Автор: д-р Меркола
По оценкам экспертов, до 20 процентов американцев страдают от сезонного аффективного расстройства (САР) каждую зиму, испытывая печаль, усталость, а в некоторых случаях и более серьезную депрессию из-за недостатка солнечного света.
САР отличается от депрессии тем, что в весенние и летние месяцы происходит полная ремиссия.
При возникновении САР, ученые, как правило, советуют применять световую терапию полного спектра вместо СИОЗС, таких как Prozac или Zoloft, поскольку она практически не имеет побочных эффектов и намного дешевле, чем отпускаемые по рецепту лекарства, и я полностью поддерживаю эту рекомендацию.
Тот факт, что САР и зимняя печаль начинаются, когда дни становятся короче, а солнечного света меньше - не совпадение. Ваше здоровье и настроение неразрывно связаны с воздействием солнечного света. Например, уровень серотонина (гормона, обычно связанного с улучшением настроения) повышается при ярком свете.
Уровень мелатонина также повышается и опускается обратно пропорционально свету и темноте. Когда становится темно, уровень мелатонина увеличивается, поэтому вы можете чувствовать усталость, когда солнце начинает заходить (а в середине зимы это время может наступать уже в 4 часа дня).
Свет и темнота также контролируют ваши биологические часы или циркадный ритм, который влияет на гормоны, которые регулируют аппетит и обмен веществ.
Как было отмечено в Medicine Net, «Обилие солнца и яркого света в доме и на рабочем месте может помочь при САР. Также будет полезно проводить больше времени на свежем воздухе и регулярно тренироваться».
Сохранение психического здоровья в зимние месяцы
Дефицит витамина D уже давно связывается с сезонным аффективным расстройством (САР), а также с хронической депрессией. Например, одно двойное слепое рандомизированное исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что:
«По-видимому, существует соотношение между уровнями сыворотки 25 (ОН) D и симптомами депрессии. Добавка высоких доз витамина D улучшает эти симптомы, указывая на возможную причинную связь».
Эту связь легко объяснить, если учесть, что рецепторы витамина D присутствуют в различных тканях мозга, а активированные рецепторы витамина D увеличивают рост нервных волокон в мозге. Поэтому он важен для общего функционирования мозга и психического здоровья.
Сара Хейден, психотерапевт терапевтической службы TFP в Онтарио в Канаде, рекомендует следующие стратегии повышения уровня витамина D для решения проблемы зимней печали:
- Добавка витамина D3 (избегайте витамина D2, который все еще назначает большинство врачей, поскольку он может принести больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе)
- Лампочки и / или световые панели полного спектра
- Выходите на улицу как можно чаще, когда светит солнце
К этому я бы добавил лежачий солярий с электронным балластом (чтобы избежать потенциально опасных ЭМП, создаваемых магнитным балластом, наличие которого можно определить по громкому жужжащему шуму).
Я считаю, что таким образом удобнее оптимизировать уровень витамина D, минимизируя количество перорального витамина D. Если вы предпочитаете добавку, не забудьте также принимать витамин K2 и магний.
Так как витамин D является жирорастворимым, его стоит принимать внутрь вместе с продуктами, содержащими здоровый жир, что поможет оптимизировать его поглощение. Витамин А, цинк и бор - другие важные кофакторы, взаимодействующие с витамином D.
Дефицит витамина D чрезвычайно распространен
Дефицит витамина D является очень распространенным явлением, и чаще всего именно он в ответе за изменение настроения и упадок энергии, особенно если это происходит в осенние и зимние месяцы.
У девяносто пяти процентов пожилых жителей США также наблюдается дефицит не только потому, что они, как правило, проводят много времени в помещении, но также и потому, что их организм производит меньше витамина D в ответ на воздействие солнца (после 70 лет организм производит на 30 процентов меньше витамина D, чем более молодой при таком же воздействии солнца).
Один из ведущих исследователей витамина D, доктор Майкл Холик, считает, что 50 процентов населения в целом подвержено риску дефицита витамина D.
Недавний отчет, опубликованный Британским национальным институтом здравоохранения и усовершенствования медицинского обслуживания (NICE), предлагает организовать бесплатное распространение добавки витамина D детям для решения проблемы «скрытой эпидемии дефицита», которая является причиной многих болезней.
NICE также настоятельно призывает супермаркеты закупать недорогие добавки витамина D и рекламировать их людям в группе высокого риска, таким как беременные женщины, пожилые люди и люди со смуглой кожей.
Важность анализа на уровень витамина D
В идеале нужно сдать анализ на уровень витамина D перед тем, как вы начнете принимать добавку. Это поможет вам рассчитать точную дозировку с течением времени. Сейчас, после нескольких месяцев минимального солнечного воздействия, идеальное время для анализа на уровень витамина D, чтобы получить представление о самом низком уровне витамина D для вас.
На GrassrootsHealth есть полезная диаграмма, показывающая среднюю дозу, необходимую для достижения здорового уровня витамина D для взрослых, исходя из их начального уровня. Клинически релевантный уровень для оптимального общего здоровья составляет от 50 до 70 нг/мл, и вам необходимо поддерживать его круглый год.
Летом это лучше всего делать под солнечными лучами. Это моя личная стратегия, и, несмотря на то, что я не принимаю добавки витамина D более пяти лет, у меня получается поддерживать уровень в 70 нг/мл.
Голубой свет оказывает благотворное влияние на настроение
Предыдущие исследования показали, что, хотя дневной свет в целом полезен для борьбы с зимней печалью, свет разных цветов может влиять на ваше тело по-разному. Было обнаружено, что синий свет особенно полезен для повышения настроения - больше чем красный или зеленый. Согласно одному исследованию 2010 года, синий свет играет ключевую роль в способности мозга обрабатывать эмоции, и его результаты показывают, что более продолжительное нахождение под обогащенным синим светом может помочь предотвратить САД.
