Автор: д-р Меркола
Сон является неотъемлемой частью жизни человека, но, к сожалению, многие испытывают проблемы с ним. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые назвали недосып проблемой системы здравоохранения, заявляют, что 1 из 3 взрослых испытывает дефицит сна.
В действительности это число может быть даже выше, поскольку за меру «здорового сна» принималось семь или более часов. Хотя каждому из нас требуется разное количество времени, большинство взрослых, вероятно, нуждаются примерно в восьми часах сна, чтобы он был максимально полезен.
Если вы недостаточно спите, возрастает риск возникновения таких хронических расстройств, как диабет, заболевания сердца, повышенное кровяное давление и рак, а также ожирение и проблемы с психическим здоровьем. Так что если вы плохо спите, пришло время это исправить.
Мелатонин помогает настроить внутренние часы
Живя в 21 веке вам может быть сложно заснуть, но для многих причиной является суматошный график, воздействие слишком большого количества света ночью и недостаток солнечного света в течение дня.
Конечным результатом является то, что циркадный ритм (или внутренние часы или цикл сна) может сбиться. Зачастую, внесение изменений в гигиену сна и образ жизни, например, увеличение частоты тренировок и избегание синего света ночью, могут значительно улучшить ваш сон.
Однако гормон мелатонин тоже может быть полезен. Шишковидное тело размером с горошину расположено в мозге и производит его, ориентируясь на контраст яркого солнечного света в дневное время и полной темноты ночью.
При нормальном ночном сне уровень мелатонина может начать расти около 9 или 10 часов вечера и оставаться повышенным в течение примерно 12 часов. Затем, по мере того, как солнце поднимается, шишковидное тело уменьшает его производство, а уровень в крови уменьшается, пока он не становится практически необнаружимым.
Кому будет полезна добавка мелатонина?
Когда циркадный ритм нарушается, например, от работы посменно, джет лэга или воздействия света в ночное время, ваше тело производит меньше мелатонина. В таком случае добавка может быть наиболее полезна, поскольку она поможет перезапустить внутренние часы.
В Кокрановском обзоре, где было проанализировано 10 рандомизированных исследований, например, мелатонин значительно уменьшил или предотвратил джет лэг, когда он принимался примерно во время планируемого отхода ко сну в пункте назначения.
Исследователи рекомендовали прием мелатонина для взрослых путешественников, летающих через пять или более часовых поясов, особенно в восточном направлении, и, если необходимо, для тех, кто летает через два-четыре часовых пояса.
Имейте в виду, что требуется только очень небольшая доза - обычно 0,25 миллиграмма (мг) или 0,5 мг для начала, и впоследствии вы сможете ее отрегулировать.
Прием более высоких доз, таких как 3 мг, иногда может сделать вас бодрее, а не клонить в сон, поэтому тщательно рассчитывайте количество, в идеале, под руководством холистического терапевта.
Кроме того, добавка может быть наиболее эффективна для людей с низким уровнем мелатонина. Если ваш уровень оптимизирован, вы скорее всего не почувствуете положительных эффектов от ее приема.
Такую добавку следует принимать только непродолжительное время, поскольку длительный прием может помешать естественному производству мелатонина в организме.
Доктор Кристофер Винтер, медицинский директор Центра медицины сна в больнице Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния, рассказал Time, что вы должны ограничить его прием до четырех или пяти дней подряд:
«Это хороший способ восстановить циркадный ритм, если он нарушен ... Для пациентов, которые постоянно принимают мелатонин, циркадный ритм тела может быть сдвинут по времени...
Например, если ваш мозг естественно секретировал мелатонин каждый вечер в 19 часов, он может начать думать, что его не нужно выделять до 23, например, потому что именно в этот момент вы принимаете добавку».
Есть ли другие натуральные средства для сна?
Определенно есть, но помните, что даже естественные снотворные следует принимать только на короткие периоды времени (например, когда вы путешествуете) или в качестве дополнения к изменениям образа жизни, которые помогут вам лучше спать.
Естественные средства гораздо предпочтительнее рецептурных снотворных, некоторые из которых связаны с повышенным риском развития рака и смерти.
