Силовая тренировка может облегчить депрессию

Автор: д-р Меркола

Тренировка с сопротивлением, которую также называют тренировка с весом или силовая, часто воспринимается как предназначенная для наращивания мышечной массы.

Хотя это так, ее преимущества не этом заканчиваются, а распространяются по всему телу от сердца до мозга. Новейшие исследования, опубликованные в JAMA Psychiatry, показали, что она полезна даже для поднятия настроения и может облегчить симптомы депрессии.

Мета анализ 33 исследований с участием почти 2000 человек показал, что силовые тренировки привели к значительному снижению симптомов депрессии, вне зависимости от состояния здоровья участника, укрепления силы или количества занятий.

По словам ведущего автора исследования Бретта Гордона, аспиранта-исследователя в отделе наук о физкультуре и спорте в Университете Лимерик в Ирландии, наибольшие улучшения проявлялись у людей с симптомами легкой или умеренной депрессии, в отличие от здоровых, поэтому предполагается, что силовые тренировки могут быть наиболее эффективны для людей с более явными депрессивными симптомами.

Силовая тренировка может быть так же эффективна, как антидепрессанты

Хотя силовая тренировка не может излечить депрессию, Гордон отметил в письме Time, что она может снимать симптомы депрессии так же хорошо, как антидепрессанты и поведенческая терапия.

Многие программы силовых тренировок оказались полезными, поэтому Гордон рекомендовал заниматься два дня в неделю и делать 8-12 повторений 8-10 различных упражнений для укрепления психического здоровья. То же самое предлагает Американский колледж спортивной медицины.

Рекомендации по физической активности для взрослых от 18 до 64 лет от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) также включает по крайней мере два дня силовых упражнений каждую неделю.

Прошлые исследования (в том числе наблюдения за перенесшими инсульт) также подчеркивали пользу таких тренировок для психики, и выяснилось, что укрепление силы связано со снижением уровня депрессии. Еще один обзор показал впечатляющие преимущества силовых тренировок для психического здоровья взрослых, в том числе:

• Сокращение симптомов тревожности у здоровых взрослых
• Улучшение когнитивной способности у пожилых людей
• Улучшение качества сна среди пожилых людей, страдающих депрессией
• Уменьшение симптомов депрессии у людей, диагностированных с депрессией
• Повышение самооценки

Кроме того, в исследовании пожилых взрослых в депрессии, у 80 процентов наблюдалось значительное снижение симптомов после силовых тренировок в течение 10 недель, поэтому исследователи пришли к выводу, что «ПТС [прогрессивная тренировка с сопротивлением] является эффективным антидепрессантом для пожилых людей, одновременно повышая силу и качество жизни и улучшая настрой».

В другом исследовании пожилых людей, страдающих депрессией, те, кто занимался силовыми тренировками высокой интенсивности по три дня в течение восьми недель испытывали 50-процентное снижение симптомов, а отдельные исследования показали, что силовые тренировки снижают симптомы депрессии у пожилых латиноамериканцев (тренировки на выносливость, баланс и гибкость также полезны для повышения настроения).

Почему тренировки так полезны для вашего мозга и настроения?

Исследование в JAMA Psychiatry показало, что и силовые тренировки и аэробные упражнения эффективны при депрессии.

Причина того, почему они так полезны для мозга и настроения, может быть связана с увеличением притока крови к мозгу или высвобождением повышающих настроение химических веществ, таких как эндорфины, норадреналин и дофамин, которые помогают смягчить некоторые эффекты стресса.

Также причина может быть в том, что физические упражнения улучшают восприятие качества жизни и чувство когерентности (наполненности смыслом и управляемости жизни).

Люди, находящиеся в состоянии депрессии, как правило, имеют и более низкое качество жизни и ослабленное чувство когерентности, по сравнению со здоровыми, и оба эти показателя улучшались после того, как участники исследования ходили на тренировки сопротивления два раза в неделю в течение трех месяцев.

Из-за упражнений также создаются новые нейроны, предназначенные для высвобождения нейромедиатора ГАМК, который подавляет чрезмерное возбуждение нейронов, что помогает вызвать естественное состояние покоя - подобно тому, как работают успокоительные, вот только повышающие настроения эффекты упражнений происходят сразу же и не исчезают в долгосрочной перспективе.

Более того, во время и после физических упражнений повышается уровень анандамида, который является нейромедиатором и эндоканнабиноидом, производимым в мозге, который временно блокирует чувство боли и депрессию. Силовые тренировки также улучшают качество сна, что является критическим фактором, так как бессонница может удвоить риск депрессии.

Помимо этот есть белок, называемый нейротрофический фактор мозга (BDNF), уровень которого, как правило, критически низок у людей, страдающих депрессией. Упражнения сначала стимулируют выработку белка FNDC5, который, в свою очередь, запускает производство BDNF.

Он помогает сохранить существующие клетки мозга и активизирует стволовые, чтобы они превращались в новые нейроны, и фактически увеличивает объемы мозга. Тем не менее, исследователи обнаружили, что существует тесная связь между физической активностью, депрессией и BDNF.

