Автор: д-р Меркола
Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или регулярным посетителем спортзала, чтобы оставаться в форме, вы знаете, что для завершения тренировки требуется столько же умственной силы, сколько и физической.
Без умственной стойкости, необходимой для продолжения и окончания тренировки, ваше тело может уступить стрессу и сдаться.
Упражнения являются формой полезного стресса для вашего тела, особенно когда вы проводите энергичную тренировку высокой интенсивности. Вот почему так важно выделить достаточное время на восстановление, а также почему умственная выносливость и фокус важны для успешного сезона тренировок.
Однако ваш ум, как и ваше тело, может утомиться, и исследователи начали изучать, как медитация и другие инструменты расслабления разума опосредованно помогут вам тренировать тело.
Медитация усиливает благополучие спортсменов во время сложных тренировок
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Cognitive Enhancement, время, затрачиваемое на «тренировку» вашего ума с помощью медитации, может быть простым способом улучшить физическую форму и благополучие.
Атлеты из колледжей (футболисты I дивизиона) принимали участие в релаксационном тренинге, который так же называется медитация осознанности, в которой основное внимание уделялось дыханию и концентрации на настоящем моменте; они слушали успокаивающую музыку, расслабляя мышцы.
Занятия длились всего 12 минут и проходили в тренажерном зале после силовых тренировок в течение четырех недель во время подготовки к сезону.
Студентов также просили придумывать и реализовывать собственные методы в течение недели, но все занятия были добровольными. В то время как все спортсмены имели тенденцию проявлять признаки психического напряжения, по мере продвижения подготовки к сезону, у тех, кто выделял больше времени на умственные тренировки оно проявлялось не так сильно. По сообщению New York Times:
«Исследователи обнаружили, что чем больше спортсмен тренировался в группе релаксации, тем меньше ухудшалось его настроение.
Участники группы медитации, если они практиковались часто, демонстрировали значительную умственную выносливость, с более высокими показателями внимания и настроения, чем спортсмены в любой другой группе».
Другими словами, подстраиваясь под умственные потребности, спортсмены смогли смягчить некоторые из когнитивных нагрузок, которые возникали во время сложной атлетической подготовки, с помощью тренировки осознанности, демонстрирующей преимущество перед обычным расслаблением.
Согласно исследованиям, даже не-спортсменам медитация осознанности может дать преимущество в психическом плане, которое поможет не сбиваться с курса во время сложных тренировок (а также положительно влияет в других областях).
Растущее количество исследований поддерживает использование тренировки осознанности для спортсменов
Тема тренировки осознанности для спортсменов, в том числе в старших классах и колледжах, становится все более популярной, особенно когда появляются доказательства того, что вмешательства, основанные на осознанности, могут помочь улучшить физическое и психическое благополучие в группе, подверженной травмам и стрессу.
В 2016 году исследование, опубликованное в «Журнале спортивной реабилитации», поставило вопрос, поможет ли осознанность снизить стресс и риск травм и улучшить общее качество жизни у студентов-спортсменов в возрасте от 13 до 24 лет.
Изучив доступную литературу, авторы пришли к выводу, что вмешательства, основанные на осознанности, помогли студентам-спортсменам справляться с негативными эмоциями и стрессом, улучшать самочувствие и даже уменьшать травмы.
Мета-анализ 2017 года, опубликованный в Sports Medicine, также показал, что осознанность влияет на когнитивные процессы, которые могут улучшить спортивные результаты, отметив:
«Тренировка осознанности последовательно и благотворно модулирует ментальный фокус. Кроме того, физиологические и психологические суррогаты улучшились в значимой степени после практики осознанности, а с ними и результаты по стрельбе и метанию дротиков. Кажется, вполне разумно подумать о введении практики осознанности как регулярной дополнительной тренировки умственных способностей спортсменов, по крайней мере, в точных видах спорта».
Осознанность поможет вам начать и поддерживать программу упражнений
Для не-спортсменов, просто заинтересованных в том, чтобы оставаться здоровыми, преодоление ментальных барьеров физических упражнений по-прежнему имеет решающее значение, и его тоже можно облегчить, если вы регулярно практикуете осознанность.
В то время как некоторые люди с нетерпением ждут прилив наслаждения и приятных ощущений, которые создают тренировки (так называемый «кайф бегуна»), другие боятся их. Осознанность может сыграть здесь важную роль.
Одно интригующее исследование, опубликованное в «Журнале психологии здоровья», показало, что люди, которые сообщали о том, что были осознанны во время тренировки (т.е. сконцентрированы на данном моменте, полностью погружены в него), также чувствовали себя более удовлетворенными. Автор исследования Каллиопи-Елени Цафу, исследователь Мари Кюри в Университете Утрехта в Нидерландах, сказал Times:
«Смысл в том, что осознанность может усилить удовлетворение, когда становятся очевидными положительные переживания от физической активности ... Для того, чтобы их заметить, нужно осознавать их. Мы утверждаем, что этого можно добиться».
Исследование, опубликованное в журнале Mindfulness, также показало, что, будучи более осознанным, вы сможете делать более здоровый выбор и повысить мотивацию для выполнения упражнений. В некоторых случаях в групповых занятиях добавляются краткие перерывы на осознанный самоанализ во время тренировок высокой интенсивности, которые предназначены как для разума, так и для тела.
