Автор: д-р Меркола
Существуют новые научные доказательства того, что диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием чистых углеводов и умеренным количеством белка является идеальной для большинства людей. Однако придерживаться ее удается не многим по ряду причин.
Обсуждает это Рэнди Эванс, который имеет степень магистра в области питания и работает с доктором Джин Дриско в интегративном медицинском центре университета штата Канзас. Я недавно взял интервью у Друско о клиническом применении пищевого кетоза.
Эванс вырос на молочной ферме в южной части штата Айова, в то время, когда сельское хозяйство было по большей части органическим. «Я на самом деле вырос на реальных цельных продуктах», говорит он, отметив, что его интерес к питанию был следствием его воспитания. Его интерес к кето-диете возник, когда он начал работать с Дриско пять лет назад.
«Наша цель с большинством пациентов – ограничить влияние руководящих принципов отказа от жиров, которые были навязаны в 80-х ... и поощрять добавление здоровых жиров в каждый прием пищи ... Таким образом мы получаем углеводы от матери-природы» говорит он.
Начало кетогенной диеты
Дриско и Эванс обычно рекомендуют новым пациентам соотношение здоровых жиров и чистых углеводов плюс белка 1-к-1. Это означает, что количество здоровых жиров должно быть примерно равно сумме углеводов без клетчатки и белков, вместе взятых.
Этого соотношения довольно легко достичь большинству людей, и оно поместит их в состояние, очень близкое к пищевому кетозу.
«Изначально мы нацеливаемся на это соотношение, а затем ... мы переведем их на соотношение 2-к-1 или 3-к-1 или даже 4-к-1. Это будет означать все больше и больше жира. Вот когда вы на самом деле начинаете ограничивать крахмалистые углеводы и фрукты.
Но для большинства людей умеренная версия означает довольно близкое к следовым кетонам состояние» объясняет он.
Рекомендации по переходу на кето диету
При переходе на кетогенную диету первый шаг заключается в устранении упакованных, обработанных продуктов питания. Если у вас есть пищевая аллергия или чувствительность, вам нужно быть осторожным и также избегать этих предметов. Помимо этого, важнее всего есть реальную цельную пищу, много здоровых жиров и как можно меньше зерна.
Эванс рекомендует избегать молочных продуктов, так как трудно оставаться в кетозе, если вы едите или пьете их. Галактоза в них это углевод, и вы можете легко потребить все чистые углеводы за день выпив один стакан молока. Казеин также может вызвать или способствовать воспалению у людей, которые чувствительны к нему.
«Есть необходимые белки и есть необходимые жиры. Не существует необходимых углеводов,» говорит Эванс. «Они, конечно, могут помочь нам. [Но] наша цель состоит в том, чтобы акцентировать внимание на необходимых продуктах питания.
Когда мы переводим людей на кето, мы немного изменяем то, как выглядит их тарелка. Достаточно просто попросить людей есть половину порции. Они с легкостью переходят к поеданию половины порции, может быть, бобов, сладкого картофеля или крахмалистых овощей. Не очень много зерна.
В зернах слишком плотное содержание энергии и это часто вызывает чувствительность. Я бы сказал, что больше она проявляется от крахмалистых овощей. Может стоит сократиться до половины порции фруктов. В то же время, мы всегда добавляем немного масла».
Ключ к успеху диеты с высоким содержанием жиров - есть высококачественные здоровые жиры, а не те, которые наиболее часто встречаются в американской диете (обработанные и растительные масла, используемые в обработанных пищевых продуктах и жареных блюдах в ресторане).
Эванс рекомендует потреблять две порции здорового жира с каждым приемом пищи. Например, можно добавить один-полтора авокадо и столовую ложку оливкового масла в салат. Помимо масла МСТ, высококачественные здоровые жиры включают:
Оливки и оливковое масло оливковое масло (убедитесь, что они сертифицированы третьей стороной, так как 80 процентов оливковых масел разбавлены растительными.
Также следует избегать приготовления пищи на оливковом масле. Используйте его в холодном виде) |
Кокосы и кокосовое масло (отлично подходит для приготовления пищи, так как может выдерживать более высокие температуры без окисления) |
Омега 3 жиры животного происхождения такие как масло криля и небольшая жирная рыба как сардины и анчоусы |
Сливочное масло из сырого органического молока травоядного скота |
Сырые орехи, такие как макадамия, а также орех пекан |
Семена, как черный кунжут, тмин, тыква и конопля |
Авокадо |
Органическое мясо |
Сало (отлично подходит для приготовления пищи) |
Гхи (топленое масло) |
Сырое масло какао |
Органические яичные желтки |
Из других продуктов, которые вы можете включить в свою диету, Paleo Flourish Magazine составил всеобъемлющую инфографику, которая охватывает различные группы, такие как овощи, фрукты (в небольших количествах), мясо и мясные субпродукты, орехи и семена, молочные продукты и многие другие. Вы можете скачать список продуктов питания для кето-диеты бесплатно или вставить его на свой веб-сайт.
Является ли водное голодание хорошей идеей?
Рэй Кронайз, автор еще не вышедшей книги «Наша разбитая тарелка», провел много работы с продолжительным водным голоданием. Раньше я был против этого, но в последнее время я начал его больше изучать.
Он рекомендует голодать от 3 до 21 дня, и хотя это может быть опасно для некоторых - особенно, если у вас низкий вес или раковая кахексия - это фактически может быть полезно при избыточном весе или ожирении.