1. Ромашка — Трава ромашка обычно используется в виде настоев, жидких экстрактов или эфирных масел, полученных из свежих или высушенных цветочных головок растения. Она обладает успокаивающим эффектом, который помогает уснуть, поэтому чай из ромашки часто пьют перед сном.
Одно исследование показало, что люди с бессонницей, которые принимали добавку из ромашки, имели улучшение в функционировании днем и потенциальные преимущества продолжительности сна. Согласно Molecular Medicine Reports:
«Ромашка считается мягким транквилизатором, вызывающим сон. Седативные эффекты могут быть вызваны флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге.
Исследования в доклинических моделях показали противосудорожное действие и эффект депрессанта ЦНС [центральной нервной системы] соответственно ... [10] пациенты, у которых были проблемы с сердцем, сразу же погружались в глубокий сон, продолжавшийся в течение 90 минут после употребления ромашкового чая».
2. Перец опьяняющий (кава-кава) — Кава- кава, или просто кава, это корень, который собирается на южно-тихоокеанских островах и традиционно потребляется как чай. Было обнаружено, что кава, известная своими успокаивающими и противотревожными свойствами, помогает в уменьшении вызванной стрессом бессонницы.
Сообщалось о повреждении печени, связанном с добавками кавы, но неизвестно, было ли оно вызвано соединение в каве, загрязнением или другими причинами.
3. Валериана — Валериана - трава с естественным седативным эффектом, который работает за счет увеличения уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая является основным ингибирующим нейротрансмиттером в центральной нервной системе (ЦНС).
Ваше тело использует ГАМК, чтобы ослабить активность нервов в мозге, что приводит к чувству спокойствия и расслабления. Многие лекарства против тревоги и снотворные, включая альпразолам (ксанакс) и диазепам (валиум) работают по тому же принципу.
Довольно много исследований было проведено для изучения пользы валерианы для сна (в медицине используется ее корень), включая метаанализ, который обнаружил, что она не имеет побочных эффектов.
В другом исследовании валериановый экстракт лечил бессонницу так же хорошо, как оксазепам (препарат, похожий на валиум и ксанакс). Валериана доступна в форме добавки, но вы также можете принимать ее как чай или настойку.
4. 5-НТР — Ваше тело продуцирует 5-HTP (5-гидрокситриптофан) из аминокислоты триптофан (содержится в таких продуктах, как мясо птицы, яйца и сыр).
Тем не менее, употребление богатых триптофаном продуктов вряд ли приведет к значительному увеличению уровня 5-HTP, поэтому иногда принимаются его добавки (из экстрактов семян африканского дерева Гриффония).
Химическое вещество 5-HTP работает в вашем мозге и центральной нервной системе, стимулируя производство нейротрансмиттера серотонина и тем самым оно может помочь повысить настроение и улучшить сон.
В одном исследовании аминокислотный препарат, содержащий и ГАМК (успокаивающий нейротрансмиттер) и 5-HTP сократил время отхода ко сну, увеличил его продолжительность и улучшил качество.
У 5-HTP могут быть и полезные «побочные эффекты». Исследования показывают, что добавка естественным образом уменьшает аппетит и потребление пищи (в том числе углеводов) и связана со значительной потерей веса.
5. ГАМК — Существуют различные типы ГАМК в форме добавки, в том числе синтетический, полученный из промышленного растворителя пирролидинона и других химических веществ, и натуральная форма, полученная путем ферментации Lactobacillus hilgardi, полезных бактерий, также используемых для изготовления традиционного корейского овощного блюда кимчи.
Недавние исследования показали, что естественная ГАМК имеет различные эффекты, улучшающие сон. Исследователи измеряли мозговые волны с использованием электроэнцефалографии (ЭЭГ) после того, как участники приняли 100 миллиграммов (мг) естественной ГАМК или плацебо. Те, кто принимал ГАМК, уснули быстрее и имели более продолжительный сон. Они также сообщали о том, что утром чувствовали себя более энергично.
Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что ГАМК, полученная путем ферментации, сократила время, необходимое для засыпания, а также увеличила время медленноволнового сна на 5 процентов, если она принималась в сочетании с экстрактом листьев кутры (AVLE).
