Автор: д-р Меркола
Я считаю, что практика медитации может быть важной частью здоровья и благополучия. Она не только является мощным средством релаксации, но и полезна для избавления от тревоги, боли и профилактики болезней и снятия стресса.
Медитация снижает риск сердечных и многих других заболеваний
Существует множество доказательств, показывающих, что разум и тело неразрывно связаны, и все больше людей признают, что все происходящее в сознании имеет определенное влияние на физическое здоровье.
Исследования мозга показали, что медитация изменяет ваш мозг в лучшую сторону, и ученые выявили тысячи генов, которые непосредственно зависят от субъективного психического состояния. Связь разума и тела реальна, и мысли влияют на здоровье.
Исследования предполагают, что постоянное негативное настроение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, счастье, оптимизм, удовлетворенность жизнью и другие положительные психологические состояния связаны с более низким риском.
Авторы исследования говорят: «[Д]анные свидетельствуют о том, что психологическое благополучие защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от традиционных факторов риска и плохого самочувствия. В частности, оптимизм имеет наиболее тесную связь со снижением данного риска».
Кажется, что некоторые люди рождаются с лучшим настроением, чем другие, но медитация может повысить оптимизм и помогает регулировать настроение. Медитативные практики также помогают оптимизировать уровень холестерина ЛПНП и снизить:
- Кровяное давление
- Кортизол
- Частоту сердцебиения
Такие данные согласуются с понижением гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и симпатической нервной системой, которые гиперактивируются во время стресса. Стресс также является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, что делает медитацию еще более важной.
В дополнение к укреплению здоровья сердца, медитация:
Стимулирует эмоциональное здоровье и благополучие |
Помогает самоосознанию |
Помогает бороться с вредными привычками |
Улучшает сон |
Увеличивает чувства сострадания и доброты |
Продлевает концентрацию внимания |
Снижает беспокойство и депрессию |
Снимает боль |
Способствует концентрации и памяти |
Уменьшает стресс |
Медитация полезна для вашего мозга
Медитацию можно рассматривать как форму «умственных упражнений» для мозга. Цель состоит в том, чтобы постоянно следить за дыханием, исключая все остальное. Всякий раз, когда ваш разум блуждает, стремитесь аккуратно вернуть его обратно к своему дыханию. Согласно Forbes.com, медитация помогает нам соединиться с разумом и использовать его:
«С помощью медитации мы лучше знакомиться с поведением разума и увеличиваем способность регулировать то, как мы воспринимаем окружающую среду, вместо того, чтобы наше окружение диктовало нам, как воспринимать жизнь.
В результате недавних нейрологических исследований выяснилось, что медитация как практика буквально заново запаивает схемы мозга, что укрепляет разум и здоровье тела. Эти преимущества медитации обнаружились наряду с откровением о том, что мозг можно глубоко преобразовать благодаря его качеству, известному как «нейропластичность»
Действительно, нейропластичность позволяет нервным клеткам в мозге приспособиться к новым ситуациям и изменениям в окружающей среде. Краткосрочные эффекты медитации включают усиление внимания, ингибирование воспаления, снижение артериального давления и стресса.
Долгосрочные преимущества медитации, которых можно достичь продолжительной регулярной практикой, включают в себя повышение эмпатии и доброты, большую эмоциональную устойчивость и увеличение количества серого вещества в областях мозга, связанных с памятью и обработкой эмоций.
Как было отмечено в одном из самых крупных исследований на сегодняшний день о медитации и человеческом мозге, ее различные виды приводят к разным изменениям в мозге. Исследователи нейронауки Института человеческого мозга и когнитивных наук имени Макса Планка в Германии провели программу медитации, в которой за 300 участниками наблюдали три месяца, в течении которых они выполняли три различных вида медитации.
Снимок мозга выполнялся после каждой трехмесячнлй программы и показал увеличение количества серого вещества в областях мозга, участвующих в каждом типе медитации, по сравнению с контрольной группой. Фокус для каждого типа медитации и изменений головного мозга, вызываемых ей, был следующим:
| Тип медитации |
Медитация ориентировалась на |
Области мозга, в которых увеличилось количество серого вещества |
ВНИМАНИЕ (осознанность) |
Осознанное внимание к дыханию и телу |
Префронтальная кора головного мозга и теменная доля, которые связаны с контролем внимания |
СОПЕРЕЖИВАНИЕ |
Эмоциональные связи, установленные с помощью медитаций любви и доброты и сессий обсуждения проблем с партнером |
Лимбическая система, которая обрабатывает эмоции и островковая доля, которая помогает сделать эмоции осознанными |
КОГНИТИВНЫЕ НАВЫКИ |
Размышление о проблемах с разных точек зрения с помощью партнерской и индивидуальной медитации |
Области, участвующие в теории сознания, которая помогает приписать мысли, желания и намерения другим как средство прогнозирования или объяснения своих действий |
В ходе исследования авторы сообщили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить эффективность медитативной тренировки для людей, страдающих от дефицита социальных навыков, связанных с аутизмом или психопатией.
