Автор: д-р Меркола
Убедительный массив исследований показывает, что чем больше времени вы проводите сидя, тем короче ваша жизнь и хуже ваше здоровье, благодаря негативному воздействияю сидения на функционирование сердечно-сосудистой и метаболической систем. Даже Всемирная организация здравоохранения считает отсутствие активности четвертой по важности причиной смерти среди взрослых людей во всем мире, ответственной за 9 процентов преждевременных смертей.
Например, один метаанализ 2012 года показал, что те, кто сидел дольше всех каждый день, в два раза чаще страдали диабетом или заболеваниями сердца, по сравнению с теми, кто сидел меньше всего.
Важно отметить, что по его результатам, длительное сидение является независимым фактором риска плохого состояния здоровья и ранней смерти, а это значит, что риск сохраняется, даже если вы держите себя в хорошей физической форме и регулярно тренируетесь. Например, одно исследование показало, что шесть часов непрерывного сидения аннулировало положительный эффект целого часа упражнений.
Вывод ясен: для достижения и поддержания оптимального здоровья еженедельного режима упражнений недостаточно. Вы также должны быть активны каждый день. Другими словами, движение без упражнений, иногда называемое «подпитывающим», столь же важно, если не важнее, чем тренировка пару раз в неделю. Если вы стеснены во времени, это отличная новость для вас, так как есть бесчисленное количество способов двигаться больше в течение дня и не тратить при этом бесконечные часы на тренировки.
Сколько движения нужно вашему телу?
По мнению многих экспертов, главное - избегать сидения более 50 минут каждый час. В идеале стоит это делать максимум три часа в день.
Это эмпирическое правило происходит из исследований, посвященных жизни в аграрной среде, по результатам которых сельские жители сидят в среднем около трех часов в день. Если вы похожи на большинство людей, это означает, что вам нужно выработать пути избегания непрерывного сидения в кресле.
Звучит невыполнимо? Это не так. Но нужно быть терпеливым. Стоячее рабочее место - отличное решение для многих офисных работников, но если вы не привыкли стоять продолжительное количество времени, вам, возможно, придется постепенно прийти к этому. Начните примерно с 10 минут каждый час и медленно увеличивайте время, которое вы проводите стоя во время работы.
Я лично стараюсь сидеть меньше часа в день и обычно у меня это получается. Это чудесным образом помогло мне избавиться от боли в спине, с которой я боролся много лет, несмотря на лечение у дюжины разных врачей.
Причина, по которой сидение настолько вредно для здоровья, связана с тем фактом, что нехватка мышечных сокращений уменьшает движение крови в теле, тем самым снижая эффективность биологических процессов.
Одно исследование показало, что час сидения сокращает приток крови в основную артерию в ногах на целых 50 процентов. С другой стороны, простая пятиминутная прогулка раз в час уменьшает риск развития заболеваний сердца, связанных с хроническим сидением.
Другие исследования показывают, что мышечные и клеточные системы, которые обрабатывают сахар в крови, триглицериды и холестерин активируются в течение 90 секунд после подъема из сидячего положения в течение длительного периода времени.
Другими словами, как только вы встаете, запускается серия молекулярных механизмов, которые благотворно влияют на работу клеток мышц и наполняют их энергией. Все эти эффекты активируются простым переносом тяжести тела на ноги.
В двух словах, лучше стоять, а не сидеть, так как это является основополагающим фактором оптимального биологического функционирования.
Биологические антропологи также отметили, что данные, полученные от ископаемых, свидетельствуют о том, что перемена образа жизни от кочевого охотника-собирателя к более привязанному к месту аграрному типу привела к уменьшению плотности и структуры кости. В этом есть смысл, учитывая что тренировки с дополнительным весом являются одним из наиболее эффективных способов укрепления костей и предотвращения остеопороза.