Ферментированные продукты как квашеные овощи и кефир, богаты полезными бактериями, которые оказывают заметное влияние на уровень ГАМК. Так как ваше тело вырабатывает ГАМК из глутамата, еда, богатая этим веществом, также может помочь оптимизировать ваш уровень.
Пищевые продукты с высоким содержанием глутамата / глутаминовой кислоты включают богатое белками органическое мясо, яйца и мясо птицы, сыр и пойманную в диких условиях рыбу, а также морские овощи, спелые помидоры и грибы.
Попробуйте слушать успокаивающую музыку перед сном
Музыка - еще один эффективный, недорогой и неинвазивный инструмент, который вы можете использовать для улучшения сна. Мета-анализ шести исследований, опубликованных в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показал, что «музыка может быть эффективна для улучшения субъективного качества сна у взрослых с симптомами бессонницы».
Было обнаружено, что музыка также приводит к улучшению качества сна у беременных женщин, страдающих от его нарушений, а прослушивания музыки перед сном в течение 30 дней было достаточно, чтобы значительно улучшить качество сна у взрослых с бессонницей.
Регулирование воздействия света для оптимального сна
Возможно, самый важный естественный «трюк» для улучшения сна это убедиться, что вы получаете надлежащее воздействие яркого света в течение дня и отсутствие синего света ночью. Утром яркий солнечный свет синего цвета сигнализирует вашему телу, что пришло время проснуться. Ночью, когда солнце садится, тьма должна подсказывать, что пришло время спать.
В идеале, чтобы помочь вашему циркадному ритму перезапуститься, получайте воздействие естественного света по меньшей мере 10-15 минут утром. Это отправит сообщение вашим внутренним часам, сигнализируя о начале дня, и они с меньшей вероятностью запутаются из-за более слабых световых сигналов.
Затем, около солнечного полудня, получите еще одну «дозу» солнечного света не менее 30 минут. Полчаса или больше было бы еще лучше. Если ваш график таков, что вам нужно вставать и приходить на работу до восхода солнца, постарайтесь получить хотя бы полчаса яркого солнечного света в течение дня.
Вечером, когда солнце начинает садиться, наденьте очки янтарного цвета, которые блокируют синий свет. Вы также можете затемнить освещение (будь то светодиодные, лампы накаливания или компактные люминесцентные [CFL]) и отключить электронные устройства, чтобы уменьшить воздействие света, которое может затруднить производство мелатонина. Также, пожалуйста, прочитайте мою недавнюю статью об опасности светодиодных ламп.
После захода солнца вы также можете переключиться на лампу с низким потреблением энергии с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение. Соляная лампа с 5-ваттной лампочкой является идеальным решением, которое не будет мешать производству мелатонина.
Другие здоровые альтернативы освещению
Свечи - даже лучший источник света, чем лампы накаливания, так как электричество не задействуется, и это свет, который наши предки использовали на протяжении многих тысячелетий, поэтому наши тела уже адаптированы к нему.
Единственная проблема заключается в том, что вам нужно быть очень осторожным в использовании любой старой свечи, поскольку большинство из них токсичны. Как вы можете знать, многие свечи, доступные сегодня, пронизаны токсинами, в особенности парафиновые.
Знаете ли вы, что парафин является побочным продуктом при переработке нефти в бензин? Кроме того, ряд известных канцерогенов и токсинов добавляют к парафину для повышения стабильности горения, и это не учитывая потенциал свинца, добавленного в фитиль, и сажи, попадающей в ваши легкие.
Усложняет проблему то, что множество парафиновых и соевых свечей наполнены токсичными красителями и ароматизаторами; некоторые соевые свечи таковые только частично и содержат много других добавок и / или используют ГМО-сою. Существует странное мнение, что воздействие небольших количеств токсинов это нормально, хотя оно экспоненциально с течением времени!
Вместо этого насладитесь натурально полезной соевой свечой от Circle of Life Farms и следуйте простым инструкциям на крышке, и она прослужит вам до 70 часов. Каждая свеча отливается вручную с любовью к вам, чтобы вы могли получать удовольствие от более прохладного, более чистого горения с заботой об окружающей среде и себе.
Вероятно, вы заметите значительные улучшения сна, произведя только эти нехитрые изменения в своем образе жизни. Однако, если это вам не поможет, я предлагаю прочитать мои 33 совета для здорового сна.