Другие сферы возможной будущей работы включают медитативные тренировки, связанные с улучшением сотрудничества и благополучия в корпоративной среде и социального интеллекта у детей. О текущих результатах, авторы исследования заявили:
«Обнаружение структурной пластичности у здоровых взрослых на факультетах, имеющих отношение к социальному интеллекту и социальным взаимодействиям, позволяет предположить, что тип психического тренинга имеет значение.
В зависимости от того, сосредоточена ли ежедневная [медитация] на увеличении социально-эмоционального потенциала (сострадание и мотивация к социализации) или социально-когнитивных навыках (ставить себя на место другого человека), серое вещество избирательно увеличивается в областях, поддерживающих эти функции.
Наши данные свидетельствуют о потенциальной биологической основе того, как осознанность и различные аспекты социального интеллекта можно взращивать».
Сократите и управляйте стрессом с помощью медитации
Стресс является одной из самых больших проблем, стоящих перед взрослыми, и многие сообщают о негативном воздействии стресса на их психическое и физическое здоровье. Значительная часть взрослых не чувствует, что они делают достаточно для управления им.
Почти половина людей сказали, что они делают что-то для управления стрессом всего несколько раз в месяц или реже, а 18 процентов сказали, что они ничего не делают. Почти 40% сообщили, что они переедают или едят нездоровые продукты из-за стресса, в то время как 46% сказали, что они не могут заснуть по ночам из-за высокого напряжения.
Учитывая степень стресса и его последствий, медитация является простым методом, который вы можете практиковать в любое время и в любом месте, чтобы снять стресс. Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте благодарность.
Просто размышляя о вещах, за которые вы можете быть благодарны (а не о том, что раздражает или чего не хватает), вы можете повысить настроение и резко понизить уровень стресса. Тип медитации, который легко применить практически при любой деятельности, называется «осознанность», она заключается во внимании к настоящему моменту.
Вместо того, чтобы позволить своему разуму блуждать, вы активно выбираете прожить текущий момент, позволяя отвлекающим мыслям проходить через ваш разум, не концентрируясь на них. Вы можете включать осознанность практически в любой аспект дня – прием пищи, домашние дела, вождение или работа - просто взяв под контроль свой разум и обращая внимание на ощущения, которые вы испытываете в данный момент.
В исследовании 2017 года, 70 взрослых с генерализованным тревожным расстройством, прошедших курс снижения стресса с помощью осознанности (MBSR) лучше справлялись со стрессовыми ситуациями, чем те, кто обучался только методам стресс-менеджмента.
В классе MBSR участников обучили элементам медитации осознанности, в том числе обращения внимания на данный момент, а также легкой йоге и медитации сканирования тела. Группа MBSR сообщила, что медитация помогает уменьшить стресс.
В частности, понижались их физические показатели стресса, в том числе гормон стресса АКТГ (адренокортикотропный гормон) и провоспалительные цитокины, которые являются маркерами воспаления.
Эфирные масла являются прекрасным дополнением к медитации
Эфирные масла могут улучшить ваш опыт медитации, способствуя релаксации, спокойствию и ясности ума. Если у вас возникли проблемы с успокоением разума во время медитации, попробуйте добавить эфирные масла, которые помогают даже при дефиците внимания и гиперактивности (ADHD). Вы можете использовать эфирные масла во время медитации:
- Распыляя их в воздух: Когда эфирные масла распыляются в воздухе с помощью аромадиффузора, они помогают стимулировать ваши чувства и способствовать релаксации во время медитации.
- Применяя их непосредственно на кожу: Наносите эфирные масла на точки пульса и подошвы ног или запястья для самостоятельно распределенной ингаляции во время медитации. Кроме того, можно нансести две капли эфирного масла на любую область тела, которая отвлекает вас во время медитации.
