Автор: д-р Меркола
Вы, возможно, обращали внимание на рекомендации в отношении масел для приготовления пищи, например, какие из них здоровые, и как их использовать. Есть арахисовое, сафлоровое, кокосовое, масло авокадо и виноградных косточек и оливковое, а также многие другие. Так какое из низ лучше всего?
Вероятно, справедливо заметить, что когда в большинстве рецептов упоминается масло для приготовления пищи, как правило, имеется в виду «растительное» или рапсовое. Но недавнее исследование из Австралии, показало, что растительные масла, которые извлекаются из семян, хуже всего из-за того, как они показывают себя в двух областях:
- Нестабильность при нагревании
- Производство вредных соединений при нагревании
Вот как было проведено исследование: 10 самых популярных масел для готовки в Австралии нагревались по-разному, а затем охлаждались до комнатной температуры перед сохранением для последующего химического анализа. Масла включали:
Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) |
Оливковое масло первого отжима |
Оливковое масло |
Подсолнечное масло |
Арахисовое масло |
Кокосовое масло |
Масло авокадо |
Масло виноградных косточек |
Масло рисовых отрубей |
Рапсовое масло |
Исследователи сделали интересные наблюдения, особенно в свете других исследований за последние годы. Некоторые результаты были неожиданными и противоречивыми. Одним из результатов было то, что EVOO оказалось лучшим маслом для готовки по окислительной стабильности и отсутствию вредных соединений, производящихся при нагревании.
Но кокосовое масло, которое считается следующим по безопасности вариантом для приготовления пищи при высоких температурах, потерпело неудачу при сравнении уровней природных антиоксидантов.
Точка дымления, кстати, это температура, при которой оно перестает быть безопасным, выпуская свободные радикалы, которые реагируют с кислородом и образуют вредные соединения, что может повредить клетки и даже ДНК, по словам Академии наук о здравоохранении.
Масло авокадо не было оценено так высоко, как можно было ожидать, учитывая данные других исследований, таких, как упомянутое в Healthy Home Economist, в котором отмечается, что оно имеет наиболее высокую температуру дымления в 480 градусов по Фаренгейту (F) для нерафинированных и 520 градусов по Фаренгейту для рафинированных.
Healthy Home Economist даже утверждает: «Ни одно масло не имеет такую высокую температуру дымления, включая топленое масло и сало, что делает авокадо отличным выбором для приготовления пищи при высокой температуре и жарки».
Однако, австралийское исследование не согласно, так как было установлено, что точка дымления на самом деле бесполезна при измерении пригодности кулинарного масла для нагревания и, по сути, масла с самыми высокими точками дымления, как правило, образуют более высокие уровни вредных веществ в процессе нагревания".
Интересные выводы из австралийского исследования
С этой целью каждое из 10 лучших масел прощло два вида испытаний в научно аккредитованных лабораториях в Австралии для определения их окислительной стабильности масел при нагревании:
- Сначала постепенно нагревались 8,5 унций (250 мл) каждого масла от 77 до 464 градусов по Фаренгейту, и образцы собирались при разных уровнях тепла.
- Во втором испытании, 3 литра (100 унций) каждого масла нагревали во фритюрнице в течение шести часов при температуре 356 градусов по Фаренгейту
Пожалуйста, обратите внимание, что при нагревании масла, скорость, с которой они вступают в реакцию с кислородом, возрастает и масло распадается в процессе, известном как окисление. Как пояснило одно исследование, чем дольше масло сопротивляется окислению, тем здоровее пища, приготовленная на нем.
Однако, по мнению исследователей, участвующих в упомянутом исследовании, вопреки общепринятому мнению, точка дымления масла для готовки является «очень плохим показателем» безопасности и стабильности. Как правило, чем больше насыщенного и мононенасыщенных жиров в масле, тем лучше его устойчивость к окислению. В самом деле, согласно Diet v.s. disease:
«Данные этого исследование показали, что кокосовое масло имело самую высокую устойчивость к окислению. Это происходит из-за чрезвычайного содержания насыщенных жиров (около 92 процентов), что делает его твердым при комнатной температуре ...»
А также:
«Если бы высокая точка дымления точно отражала стабильность масла при высокой температуре, семенные масла производили бы самые низкие уровни полярных соединений после приготовления пищи, а не самые высокие».
Арахисовое масло было вторым в списке по шкале окислительной стабильности, а следом шли три разновидности оливкового масла различного отжима. Рапсовое масло было лучше авокадо, а масло рисовых отрубей (предположительно, это промышленный жир, который используется для приготовления пищи в Chipotle), виноградных косточек и подсолнечное были в самом конце списка.
Полярные соединения и уровни антиоксидантов в масле для готовки
Ученые наблюдали скорость производства вредных полярных соединений, таких как пероксиды липида и альдегиды, когда масло распадается в процессе нагрева. Оба связаны с серьезными заболеваниями, в том числе нейродегенеративными, связанными с возрастом, канцерогенными и гипертонией.
В конце концов, исследование пришло к выводу, что EVOO было наиболее стабильным при нагревании маслом, а кокосовое немного отставало в показателях, но EVOO вышло на первое место по отсутствию вредных полярных соединений, производимых в процессе нагревания, а следом за ним шло кокосовое. Тем не менее, авторы исследования отметили, что:
«Эксперименты проводились без приготовления пищи, во время которого вода и пар, поступающие из нее, помогают процессу гидролиза. Отсутствие пищи в этих испытаниях, возможно, позволило получить более значительный эффект окисления масла по сравнению с другими реакциями распада».
