Не пропускайте силовые тренировки

Автор: д-р Меркола

Тревога и депрессия это проблемы психики, которые часто идут рука об руку.

Беспокойство это нормальная реакция на стресс, но она становится нездоровой, когда существует отдельно от вас и распространяется на тело и разум.

Симптомы могут включать учащенное сердцебиение, мышечные и хронические головные боли и напряжение мышц.

В прошлом, число людей, страдающих от депрессии превосходило другие проблемы психического здоровья. В 2012 году Национальный институт психического здоровья пришел к выводу, что 5 процентов мира страдают от депрессии.

Тем не менее, число людей, страдающих от тревожности в настоящее время превышает показатели по депрессии. Более половины студентов сообщают о беспокойстве, а тревога стала проявляться на 800 процентов чаще, чем рак.

Исследования и клинические практики обнаружили, что упражнения и активность связаны с улучшением физического и психического здоровья, когнитивных функций и удовлетворенности жизнью.

Недавние исследования связывают силовые тренировки с аналогичными улучшениями в состоянии здоровья, но с дополнительными преимуществами, связанными с силовыми тренировками, в их числе укрепление мышечного тонуса, улучшение баланса и антивозрастные эффекты.

Тренировка на сопротивление может уменьшить тревожность

Мета-анализ 16 опубликованных ранее исследований оценил влияние силовой тренировки или упражнений на сопротивление на тревогу. Выводы были сделаны на основании результатов 922 участников, которые должны были либо выполнять упражнения на сопротивление либо оставаться неактивными в течение периода исследования.

Результаты анализа показали, что тренировка на сопротивление связана с уменьшением симптомов тревоги, вне зависимости от того, было ли у участника диагностировано психическое расстройство.

Наиболее сильное снижение симптомов тревожности произошло у людей, которые ранее не имели физических или психологических проявлений.

Прошлые исследования пришли к выводу, что положительное влияние физических упражнений на симптомы психического здоровья основывается на кардио упражнениях.

Существует больше чем одно тревожное расстройство

Тревога важна, поскольку она сигнализирует об опасности, повышает уровень настороженности и очищает ваш разум, чтобы подготовиться к действию.

Каждый испытывает беспокойство и нервозность в определенной ситуации. Другими словами, тревога сосредоточена вокруг определенного события или ситуации.

Исследования показывают положительные эффекты упражнений и силовых тренировок на нормальный уровень тревожности. Тем не менее, психологи также применяют упражнения для лечения людей, страдающих от тревожных расстройств. На самом деле, регулярные физические упражнения могут помочь в уменьшении симптомов даже лучше чем лекарственные препараты.

Тревожные расстройства отличаются от обычной ситуационной тревоги, поскольку они предполагают уровень нервозности и чрезмерного страха или тревоги гораздо больший, чем норма.

Исследования показывают что те, кто регулярно тренируется, имеют на 25 процентов меньше шансов испытывать беспокойство, и физические упражнения могут быстро поднять настроение. Следующие три типа тревожных расстройств могут также реагировать на регулярные тренировки.

• Генерализованное тревожное расстройство — Это состояние диагностируется после проявления чрезмерного беспокойства в течение нескольких месяцев, и физических симптомов, которые могут включать в себя мышечное напряжение, повышенную усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность и бессонницу.
• Паническое расстройство — Люди страдают от неожиданных и повторяющихся панических атак, которые могут включать в себя такие физические симптомы как учащенное сердцебиение, сильный страх, отсутствие контроля над собой, дрожь и одышка.
• Социальное тревожное расстройство — Оно также называется социофобия и характеризуется страхом делать вещи, при выполнении которых люди чувствуют, что их могут оценивать, отвергать или они могут обидеть других.

Силовые тренировки могут повернуть время вспять

Польза силовых тренировок выходит далеко за рамки тонизирующего воздействия на мышцы и помогает уменьшить любое беспокойство, которое вы можете испытывать. С возрастом вы будете испытывать естественное сокращение объема скелетных мышц, называемое саркопения.

