Автор: д-р Меркола
Боли в мышцах (или страх перед ними) является распространенной причиной отсутствия мотивации для новичков и тех, кто хочет увеличить интенсивность тренировки. Хотя совершенно нормально испытывать состояние, называемое крепатура, при переходе на следующий уровень интенсивности или выполнении новых упражнений, по правде говоря, вы можете столкнуться с ней, даже если регулярно занимаетесь спортом.
Знакомство с крепатурой и методами, основанными на потреблении определенных продуктов для ускорения заживления, может убедить вас придерживаться вашей программы тренировок, даже когда вы столкнетесь с мышечной болью и зажатостью.
Один из способов поддержать ваше тело после тренировки - потреблять определенные продукты, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Давайте рассмотрим 12 лучших продуктов от боли в мышцах и узнаем о том, чего следует избегать при физических нагрузках.
Что вызывает болезненность после тренировки?
Вы можете испытывать зажатость мышц после начала новой программы упражнений, добавления нового упражнения в текущую программу или увеличения интенсивности и продолжительности тренировки. Эта жесткость часто сопровождается дискомфортом и болью, а иногда даже судорогами.
Если вам уже доводилось тренироваться, вы знаете, что упражнения вызывают микроразрывы в мышцах, которые способствуют крепатуре. Даже несмотря на то, что они вызывают боль и зажатость, которые могут причинять неудобства пару дней после тренировки, хорошая новость заключается в том, что вы наращиваете мышечную массу и силу, когда эти волокна отстраиваются заново.
Любое движение может привести к дискомфорту от крепатуры, но бег трусцой, отжимания, приседания и тяжелая атлетика чаще связываются с этим состоянием. Вы, вероятно, замечали проявление связанных с крепатурой эффектов при выполнении рутинных активностей, таких как подъем с кровати, надевание обуви или выполнение других задач, которые требуют нагибаться и поднимать тяжести.
К счастью, зажатость, связанная с физическими упражнениями, обычно не является причиной для беспокойства и ее можно вылечить в домашних условиях. Это всего лишь цена, которую приходится платить за укрепление и приведение в тонус мышц. Следует отметить, что ощущение дискомфорта крепатуры чаще происходит после выполнения новой эксцентрической физической активности.
В порядке разъяснения: когда ваши мышцы двигаются во время упражнений, они проходят через концентрические и эксцентрические движения. При концентрических движениях поднимаемый груз должен быть меньше максимальной силы ваших мышц. Каждое сокращение укорачивает их, например, когда вы поднимаете вес во время сгибания рук.
С другой стороны, эксцентрические сокращения мышц происходят, когда нагрузка на них увеличивается до момента, когда внешняя действующая сила больше, чем та, которую они могут генерировать. Даже при том, что они могут быть полностью активированы, им приходится удлиняться из-за высокой внешней нагрузки.
Подумайте о том же сгибании рук: по мере того, как ваша рука вытягивается, мышца удлиняется, но приводится в действие для управления вытягиванием. Это эксцентричное движение, и оно вызывает структурные нарушения в мышечных волокнах, микроразрывы и последующие мышечные боли.
12 продуктов, которые помогут вам успокоить боль в мышцах
Какао — Если вы любитель шоколада, вы будете рады узнать, что добавка какао-бобов в коктейль после тренировки поможет унять боль в мышцах.
Лицензированный диетолог и специалист по питанию Кристен Карлуччи, которая работает тренером по веллнесу для более чем 1600 сотрудников базирующегося в Нью-Йорке Bloomberg, сказала: «Какао содержит много антиоксидантов, магния и витаминов группы В, которые помогают уменьшить напряжение в теле, связанное с физическими упражнениями, сбалансировать электролиты и повысить уровень энергии».
Исследования показывают, что антиоксиданты (флавонолы) в какао полезны для увеличения производства оксида азота в организме, который расслабляет и раскрывает стенки кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление. Помимо какао, руккола и другая листовая зелень являются отличными источниками здоровых нитратов. |
Кофе — Небольшое исследование с участием студенток колледжа показало, что умеренная доза кофеина (около 2 чашек кофе) снижает боли после тренировки на 26% для эксцентрических и 48% для физических упражнений, включающих изометрические сокращения.
