Автор: д-р Меркола
Одними из многочисленных преимуществ приспособлений для упражнений, таких как пенные ролики, являются точечное снятие напряжения, улучшение диапазона движения и поддержка восстановления мышц.
Большинство серьезных спортсменов, бодибилдеров и любителей упражнений имеют одни или несколько удобных недорогих инструментов, популярность которых продолжает расти.
Как и пенный ролик, большинство из них предназначены для самостоятельного использования с целью миофасциального релиза, но при желании можно делать это с партнером.
Фасция представляет собой слой или оболочку соединительной ткани, прежде всего коллагена, которая обеспечивает поддержку и защиту мышц и внутренних органов. Она может уплотниться из-за отсутствия активности, чрезмерной нагрузки или травмы, вызванных работой или тренировками, а иногда из-за несчастного случая, плохой осанки, хронического стресса или операции.
Когда фасция сокращается, может возникнуть воспаление, которое приводит к утолщению соединительной ткани, а также к боли и раздражению. Разбивая фиброзную ткань, вы усиливаете кровообращение, что, в свою очередь, способствует заживлению и помогает облегчить болезненные симптомы.
Помимо пенного ролика, журнал Prevention предлагает шесть других обязательных для покупки приспособлений, которые помогут вам нацелиться на проблемные места и добиться облегчения боли за считанные минуты.
Массажер принесет облегчение вашим натруженным ногам
Заботиться о ногах важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь по жизни, но особенно, если ваша работа или активность связаны с постоянным хождением или стоянием. Ноги заслуживают особого внимания после того, как они носили вас весь день.
К сожалению, частое пренебрежение может привести к серьезной боли. Например, жизненно важно носить высококачественную поддерживающую обувь. Если вы этого не делаете, вы можете заработать плантарный фасциит, который возникает, когда воспаляется сухожилие, идущее вдоль подъема от пальцев до пятки.
Это чрезвычайно болезненное состояние, а лечение и выздоровление могут длиться недели или месяцы. Самая сильная боль обычно бывает с утра или после длительных периодов отдыха.
Независимо от того, есть он у вас или нет, массаж ног для лечения боли - эффективный способ снять напряжение и ускорить кровообращение. Вы можете использовать мячи для гольфа, лакросса или тенниса, но они легко выскакивают или укатываются, если не делать это на плотном ковре.
Специальные ролики для ног, которые обычно немного больше, чем мяч для гольфа, могут использоваться на любой поверхности. Посмотрите видео, в котором даются простые инструкции о том, как использовать шарик для массажа ног, чтобы устранить боль, вызванную подошвенным фасциитом.
(Доступно только на английском языке)
Мяч для лакросса: справляйтесь с напряжением в одиночку или с партнером
Если вам когда-либо делали массаж с надавливанием на одну или несколько точек напряжения на спине или плечах, вы будете рады узнать, что для достижения аналогичного эффекта можно использовать шарик для лакросса. Благодаря компактным размерам он идеально подходит для проработки меньших по размеру мышц в прессе и плечах. Вы также можете использовать его, чтобы раскатать икры, голени и стопы.
Хотя надавливать шариком на нужную область с помощью рук возможно, лучше поместить его на пол или прижимать к стене. Расположите пораженную область вашего тела над мячом и вы сможете легко прикладывать желаемую интенсивность и давление.
Другой вариант - найти партнера, который будет прижимать шарик к болезненным областям. Что бы вы ни делали, не торопитесь, чтобы избежать дальнейших травм или раздражения. После воздействия возможно понадобится приложить лед к чувствительным местам. Для борьбы с хроническими точками напряжения может потребоваться несколько сеансов.
Шары среднего размера: хорошая альтернатива, если шарик для лакросса слишком мал
Шары среднего размера являются отличным решением, когда вы хотите воздействовать на область, для которой пенный ролик слишком велик, а шарик для лакросса слишком мал. Если вы много сидите, вы можете использовать средний шар, чтобы ослабить напряженные ягодицы и сгибатели бедра, а также икры и подколенные сухожилия.