Сделайте прогулку частью своей повседневной жизни
Я считаю, что сочетание высокоинтенсивной тренировки, активности вне упражнений, такой как ходьба и избегание сидения, насколько это возможно, является ключом к оптимальной физической форме и наслаждению здоровой жизнью без боли. Я рекомендую ходить в дополнение к вашей обычной программе упражнений, а не вместо нее, но если вы на данный момент не тренируетесь вообще, ходьба, это, безусловно, отличное начало.
Ходьба может быть особенно полезна для больных диабетом 2 типа. Недавнее исследование показывает, что пациенты, которые сидят весь день (вставая только для похода в уборную), имеют гораздо более опасный липидный профиль, чем те, кто встает и двигается в течение трех минут каждые полчаса. Ведущий автор Меган Грейс, доктор философии и старший научный сотрудник Института сердца и диабета Бейкера в Мельбурне, сказала Reuters:
«Наше исследование показало, что перерывы, которые включают либо простое упражнение на сопротивление, либо легкую ходьбу, в целом одинаково полезны для снижения уровня липидов в крови. Наши текущие результаты подтверждают сообщение о том, что нужно избегать длительных периодов сидения и находить способы увеличить активность в течение дня, так как это полезно для здоровья.
В соответствии с недавним заявлением Американской диабетической ассоциации мы рекомендуем прерывать сидение каждые 30 минут с помощью нескольких минут активности легкой интенсивности, а также регулярно выполнять структурированную программу упражнений ... Встаньте, сидите меньше и двигайтесь больше - особенно после еды».
Прогулка - хорошее лекарство для всех
Пожилым людям и тем, кто борется с хроническими заболеваниями, которые мешают им тренироваться более интенсивно, стоит начать ходить больше. В то время как ходьба часто недооценивается, исследования показывают, что она приносит значительную пользу здоровью. Например:
- 2 мили в день и более могут сократить ваши шансы на госпитализацию от тяжелого эпизода хронической обструктивной болезни легких примерно наполовину
- Также было показано, что ходьба снижает риск инсульта у мужчин старше 60 лет. Прогулка в течение одного-двух часов в день снижает его на треть, и неважно, насколько быстрым был темп. Трехчасовая прогулка каждый день сокращает его на две трети
- 20-25 минут ходьбы каждый день прибавляют от трех до семи лет к продолжительности жизни
- Как минимум два часа ходьбы в неделю могут снизить риск смерти у пожилых людей по сравнению с бездействием. 2,5 или больше часов умеренной активности в неделю в виде ходьбы снижает риск смерти от всех причин на 20 процентов
- Исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что оживленная ходьба улучшает ожидаемую продолжительность жизни даже у людей с избыточным весом. Курильщики также могут прожить дольше на четыре года, регулярно гуляя
«Сброс окиси азота» - революционная стратегия воркаута
Наука о фитнесе становится все более сосредоточенной на эффективности - прошли те времена, когда считалось, что человеку требуется несколько часов бега каждую неделю. Исследования показывают, что, максимизируя эффективность, вы можете значительно сократить время, необходимое для того, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.
Сброс окиси азота является одним из таких революционных упражнений. Эта четырехминутная тренировка, которую нужно повторять три раза в день, делает акцент на выпуске оксида азота, который играет важную роль в развитии и росте мышц.
Трудно поверить, но за эти несколько минут вы можете получить те же преимущества, что и за час. Упражнение было разработано доктором Заком Бушем, чья квалификация включает знания в области медицины внутренних органов, эндокринологии и обмена веществ.
По словам Буша, тренировка анаэробно эффективна, и чем больше вы ее выполняете, тем лучше она работает. Эту короткую серию упражнений можно назвать новой версией интервальной тренировки высокой интенсивности.
Выше я демонстрирую слегка измененную версию этого упражнения. Начните с трех подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 для каждого упражнения. К концу тренировки вы выполните 240 движений.
Однако есть важная оговорка: не дышите через рот во время тренировки. Держите его закрытым и дышите только через нос, так как это помогает поддерживать уровень углекислого газа в здоровом диапазоне.
