Автор: д-р Меркола
Многие люди идентифицируют себя как более «ранняя пташка» или «сова», но находятся где-то в середине спектра. Настоящие совы, или «поздний» или «вечерний» хронотип, как правило, ложатся спать позже, а в совокупности это связано с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, от метаболической дисфункции до сердечно-сосудистых заболеваний.
Недавние исследования показали, что совы сталкиваются с дополнительными рисками для здоровья, в том числе с повышенным риском преждевременной смерти. Таким образом, пока «ранняя пташка ловит червя», совы должны бороться с рисками для здоровья, возможно, потому, что современный мир заставляет их существовать во временном отрезке, который не соответствует их биологическому циркадному ритму.
Совы имеют на 10% более высокий риск смерти
В исследовании, опубликованном в Chronobiology International, приняли участие более 433,000 людей, которые были классифицированы как определенно или умеренно утренние или вечерние типы.
В конце исследования, продлившегося 6,5 лет, люди определенно вечернего типа имели 10% увеличение риска смерти от любой причины по сравнению с определенно утренним. На самом деле, чем больше люди склонялись к вечернему хронотипу, тем выше был риск заболеваний.
По сравнению с ранними пташками, совы имели почти в два раза больший риск развития психологического расстройства, на 30% более высокий риск сахарного диабета, на 23% - респираторных болезней и на 22% - заболеваний ЖКТ.
Повышенный риск заболеваемости и смертности по мнению исследователей может быть связан с поведенческими, психологическими и физиологическими факторами риска, которые являются результатом «хронического рассогласования между внутренним физиологическим временем и навязанным извне временем работы и общественной деятельности».
Другими словами, для людей, которые естественно предрасположены просыпаться в более позднее время суток, проблема раннего подъема и функционирования в рассинхронизации с их внутренними часами может иметь последствия для здоровья.
Это не обязательно значит, что быть совой само по себе вредно, проблема в том, что совам часто приходится вести себя как жаворонки, даже если их тела требуют обратного. Важно отметить также, что только те, кто является «определенно» вечерним типом, испытали резкое увеличение риска для здоровья.
Люди в «умеренной» категории пострадали гораздо меньше. Джейми Зайтцер, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордской школе медицины, который не принимал участия в исследовании, также рассказал CNN, «В действительности, плох не сам хронотип, а хронотип в сочетании с обществом ... и не все общества одинаковы ... Если посмотреть на Испанию, где люди гораздо позже идут на работу, я предполагаю, что последствия для здоровья в таких условиях будет меньше, чем в Великобритании».
У сов больше шансов впасть в депрессию
Вечерний хронотип может сталкиваться не только с повышенным риском проблем физического, но и психического здоровья. Например, исследование, представленное на ежегодном собрании Общества эндокринных хирургов 2017 года в городе Орландо штата Флорида, проанализировало данные почти 500 человек с сахарным диабетом 2 типа.
Люди с более поздним хронотипом проявляли больше симптомов депрессии по сравнению с теми, кто рано ложился спать и рано просыпался, и эта находка может повлиять на вероятность диабета, так как депрессия связана с его осложнениями.
Сон, воздействие света и депрессия тесно связаны, поэтому неудивительно, что склонность к вечернему хронотипу ухудшала проблему. Совы, которые засиживаются допоздна, вероятно, подвергаются воздействию большего количества света в ночное время, чем жаворонки, и это может иметь серьезные последствия.
Исследование на животных, проведенное в Медицинском центре Государственного Университета Огайо обнаружило, например, что хроническое воздействие приглушенного света в ночное время может вызвать признаки депрессии всего за несколько недель.
Оно также показало изменения в гиппокампе хомяков, подобные изменениям мозга у людей, страдающих от депрессии. Исследователи указали на то, что уровень депрессии повышался параллельно с воздействием искусственного света в ночное время. Связь может являться результатом производства гормона мелатонина, которое прерывается, когда вы подвергаетесь воздействию света в ночное время.
Есть много исследований, которые предполагают, что уровень мелатонина (и опосредованного воздействия света) управляет проявляющимися через смены настроения симптомами, например, связанными с депрессией. В то же время, многим совам все равно приходится рано вставать, и, если они засиживаются допоздна, это означает, что в итоге им не хватает времени на сон. Недостаток сна также увеличивает риск развития депрессии и других хронических болезней и даже риск смерти.
Ранние пташки могут иметь более высокие уровни кортизола по утрам
Ощущение того, что вы утренний - или решительно НЕ утренний человек, все более уверенно связывается со многими биологическими факторами, в том числе с уровнем гормона стресса кортизола. Он естественно опускается до самого низкого уровня в середине ночи и достигает максимума в утренние часы, как правило, в течение первых 20-30 минут после пробуждения.
Этот «кортизоловый ответ на пробуждение» помогает вам чувствовать себя более бдительным и готовым к решению проблем грядущего дня. Но когда исследователи проверили уровень кортизола в слюне 112 мужчин сразу же, а затем через 30, 45 и 60 минут после пробуждения, они обнаружили заметные различия между утренним и вечерним хронотипом.