Массажная палочка: избавьтесь от спазмов и напряженных мышц в считанные минуты
Я лично использую массажные палочки регулярно, и настоятельно рекомендую продукцию фирмы Tiger Tail, которая продается за $30. Я держу их у кровати, чтобы справиться со связанными с тренировками судорогами ног, которые я иногда испытываю ночью.
Так как эти судороги обычно происходят в более маленьких мышцах, что затрудняет их лечение регулярной растяжкой, вместо этого я использую Tiger Tail. После нескольких минут перекатывания над мышцей в судороге боль обычно исчезает или, по крайней мере, значительно уменьшается.
Массажная палочка также может быть использована на любой другой напряженной и больной области вашего тела. Перекатывая ее по пораженному участку, вы увеличите приток крови и лимфы к мышцам, это способствует облегчению боли, улучшает кровообращение и снимает напряжение.
Поскольку массажные палочки легко управляются, вы можете эффективно контролировать количество и направление давления.
Вы можете использовать ее перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и повысить мобильность. А после применяйте ее, чтобы растянуть мышцы, пока они еще теплые, что делает их менее склонными к сокращению и натяжению. В приведенном ниже видео показано, как сделать массажную палочку частью восстановления после тренировки для расслабления квадрицепсов и подколенных сухожилий.
(Доступно только на английском языке)
Эластичные ленты: недорогой способ стать сильнее и нарастить мускулатуру
Если у вас нет доступа к дорогостоящим тренажерам, эластичные ленты помогут вам увеличить силу и выработать мышечную выносливость на дому. Они невероятно просты в использовании и при этом чрезвычайно эффективно прорабатывают мышцы, что помогает вам повысить гибкость, диапазон движения и многое другое.
Эластичные ленты быстро изменят то, как вы выполняете силовые упражнения, например, сгибания рук. Вы также можете сделать обычные отжимания более интенсивными, обмотав ленту вокруг верхней части тела в процессе.
Они недорогие, легко хранятся и идеально подходят для тренировок во время путешествия. Независимо от того, какой тип вы используете, обязательно начинайте с легкого уровня сопротивления и постепенно достигайте более высоких.
Ролик для спины работает с интенсивностью человеческого локтя при самомассаже
Эти ролики в форме арахиса, которые некоторые пытались сделать дома, объединив два теннисных мяча, могут производить интенсивный эффект.
Было высказано предположение о том, что ролики для спины, которые иногда называют массажным арахисом, ощущаются как воздействие локтя во время терапевтического массажа. По этой причине их ни в коем случае нельзя применять непосредственно на позвоночнике.
Но при правильном использовании, особенно на спине, плечах и шее, они могут уменьшить напряжение в мышцах и боль. Лучше всего начинать с осторожного раскатывания вдоль стены, прежде чем ложиться на него. При желании вы можете привлечь партнера, который поможет вам воздействовать на определенные точки напряжения.
Пенный ролик: первое в своем роде приспособление для упражнений по-прежнему повышает ценность вашей тренировки
Рассмотрев все остальное, давайте вернемся к пенному ролику, который уже давно является одним из самых популярных инструментов для тренировок. Несмотря на наличие других вариантов, он может по-прежнему приносить огромную пользу вашей тренировке. Согласно сертифицированному специалисту по силе и физическому состоянию Джеффу Барнетту, как сообщается в Breaking Muscle:
«Принцип работы пенного ролика заключается в возвращении мышц и мягких тканей в их изначальную форму. Упражнения, травмы и суровые условия жизни могут повлиять на образование мышечных узлов, которые ограничивают мобильность и деятельность. Разбивая эти узлы и позволяя мягким тканям снова работать правильно, пенный ролик увеличивает диапазон движения и повышает эффективность тренировки».
5 ошибок, которых следует избегать при использовании ролика
Как и в случае с любым другим протоколом упражнений, форма и техника являются чрезвычайно важными при использовании пенного ролика. Помимо снятия напряжения мышц или избавления от локальной боли, он имеет больше применений, которые помогают достичь положительных результатов.
