Автор: д-р Меркола
Келли Старретт, кандидат наук в области физиотерапии, является автором книги "Приросший к стулу: ВСТАНЬ". Это настоящее откровение, она помогла мне решить некоторые из моих собственных проблем с движением.
Если у вас сидячая работа, эта книга представляет собой настоящий кладезь полезных советов, которые могут улучшить ваше здоровье и благополучие. Келли является одним из лидеров в движении кросс-фит и он делает акцент на важности правильной механики тела, как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Его первая книга "Стань гибким как леопард" обращается к биомеханическим недостаткам, которые могут увеличить риск получения травмы.
Обязательное и необязательное сидение
В "Приросшем" Келли цитирует исследования доктора Джеймса Левина, показывающие, что каждый час сидения сокращает продолжительность жизни на два часа. Для сравнения, каждая выкуренная сигарета уменьшает продолжительность жизни на 11 минут.
Это означает, что сидеть опаснее для вашего здоровья, чем курить — шокирующее откровение для большинства, я уверен.
Тем не менее, Келли отмечает, что Вы не можете просто заменить сидение стоянием. Ваше тело было создано для полного диапазона движений и простое стояние не оптимизирует вашу физиологию. Также, правильно исполненное сидение может не вредить вам. Другими словами, возможно научиться сидеть так, чтобы это было полезно для здоровья.
Тест “сесть-встать” определяет риск смерти
Существует подкрепленное доказательствами исследование, показывающее, что способность подниматься с пола из сидячего положения может предсказать ваш риск ранней смерти. Если вы не можете не использовать обе руки и колени, или вам нужна помощь, чтобы встать с пола, скорее всего, у вас слабый или ограниченный диапазон движения.
Изначально люди сидели на земле со скрещенными ногами. Предполагается, что мы должны быть способны работать на земле. Если обустроить окружающую нас среду так, чтобы можно было сидеть на полу или фитнес-боле вместо стула, время, проведенное за работой, будет способствовать улучшению здоровья и благополучия.
Важность внешнего вращения бедра
Читая "Приросшего" я понял, что отсутствие оптимального внешнего вращения бедра было причиной вальгусной деформации моего большого пальца стопы. Я подсчитал, что за последние 50 лет я прошел или пробежал более четверти миллиарда шагов.
В моем случае дело было в сочетании недостаточного вращения бедра и огромного количества ходьбы/бега. Общий принцип заключается в том, что если у вас наблюдается дисбаланс движения он, как правило, приводит к какому-то типу травмы с течением времени.
Бедра и позвоночник это шасси вашего тела-машины. Если оно кривое, вы автоматически испытаете пониженную функцию вашего позвоночника, потому что он в приоритете во время движения. Чтобы исправить осанку, сожмите ягодицы. Это расположит ваш таз в правильной позиции по отношению к пояснице.
Это само по себе улучшит функцию бедер и плеч. Когда вы сжимаете ягодицы, вы чувствуете, как напрягаются внешние части ног, и кажется, будто они тянутся наружу. Это исправляет связь между бедренной костью и тазом, делая его более стабильным на бедренной кости, а поясницу более стабильной на тазу.
Боль как индикатор механики тела
Ваше тело – это нейробиологическая механическая система. Большая часть болевых ощущений, снижение подвижности и жесткость мышц, которые испытывают люди, не является патологической. В большинстве случаев это просто результат неэффективного или неполного движения. Один из способов улучшить механику тела - сидеть прямо.
Когда механика вашего тела эффективна, ему нужно тратить меньше сил на компенсацию, что приводит к понижению напряжения и боли. Например, если вы выворачиваете ноги при ходьбе, это значит, что ваши икры не работают должным образом.
Одни мышцы сокращаются, другие удлиняются, а некоторые из них, поддерживающие свод стопы, должны работать сверхурочно — все потому, что ваше тело пытается компенсировать неправильную постановку ног. "Утиная ходьба" может даже быть причиной вальгусной деформации большого пальца стопы, так как она помещает избыточный вес на эту часть ноги.
Ткани организма не должны болеть при надавливании
Как отмечает Келли, ткани вашего тела не должны испытывать боль при умеренном надавливании. Если вы используете ролик для кросс-фита при работе с ногами, ягодицами, спиной или плечами, и при этом испытываете боль, это значит, что ваше тело неестественно напряжено.
Для того, чтобы снять напряжение, сократите мышцу когда вы опираетесь на ролик примерно на 5 секунд, а потом расслабьтесь. Продолжайте этот цикл, пока не почувствуете, что ткани начинают расслабляться и становятся менее болезненными.
Ежедневно работайте над мягкими тканями
Работа над мягкими тканями вызывает обширную реакцию парасимпатической нервной системы в организме. Это означает, что она выводит вас из симпатического режима “бороться или убегать”, позволяя вашему телу перейти в режим восстановления.
По существу, вы можете имитировать реакцию релаксации, которую получаете во время массажа, 10-15 минут работая над мягкими тканями на пенном ролике.
Хотя всегда приятно поручить работу над своим телом профессионалу, Келли утверждает, что на самом деле полезнее делать ее самостоятельно и регулярно, чем, скажем, ходить на один сеанс массажа каждые две недели. Ведь что происходит в течение 13 дней между сеансами? Несколько минут работы над мягкими тканями на пенном ролике каждый день с большей вероятностью принесут хорошие длительные результаты.