По сравнению с совами, жаворонки имели более высокие уровни кортизола в течение первого часа после пробуждения, что может быть еще один фактором, влияющим на то, почему людям с вечерним хронотипом труднее раскачаться по утрам.
Совы могут измениться
Хотя считается, что хронотип частично основан на генетике, он также зависит от факторов окружающей среды. Таким образом, есть много изменений, которые вы можете внедрить, чтобы постепенно перейти от более позднего хронотипа к более ранней разновидности.
Во-первых, поддерживайте режим сна и бодрствования, постепенно перемещая отход ко сну на более раннее время, чтобы вы уже засыпали к 9-10 часам вечера – это время, когда ваш мозг начинает постепенно увеличивать уровень мелатонина, чтобы сделать вас сонным.
Вы можете также стратегически использовать воздействие света, фокусируясь на получении яркого дневного света по утрам и в полдень, хотя бы по полчаса каждый день. Это «закрепит» ваш циркадный ритм, и он с меньшей вероятностью собьётся, если вы подвергнетесь воздействию света вечером.
Когда приходит время отхода ко сну, убедитесь, что ваша спальня абсолютно темна и весь свет, даже тот, что просвечивает через шторы, заблокирован. Если ваша спальня не совсем темная, надевайте маску для глаз, когда ложитесь спать. Избегание света в ночное время так же важно, как воздействие яркого света в течение дня.
Красный и желтый свет не будут подавлять мелатонин, но это будут делать синий, зеленый и белый свет – это длины волн, наиболее распространенные на открытом воздухе в дневное время. В идеале, выключите мобильный телефон, компьютер, планшет, телевизор и после захода солнца включите лампочку с низкой потребляемой мощностью с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение.
Солевая лампа, освещенная 5-ваттной лампочкой, является идеальным решением, которое не будет мешать производству мелатонина. Вы также можете установить блокирующее синий свет программное обеспечение, такое как f.lux на ваш компьютер и мобильный телефон. Программа автоматически изменяет цветовую температуру экрана в течение дня, блокируя синие длины волн, когда начинает вечереть.
Самое простое решение, однако, это с наступлением сумерек надевать блокирующие синий свет очки янтарного цвета, которые будут защищать вас от света, независимо от окружения. Исследования подтвердили, что при использовании блокирующих синий свет очков, люди производят столько же мелатонина, как в тусклом свете, даже если они находятся в освещенном помещении или используют излучающую свет технику.
Другие исследования показали, что люди, использующие блокирующие очки, испытывали серьезные улучшения качества сна и настроения. Работники ночной смены, которые используют их перед сном (т.е. утром, когда на улице светло) также сообщают об улучшении сна. Так что раздобудьте себе пару блокирующих синий свет очков и заведите привычку надевать их, когда солнце садится, особенно, если вы планируете ложиться поздно.
Может ли общество снизить риск для сов?
Ученые из упоминаемого исследования предположили, что хронотип совы не следует рассматривать как недостаток характера и работодатели должны понимать, что разные люди лучше выполняют свою работу в разное время суток.
Автор исследования Кристен Кнутсон, доцент кафедры неврологии в школе медицины Фейнберга при Северо-Западном университете, сказала в пресс-релизе, "... [Р]абочие места и рабочие часы могут иметь больше гибкости для сов ... Они не должны быть вынуждены вставать на смену в 8 утра.
Сделайте время работы соответствующим хронотипам людей. Некоторым больше подходят ночные смены». Малкольм фон Шантц, профессор хронобиологии в Университете Суррея, согласился, заявив:
«Это проблема общественного здравоохранения, которую больше нельзя игнорировать. Нужно обсудить, как позволить вечерним типам начинать и заканчивать работу позже, и в каких случаях это может быть практично. И нам нужно больше исследований о том, как мы можем помочь вечерним типам справиться с дополнительным усилием сохранения синхронизации их внутренних часов с солнечным временем».
Помните также, что многие люди засиживаются допоздна не из-за генетической предрасположенности, а из-за внешних факторов, таких как стресс, употребление алкоголя или марафона телевизионных передач. В любом случае, но особенно, если вы засиживаетесь допоздна без уважительной причины, чем сильнее вы можете перевести ваши внутренние часы к более раннему отходу ко сну и пробуждению, тем лучше.
Для начала выясните, сколько времени вам нужно, чтобы выспаться и проснуться и отсчитывайте в обратную сторону. Большинству взрослых людей необходимо семь-девять часов сна в сутки, так что это поможет вам определить нужное время отхода ко сну.
Например, если вам нужно быть в 6 утра, отбой должен быть в 9:30-10 часов вечера, в зависимости от того, как быстро вы обычно засыпаете. Если вы обнаружите, что вам сложно засыпать, несмотря на все усилия, прочитайте мои 50 советов по улучшению сна.
От решения проблемы шума до Wi-Fi и даже сна нагишом, обычно требуется комплексный подход к очистке гигиены сна (и противодействию «совиным» тенденциям), но ваши усилия окупятся в виде улучшения физического и психического здоровья.