Многие виды упражнений - даже если делать их по часу в неделю – полезны при депрессии

Силовые тренировки это определенный бонус для вашего настроения, но это только один вид физической активности, полезный для психического здоровья. В идеале нужно делать различные типы упражнений, в том числе интервальные тренировки высокой интенсивности, тренировки на силу и гибкость, такие как йога или растяжка.

К счастью, каждая из них имеет уникальные преимущества для вашего ума и тела. Даже минимального количества упражнений может быть достаточно для некоторых людей, чтобы бороться с депрессией – даже всего одного часа в неделю.

Крупное исследование включало почти 34 000 взрослых, которые были здоровы и не имели каких-либо симптомов распространенных психических расстройств в начале исследования.

За участниками следили 11 лет, в течение которых было выявлено, что люди, которые в свободное время регулярно занимаются физическими упражнениями один час в неделю, реже впадают в депрессию. С другой стороны, у тех, кто не тренировался, было на 44 процента больше шансов впасть в депрессию.

«Большая часть этого защитного эффекта происходит при низких уровнях тренировки и наблюдается независимо от интенсивности», говорят исследователи, добавив, что «при условии, что тренировки регулярны, 12 процентов будущих случаев депрессии можно было бы предотвратить, если бы все участники тренировались по крайней мере один час каждую неделю.»

Кроме того, в 2013 году мета-анализ, опубликованный в базе данных систематических обзоров Cochrane показал, что физические упражнения более эффективны, чем контрольные вмешательства, например, фармацевтические препараты для снижения симптомов депрессии.

Отдельные исследования, опубликованные в Американском журнале профилактической медицины, обнаружили, что аэробные упражнения «в соответствии с рекомендациями ВОЗ» являются эффективным средством для лечения легкой или умеренной депрессии.

Что касается упражнений для ума и тела, айенгар-йога, которая фокусируется на деталях и точности осанки в сочетании с глубоким дыханием, уменьшает симптомы депрессии у тех, кто не принимает лекарства или принимает один и тот же препарат в течение по крайней мере трех месяцев.

По сути, практически все виды физической активности повышают настроение и могут облегчить исцеление. Если вы в настоящее время большую часть времени проводите сидя, даже небольшого количества активности может быть достаточно для того, чтобы испытать заметные изменения в психическом здоровье, и вы можете постепенно увеличивать ее количество с течением времени.

Силовая тренировка имеет решающее значение для оптимального здоровья

Что касается силовой тренировки, она иногда остается в тени упражнений аэробного типа, но будьте уверены, что она так же, если не в большей степени, важна для оптимального здоровья.

В крупном исследовании, где сравнивались показатели смертности с использованием различных типов упражнений, ученые обнаружили, что практикующие силовые тренировки испытывали сокращение всех причин смертности на 23 процента и конкретно смертей, связанных с раком, на 31 процент.

Исследователи также обнаружили, что простые упражнения с весом тела, которые могут быть выполнены в домашних или в любых условиях, так же полезны для вашего здоровья, как и сделанные в тренажерном зале с использованием снарядов. Это означает, что практически любой человек может пользоваться преимуществами силовых тренировок – не нужно никакого специального оборудования или членства в тренажерном зале.

Короче говоря, большинство американцев не делает достаточно (или вообще) силовых упражнений. В том же время, уровень депрессии вырос на целых 33 процента с 2013 года, согласно отчету компании медицинского страхования BCBS, а среди миллениалов и мальчиков-подростков показатель увеличился на 47 процентов и на поразительные 65 процентов для девочек-подростков.

Силовая тренировка представляет собой простое, доступное и не вызывающее побочных эффектов вмешательство, которое могло бы снизить темпы роста заболеваемости и улучшить качество жизни бесчисленного количества людей.

Что хорошо в силовых тренировках – простые упражнения, которые вы делаете дома с использованием собственного веса это все, что вам нужно, чтобы пожинать их плоды. Упражнение альпинист, отжимания с прыжком и его бесчисленные вариации, подтягивания и приседания являются одними из тяжелейших упражнений на вес тела, но вы можете найти на них время даже в самые занятые дни.

Пожалуйста, имейте в виду, что физическая активность должна включать в себя не только «физические упражнения», но и много ежедневного движения, чтобы вы находились в движении больше, чем в состоянии покоя (за исключением времени, когда вы спите).

Движение не во время упражнений - основополагающая часть оптимального физического и психического здоровья - может быть, даже в большей степени, чем фитнес программа, но в идеале вы должны стремиться делать и то и другое. Если вы новичок в силовых тренировках, есть много вариантов.

Ниже только несколько примеров, которые помогут вам исследовать, и чем больше вариантов вы попробуете, тем меньше вероятность, что вы заскучаете (и ваша тренировка будет более полной).

Главное - последовательность, особенно если вы боретесь с депрессией, поэтому найдите партнера по упражнениям, чтобы он поддерживал вас или рассмотрите возможность работы с персональным тренером, чтобы иметь дополнительную мотивацию, а также узнать правильную форму и технику для типов упражнений, которые вас интересуют.