Предлагается использовать его перед тренировкой, чтобы улучшить кровообращение и диапазон движения, а после он будет способствовать восстановлению мышц и расслаблению. Чтобы избежать травм или раздражения, не совершайте следующих распространенных ошибок:
1. Применение прямо к больному месту — Хотя вашим первым порывом скорее всего будет применить ролик непосредственно к болезненной области, важно воспринимать тело как цельный организм, а не собрание небольших частей. Боль, которую вы чувствуете в одном месте, может быть результатом проблем, происходящих в другой части вашего тела. Кроме того, в болящей части тела ролик может увеличить воспаление и затормозить ее заживление.
2. Слишком быстрое раскатывание — Вы должны двигаться медленно и сконцентрированно - избегайте делать это слишком быстро, ведь тогда ваши мышцы не успеют приспособиться к компрессии и справиться с ней, а это значит, что вы, скорее всего, не добьетесь успеха в устранении спаек. Кроме того, медленное раскатывание дает вашему мозгу достаточно времени, чтобы отправить в мышцы сигнал о расслаблении.
3. Слишком много внимания уделяется узлам — Совершенно нормально прорабатывать узлы с помощью пенного ролика, но вы можете причинить вред нервам или ткани, если слишком долго задержитесь на одном месте. Особенно если вы прикладываете весь свой вес к узлу.
В идеале, тратьте около 20 секунд на каждое чувствительное место и контролируйте давление: применяйте достаточно, чтобы снять напряжение, и сосредоточьтесь на том, чтобы совершать движения взад-вперед. При использовании пенного ролика нормально испытывать некоторый дискомфорт, однако, немедленно прекратите его использование, если почувствуете резкую боль в определенном месте.
4. Плохая осанка во время применения ролика — Осанка является важным фактором во всех формах упражнений. Использование пенного ролика должным образом требует, чтобы вы держали свое тело в разных положениях и при этом поддерживали правильную осанку. Если вы будете горбиться или сутулится, вы можете усугубить существующие проблемы, вызвать дальнейшее раздражение или нанести себе серьезную травму.
Если вы не уверены, что делаете все правильно, возможно, стоит потратить время на личного тренера, у которого есть опыт работы с пенными роликами или принять участие в занятии в местном оздоровительном клубе или центре отдыха.
5. Использование ролика на пояснице — Что бы вы ни делали, НЕ используйте ролик на пояснице! Проработка верхней части спины с помощью пенного ролика приветствуется, потому что лопатки и мышцы обеспечивают адекватную защиту позвоночника – но в пояснице это совершенно контрпродуктивно и грозит вам травмой.
«Я морщусь при мысли о том, что люди используют ролик на пояснице», заявляет сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины Моника Васкес. «Вы ни в коем случае не должны этого делать. Как только вы достигаете конца грудной клетки, остановитесь». Чтобы расслабить поясницу, попробуйте применять ролик по отношению к мышцам, связанным с ней, например, к грушевидной (расположенной внутри ягодиц), сгибателям бедра и четырехглавой мышце бедра (основная мышца в квадрицепсах).
Выберите одно из приспособлений и начните работу уже сегодня
Невозможно переоценить важность растяжки и мобильности для общего здоровья. Хотя устранение ограничений, связанных со здоровьем и физической подготовкой это не всегда «весело», жизненно важно обеспечить вашу независимость и функционирование организма на многие годы вперед.
Хотя это трудно представить сейчас, особенно если вы молоды, обладаете физической силой и ловкостью, а также полным диапазоном движения в суставах, в конечном итоге все это повлияет на вашу способность жить полноценной и активной жизнью, а также заботиться о себе в старости.
Если все разговоры о приспособлениях для упражнений новы для вас, начните с малого, инвестируя в одно из них и начиная знакомство с него. Если вы регулярно упражняетесь, возможно, настало время выводить тренировку на следующий уровень, добавив к ней один или несколько новых инструментов.
Поскольку ваши мышцы быстро адаптируются к любой тренировке, важно периодически разнообразить ее и ставить перед собой новые задачи, чтобы двигаться вперед. Ни одно из представленных в этой статье приспособлений не является сложным или особенно дорогостоящим.
Менее чем за 10 минут в день вы можете развить гибкость, избавляясь от раздражения и боли, которые вы можете испытывать. Даже небольшие инвестиции в оптимальное здоровье, несомненно, принесут большие дивиденды впоследствии. Начните уже сегодня!