Это один из наиболее важных факторов в потере независимости и снижении функционирования у пожилых людей. Саркопения обычно определяется потерей мышечной силы и массы. Предрасполагающие факторы это гормональные изменения, уменьшение неврологической функции, плохое питание и снижение активности.

Хотя фармацевтические компании стремятся разработать «фонтан молодости» в таблетке, который сможет замедлить потерю мышц и улучшить здоровье, золотым стандартом и безопасным способом предотвратить возрастное ухудшение функций всегда будут физические упражнения и хорошее питание.

У вас есть возможность повернуть время вспять и предотвратить атрофию мышц, не выходя из дома. В одном исследовании под руководством доктора философии Ирины Конбой, исследователи смогли продемонстрировать поворот вспять мышечной атрофии у 70-летних участников.

Силовые тренировки это упражнения на перенос веса, которые таким образом также снижают риск изменений, связанных с остеопорозом, в ваших костях. Это поможет предотвратить перелом бедра, запястья или позвонков из-за потери кальция и истончения костей с возрастом.

В то время как восстановление после перелома шейки бедра может быть трудным, риск смерти в течение года после него может достигать 58 процентов. Медицинские расходы на остеопороз и последующие переломы костей предполагают большую финансовую нагрузку, стоимостью около $16 миллиардов по состоянию на 2002 год.

Поскольку тренировка на сопротивление увеличивает мышечную массу и силу, она также помогает ускорить метаболизм и поддерживать потерю веса, а также предотвратить повреждение суставов от остеоартрита. При бездеятельности и потере мышечной массы, есть больший потенциал повреждения крупных суставов, что приводит к подагрическим изменениям и боли.

Тренировка на сопротивление также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить артериальное давление и предотвратить и управлять сахарным диабетом 2 типа.

Тренировка на сопротивление может также уменьшить усадку белого вещества головного мозга и благотворно влияет на когнитивные функции. Исследование, которое оценивало 12-недельные тренировки на сопротивление у пожилых, ведущих сидячий образ жизни женщин, продемонстрировало, что участники испытали среднее увеличение силы в верхней части тела на 58 процентов, на 68 процентов в нижней и 19-процентное улучшение когнитивной функции.

Исследователи пришли к выводу, что регулярные силовые тренировки могут обеспечить значительную пользу для силы верхней и нижней части тела, а также для когнитивных способностей. В одном из исследований обнаружилось, что пожилые люди больше боятся потерять свою независимость и попасть в дом престарелых, чем умереть.

Каждое из этих преимуществ тренировок на сопротивление эффективно снижает признаки старения и увеличивает потенциал сохранения независимости с возрастом.

Повысьте преимущества силовых тренировок с помощью повышенной интенсивности

В этом коротком видео я поделюсь лишь некоторыми из важных преимуществ для здоровья, которые вы будете испытывать, когда включите силовые тренировки в вашу еженедельную рутину.

Помните, что тренировка на сопротивление требует по крайней мере 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы смогли восстановиться от ожидаемых незначительных разрывов и стать сильнее. Хотя вы можете не почувствовать разницы, если не будете ждать, мышцы не увеличатся и вы будете быстрее выматываться.

Силовая тренировка высокой интенсивности отличается от обычной тренировки сопротивления, так как это метод генерирования силы и метаболического улучшения, а не просто подъем веса любыми методами для увеличения силы. Этот стиль упражнений увеличивает усилие, быстро утомляет мышцы и вызывает положительные изменения, такие как повышенное сжигание жира.

Во время тренировки на сопротивление высокой интенсивности вы выполняете подходы медленно, либо на определенное количество повторений или заданное количество минут без отдыха между движениями. Сердечный ритм остается повышенным, и вашим мышцам дается мало времени для восстановления. К сожалению, преимущества высокой интенсивности не используются почти 90 процентами людей, которые тренируются.