Когда вы вдыхаете аромат эфирного масла, он проникает в кровь через легкие. Это, как полагают, является одним из механизмов, с помощью которых ароматерапия оказывает свое физиологическое воздействие. Аромат влияет на лимбическую систему вашего мозга, которая контролирует воспоминания и эмоции.
Хотя было бы трудно перечислить все их преимущества для медитации, эфирные масла показали особую эффективность в облегчении стресса, повышая энергию, улучшая сон и память, уменьшая тошноту и боли и стабилизируя ваше настроение.
Многие эфирные масла обладают антибактериальными, противогрибковыми и / или антивирусными свойствами и, в отличие от антибиотиков, они не способствуют резистентности. Эфирные масла являются отличным способом для улучшения медитации, и они принесут вам максимальную пользу, если вы будете использовать 100-процентно чистые эфирные масла лечебного класса, полученные из ингредиентов высочайшего качества.
Бергамот, лаванда, лимон, мята, сосна, ветивер и иланг-иланг эффективно снижают стресс, в то время как шалфей, лаванда, апельсин, римская ромашка и сандаловое дерево успокаивают тревогу.
Семь советов для задействования связи разума и тела
По данным Центра Чопра, практики психофизической медицины признают взаимосвязь всех вещей - разума, тела и окружающей среды. Таким образом, каждый вдох приносит гармонию или хаос в зависимости от того, что происходит внутри и вокруг вас.
Тем не менее, здоровье лучше всего определяется как состояние оптимального благополучия, целостности и жизнеспособности, а не просто отсутствие болезни. О связи разума и тела редакторы Chopra.com говорят:
«Поскольку тело и разум неразрывно связаны, каждый раз, когда [вам] приходит мысль, [вы] запускаете каскад клеточных реакций в [в]ашей нервной системе, которые влияют на все молекулы в [т]еле.
[В]аши клетки постоянно наблюдают за [в]ашими мыслями и изменяются под их воздействием ... [У] вас есть удивительный потенциал исцелять и трансформировать [себя] через [в]аши мысли, восприятие, и выбор. Тело это великолепная сеть разведки, способная на гораздо большее, чем может объяснить наука».
Следующие советы помогут вам поддерживать здоровый диалог между разумом и телом. Когда ваши мысли и физическая природа находятся в гармонии, вы более склонны прислушиваться к своему телу, относиться к нему хорошо, и делать выбор, который поддержит ваше благополучие. Для того, чтобы укреплять вашу личную связь разума и тела каждый день, вы можете:
Выделить время, чтобы успокоить свой разум и медитировать — Исследование во главе с командой из Главного госпиталя штата Массачусетс показало, что всего восемь недель медитации вызывают не только спокойствие, но и положительные изменения в мозге. Области мозга, на которые повлияла медитация, включают ответственные за сопереживание, память и регулирование напряжения. |
Ешьте здорово — Рацион, наполненный органическими фруктами и овощами, большим количеством здоровых жиров и умеренным количеством органического мяса, имеет жизненно важное значение для питания тела и разума. Обязательно ешьте осознанно и хорошо прожевывайте пищу. |
Делайте ежедневные физические упражнения и двигайтесь вне тренировок — Упражнения не только полезны для тела, но и заряжают разум и способствуют эмоциональному благополучию. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что ваша программа включает в себя различные упражнения, такие как тренировка кора, интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), растяжки и тренировки с весом. |
Спите достаточно — Невозможно переоценить важность достаточного количества качественного сна каждую ночь. Большинству взрослых людей необходимо около восьми часов сна для надлежащей мозговой и иммунной функции. Кроме того, качественный сон позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями. |
Избавляйтесь от токсичных эмоций — Если вы заведете привычку накапливать непроработанные чувства, такие как гнев, разочарование и боль, вы можете неосознанно заражать себя токсичными эмоциями, которые утягивают на дно ваш разум и тело. Техники эмоциональной свободы (ТЭС) являются отличным инструментом для высвобождения эмоциональных токсинов. ТЭС особенно полезны в успокоении тревожности. |
Работайте над любовными отношениями — Мощная сеть социальной поддержки является жизненно важной для вашего психического и физического здоровья. Одиночество опаснее для здоровья, чем ожирение и курение. Если ваша сеть друзей мала, подумайте о волонтерстве. |
Наслаждайтесь смехом — Некоторые предполагают, что смех это лучшее лекарство, и научные исследования подтверждают мнение о том, что он укрепляет иммунную систему и снижает производство гормонов стресса. Если вы давно не смеялись, хохочущий ребенок в видео ниже это то, что доктор прописал, для улучшения вашего настроения. |