«Я думаю, это очень важно» говорит Эванс. «Я всегда думаю о естественных, [раздражителях], которые могут помочь с генами продолжительности жизни ... Голодание очень важно. Мы просим большинство наших пациентов ... есть в определенном временном окне.
Другими словами, с этого мы начинаем. У нас есть пациенты, которые перейдут к голоданию. но мы начнем [с того], что скажем: "Давайте ограничимся парой приемов пищи в день, или тремя, но поместим их во временной промежуток 12 или 10 часов. Времени без еды должно быть больше. Нужно немного поголодать...
У меня было два пациента, которые самостоятельно занимались строгим голоданием. Они были больны раком и просто решили сделать это. Один из них сбросил вес, а другой нет ... У меня есть два пациента, живущих по плану 5-к-2, при котором вы потребляете минимальное количество калорий каждый третий день или два раза в неделю. Они чувствуют себя хорошо при этом».
Если у вас диабет 2 типа и лишний вес, я считаю, что голодание в течение одной, двух или даже трех недель может реально помочь запустить процесс пищевого кетоза, что позволит вам эффективно сжигать жир. За исключением более сложных стратегий, таких как голодание, пациентам понадобится от двух до трех месяцев или даже больше, прежде чем они перейдут в состояние пищевого кетоза, говорит Эванс.
Естественно, если вы диабетик и / или принимаете несколько препаратов для лечения хронической болезни, голодание нужно проводить под строгим медицинским наблюдением.
Если вы больны и / или принимаете лекарства, обязательно оставайтесь под пристальным медицинским наблюдением
Как пример, если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления и оно внезапно начинает нормализоваться, то у вас наступит гипотензия и потенциально может случиться инсульт. Так что, если вы принимаете лекарства, ваш врач должен контролировать и изменять дозировку по мере продвижения. C другой стороны, если делать все аккуратно и правильно, двух- или трехнедельный пост потенциально может устранить потребность человека в большинстве лекарств.
Кетогенная диета улучшает познание и потерю веса
Ваш мозг будет работать лучше на более эффективном топливе (т.е. жире или кетонах). Зачастую, улучшение познания будет одной из первых вещей, которые люди заметят, переходя на кетогенную диету. Люди также сообщают об отсутствии мук голода и тяги к пище.
Не стоит забывать и о потере веса. Когда я впервые перешел на эту программу питания, я весил 180 фунтов. Я ел 2500 - 3000 калорий в день, но вес уменьшился до 164 фунтов. Как я понял, мне нужно есть как минимум 3500 - 4000 калорий в день, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Как отмечает Эванс:
«Это настолько противоречит здравому смыслу ... потому что мы настолько привыкли думать, что жиры вредны, что из-за них мы потолстеем и что в них много калорий. Почти повсеместно, если человек переходит на диету с высоким содержанием жиров, он теряет вес, не стараясь и часто приходится напрягаться, чтобы поддерживать его.
Нам приходится говорить людям на диете есть все больше и больше. Это показывает, что все не так просто, как калории на входе и выходе. Мы знаем, что это не работает. Это никогда не работало.
Кетогенная диета или диета с высоким содержанием жиров - один из лучших способов испытать это на себе, потому что вы обнаружите, что едите больше калорий, чем когда-либо, и вы намного счастливее, и вы все равно можете похудеть.
Я думаю, что это создает непринужденность - способность переключаться между источниками топлива - это очень простой способ стать стройнее».
Кетогенная диета или диета с высоким содержанием жиров являются противовоспалительными
Есть два основных топлива, которые ваше тело может использовать для энергии: сахар и жир. Одной из причин, почему стоит сжигать жир, является то, что это «чище». Хотя это немного сложнее, если вкратце, жир является предпочтительным топливом по сравнению с сахаром потому что он горит, не создавая большого количества загрязнений в виде реактивных форм кислорода (РФК) и вторичных свободных радикалов.
Сахар является более грязным топливом, поскольку он создает гораздо больше РФК. В избытке он вызывает воспаление и преждевременную дегенерацию.
«Обычно я говорю пациентам, что [жир] - очень противовоспалительное топливо [для вашего тела] ... Логично, что мы запрограммированы для такого топлива. Чтобы иметь разнообразие в рационе, поголодайте и займитесь интервальными тренировками.
Многие из этих вещей на самом деле подталкивают гены долголетия, о которых мы так много слышим ... Удивительно, как многие из этих естественных стрессовых ситуаций на самом деле подталкивают ваше тело в правильном направлении».
Дополнительная информация о кетогенной диете
Вы можете найти дополнительную информацию о Центре медицины KU, где работает Эванс, на http://www.kumc.edu/, включая контактную информацию, если вы хотите записаться на прием.
Клиника Дриско считает, что внутривенный (IV) витамин С может быть важным дополнением наряду с кетогенной диетой во время лечения рака. Внутривенный витамин С представляет собой мощную прооксидативную терапию, которая нацелена на раковую клетку и оставляет здоровую клетку невредимой.
В сочетании с кетогенной диетой, он может стать для нее «нокаутом». Чтобы узнать больше о витамине С, посетите конференцию по интегративной медицине Университета Канзаса www.kumc.edu/VitaminC.
Я также советую посетить ACIM Конференцию по борьбе с раком в Орландо с 22 по 24 сентября. Я буду там вместе с большим количеством других превосходных спикеров. Там вы узнаете больше о том, как перейти на кетогенную диету и многое другое. Эванс является одним из 10 людей, которых я пригласил на мозговой штурм на следующий день после конференции, чтобы помочь улучшить качество информации в новой книге, которую я пишу на эту тему.