Как добавить осознанность к тренировке
Практика «осознанности» означает, что вы активно обращаете внимание на настоящий момент. Вместо того, чтобы позволить вашему разуму блуждать, вы живете происходящим сейчас и позволяете отвлекающим мыслям проходить через ваш разум, не попадая под их эмоциональные влияние.
Вы можете добавить осознанность практически к любому аспекту вашего дня - даже к тренировке, приему пищи, работе или домашним делам, например, мытью посуды - просто обратив внимание на ощущения, которые вы испытываете в этот момент. Вы также можете «обучиться» осознанности на курсах медитации или других практик, основанных на ней.
Профессионально организованные программы обучения могут быть лучшим вариантом для некоторых людей, но вы также можете предпринять шаги, чтобы стать более осознанным в повседневной жизни, а затем подтянуть эти навыки, когда почувствуете, что стресс начинает захватывать вас, в том числе во время тренировки.
Что касается того, почему это так эффективно с точки зрения физических упражнений, помните, что тренировка является одной из форм стресса, и исследование показывает, что осознанность может то исправить посредством путей его снижения в вашем теле. Как объясняется в пресс-релизе от Carnegie Mellon:
«Когда индивидуум испытывает стресс, активность в префронтальной коре, ответственной за осознанное мышление и планирование, уменьшается, а активность в миндалевидном теле, гипоталамусе и передней поясной коре, регионах, которые быстро активируют стресс-ответ организма, увеличивается. Исследования показали, что осознанность обращает вспять эти закономерности во время стресса, повышает активность префронтальной коры, которая может регулировать и останавливать реакцию биологического стресса.
Чрезмерная ее активация увеличивает риск заболеваний, вызванных стрессом (например, депрессия, ВИЧ и заболевания сердца). Уменьшая его воздействие, осознанность может регулировать физический стрессовый ответ и в конечном итоге снизить риск и тяжесть заболеваний».
Больше способов обмануть мозг и повысить физическую активность
(Доступно только на английском языке)
Осознанность - это всего лишь один из способов наладить связь между умом и физическим телом. Есть и другие, каждый из которых имеет потенциал «обмануть» ваш ум для упрощения достижения хорошей физической формы.
В видео, приведенном выше, показано, как вы можете обманом заставить себя делать упражнения, хотя исследования показывают, что последовательные тренировки превращаются в привычку, вызванную сигналом, например, утренним будильником, который первым делом с утра побуждает отправиться в зал, а вы даже не задумываетесь об этом.
Такая привычка называется «побуждающей», и было установлено, что она имеет самые последовательные результаты. Как еще можно подготовить ум для более интенсивной тренировки?
Сосредотачивать взгляд на заданной цели — Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Мотивация и эмоции», ваши глаза должны фокусироваться на цели на расстоянии, что заставит вас идти быстрее и сделает расстояние визуально меньше. Автор исследования Эмили Балькетис, доктор философии, доцент кафедры психологии Нью-Йоркского университета, сказала в пресс-релизе:
«Люди менее заинтересованы в физических упражнениях, если они кажутся сложными, что случается, когда расстояния, которые нужно пройти, выглядят довольно большими ...
Эти данные показывают, что фокус зрительного внимания на конкретной цели, например, на несколько кварталов вперед, а не на окружении, делает расстояние короче, помогает идти быстрее, а также облегает тренировку».
Делать упражнения перед зеркалом — Простой акт наблюдения за упражнениями в зеркале сделает вашу тренировку более эффективной, так как люди склонны перенимать паттерн шагов, похожий на людей вокруг них.
Наблюдение за собой в зеркале может побудить вас стабилизировать движение для более эффективной тренировки. Авторы исследования объяснили: «Визуальная информация влияет на передвижение по беговой дорожке и связанные с ней показатели стабильности, даже когда отсутствует намерение координировать их с внешними стимулами».
Использовать позитивные утверждения — Когда вам хочется все бросить, оставайтесь позитивными, напоминая себе, что вы можете это сделать. Позитивные аффирмации, такие как «Я сильный» и «Я полон энергии», хорошо работают, и исследования показывают, что они также могут повысить производительность.
Ник Галли, помощник профессора спортивной психологии, сказал Men's Health: «Позитивная беседа с самим собой укрепляет вашу уверенность и повышает энергию, поэтому вы не сдадитесь, когда почувствуете усталость или вызов».
Слушать музыку — Когда люди могли слушать свои любимые песни во время интервальной тренировки типа спринт, наслаждение, которое они чувствовали, увеличивалось и было последовательно выше, чем у тех, кто проводил интервальную тренировку без музыки.
Прошлые исследования также показали, что музыка может значительно повысить уровень стараний во время тренировки.
В конечном счете становится ясно, что для того, чтобы иметь сильное тело, необходим крепкий ум. Есть много способов наполнить свои ментальные резервы и повысить выносливость, от медитации осознанности до аутотренинга. Используйте те, которые больше всего нравятся вам, это может повысить общее благополучие, помогая вам преодолевать плато вашей физической формы.