Обзор Журнала Американской медицинской ассоциации 30 клинических исследований с участием более 10000 пациентов в течение 20 лет подтвердил, что кофеин подходит для использования в качестве «обезболивающего адъюванта». Исследователи обнаружили, что прием кофеина с обезболивающими лекарственными средствами приводит к 40% уменьшению количества препаратов, необходимых для достижения аналогичного уровня обезболивания. Выбирайте органический кофе, соответствующий принципам справедливой торговли. |
Яйца — Поскольку белок является основным строительным материалом мышц, логично, что добавка его источника, такого как яйца, в ваш план питания после тренировки поможет снизить риск крепатуры. Просто убедитесь, что яйца являются органическими и снесены свободно пасущейся птицей (а не пастеризованными).
В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, предполагается, что потребление белка наряду с другими питательными веществами из цельных продуктов может более эффективно способствовать росту мышц, чем белок сам по себе. В частности, в тестовой группе потребляли по три яйца, в общей сложности по 18 г белка и 17 г жира. Кстати, я рекомендую вам есть только органические и снесенные свободно пасущейся птицей яйца. |
Имбирь и корица — Иранское исследование с участием 60 здоровых спортсменок в возрасте от 13 до 25 лет, занимающихся тхэквондо, подчеркивает противовоспалительную ценность потребления имбиря и корицы для избавления от болезненности мышц после тренировки.
Женщины были случайным образом разделены на три группы, получающие по 3 г корицы, имбиря или плацебо ежедневно в течение шести недель. Болезненность мышц оценивалась в начале и в конце исследования. Авторы отмечают уменьшение болезненности мышц в группах корицы и имбиря. |
Зеленый чай — О зеленом чае, который будет полезнее всего, если вы выберете органический бренд, Калуччи отзывается так: «Зеленый чай в изобилии содержит противовоспалительные антиоксиданты, что делает его идеальным ... напитком после тренировки, который избавит от повреждения мышц и клеток, связанного с упражнениями. Он также помогает спортсменам предотвратить обезвоживание, что имеет жизненно важное значение для тренировки и восстановления.
Бразильское исследование 2018 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, оценило эффект зеленого чая в течение 15-дневного исследования с участием 20 нетренированных мужчин, которые проходили сессии упражнений на трицепсы, чтобы вызвать крепатуру. Используя визуально-аналоговую шкалу и образцы крови, исследователи оценивали влияние зеленого чая на болезненность и повреждения мышц и окислительный стресс, но не пришли к однозначному результату. |
Мед манука испокон веков использовался в качестве противовоспалительного средства. Этот ценный (и дорогостоящий) монофлорный мед получают из нектара куста манука, который растет в Новой Зеландии. Манука гуще, чем обычный мед и имеет характерный аромат.
"Мед манука является мощным противовоспалительным средством, которое помогает подавить воспаление, вызванное упражнениями», утверждает Карлуччи. «Он также богат углеводами, которые необходимы для пополнения запасов гликогена и доставки белка в мышцы».
Имейте в виду, что мед манука часто подделывается, поэтому заранее узнавайте информацию о бренде и тщательно проверяйте этикетку с ингредиентами. |
Орехи и семена — Как здоровые источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения, которые борются с воспалением, органические орехи и семена также обеспечивают белок для синтеза в мышцах и их роста, электролиты для напитывания организма влагой и цинк для укрепления иммунитета, отмечает Карлуччи.
По данным ведущего колонку о здоровье U.S. News & World Report Брендана Мангала, эксперта по растительной диете и автора серии книг «Thrive», продукты с более высоким содержанием углеводов и низким белком, такие как горсть миндаля и сухофрукты типа изюма, пополнят запасы гликогена после тренировки. (Помните, что сушеные фрукты содержат чрезвычайно высокое количество фруктозы, так что есть их можно только в умеренных количествах). |
Дикий лосось — Дикий аляскинский лосось это отличный источник противовоспалительных омега-3 жиров животного происхождения, антиоксидантов и белка для наращивания мышц. Некоторые считают его идеальной пищей после тренировки, потому что исследование потребления омега-3 у спортсменов предполагает, что он может предотвратить крепатуру и воспаление.