Ученые также сообщили о большей разнице между оливковым маслами различного отжима: все три сорта содержат больше антиоксидантов, по сравнению с другими маслами, в EVOO в 18 раз больше, чем в рапсовом и в 700 раз больше, чем в кокосовом. EVOO, по сравнению с оливковым маслом первого отжима и рафинированной разновидностью сильно отличаются.
Это гораздо лучший выбор и оно содержит намного больше положительных качеств из-за того как оно выжимается и производится. Diet v.s. disease утверждает, что «Содержание антиоксидантов в оливковом масле гораздо больше, чем во всех семенных маслах, масле авокадо и кокосовом вместе взятых" Однако, имейте в виду, что кокосовое масло имеет другие полезные свойства, например, оно является хорошим источником триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ).
Оливковое масло: настоящий суперфуд
Оливковое масло используется для разных нужд тысячи лет, включая очищение и церемониальные обряды и символические отсылки, такие как чистота и изобилие. Оливковое масло было популярным товаром, который при должном охлаждении может храниться в течение многих лет, как написано в древнееврейских и греческих рукописях.
Оливковое масло используется для ламп и местно, чтобы успокоить сухую кожу. Его разбрызгивают на сырые овощи, салаты и хлеб с сыром и травами, такой как брускетта. Однако, его использование для жарки не было распространено среди ранних культур. Фэй Леви, автор книги «1000 еврейских рецептов» утверждает:
«Французские повара, у которых я учился в Париже, предпочитали нежное оливковое масло и оставляли его в основном как масло для „украшения“ опрыскивая им готовые блюда в последнюю минуту ... Если у вас есть действительно хорошее оливковое масло, то лучше использовать его в блюде где его вкус будет заметен, например, в дипе или в салате ...
Даже умеренное количество фруктового, несколько едкого на вкус оливкового масла обеспечит аромат блюду. Поскольку оливковое масло приятнее всего, когда оно нагревается слегка или совсем не греется, неплохо бы оставить лучшие бутылки оливкового масла для добавления в блюда в последний момент».
К сожалению, производство оливкового масла первого холодного отжима превратилось в большой бизнес, что привело к мошенничеству во всем мире. Даже оливковое масло отмеченное знаком «экстра вирджин» может быть подделкой и фальсифицироваться путем разбавления худшими маслами, такими, как ранее упомянутые растительные масла. Вкус и запах это лучшие способы определения подлинности.
Почему оливковое масло так полезно
Olive Central, «портал в оливковую промышленность Южной Африки», отмечает, что оливковое масло имеет ряд преимуществ для здоровья и перечисляют пять основных причин, почему оно является настоящим суперфудом:
- Олеокантал — Это фенольное соединение различными способами замедляет развитие заболеваний, поражающих суставы, нейродегенерацию и некоторые виды рака. Оно может ингибировать ферменты СОХ1 и СОХ2, которые вызывают воспаление и предотвратить болезнь Альцгеймера, помогая очистить бета-амилоидные бляшки из вашего мозга.
- Антиоксиданты — Они помогут предотвратить повреждение клеток, вызванное окислением, защитить организм от свободных радикалов, которые вызвают серьезные заболевания, включая рак, и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Мононенасыщенные жирные кислоты — Это «хорошие» жиры, которые защищают от болезней, повышая эластичность клеточных мембран, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и рака толстой кишки, и могут улучшить уровень инсулина.
- Витамин K — жирорастворимый витамин, который ценится за его роль в свертывании крови, он способствует формированию крепких костей и может предотвратить болезни сердца. Одна столовая ложка EVOO содержит около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы (RDI) для взрослых.
- Витамин Е, известный как токоферол, жирорастворим и играет важную роль в защите от заболеваний кожи и глаз, рака и диабета, а также неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Часто добавляется в крема для кожи и способствует заживлению, а также уменьшает образование рубцов.
Растительное масло: какое использовать, какого следует избегать
Когда дело доходит до приготовления пищи, стоит смотреть, гидрогенизировано или переэтерифицировано ли масло (жир, в котором молекула триглицерида сконструирована таким образом, что она изменяет температуру плавления масла).
В австралийском исследовании не протестировали часто используемое американцами органическое масло от травоядного скота, которое является одним из лучших жиров для приготовления пищи. Топленое масло, другая вкусная альтернатива, используется для приготовления пищи веками и тоже является хорошим выбором.
Возможно, разоблачение маргарина как засорителя артерий уже стара, но на всякий случай, избегайте его вместе с рафинированными и растительными маслами, а также откажитесь от растительного жира для приготовления пищи.
Полиненасыщенные жиры хуже всего, так как омега-6 наиболее склонны к повреждениям, и это одна из причин держаться подальше от кукурузного, соевого, сафлорового, хлопкового и рапсового масел.
Кокосовое масло гораздо более полезно, чем показало австралийское исследование. Пятьдесят процентов жира, содержащегося в нем, это лауриновая кислота, которую ваше тело превращает в монолаурин, имеющий мощные противовирусные, антибактериальные и противопаразитарные свойства.
Многочисленные исследования указывают на то, что кокосовое и масло авокадо лучше чем оливковое масло подходят для подогрева пищи из-за температуры дымления, но некоторые авторитетные источники, к которым люди обращаются за информацией о здоровье, еще не узнали о здоровых жирах; а некоторые могут игнорировать новейшие исследования.
Стоит отметить также, что австралийское исследование было проведено учеными лаборатории Modern Olives, которая предоставляет услуги для индустрии оливкового масла. Хотя нет никаких сомнений в том, что оливковое масло полезно для здоровья, его пригодность в качестве масла для готовки требует дальнейшего изучения.