно-синей) светодиодной лампой.

Вам нужны обе, а не та или другая, так как светодиод – это синий, а лампа накаливания - балансирующий красный и ближний инфракрасный спектр.

Вам нужно будет использовать голубоватый светодиод в течение 15-30 минут, следуя рекомендации, описанной ниже. Это поможет вам установить ваш новый циркадный ритм.

Возможно, вам придется регулировать количество ламп, которое вы используете, поскольку было показано, что до 10 000 люкс эффективны для лечения сезонного аффективного расстройства (САР). Я предполагаю, что эти дозы слишком высоки, если вы не лечите САР, но пытаетесь помочь вашему телу оптимизировать все системы, необходимые для работы в ночную смену.

В идеале, начните с ламп накаливания сразу после подъема, тем самым имитируя восход солнца. Через полчаса добавьте холодный белый светодиод, подражая восхождению солнца в полдень. Не забудьте продолжить лампой накаливания.

Как только вы почувствуете повышение фотонной энергии, вы можете остановить использование светодиодов, поскольку слишком много будет приносить больше вреда, чем пользы. (Синеватый свет генерирует избыточное количество свободных радикалов, если он не адекватно сбалансирован красным и ближним инфракрасным светом).

После дозы синего света было бы разумно ограничить дальнейшее воздействие синего света. Это означает использование только ламп накаливания дома, и если вы выходите из своего дома, избегайте дополнительного воздействия светодиодных или флуоресцентных ламп, надев ваши блокирующие синий свет очки. Хотя этот процесс далек от идеала, он должен смягчить большой ущерб, с которым сталкиваются рабочие ночной смены.

Помните, что лучший выбор состоит в том, чтобы остановить работу в ночную смену и получить дневное освещение в дневное время, и что практически невозможно будет имитировать полный спектр и яркость естественного солнечного света, даже с высококачественной ультрафиолетовой лампой, холодным белым светодиодом и яркими лампами накаливания.

Это лучше, чем ничего, но, работая ночью, вы лишаете себя важнейшего компонента здоровья, а именно естественного солнечного света. Солнечные лучи не только являются катализатором, который позволяет вашей коже производить витамин D, но солнечный свет также играет роль в митохондриальном здоровье, производстве биологической энергии и действительно важен для здорового зрения.

Очистите свою гигиену сна с помощью этих простых советов