Карлуччи утверждает: «Лосось содержит борющиеся с воспалением омега-3 жирные кислоты, плюс он напичкан нежирным белком - ключевым компонентом для восстановления и строительства мышц. [О]бязательно ешьте белок в течение 45 минут после тренировки для адекватного восстановления и сил». Всегда выбирайте пойманный в дикой природе и избегайте выращенного на ферме лосося. |
Шпинат — Шпинат уже давно считается мощным источником антиоксидантов, известным борьбой со свободными радикалами в организме. Мало того, что он защищает от серьезных заболеваний, таких как рак и болезни сердца, говорит Карлуччи, но эта здоровая зелень также помогает восстановиться после физических нагрузок из-за содержащихся в нем нитратов.
Шпинат также содержит магний, который помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов, среди других преимуществ. Не забудьте выбирать органический или, еще лучше, выращивайте шпинат самостоятельно. |
Сладкий картофель или батат — Так как это крахмалистые, богатые углеводами овощи, потребление органического сладкого картофеля или батата после интенсивных физических упражнений это отличный способ пополнить запасы гликогена.
Кроме того, сладкий картофель и ямс имеют низкий гликемический индекс, то есть они выпускают сахар в кровь медленно, что поможет вам сохранить энергию. Также они являются хорошими источниками бета-каротина и витамина С - антиоксидантов, которые поддерживают вашу иммунную систему и помогают уменьшить окислительный стресс. |
Вишня улучшает спортивные результаты, выносливость и восстановление, а также уменьшает воспаление и боль после тренировки. Вишня и вишневый сок также помогают уменьшить и предотвратить артрит и подагру.
Те же антоцианы и антиоксиданты, которые в этом помогают, также уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Тем не менее, важно помнить, что одна чашка вишни содержит 13,6 граммов сахара, так что главное - не злоупотреблять. |
Куркума — исследования активного ингредиента золотой пряности куркумы, мощного антиоксиданта куркумина, предполагает, что его добавка уменьшает боль, связанную с крепатурой, снижает риск получения травм и улучшает восстановление работы мышц.
Имейте в виду, что куркумин плохо всасывается, а значит, если вы добавляете куркуму в пищу, вы будете поглощать около 1% этого вещества. Для того, чтобы увеличить потребление, вы можете:
- Заварить порошок — Отварите 1 столовую ложку куркумы в литре воды в течение 10 минут, чтобы приготовить 12% раствор, который нужно сразу же выпить, чтобы обеспечить его эффективность
- Приготовить микроэмульсию — Смешайте 1 столовую ложку сырого порошка куркумы с 2 желтками и 2 чайными ложками растопленного кокосового масла и сразу же выпейте полученную смесь
- Купить высококачественную добавку куркумина — Ищите экстракт, содержащий 100% сертифицированные органические ингредиенты с, по меньшей мере, 95% содержанием куркуминоидов. Выберите формулу с замедленным высвобождением, не содержащую добавок и наполнителей.
Bodybuilding.com рекомендует дозы от 3 до 4 г в день, отмечая, что добавление пиперина в добавку куркумина может повысить его биологическую доступность. |
После перечисления такого щедрого разнообразия здоровых продуктов, питающих ваше тело после тренировки, я закончу, упоминая две вещи, которых, безусловно, нужно избегать: алкоголь и сахар. Это два воспалительных вещества, которые плохо сочетаются с физическими упражнениями или здоровым образом жизни.
Хотя вашему телу нужны углеводы во время фазы восстановления, я рекомендую выбирать продукты, содержащие одновременно и углеводы, и белки из одного или нескольких цельных пищевых источников, упомянутых выше. Выбирая правильные продукты, чтобы помочь вашему организму восстановиться после интенсивной тренировки, вы будете чувствовать себя лучше и испытывать меньше боли в мышцах – а эти факторы могут побудить вас тренироваться чаще.