Д-р Дуг МакГафф, специалист в области силовой тренировки высокой интенсивности, объясняет, что одно из этих преимуществ это выпуск миокинов, которые являются классом цитокинов. В то время как цитокины высвобождаются из жировой ткани и способствуют воспалительному процессу, миокины обладают противовоспалительными свойствами, которые также повышают чувствительность к инсулину и способность мышц утилизировать глюкозу.

Высвобождая и сжигая жировые клетки, они также помогают уменьшить количество цитокинов, которые могут выпускаться.

Интересно, что МакГафф обнаружил, что тренировка на сопротивление высокой интенсивности дает те же преимущества, что и интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), с помощью кардио упражнений, а также дополнительные преимущества использования веса, чтобы улучшить развитие мышечной массы и силы.

Преимущества HIIT включают сжигание калорий и жиров в более короткий промежуток времени, повышение обмена веществ, физическую активность, которая бросает вызов и приносит пользу мышцам сердца и эффективное использование энергии при продолжительном сжигании калорий после того, как вы завершили тренировку.

Кроме того, силовые тренировки высокой интенсивности вызывают усталость глубоких мышц, что способствует созданию их большего количества и компонентов обмена веществ, необходимых для его поддержания, в том числе миокинов. Эти миокины оказывают положительное влияние на снижение воспаления и профилактику хронических заболеваний.

Укоротите ваши тренировки и наслаждайтесь большей пользой

Еще одно преимущество использования силовой тренировки высокой интенсивности это изменение, которое происходит в ваших митохондриях. Эти маленькие электростанции производят количество АТФ (формат энергии, используемый вашими клетками), равное весу вашего тела каждый день и несут ответственность за запрограммированную смерть клеток.

Обычные рекомендации - 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю. К сожалению, у многих не хватает на это времени и в конечном итоге они вообще пропускают выполнение упражнений. Хорошие новости заключаются в том, что ученые продемонстрировали, что вы можете значительно улучшить здоровье и свою форму всего за несколько минут в неделю.

В одном исследовании обнаружилось, что три минуты интенсивных упражнений в неделю были столь же эффективны, как 150 минут упражнений умеренной интенсивности, повышая чувствительность к инсулину, состояние сердечно-сосудистой системы и содержание митохондрий. Тренировка типа высокой интенсивности также ускоряет создание митохондрий, что изменяет связанное с возрастом снижение митохондриальной массы, и в конечном счете снижение функции.

Ключ к получению этих преимуществ от HIIT это работать на самой высокой интенсивности в течение 30 секунд и делать повторы четыре-шесть раз с 90 секундами активного отдыха в перерыве.

Фактическое количество времени тренировки уложится в две-три минуты. Делайте это два раза в неделю, и вы получите пользу как от 150 минут в неделю всего за шесть минут. Скорее всего, вы сможете выделить такое небольшое количество времени на улучшение здоровья и продление жизни.

Участие в тренировке высокой интенсивности может также улучшить ваш VO2 max или максимальное количество кислорода, которое могут использовать ваши мышцы. Чем выше VO2 макс, тем вы выносливей. Вы можете делать три минуты модифицированных упражнений на силу и кардио два-три раза в день и получать те же преимущества.

Эту тренировку можно выполнить в любом месте, без специального оборудования и в повседневной одежде. Она названа сбросом оксида азота человеком, который ее разработал, доктором Заком Бушем.

Эти простые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и, вероятно, вызывают такое же снижение тревожности как и другие стратегии высокой интенсивности, также увеличивая количество оксида азота, производимого мышцами. Эта более мягкая стратегия улучшает сердечно-сосудистую систему, функции митохондрий, снижение артериального давления и понижает «липкость» тромбоцитов, что уменьшает потенциал повышенного образования тромбов.

Другие природные варианты, которые могут уменьшить тревожность