Как вам поможет эта четырехминутная тренировка
Хотя предполагается, что вы будете делать ее примерно три раза в день, стоит подождать не менее двух часов между подходами, именно столько времени потребуется, чтобы оксид азота синтезировался в вашем организме для последующего выпуска и оптимальной пользы от упражнений.
Оксид азота - это растворимый газ и свободный радикал, который хранится в слизистой оболочке или эндотелии кровеносных сосудов и может стимулировать ваше здоровье. Например, оксид азота:
- Расширяет кровеносные сосуды, помогая снизить кровяное давление
- Улучшает иммунную функцию
- Разжижает кровь и уменьшает ее вязкость, что помогает снизить риск агрегации тромбоцитов, которая может привести к сердечному приступу или инсульту, двум распространенным причинам смерти
- Является мощным анаболическим стимулом, который помогает увеличить мышечную массу тела, что, в свою очередь, заставит его сжигать больше жира. Оксид азота питает ваши мышцы, а причина, по которой они начинают болеть во время тренировки заключается в том, что у вас заканчивается кислород. Оксид азота выпускается, чтобы восполнить этот недостаток. Как только он начинает циркулировать по кровотоку, кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода и питательных веществ, что приводит к росту мышц
Буш объясняет революционную теорию, которая стоит за сбросом оксида азота, следующим образом:
«В кровеносных сосудах фактически хватает оксида азота примерно на 90 секунд, прежде чем нужно будет производить еще, поэтому разработка каждой основной группы мышц в течение 90 секунд является наиболее эффективной тренировкой для приведения их в тонус и наращивания.
Тело обладает способностью регенерировать оксид азота каждые пару часов, давая вам возможность выпускать его несколько раз в день. То есть, самый эффективный способ повысить вашу мышечную функцию - это тренироваться очень непродолжительное количество времени, делая перерыв в несколько часов».
Стойте, ходите и выполняйте интенсивные тренировки – это отличная комбинация для поддержания здоровья
Вывод, который вам нужно вынести из прочитанного, заключается в том, что, хотя регулярные тренировки важны для оптимального здоровья, они не могут в достаточной мере компенсировать наносимый ущерб, если вы все еще сидите по несколько часов подряд. Таким образом, возможно самая важная стратегия защиты вашего здоровья – это отказ от сидения.
Именно в этот момент все дополнительные упражнения, которые вы выполняете, действительно начнут окупаться. Если вы в настоящее время малоподвижны, то этот постепенный переход на большее количество физической активности, вероятно, сотворит чудеса для вашего здоровья и благополучия:
- Начните с сокращения сидения до трех часов в день или меньше. Стоячее рабочее место поможет вам в достижении этой цели. Помните, что вам, вероятно, нужно будет медленно приучать себя к более длительным периодам стояния, поэтому будьте терпеливы с самим собой. Не сдавайтесь и не бросайте все из-за того, что вы не можете простоять восемь часов подряд
- Ходите больше каждый день, вашей конечной целью должно стать 10 000 - 15 000 шагов. Фитнес-трекер поможет вам зафиксировать прогресс
- Начните выполнять сброс оксида азота. Это один из лучших способов привести в тонус системы вашего тела, и он абсолютно бесплатный. В идеале стоит делать это первым делом с утра, а затем вечером, после работы. В зависимости от ситуации, вы могли бы делать третий подход во время обеденного перерыва. На самом деле не имеет значения, какая на вас одежда, если она позволяет вам свободно двигаться
- Как только вы начнете ходить и регулярно делать сброс оксида азота и почувствуете себя готовым делать больше, спланируйте программу тренировок, которая включает в себя другие виды упражнений
Если вы пожилой, немощный или имеющий серьезные проблемы с мобильностью из-за болезней человек, подумайте о том, как вы можете двигаться больше. Делайте все возможное каждый день.