Изменить точку зрения школ на движение
Движение особенно важно для детей, и Келли усердно работает, заставляя местные школы переключаться с сидячих на стоячие парты.
В прошлом году его дочери посещали первую в мире стоячую/движущуюся школу, расположенную в округе Вальесито города Сан-Рафаэль в Калифорнии. Каждый ребенок в этой школе теперь имеет стоячую парту, соответствующим образом отрегулированную для него по высоте. Каждый стол также имеет подвижную стойку для ног, которая раскачивается взад и вперед, позволяя малышам находиться в постоянном движении.
Присоединяйтесь к движению Standup Kids
Организация Келли под названием Standup Kids сотрудничает с рядом корпораций, предоставляя 30 000 детей возможность больше двигаться в школе.
Они также сотрудничают с Калифорнийским университетом в Беркли и местным отделом общественного здравоохранения для того чтобы провести больше исследований. Эту инициативу действительно важно распространять по всей стране, если мы хотим иметь хоть какую-то надежду на спасение наших детей от хронической дисфункции организма.
"Проблема в том, что когда мы берем нисходящие инициативы в области здравоохранения, это очень сложно и в таком вопросе много бюрократии. И это неправильный подход.
В конечном счете, мы хотели бы, чтобы государство и национальное и федеральное правительства могли поддерживать инициативы "снизу вверх". В конечном счете мы поняли, что должны начать действовать с класса нашей собственной дочери.
Когда мы в первый раз предложили такой шаг нашему директору три года назад — потому что [сначала] мы сделали небольшой пилотный класс, а затем еще несколько (это нужно было чтобы составить кейс). Моя жена - адвокат, она подготовила предложение, чтобы предстать перед Верховным Судом, и через две секунды наш директор сказал: "Да. Абсолютно точно. В этом есть смысл.”
Не было никакого сопротивления, которое в первую очередь исходит из нашей неспособности собрать средства достаточно быстро, чтобы удовлетворить текущий спрос …
Финляндия только что опубликовала исследование, в котором говорится, что они рекомендуют детям три часа упражнений в день, плюс солнечный свет и все остальное. Мы видели, как сократили перерывы, в большинстве школ нет физкультуры.
Итак, мы делаем большую, большую, большую ошибку ... если Вам интересна эта идея ... поговорите с учителем [вашего ребенка], а затем отправляйтесь на StandUpKids.org, где есть шаблоны и ресурсы для вас, чтобы начать разговор об изменении собственного класса."
Данные также показывают, что дети с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) не могут учиться без движения. Они должны постоянно перемещаться. Стоячий класс позволяет им преуспеть в том, что раньше не разрешалось.
Не торопитесь – дайте вашему телу приспособиться к увеличению количества движения
Когда вы только начинаете, довольно необоснованно думать, что вы сможете простоять весь день, когда вы привыкли сидеть на работе. Начните с 20 минут. Делайте это в течение недели. На следующей неделе, увеличьте время до 40 минут в день.
На третьей неделе дойдите до часа. Нужно дать организму возможность привыкнуть к новым нагрузкам и требованиям. В конце каждого дня выполняйте 10-15 минут работы с мягкими тканями на пенном ролике, чтобы расслабить напряженные места.
Обычно я сижу менее 30 минут в день, если я не путешествую, но, как объясняет Келли, еще лучшим вариантом было бы сидеть на полу в разных положениях, что поможет увеличить вашу гибкость и диапазон движения.
У Келли в книге есть глава, в которой обсуждается, как реализовать этот переход. Кроме того, не думайте, что Вы не сможете стоять на работе, если у вас нет специального дорогостоящего стола. Я купил стойки для всех своих сотрудников и вы можете заполучить хорошее регулируемое, механизированное стоячее рабочее место менее чем за 1000 долларов. Если ни вы, ни ваша компания не можете себе этого позволить, есть экономически эффективные способы импровизации.
Все, что вам нужно, это коробка. Когда я путешествую, я часто использую мусорную корзину. Я просто переворачиваю ее вверх ногами на столе и кладу на нее свой ноутбук. Тем не менее, работодателям следовало бы серьезно рассмотреть вопрос о подобном вложении средств.
"Мы хотим, чтобы работодатели поняли, что исследования подтверждают, что самая опасная работа - офисная. Мы видим больше проблем с мышцами и костями у офисных работников, чем у людей на нефтяных вышках и в строительстве.
Есть очень интересное исследование, которое показало, что офисные курильщики здоровее, чем некурящие, потому что они встают и проводят на ногах 10 минут, чтобы выйти на улицу и вернуться орбатно. Они делали больше перерывов в работе и движений, несмотря на то, что курили. Суть здесь в том, что самые простые меры могут действительно улучшить качество вашей жизни …
Если вы являетесь работодателем ... исследование Марка Бендена, кандидата наук Техасского университета A&M ... [показало], что шестимесячное вмешательство принесло компании 40 миллионов долларов [прибыли].
Все, что они сделали, это установили для своих сотрудников стоячие рабочие места. Оказывается, стоя все работают немного лучше. Если вы хотите отказаться от такой инициативы по причине денежных затрат, это все что я могу вам сказать.
Если дело в здравоохранении, я говорил со многими директорами по персоналу, и мы тратим все больше денег на проблемы с мышцами и костями и боль в спине ... все, что нам нужно, это чтобы люди оставались людьми на работе, а это означает больше движения."