Он даже более эффективен, чем яркий белый свет, который в настоящее время используется в световых панелях для лечения САД и других форм депрессии. Синий свет преобладает на открытом воздухе, поэтому его воздействие сильнее всего в течение лета и гораздо меньше зимой.
Поэтому исследователи предположили, что добавление синего света к внутреннему освещению вместо обычных желтых лампочек может способствовать повышению настроения и производительности круглый год, особенно зимой. Однако имейте в виду, что следует избегать синего света ночью, для этого существуют специальные желтые очки, которые помогают отфильтровать синие волны, которые могут ухудшить ваш сон.
Как я уже говорил ранее, одной из причин бессонницы и плохого сна является чрезмерное воздействие синего света, излучаемого экранами устройств, таких как телевизоры и компьютеры. Синий свет подавляет производство мелатонина, тем самым мешая вам чувствовать сонливость. В предыдущем интервью исследователь Дан Парди объясняет своеобразный эффект синего света на ваш мозг, который проливает свет на то, почему так важно получать дозу синего света в дневные часы и почему нужно избегать его ночью:
«[П]алочки и колбочки в глазу ... это специализированные клетки, которые могут трансформировать световые сигналы извне в нервные импульсы... В середине 90-х годов был обнаружен другой тип клеток ... [называемый] ганглионарные клетки (ipRGC). Они делают то же самое, что палочки и колбочки: переводят световой сигнал в нервный импульс.
Но сигнал идет не к зрительной коре, он переходит к вашему внутреннему устройству синхронизации. Эти клетки наиболее чувствительны к синему свету. Если вы сможете заблокировать синий свет, вы можете создать то, что называется циркадной темнотой или виртуальной темнотой.
Это означает, что вы можете видеть, но ваш мозг не считает, что сейчас день; он думает что находится в темноте. Это практическое решение для жизни в искусственном свете нашего современного мира ...
С большей осознанностью будущие цифровые устройства будут регулировать яркость экрана в вечернее время, автоматически затемняя его и излучая янтарный или красный свет [вместо синего]. Это намного полезней для здорового циркадного ритма и качества сна».
Дополнительные советы для борьбы с зимней печалью
Свет является основным фактором в преодолении САД, но в темную холодную зиму вы также можете повысить настроение естественным образом с помощью:
1. Упражнений. Было установлено, что обычная физическая нагрузка работает лучше, чем антидепрессанты. На самом деле, это одна из самых мощных стратегий для предотвращения и лечения депрессии и повышения настроения
2. Раннего отхода ко сну и/или лечения бессонницы. Человеческому организму предполагается засыпать, когда солнце садится и просыпаться, когда солнце встает. Если вы отклонитесь слишком сильно от этой биологической траектории, вы нарушите тонкие гормональные циклы в вашем теле, что может повлиять как на ваше настроение, так и на ваше здоровье.
Связь между депрессией и отсутствием сна тщательно задокументирована. Из примерно 18 миллионов американцев с депрессией более половины также борется с бессонницей. В одном исследовании 87 процентов пациентов с депрессией, которые избавились от бессонницы, значительно улучшили свое состояние и симптомы депрессии исчезли через восемь недель.
Хотя есть индивидуальные различия, как правило, в идеале нужно спать восемь часов в сутки. Если у вас еще нет фитнес-браслета, который записывает время сна, я настоятельно рекомендую вам его купить. Трудно изменить привычку, когда вы не контролируете ее, и, скорее всего, вы спите не столько, сколько вам кажется.
Использование фитнес-браслета смотивирует вас ложиться спать раньше, чтобы вы могли проспать восемь часов. Up3 фирмы Jawbone является одним из самых продвинутых фитнес-трекеров на сегодняшний день, который должен выйти в начале 2015 года, но это весьма востребованный на данный момент продукт, поэтому более продвинутые модели не заставят себя ждать.
Одним из примеров является Apple Watch, который поступит в продажу в этом году. Я протестировал многие из них, и Jawbone - один из лучших.
3. Избегания обработанных продуктов. Фактором, который нельзя упускать из виду, является ваше питание. Еда оказывает огромное влияние на настроение, и рацион, состоящий из свежей цельной пищи, как описано в моем плане питания, наилучшим образом поддержит ваше психическое здоровье.
Известно, что рафинированный сахар и обработанная фруктоза оказывают пагубное влияние на функции мозга и психическое здоровье в целом. Есть замечательная книга, написанная Уильямом Дюфти более 30 лет назад, которая называется Сладкий блюз и подробно раскрывает эту тему.
Отказ от искусственных подсластителей также уменьшит ваши шансы пострадать от их токсических эффектов.
4. Оптимизации здоровья кишечника. Ферментированные продукты, такие как овощи, также важны для вашего психического здоровья, поскольку они являются ключевым моментом оптимизации здоровья кишечника. Многие не понимают, что кишечник буквально является вашим вторым мозгом и может существенно влиять на ваш ум, настроение и поведение. Фактически, он производит больше регулирующего настроение серотонина, чем мозг.
5. Повышения уровня качественных животных омега-3 жиров. Ваш мозг примерно на 60 процентов состоит из жира, особенно DHA, поэтому вам необходимо постоянное потребление необходимых омега-3 жиров для его правильного функционирования.
Исследование 2009 года показало, что люди с пониженным уровнем омега-3 в крови более склонны к симптомам депрессии и негативному взгляду на мир, тогда как люди с более высоким уровнем демонстрируют противоположное эмоциональное состояние.